Ist die Erhöhung des Widerstands die einzige Möglichkeit, mehr Muskelmasse aufzubauen?

Ich habe oft gelesen und gehört, dass man nur dann mehr Muskelmasse aufbauen kann (stärker werden), wenn man die Widerstandsgewichte kontinuierlich erhöht (zB hier ).

Für mich ist es jedoch häufig nicht möglich, den Widerstand zu erhöhen. Ich muss das gleiche Widerstandsgewicht wie vorher nehmen (in Bezug auf das Training über mehrere Wochen), weil das alles ist, was ich tun kann.

Ist es wirklich richtig, dass mein Körper nicht mehr Muskelmasse aufbaut, weil er mehr Widerstand braucht? Ich meine, dieser Widerstand ist die Grenze für mich - warum sollte ein konstantes Gewicht zu gering sein?

Dies ist mein aktueller Trainingsplan:

Montag:

• 2 Übungen x 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen: Rücken (Trapez usw.)
• 2 Übungen x 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen: Bizeps (Brachii)
• 2 Übungen x 3 Sätze x 16-20 Wiederholungen: Bauchmuskeln

Mittwoch:

• 2 Übungen x 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen: Brust (Brustmuskeln usw.)
• 2 Übungen x 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen: Schultern (Deltamuskel usw.)
• 2 Übungen x 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen: Trizeps (Brachii)

Freitag:

• siehe Montag

Montag (nächste Woche):

• siehe Mittwoch (beginne diese Woche jetzt mit dem zweiten Teil)

Jemand sagte mir, ich solle den Plan folgendermaßen ändern:

Montag:

• 2 Übungen x 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen: Rücken (Trapez usw.)
• 1 Übung x 3 Sätze x 20-30 Wiederholungen: Bauchmuskeln

Mittwoch:

• 2 Übungen x 3 Sätze x 8-12 Wiederholungen: Brust (Brustmuskeln usw.)
• 1 Übung x 3 Sätze x 20-30 Wiederholungen: Bauchmuskeln

Freitag:

• 2 Übungen x 2 Sätze x 8-12 Wiederholungen: Bizeps (Brachii)
• 2 Übungen x 2 Sätze x 8-12 Wiederholungen: Trizeps (Brachii)
• 2 Übungen x 2 Sätze x 8-12 Wiederholungen: Schultern (Deltamuskel usw.)
• 1 Übung x 3 Sätze x 20-30 Wiederholungen: Bauchmuskeln

Ist das ein besserer Zeitplan?

Dehnen

Ich muss zugeben, dass ich im Rahmen meines Fitnesstrainings noch nie Stretching gemacht habe. Ich weiß, das war ein Fehler. Aber könnte das überhaupt die Ursache für meinen Kraftmangel sein?

OK, ich spucke gerade das Gesetz aus, also hör zu.

• Homöostase : Die Grundfitness Ihres Körpers.
• Störung der Homöostase : ein Stimulus des Fitness-Grundniveaus
• Superkompensation : Anpassung an ein höheres Fitnessniveau im Vorgriff auf die nächste Trainingseinheit.

Es gibt ein paar Gründe, warum sich unsere Muskeln nach einem Trainingsrhythmus weigern, überkompensiert zu werden.

• Mangelnde Änderung der Intensität, Lautstärke oder Frequenz : Muskeln gewöhnen sich an Ihr Set- und Wiederholungsschema mit in 6 Workouts, wenn sie nicht geändert oder progressiv belastet werden.
• Mangel an Intensität, Volumen oder Frequenz : Unterarbeitete Muskeln verursachen keine Superkompensation.
• Mangel an Erholung von Intensität oder Volumen : Die Muskeln werden häufig mit zu hoher Intensität überlastet, was zu einer geringen oder gar keiner Überkompensation führt.
• Kalorienmangel : Muskeln werden katabol, was zu keiner Überkompensation führt.
• Mangel an oder zu viel progressive Belastung : 5 Pfund für den Oberkörper und 10 Pfund für den Unterkörper bei jedem Training.

