Informationsüberflutung macht mich unsicher, wie ich Fett abnehmen soll

Guten Morgen,

Ich bin hier ein begeisterter Lauerer und versuche, Antworten zu finden, über deren Beantwortung ich mich sicher im Klaren bin. Nachdem ich jedoch viele Antworten auf meine eigenen Fragen, andere Fragen und Kommentare gelesen habe, bin ich mir unsicherer als je zuvor, wie ich vorgehen soll.

Lassen Sie mich mein Ziel in den Fokus rücken: Fett abzunehmen.

Im Moment interessiere ich mich nicht wirklich für Krafttraining, obwohl ich Stronglifts gemacht habe.

Ich denke, das größte Problem, bei dem ich skeptisch oder unsicher bin, ist, welche AKTIVITÄT ich tun sollte (Cardio? HIIT Cardio?), Um am effektivsten Fett abzunehmen.

Ich mag die relative Effizienz von StrongLifts, aber wie gesagt, ich bin ein Skeptiker dessen, was es behauptet. Die größten sind "Muskelaufbau bei gleichzeitiger Fettverbrennung", "Ihr Körper wird gezwungen sein, Muskeln aufzubauen, um 300 Pfund in die Hocke zu befördern", "mehr Kraft = mehr Muskeln". Ich werde nicht lügen. Die beiden letztgenannten Behauptungen klingen nach absoluter Wissenschaft und ja, ich weiß, dass SL 5x5 eine Art Derivat von anderen 5x5s wie Starting Strength ist. Ich habe dabei eine 250-Pfund-PR-Hocke getroffen, aber bei diesem Gewicht scheinen meine Lifte überall zu stehen und zu stehen, obwohl ich mich aufgeladen und auf einem Plateau befunden habe.

Aus wissenschaftlicher Sicht ergibt es keinen Sinn, dass man mit SL 5x5 tatsächlich an Stärke gewinnen kann, was nicht nur eine große Menge an "Newb-Zuwächsen" darstellt, da Sie technisch gesehen nicht wirklich an Gewicht zunehmen, egal ob es sich um Muskeln oder Fett handelt, es sei denn Sie essen über Wartung. Also, wenn Sie nicht übermäßig viel essen, wie können Sie dann jede Art von Kraft, die an Fortschritt gewinnt, vernünftigerweise aufrechterhalten? Ich habe das Gefühl, dass meine Ernährung meine Fortschritte bei SL 5x5 wirklich behindert hat, da ich, um ganz ehrlich zu sein, einfach nicht so viel esse. Aber jetzt, da ich erkenne, dass mein vorrangiges Ziel im Moment darin besteht, Fett abzubauen, ist eine eingeschränkte Ernährung mit einem Krafttrainingsprogramm überhaupt der effizienteste Weg, wenn ich mich nicht einmal wirklich darauf einsteige, diese Kraft zu gewinnen? Ich verstehe die Prinzipien von Intensität und Volumen, aber ziehe einfach

Eines meiner anderen Probleme ist meine Ernährung, glaube ich. Mein TDEE wird mit 2439 Kalorien / Tag berechnet, was bei 20% weniger als 1952 entspricht. Ich esse jeden Tag weniger als 1952, sehe aber keinen Gewichtsverlust und ich denke, das liegt daran, dass mein Körper an das gewöhnt ist, was ich esse. Ich verbrauche ungefähr 1500 Kalorien pro Tag, wenn ich Glück habe. Ich esse normalerweise nur, wenn ich Hunger habe und nicht viel Junk Food zu mir nehme. Aber ich bin immer noch ziemlich klobig. Dies und die Tatsache, dass meine Zuwächse bei SL kontinuierlich stagnieren und sich auf ein Plateau auswirken, lässt mich überlegen, ob ich auf HIIT Cardio umsteigen sollte, um das Fettgewicht zu reduzieren.

Was denkt ihr?

bearbeiten:

Ich weiß beide Antworten bis jetzt zu schätzen und sie sind sinnvoll, aber ich schätze, ich suche nur nach etwas Fundierterem als vielleicht akzeptablerer Methode. Ich google und google und google Dinge wie "Stronglifts Fat Loss" und "5/3/1 Fat Loss" und sehe immer wieder Posts von Leuten, die sagen: "Nichts für ungut, aber auf Stärke zu zielen, während man Fett verliert, wird einfach ein Übung in Vergeblichkeit in beiden Bereichen“oder‚wenn Sie zu schneiden gehen, dann schneiden, wenn Sie zu der Masse, Masse‘oder‚versuchen werden Stärke hinzufügen , während klingt wie eine schlechte Idee zu mir schneiden‘ . Ich weiß einfach nicht, was ich wirklich tun soll.

