Protein: Wie viel ist zu viel?

Ich nehme derzeit 100 Gramm Protien pro Tag über Molkepulver ein. Ich habe 250 Gramm genommen, als ich trainiert habe. Ich habe gelesen, dass Sie 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen sollten, das Sie beim Training haben.

Ich habe auch Zahlen wie zwischen 0,8 und 1 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht pro Tag gesehen (ungefähr 7 Gramm pro 20 Pfund. Eine Person, die 150 Pfund wiegt, würde also ungefähr 52 Gramm pro Tag brauchen.)

Ich bin gerade ~ 250 Pfund. Ich war 260, aber ich reduziere mein Gewicht auf 240. Im Moment mache ich kein ernstes Training.

Bearbeiten: Um klar zu sein, meine Frage ist, wie viel ist zu viel für den Körper, bevor Nebenwirkungen wie Nierenprobleme, Verdauungsprobleme, etc. zu sehen. Nicht unbedingt über Gewichtsverlust. Wie viel ist bei meinem Körpergewicht zu viel?

Laut Forschung ( Quelle ) benötigt der Körper nur 0,36 g Protein pro Pfund (0,79 g pro kg) pro Tag für die Aufrechterhaltung. Im Jahr 2009 veröffentlichten die American Dietetic Association, Dietitians of Canada und das American College of Sports Medicine eine Zusammenfassung, die 0,5 g bis 0,8 g Protein pro Pfund (1,1 g bis 1,8 g pro kg) pro Tag als ausreichend ( Quelle ) enthält.

Sie können eine beträchtliche Menge mehr zu sich nehmen und sind in Ordnung, da überschüssiges Protein ausgeschieden wird, solange Sie genug Fett und / oder Kohlenhydrate erhalten, um Ihren Ernährungsbedarf auszugleichen und Ihre fettlöslichen Vitamine, die Ihr Körper benötigt, zu solubilisieren. sowie Kalzium, um das zu ersetzen, was das Protein aus Ihrem System austrägt ( Quelle ). Sie müssen genügend Wasser konsumieren, um den Überschuss zu spülen. Es macht jedoch keinen Sinn, "zusätzliches" Protein zu kaufen, wenn Sie zu Beginn bereits viel zu sich nehmen. Diejenigen, die Bodybuilding betreiben, müssen im oberen Bereich dieser Skala sein.

Basierend auf diesen Forschungsartikeln lauten die Zahlen bei 250 Pfund (113 kg) wie folgt:

• 0,4 g / lb = 0,88 g / kg = 100 g / Tag (sitzend)
• 0,5 g / lb = 1,10 g / kg = 125 g / Tag
• 0,6 g / lb = 1,32 g / kg = 150 g / Tag (aktiv)
• 0,7 g / lb = 1,54 g / kg = 175 g / Tag
• 0,8 g / lb = 1,76 g / kg = 200 g / Tag (Bodybuilding)

Unabhängig von der Menge an Kalorien in Ihrer Ernährung fällt Ihr "notwendiges" Protein in diesen Mengenbereich. Alles, was darüber liegt, wird aus dem Körper gespült. Wenn Sie mehr essen, müssen Sie nicht auch mehr Protein hinzufügen. Die oben aufgeführten Mengen sind ausreichend. Wenn Sie weniger essen, müssen Sie kein Protein fallen lassen. Bleiben Sie einfach in diesem Bereich.

Wenn Sie ein Pfund abnehmen, aber kein ernsthaftes Krafttraining absolvieren, werden Sie zwischen 0,4 g und 0,6 g Protein pro Pfund (0,88-1,32 g / kg) liegen. Wenn Sie mehr als das einnehmen möchten, werden Sie bei Verdauungsproblemen nicht viel sehen, wenn Sie genug Kalzium einnehmen, werden Probleme mit der Knochendichte vermieden und wenn Sie genug Wasser einnehmen, werden Nierenprobleme vermieden.

Um Gewicht zu verlieren, braucht MD Nick Evans eine Diät mit 50% Eiweiß, 40% Kohlenhydraten, 10% Fett und einer negativen Kalorienbilanz.

Wenn man bedenkt, dass 1 gr. Proteine ​​sind 4 kcal, dann können Sie berechnen, wie viel Protein Sie brauchen, um Gewicht zu verlieren, ohne Muskelmasse zu verlieren.

Zum Beispiel: Bei einer Diät von 2200 kcal müssen Sie 275 g Protein zu sich nehmen. (2200 × 0,5) / 4 = 275 g

Sie müssen nur wissen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen müssen, um einen negativen Saldo zu erzielen. :-)

Die Informationen, nach denen Sie fragen, sind nicht bekannt. Wir wissen, dass übermäßiges Protein die Nieren belasten kann. Bisher gibt es jedoch keine Hinweise darauf, dass höhere Proteinmengen gesunde Nieren schädigen können.

Es gibt eine ganze Menge Beweise dafür, dass viele von uns zu viel Protein essen. Darüber hinaus weisen Länder, die mehr tierisches Eiweiß zu sich nehmen, eine höhere Krebsrate auf.

Meine Empfehlung ist, näher am unteren Ende der Proteinaufnahme zu bleiben und nur bis zu dem Punkt zuzunehmen, an dem es eine verbesserte Leistung zeigt und nicht mehr.

Während des Fettabbaus muss mehr Protein konsumiert werden, um Muskelprotein zu sparen.

Dies gilt insbesondere für kalorienarme Diäten.

Mehr als 3 g pro Kilogramm Körpergewicht sind jedoch nicht erforderlich.

2-3 g / kg + ein paar Trainingseinheiten intensiven Krafttrainings pro Woche könnten Ihre Muskeln während einer Diät schonen.

Ich empfehle Bücher von Lyle McDonald, um dieses Problem bei aller Komplexität zu verstehen. http://www.bodyrecomposition.com/

Beachten Sie, dass trotz häufiger Erwähnung keine Untersuchungen vorliegen, die bestätigen, dass gesunde Menschen Nierenschäden durch eine hohe Proteinaufnahme erleiden .