Beispiel für Stärke

Angenommen, ein Muskelkopf macht für alle seine Übungen dreimal pro Woche ein Start-Kraftprogramm 3x5 und macht für eine Weile einen anständigen Kraftzuwachs. Er lädt nach und nach alle Übungen mit 5 Pfund für jedes Oberkörpertraining und 10 Pfund für jedes Unterkörpertraining.

Am x-ten Tag bleibt er stehen. Was sollte er tun? Zuerst sollte er seine Belastungen um 10% verringern und seine progressive Belastung des Unterkörpers auf 5 Pfund pro Training senken. Er sollte weitermachen, bis er wieder stehen bleibt.

Nach dem zweiten Stillstand haben die Muskeln des Muskelkopfes die Superkompensation mit dieser Menge an Volumen und Intensität pro Training beendet. Grundsätzlich plateaus er aus Mangel an Reizen. Logischerweise sollten wir die Intensität oder das Volumen erhöhen und die Erholungszeit verlängern, damit der Muskelkopf zur Texas-Methode übergeht :

• 5x5 bei 85% Intensität am Montag
• 3x5 bei 62,5% Intensität am Mittwoch
• 1x5 persönliche Bestzeit am Freitag, 5 Pfund schwerer als das Training am Montag

Am Montag wird er genug Volumen und Intensität erhalten, damit seine Muskeln die Homöostase aufheben. Mittwoch trägt zum Wiederherstellungsprozess bei, während Freitag unsere Super-Kompensation testet, ohne die Wiederherstellung zu stören. Wenn der Montag wieder kommt, erhöht der Muskelkopf seine 5x5-Lifte um 5 Pfund und setzt den Prozess fort. Die Texas-Methode wird den Kraftzuwachs des Muskelkopfes für einige Zeit tragen.

Beispiel für das Bauen einer Masse

Angenommen, der Muskelkopf macht bei all seinen Übungen 3x8-12 und arbeitet zweimal pro Woche an einem Körperteil. Was soll der Muskelkopf tun? Er überprüft zweimal pro Woche seine Häufigkeit für jedes Körperteil. Es ist genug, aber hat er ein Plateau?

Die Muskeln passen sich innerhalb von 6 Trainingseinheiten schnell an und es können sich abnehmende Ergebnisse einstellen. Beginnen wir mit der Frequenz, um Änderungen vorzunehmen. Jedes Körperteil muss dreimal pro Woche mit ausreichender Intensität getroffen werden. Das Wiederholungsschema muss auch alle zwei Wochen oder sechs Trainingseinheiten geändert werden, um eine Anpassung während des Aufbaus der Masse zu verhindern. Zum Schluss müssen wir die Lautstärke verringern, um all diese Frequenzen zu essen. Was macht musclehead jetzt?

• 1x15 für jede Übung für zwei Wochen
• 2x10 für jede Übung für zwei Wochen
• 3x5 für jede Übung für zwei Wochen
• Eine Woche Entladen, nur geringes Gewicht und Ruhe

Der Muskelkopf macht also alle seine Übungen dreimal pro Woche: Montag, Mittwoch und Freitag; oder Dienstag, Donnerstag und Samstag. Dies funktioniert für einige Zeit, wenn Sie bei jedem Training nach und nach 5 Pfund für alle Übungen laden. Für die Neinsager funktionieren 1x15 und 2x10. Sie reichen aus, wenn sie dreimal pro Woche für jede Übung durchgeführt werden.

Während ein Wiederholungsbereich von 10-15 am besten zum Aufbau von Masse geeignet ist, muss der untere Wiederholungsbereich aus Gründen der Festigkeit getroffen werden. Die Muskelmasse kann mit mangelnder Kraft zum Stillstand gebracht werden und umgekehrt.

Kalorienverbrauch - Muskeln brauchen mehr Kalorien als Sie denken !!!

Wenn Heben Yang ist, wären genug Kalorien Yin. - Muskelsprichwort

Muskelkatabolismus

Wenn Sie nicht genügend Eiweiß aufnehmen, wird Ihr Körper sein eigenes Muskelgewebe abbauen, um das Eiweiß zu erhalten, das er zum Überleben benötigt. Dieser Mechanismus ist praktisch, wenn Sie Hunger leiden, wirkt sich jedoch äußerst nachteilig auf den Aufbau von Masse und Kraft aus.