Der Grund, warum ich mich so darauf konzentriere, etwas Fundierteres zu finden, ist, dass ich immer wieder lese, dass du die Intensität brauchst. Nun, ich kann nicht stärker werden, wenn ich hauptsächlich versuche zu schneiden, was die Intensität untergräbt. Heißt das, ich sollte auf HIIT Cardio 5xWeek schneiden und mich darauf konzentrieren und mich dann aufbauen?

Hoffentlich kann ich Ihnen helfen, einige der Informationen zu sortieren. Ich denke, Sie haben das Recht, den Behauptungen auf der Stronglifts-Website skeptisch gegenüberzustehen. Medhi neigt dazu, Dinge zu übertreiben und überhaupt nicht tief zu graben. Die Wissenschaft ist jedoch immer noch nützlich, wenn die tatsächliche Wissenschaft keine Informationen zu diesem Thema hat. Die gute Nachricht ist, dass es immer noch einige wissenschaftliche Erkenntnisse gibt, die helfen können, einige der Informationen zu sortieren.

Erstens, broscience und meine Erfahrung:

• Fett verlieren und Muskeln aufbauen: Dies gilt ausschließlich für Anfänger oder sehr fettleibige Menschen, und es ist wichtig zu beachten, dass dabei Fett und nicht Gewicht verloren geht. Ich bin während des Stronglifts-Trainings von 210 auf 235 gegangen, aber meine Klamotten passen besser. Grundsätzlich gleicht Ihr Körper das Energiedefizit aus gespeichertem Fett aus.
• Fett verlieren und an Kraft zulegen : Leider habe ich mir in den letzten Jahren zu viel zugelegt. Ich arbeite mit einem Trainer zusammen, um das Fett zu verlieren und gleichzeitig stärker zu werden. Es ist möglich, aber der Fettabbau geht ziemlich langsam voran, aber die Kraftzuwächse bewegen sich mit der Geschwindigkeit, die sie immer haben. Ich füge nicht gerade Muskeln hinzu, aber ich nutze die Muskeln, die ich habe, besser.

Es gibt einige Artikel zu diesem Thema bei Juggernaut Training Systems von verschiedenen Autoren. Ein paar Schlüsselbegriffe sind, dass Details sowohl im Training als auch in der Ernährung eine Rolle spielen . und Erholung durch andere Methoden als durch ein Plateau zu essen ist von größter Bedeutung. Das heißt, Sie müssen Ihren Schlaf und den Stress von außen unter Kontrolle bekommen. Sie werden feststellen, dass einige der Autoren ein großer Befürworter des Nährstoff-Timings sind (Nate Winkler) und andere weniger. Meiner Meinung nach ist es nur etwas, mit dem man experimentieren kann, wenn man die wichtigsten Aspekte der Ernährung beherrscht.

Zweitens Wissenschaft:

• Kombination von Krafttraining und Aerobic-Training hilft: Mein Trainer hat einen Artikel geschrieben, der von einigen wissenschaftlichen Studien zu diesem Thema inspiriert wurde. Er hat Links, aber wenn einige nicht funktionieren, schreiben Sie ihm einfach eine E-Mail. Krafttraining erhöht den Stoffwechsel, während Aerobic-Training den Appetit unterdrückt. In einem Gastbeitrag von Alex Veda werden praktische Hinweise dazu gegeben.
• Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil des Fettabbaus: Ein Artikel, der einige wissenschaftliche Studien abdeckt, zeigt, dass ein reichhaltiges Frühstück zur Verbesserung des Fettabbaus beitragen kann, und Kohlenhydrate nachts können dasselbe tun. Mein Trainer lässt mich beides tun, aber wir passen die Dinge die ganze Zeit an.
• Die Schilddrüsenfunktion ist ein wichtiger Bestandteil des Fettabbaus: Bei vielen Diäten ist die Schilddrüsenfunktion stark beeinträchtigt. Dieser Artikel enthält Informationen, die Sie bei Laune halten.

