Erstens werde ich den 6er-Pack-Teil Ihrer Frage ignorieren, da dies durch den Inhalt Ihrer Frage widerlegt wird und Sie sagen, Sie möchten "schnell dicker und auch fit werden". Ein 6er-Pack tritt auf, wenn der Körperfettanteil extrem niedrig ist. Jeder Mensch hat einen Rektus-Abdominis-Muskel, er ist nur äußerlich nicht sichtbar bei Menschen mit Körperfettwerten, die selbst für eine fitte Person typisch sind.
Zweitens ein Haftungsausschluss: Ich werde Zielgewichte in Bezug auf den Body Mass Index (BMI) definieren, da ich denke, dass dies nützlich ist, um abzuschätzen, wie hoch das Körpergewicht einer Person bei verschiedenen Körperbauarten sein würde. Viele kritisieren den BMI gern, weil er Muskeln fälschlicherweise als fettleibig einstuft, aber das sollte hier nicht relevant sein, da ich ihn nicht als Instrument zur Einschätzung des Risikos für Erkrankungen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit verwende.
Drittens mein Hintergrund, der relevant ist, weil ich eine dünne Person war, die absichtlich an Gewicht zugenommen hat. In meinen frühen 20ern war ich ungefähr 66-67 kg bei einer Körpergröße von 185 cm, was einem BMI von 19-19,5 entspricht. Sporadisches Krafttraining brachte mich auf ein viel gesünderes Gewicht von 75-77 kg (ich bin mir nicht sicher über welchen Zeitraum, aber vielleicht über ein Jahr), und ernsthafteres Krafttraining in Kombination mit der Verfolgung meiner Nahrungsaufnahme brachte mich von einem gesunden Gewicht von 77 kg auf ein vielfaches Stärker 85kg in 4 Monaten. Ich bin derzeit bei 88 kg und kann über 150 kg Langhantel hocken und über 200 kg Kreuzheben.
Definieren wir nun einige messbare Ziele. Bei 50 kg und 174 cm liegt Ihr BMI bei 16,5, was gefährlich untergewichtig ist. Wir sprechen von ähnlichen Todesrisiken für eine übergewichtige Person, wenn auch aus verschiedenen Gründen. Streben wir willkürlich einen Mindest-BMI von 20 an, um die mit Untergewicht verbundenen Gesundheitsrisiken zu vermeiden, oder einen BMI von 25, wenn Sie stark werden möchten.
Bei einem anständigen Krafttraining mit ausreichender Nahrungsaufnahme könnten Sie leicht 0,5 kg pro Woche zunehmen und die überwiegende Mehrheit davon sind Muskeln. Um also einen gesünderen BMI von 20 zu erreichen, müssten Sie 60,5 kg erreichen, was bedeutet, dass Sie 10,5 kg zunehmen, was weniger als 5 Monate in Anspruch nimmt. Um einen BMI von 25 zu erreichen, müssten Sie bis zu 76 kg zulegen, was bedeutet, dass Sie 26 kg zulegen müssen, was bei dieser Rate ein Jahr in Anspruch nehmen würde.
Damit die explizite Frage nach dem "Wie lange?" Beantwortet ist, wenden wir uns der impliziten Frage nach dem "Wie?" Zu, was bedeutet, dass ich ein "anständiges Krafttraining mit ausreichender Nahrungsaufnahme" beschrieben habe. Ihr Krafttrainingsprogramm sollte ein definiertes Programm sein (im Gegensatz zum zufälligen Anwenden einer Reihe verschiedener Übungen), das höchstwahrscheinlich Sätze mit 5 Wiederholungen der folgenden grundlegenden Hantellifte umfasst: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken. (Die Intensität von Kraftübungen wird häufig in der Anzahl der Wiederholungen gemessen. Dies bedeutet, dass das Gewicht so schwer gewählt wird, dass Sie keine höhere Anzahl von Wiederholungen ausführen können. Wenn Sie also mit 10 Wiederholungen arbeiten, bedeutet dies eine geringere Menge an Gewicht und Trainingsausdauer mehr als Kraft, Ein 1-Wiederholungs-Gewicht ist so intensiv, dass Sie es nur einmal heben können, bevor Sie zu müde sind, um fortzufahren. 5-Wiederholungsprogramme gelten im Allgemeinen als ein gutes Gleichgewicht zwischen Kraft-, Ausdauer- und Hypertrophietraining.)
Ausreichende Nahrungsaufnahme bedeutet, dass Sie so viel essen, dass Sie kontinuierlich zunehmen und immer stärker werden. Ersteres kann mithilfe einer Skala gemessen werden. Letzteres kann anhand Ihres Trainingsfortschritts gemessen werden. Dabei wird davon ausgegangen, dass Sie jedes Mal, wenn Sie eine Übung durchführen, Gewicht hinzufügen können. Wenn Sie aufhören, an Gewicht zuzunehmen, oder Ihre Übungen nicht mehr belasten, müssen Sie Ihre Nahrungsaufnahme erhöhen. Um Ihren Lebensmittelkonsum jedoch zuverlässig steigern zu können, ist es sehr hilfreich zu wissen, wie viel Sie bereits essen. In diesem Fall kann eine Ernährungstagebuch-Telefon-App sehr nützlich sein. Als Ausgangspunkt verwenden Sie einen TDEE-Rechner (Total Daily Energy Expenditure)um einen ungefähren Wert für die Anzahl der Kalorien zu erhalten, die Sie pro Tag verbrennen, und fügen Sie dann mindestens 500 kcal als tägliches Ziel für den Lebensmittelkonsum hinzu. Wenn Sie 500 kcal / Tag mehr essen, als Sie verbrennen, führt dies zu einer ungefähren Gewichtszunahme von 0,5 kg / Woche. Dies ist also ein guter Ausgangspunkt, von dem aus Sie Ihren Fortschritt überwachen und gegebenenfalls anpassen können. Sie werden überrascht sein, wie viel Sie essen müssen, und es wird Übung erfordern, so viel zu essen. Sie werden sich zwingen, viel häufiger zu essen, als Sie es sonst tun würden. Zum Beispiel kann eine bekannte alte Schule Methode für dünne Kinder zu Gewichtszunahme bekommen ist eine Diät „GOMAD“ genannt, die eine beinhaltet das Trinken g allon o f (Vollfett) m ilk a dJa, zusätzlich zu einer normalen Ernährung.
Ich empfehle Ihnen, einen Krafttrainingstrainer zu suchen, der Ihnen das Heben beibringt. Ich würde insbesondere einen Trainer mit Anfangsstärke empfehlen , wenn dort, wo Sie leben, ein Trainer verfügbar ist. Andernfalls wäre auch jeder Kraftdreikampf-Trainer sehr nützlich. Schauen Sie auf keinen Fall einfach in einem zufälligen Fitnessstudio vorbei und erwarten Sie, dass sie Ihnen helfen können, da die meisten Fitnessstudios nur als Geldverdiener konzipiert sind. Das Hauptanliegen ist es, so viele Menschen (und damit auch so viele) abzuwandern Mitgliedsbeiträge) wie möglich, ohne Rücksicht auf die Ergebnisse der Klienten. Suchen Sie stattdessen online nach einem Langhantel-Krafttrainingstrainer, da Sie so bei weitem die besten Ergebnisse erzielen.
Ein Jahr später, wenn Sie dieses 76-kg-Ziel erreicht haben, können Sie mit der Überlegung beginnen, ob Sie mit der Arbeit an einem sichtbaren 6er-Pack beginnen möchten.