Ich schlage vor, alle 2,5 bis 3 Stunden zu essen, um den Stoffwechsel anzuregen und dort zu halten. Wenn Sie dies tun und die richtige Menge an Proteinen von etwa 35 bis 40 Gramm pro Mahlzeit verwenden, sollten Sie auch vor dem Schlafengehen essen.

Beim Versuch, stärker zu werden, sind zwei Schlüsselkonzepte zu verstehen:

• Überladung . Die Störung der Homöostase, bei der sich der Körper anpassen und überkompensieren muss, um diesen Bedarf in Zukunft zu decken.
• Erholung . Der Rest, die Nährstoffe und die Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um die Hyperkompensation zu unterstützen.

Also ja, Sie müssen weiter zunehmen, um die Homöostase zu stören und Ihre Muskeln zur Anpassung zu bringen (stärker zu werden). Niedrige Wiederholungszahlen, hohes Gewicht sind ein sehr effizientes Mittel, um dies zu tun - insbesondere für Anfänger, die sich sehr leicht anpassen können.

Dies ist jedoch nur die Hälfte des Problems. Wenn Sie abwürgen, kann dies an mangelnder Ruhe liegen (sowohl nachts als auch zwischen den Sätzen). Es kann an einem Mangel an Kalorien und Nährstoffen liegen (zu wenig Protein, Vitamine / Mineralien, Wasser usw.), um die Muskeln aufzubauen.

Denken Sie auch daran, dass sich Ihre Anpassungsrate mit zunehmendem Fortschritt verlangsamt - insbesondere, wenn Sie sich Ihrem genetischen Potenzial nähern. Die Standards, die von Krafttrainern verstanden werden, sind:

• Ungeschult: Anpassung in 24 Stunden
• Anfänger: Anpassung in 48-72 Stunden
• Mittelstufe: Anpassung in 1 Woche
• Fortgeschrittene: Anpassung in 1 Monat
• Elite: Anpassung in 1 Jahr

Wenn Sie noch Anfänger sind (ungeschult oder Anfänger), sollten Sie sich die Variablen ansehen, die sich auf die Wiederherstellung auswirken, bevor Sie davon ausgehen, dass Sie bereits fortgeschritten sind.

Manchmal bleibt man stecken, auch wenn man alles richtig macht. Es gibt einige Möglichkeiten, damit umzugehen:

• Fahren Sie erst fort, wenn Sie den Satz / die Wiederholungen erreicht haben, den / die Sie erwarten
• Erhöhen Sie den Rest zwischen den Sätzen, wenn Sie abwürgen. Zum Beispiel 30 Sekunden mehr Pause hinzufügen.
• Wenn Sie nach drei Tagen nicht weiterkommen, laden Sie. Nehmen Sie entweder 15-20 lbs von der Stange oder wegen weniger Sätze.
• Wenn Sie diese Last immer noch nicht überwinden können, nähern Sie sich möglicherweise dem mittleren Level.

Das Problem ist die Genesung, und mehr Arbeit wird mehr Müdigkeit verursachen. Indem Sie den Arbeitsaufwand reduzieren, können Sie Ihrem Körper helfen, sich schneller zu erholen. Wenn Sie das nächste Mal an dem Gewicht arbeiten, an dem Sie festgefahren sind, bevor eine gute Chance besteht, dass Sie es jetzt überwinden.

Wenn du stärker werden willst , empfehle ich höhere Gewichte mit relativ niedrigen Wiederholungen. Zum Beispiel sind 3 Sätze mit 5 Wiederholungen ein gutes Satz- / Wiederholungsschema für Anfänger. Die Arbeit wird intensiv genug sein, um die Homöostase zu stören, aber kurz genug, um Sie nicht zu ermüden.

Das Erreichen eines Punktes, an dem Sie Schwierigkeiten haben, vorbei zu kommen, wird normalerweise als Hochebene bezeichnet , und es gibt Techniken, mit denen Sie vermeiden können, dort hängen zu bleiben.