Alles zusammenfassen:

Je schlanker Sie werden, desto einfacher wird es, schlanker zu werden . Die effektivste Methode, um dünner zu werden, besteht darin, die folgenden Schritte auszuführen:

• Bring deine Ernährung in Ordnung. Seien Sie ehrlich und ehrlich mit sich selbst, während Sie Dinge korrigieren. Notieren Sie sich alles, was über Ihre Lippen geht, und sehen Sie, wo Sie einige Dinge, die Sie essen, gegen andere eintauschen können.
• Erweitern Sie Ihr Training um Cardio. Niedrige Intensität Steady State (LISS) Cardio ist effektiv für die Fettverbrennung und die Senkung Ihrer Ruheherzfrequenz. Das verbessert auch Ihren Schlaf und Ihre Fähigkeit, sich schneller zu erholen.
• Passen Sie die Programmierung nach Bedarf an. Möglicherweise haben Sie das Ende dessen, was Sie mit Stronglifts tun können, früher erreicht, da Sie nicht essen, was für den Muskelaufbau erforderlich ist. Das ist okay. Sie brauchen etwas, von dem Sie sich besser erholen können, und Wendler 5/3/1 passt ganz gut dazu.
• Seien Sie bereit, Pausen einzulegen, bevor Sie versuchen, Fett zu verlieren, und warten Sie absichtlich ein paar Monate. Auf diese Weise kann sich Ihr Körper an die neue Körperzusammensetzung gewöhnen, bevor Sie erneut versuchen, Fett zu schneiden. Tun Sie dies, wenn der Kraftfortschritt nachlässt oder rückwärts geht.

Nehmen Sie Messungen vor, das ist ein besserer Hinweis darauf, ob Sie Fett verlieren oder nicht.

Ich habe gesehen, wie Sie Fragen gestellt und beantwortet haben, daher bin ich sicher, dass Sie die meisten theoretischen Antworten haben, die Sie suchen. Nun, um sie realistisch zu machen (auch bekannt als Broscience, die für mich funktioniert) .

Iss nicht, wenn du Hunger hast. Iss, wenn es angebracht ist. Iss nicht, weil du Lust dazu hast. essen, weil du nicht willst, dass dein Körper an dem Fett festhält, das du hast. Es geht nicht nur darum, weniger Kalorien zu essen. Konsistenz ist ebenso wichtig. Selbst wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, diese aber nicht konsistent sind, hilft das nicht viel. Frühstück mit Eiweiß und Ballaststoffen, Mittagessen mit Eiweiß und Ballaststoffen und leichtes Abendessen.

Ich bin gerade dabei, StrongLifts zu starten (weil ich gerade die gesamte benötigte Ausrüstung bekommen habe: Bank, Gepäckträger usw.); Derzeit hebe ich jedoch ständig Gewichte. Ich mag gut definierte Muskeln. Die akzeptierte Theorie ist, Gewichte nicht täglich zu heben. Ich stelle jedoch sicher, dass ich täglich etwas hebe. An meinen Gewichtstagen hebe ich schwerere Gewichte für Definitionen und Stärke; An anderen Tagen hebe ich regelmäßig Gewichte (normalerweise Hanteln), weil sie auch Fett verbrennen. Dieses zusätzliche Gewichtheben dient nur dazu, meinen Stoffwechsel zu steigern, mich dazu zu bringen, etwas Arbeit zu verrichten und Fett zu verbrennen.

Außerdem mache ich jeden zweiten Tag Cardio. Führen Sie so viele Cardio- oder HIIT-Übungen wie möglich durch.Ich benutze Insanity und P90X; Ich weiß also, dass sie HIIT-orientiert sind. Sie helfen mir, Fett zu verbrennen; Sie helfen auch mit meiner Flexibilität. Wenn Sie ein ähnliches Programm erhalten können, verwenden Sie es. Sie möchten so viel Fett verbrennen, wie Sie möchten. Sie müssen also Ihre Konsistenz erhöhen.

Außerdem müssen Sie sich mehr bewegen. Früher war ich sesshaft. Ich arbeite in einem Büro; 8 Stunden am Tag zu sitzen ist für mich normal. Ich mache jeden Tag Crunches in meinem Sitz; ein anderes Mal gehe ich in den Pausenraum und mache ein paar Burpees, Hochsprünge, Liegestütze oder Bretter. Ich versuche, 3 Stunden lang nicht zu sitzen, ohne etwas Sport zu treiben (auch wenn es sich nur um Dehnung handelt). Denken Sie nicht nur, Sie werden HIIT-Übungen machen und das wars. Oder Sie werden Gewichte heben und fertig sein. Nein! Bewegen Sie Ihren Körper so weit wie möglich.(Power Walk, wenn du kannst) zu den Geschäften. Oder laufe. Arbeiten Sie dieses Herz bei jeder Gelegenheit, die Sie bekommen. Springen. Zur Musik tanzen. Setzen Sie sich hoch auf Ihren Stuhl (anstatt sich zu ducken).