Zum Beispiel habe ich verwendet, wenn Sie bei 3 Sätzen mit 12 Locken mit einer 25-Pfund-Hantel mit 60 Sekunden Pause zwischen Sätzen feststecken, können Sie das Gewicht auf 30 Pfund erhöhen und zwischen Sätzen 90 oder 120 Sekunden Pause machen Dann verringern Sie die Ruhezeit schrittweise auf 60s. Wiederholen Sie diesen Vorgang, wenn Sie bei 30 Pfund festsitzen. Diese paar Sekunden sind wichtig, probieren Sie es aus!

In Bezug auf "... du kannst nur mehr Muskelmasse aufbauen (stärker werden) ..." sind der Aufbau von Muskelmasse (Hypertrophie) und das Stärken nicht perfekt miteinander verbunden, und du kannst unterschiedlich trainieren, je nachdem, welches dein primäres Ziel ist. Lesen Sie http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.26.aspx, um mehr darüber zu erfahren und um Vorschriften für Trainingsprogramme für beide Ziele zu erhalten.

Okay - jetzt bin ich bereit. Sie trainieren 3-mal pro Woche, Ihr aktueller Fokus liegt hauptsächlich auf Ihrem Oberkörper (indem Sie sich Ihre Routine ansehen) und den Übungen / Sätzen / Wiederholungen, es sieht aus, als ob Sie ungefähr 30-40 Minuten trainieren ... Die Probleme, mit denen Sie konfrontiert sind, sind, dass Ihnen die Kraft fehlt, um mehr Gewicht zu gewinnen, und Ihr Ziel ist es, Masse aufzubauen. Kommen wir zu den Grundlagen:

• Reduzieren Sie die Wiederholungen und erhöhen Sie das Gewicht, so dass Sie 5 Sätze / 5 Wiederholungen jeder Übung ausführen können
• Lässt Sie jede Woche von den Beinen aufwärts arbeiten (scheint, dass Beine / Gesäß in Ihrer aktuellen Routine fehlen)
• An jedem anderen Tag (außerhalb der 3 geplanten Tage) können Sie sich auf Cardio konzentrieren
• Das ist neu für jede Übung - geben Sie sich 3-5 Tage Zeit, um sich auf die Technik zu konzentrieren, bevor Sie das maximale Gewicht erreichen, um 5 x 5 Sätze / Wiederholungen zu erreichen

Hier ist eine Routine, die ich empfehlen würde:

Tag 1: Beine

• Kniebeugen (von Woche zu Woche von Standard zu Boxkniebeugen wechseln)
• Umgekehrte Ausfallschritte
• Reinigt
• Abs

Tag 2: Waffen

• Bankdrücken
• Reihen
• Rückschläge (Trizeps)
• Locken (von Woche zu Woche mischen)
• Abs

Tag 3: Rücken / Schultern

• Tote Aufzüge
• Schulter drücken
• Gute Morgen
• Abs

Beginnen Sie leicht und erhöhen Sie alle 2-3 Wochen das Gewicht mit dem Ziel, alle 5 x 5 Sätze / Wiederholungen und, falls erforderlich, den letzten Satz, der auf ein leichteres Gewicht heruntergeladen wird, zu beenden. Möglicherweise möchten Sie die Übungen von Woche zu Woche ändern, aber jeder Tag behält den Fokus auf den aufgelisteten Bereichen (Sie können Ihrem Beintag einige Arme hinzufügen, um 3 Beinübungen hintereinander aufzubrechen - aber behalten Sie den Fokus wo es sollte sein). Das 5 x 5-Programm ermöglicht einen stärkeren Fokus auf Kraft / Größe als ein 3 x 10-Programm (x Wiederholungen), das aerober ist. Viel Glück.

Der Körper passt sich nicht mehr an und beginnt sich zu entspannen, wenn Sie der gleichen Art und Menge von Stress ausgesetzt sind.

Muskelaufbau erfordert ständigen Fortschritt und Abwechslung.

Wie mehrfach durch Sträflingstrainingsprogramme nachgewiesen, kann die Erhöhung des Widerstands hilfreich sein, ist jedoch nicht erforderlich, um die Muskeln zu stärken.