Ergänzen Sie Ihr Repertoire mit Klimmzügen, Klimmzügen und Beinen. Dies sollte aus Gründen der Festigkeit erfolgen. Ich sollte in der Lage sein, mich zu erheben (es ist mir egal, wie stark eine Person ist, wenn sie keine Klimmzüge ausführen kann, sind sie nicht stark genug). Bauen Sie Ihre Kraft auf, indem Sie sich anheben.

Dies mag wie eine Menge erscheinen (jemand hat in einer meiner Fragen kommentiert, dass ich alles auf das Fett geworfen habe ... lol), aber es ist nicht wirklich viel. Pullups, Chinups und Legs-Ups dauern maximal 2 Minuten. Das Gleiche gilt für Liegestütze, Crunches umkehren und andere Sportarten. Sie sollten sie nicht als Übungen betrachten, genauso wie normale tägliche Aktivitäten (meine Klimmzugstangen befinden sich an den Türen meines Schlafzimmers oder Badezimmers; dies stellt sicher, dass ich sie täglich und ständig sehe) . Je aktiver Sie sind, desto aktiver möchten Sie werden.

Nun, da Sie all dies tun:

• Habe ein wöchentliches Tagebuch. Messen Sie Ihr Gewicht, Ihre Brust und Ihre Taille. Viele Leute empfehlen, sich ein- oder zweimal im Monat zu messen. Das kaufe ich nicht. Messen Sie sich wöchentlich und notieren Sie Ihr geringstes Gewicht in dieser Woche (nicht das, was Sie verloren haben, sondern Ihre tatsächlichen Maße) . Auf diese Weise können Sie die zu schlagenden Zahlen kennen. Ich habe gerade die zehnte Woche meines Gewichtsverlust-Programms abgeschlossen und fast 30 Pfund abgenommen, ungefähr 7 Zoll von meiner Taille entfernt, und ungefähr 3 Zoll an Brustgröße zugenommen (aufgrund von Gewichtheben). Wenn ich in einer Woche keine Änderungen sehe, ändere ich einfach die Übungsroutine der folgenden Woche.
• Basierend auf den Zahlen, die Sie oben sehen, sollten Ihre Kleider Ihnen ähnliche Geschichten erzählen. Die Brust sollte zunächst schrumpfen und dann zunehmen. Ihre Gürtelgröße sollte sich ändern. Ihr Gesicht sollte schlanker werden (dh Ihre Sonnenbrille sollte sich anders anfühlen).
• Investiere auch in enge Hemden; Wenn du sie hast, stell sie zur Schau :). Je mehr Sie Ihren neuen Körper mögen, desto mehr möchten Sie ihn pflegen.
• Nehmen Sie Multivitamine ein (wenn möglich täglich). Sie wollen einfach nicht abnehmen. du willst immer noch auch gesund sein.

Ich verstehe, dass diese anekdotisch sind, aber sie arbeiten für mich. Und ich kenne eine Person, für die es auch funktioniert. Und diese sind nicht schwer zu folgen. Sobald ich sie als normale tägliche Aktivitäten oder ein neues Abenteuer sehe, passen sie einfach in mein Leben.

Hoffe diese Tipps helfen broscience.

Das ist eine sehr übergreifende Frage, aber ich werde mein Bestes geben, um sie zu beantworten:

Zunächst einmal ist die Aktivität, die Sie ausführen, nicht so wichtig, wenn Ihr Ziel darin besteht, Fett abzunehmen. Obwohl es wichtig ist, wenn Sie eine schlanke Körpermasse (dh Muskelgewicht) beibehalten möchten, lassen Sie uns dies etwas genauer untersuchen.

Grundsätzlich ist jede Diät Kalorien im Vergleich zu Kalorien aus. Wenn Sie mehr als Sie bieten Sie werden Gewicht verlieren. Ob Sie diese Kalorien sparen, indem Sie weniger essen, mehr Cardio oder mehr schwere Übungen machen, spielt keine Rolle.
Wenn Sie jedoch nicht mehr trainieren können (oder einfach nicht wollen) oder weniger essen, ist das Hinzufügen von Cardio eine gute Methode, um Ihr Kaloriendefizit zu erhöhen und im Gegenzug schneller Gewicht zu verlieren. HIIT Cardio ist meine Wahl, weil es zeiteffizienter, weniger katabol und weniger langweilig ist als ein Steady-State-Cardio.

Weiter zu den Muskeln: Ich bin aus einem einfachen Grund davon ausgegangen, dass Sie Muskeln behalten möchten. Jedes Pfund Muskeln verbrennt eine Menge Kalorien (die Meinungen über die genaue Zahl variieren), nur indem man da ist. Wenn Sie also vorher Muskeln hinzufügen, erhöhen Sie Ihren TDEE, den Sie hoch halten möchten, um das Fett schnell zu verlieren.
Um die Muskelmasse während einer Diät zu erhalten, ist es wichtig, diese Muskeln herauszufordern. Lassen Sie Ihren Körper wissen, dass sie gebraucht werden, damit Ihr Körper diese nicht verbrennt, sondern stattdessen Fett. Wenn Sie zwischen Anzahl der Wiederholungen und Intensität wählen müssen, wählen Sie Intensität.
Eine proteinreiche Ernährung kann auch dazu beitragen, Schäden durch Training zu reparieren und diese Muskeln gesund und lebendig zu halten.

Jetzt haben Sie erwähnt, dass Sie Probleme mit dem Abnehmen haben, obwohl Sie Ihren berechneten TDEE-Wert deutlich unterschreiten. Dies kann auf eine Reihe von Gründen zurückzuführen sein , von denen einige:

• Ihr Kaloriendefizit ist zu niedrig. Ihr TDEE wird möglicherweise falsch berechnet (z. B. aufgrund des Körpertyps). Versuchen Sie, Ihr Kaloriendefizit (mit Cardio oder weniger Essen) um weitere 200-300 kcal zu erhöhen und beobachten Sie Ihr Gewicht für mindestens 3 Wochen.
• Sie sind zu gestresst / schlafen nicht genug / überanstrengt. Stress / zu wenig Schlaf / Übertraining erhöht die Cortisolproduktion, was mit einer erhöhten Fettspeicherung verbunden ist und viele andere nachteilige Auswirkungen hat.
• Ihr Kaloriendefizit ist zu groß (obwohl ich es bezweifle). Wenn Sie viel weniger essen, als Sie brauchen, gerät Ihr Körper in Panik und geht in den "Hungermodus" (tatsächlich wird dies als Stoffwechselschaden bezeichnet). Dies wird den Stoffwechsel ernsthaft verlangsamen, den Gewichtsverlust behindern und die Leistung verringern.

Eines meiner anderen Probleme ist meine Ernährung, glaube ich. Mein TDEE wird mit 2439 Kalorien / Tag berechnet.

Wie kannst du das Wissen? Welche Quelle?

was, wenn Sie 20% nehmen, es 1952 macht. Ich esse jeden Tag unter 1952, aber sehe keinen Gewichtsverlust und ich denke, es ist, weil mein Körper an das gewöhnt ist, was ich esse.

Ich denke nicht, dass es so funktioniert. Wenn Sie nicht genug Kalorien bekommen, kann sich Ihr Körper nicht einfach daran gewöhnen - er muss die Kalorien irgendwoher holen. Wenn Sie vermuten, dass sich Ihre Stoffwechselrate verlangsamt hat, ist Ihre erste Aussage zu TDEE nicht mehr korrekt. Aber ich vermute, das ist wahrscheinlich nicht das Problem ... siehe unten ...

Ich verbrauche ungefähr 1500 Kalorien pro Tag, wenn ich Glück habe. Ich esse normalerweise nur, wenn ich Hunger habe und nicht viel Junk Food zu mir nehme. Aber ich bin immer noch ziemlich klobig.

Schlüsselfrage:

• Wie lange haben Sie diese Kalorienbeschränkung?
• Wie wiegen Sie sich? (Ist es super konsequent?)
• Woher wissen Sie, dass Ihre tägliche Kalorienaufnahme "ungefähr 1500 Kalorien" beträgt? Haben Sie Ihre Kalorien sehr sorgfältig überwacht? Sind Sie sicher, dass Sie keine Fehler machen, wie z. B. verwirrend, wie viel eine Portionsgröße ist?

• Die Tatsache, dass meine Zuwächse bei SL kontinuierlich stagnieren und auf ein höheres Niveau ansteigen, lässt mich überlegen, ob ich auf HIIT Cardio umsteigen sollte, um das Fettgewicht zu reduzieren.

Ich vermute, Sie suchen nach einer Zaubertechnik und werden, wie Sie sagten, von widersprüchlichen Informationen und Informationsüberflutung überwältigt. Das erste, was ich versuchen würde, ist einfach das oben Gesagte zu beantworten und dann, je nachdem, was Sie sagen, zu honen und letztendlich Ihre Kalorienaufnahme weiter zu reduzieren . Ich wette, Sie essen immer noch zu viel.

Zum Beispiel ist Ihre Aussage, "Ich esse normalerweise nur, wenn ich hungrig bin", eine rote Fahne für mich: Obwohl ein guter Plan zur Gewichtserhaltung nach meiner Erfahrung (ich habe 60 Pfund Fett verloren) nicht mit dieser übereinstimmt abnehmen . Wenn man Gewicht verliert, fühlt man sich im Allgemeinen hungrig und kann sich in diesen Zeiten nicht das Essen erlauben (einer der Hauptgründe, warum sich viele Menschen nicht daran halten). Ich erinnere mich, dass ich viele Nächte ziemlich hungrig war (manche schlimmer als andere) und es einfach aufsaugen und so ins Bett gehen musste.

Dies ist nicht die Antwort, die Sie hören möchten, aber die Antwort lautet: Es kommt darauf an. Es hängt von mehreren genetischen Faktoren ab, es hängt von Ihrer Ernährung ab, es hängt von Ihrer aktuellen Muskelmasse ab, es hängt von Medikamenten ab, die Sie möglicherweise einnehmen und die Ihren Hormonhaushalt beeinflussen usw.

Für viele Menschen (auch für mich) ist es einfach unmöglich, beim Schneiden mehr Kraft oder sogar Leistungswerte zu erzielen. Für andere ist es möglich, schnell stärker zu werden, ohne die Fettmasse zu erhöhen, oder schnell Fett zu verlieren, ohne die Kraftstatistik zu verlieren, oder ja, um die Kraftstatistik zu verbessern, während die Fettmasse abnimmt. Einige scheinen in der Lage zu sein, bei einer kohlenhydratarmen Diät stärker zu werden, während andere in der Lage zu sein scheinen, bei einer kohlenhydratreichen Diät schlanker zu werden. Wenn Sie in eine dieser Glücksgruppen fallen, großartig, machen Sie es. Wenn Sie jedoch wie ich sind, müssen Sie zwischen längeren Schneide- und Masseperioden wechseln. Und um die Dinge komplexer zu gestalten, wenn sich Ihr Körpertyp und Ihre Zusammensetzung ändern, können sich die Regeln für Ihren Körper ändern. Für mich scheint es einen magischen Schalter um 80 kg zu geben. 84 kg FFBM (wenn mein FFBM unter 80 kg fällt,

Ich verstehe, es ist nicht die Antwort, die Sie haben möchten, aber Sie müssen herausfinden, was für Sie funktioniert. Finden Sie Ihre beste Diät und Ihr bestes Programm für das Schneiden heraus, finden Sie Ihre beste Diät und Ihr bestes Programm für das Schneiden heraus, finden Sie heraus, wie viel Sie Ihre Kohlenhydrate beim Schneiden schneiden und wie viel Sie Ihre Kohlenhydrate beim Schneiden erhöhen können, und prüfen Sie dann, ob es einen Weg für Sie gibt kombinieren schneiden und sperren. Ich bin der Meinung, dass es vernünftig ist anzunehmen, dass Sie beide Tage kombinieren können, um Krafttrainingstage und Kardiotage zu verschachteln. Tun Sie an Ihren Krafttrainingstagen kein Kardio. Wenn Sie nicht in der Lage sind, beides zu kombinieren, oder wenn Sie dabei schlechte Ergebnisse erzielen, versuchen Sie, eine Aufteilung Ihres Trainingsjahres zu erhalten, sodass Sie eine Menge von Monaten aufteilen und dann die verbleibenden Monate kürzen. Für mich scheint die 9/3-Division am besten zu funktionieren, aber auch das hängt von mehreren Faktoren ab.