Bester Zeitpunkt und Menge der Proteinaufnahme für den Aufbau von Masse

Ich bin 18 Jahre alt und habe vor zwei Jahren mit dem Bodybuilding begonnen. Um Muskelmasse aufzubauen, möchte ich meine Ernährung optimieren.

Ich weiß, dass 2 g Protein pro 1 kg Körpermasse eine gute Wahl wären und man nicht mehr braucht. Jedenfalls ist dies nicht der Punkt, den ich diskutieren möchte.

Angenommen, ich wiege 80 kg (was ungefähr 160 g Protein pro Tag ergibt): Was ist der beste Weg, um diese Proteinmenge in einzelne Portionen aufzuteilen, und was ist der beste Zeitpunkt, um sie aufzunehmen?

Was ich im Moment mache ist:

• Ich esse morgens so viel ich kann: D (vorzugsweise Kohlenhydrate)
• versuche im Laufe des Tages "so viel Protein wie möglich zu essen"
• Essen Sie 500 g fettarmen Quark / Quark (60 g Protein), bevor Sie schlafen gehen
• in den zwei Stunden nach dem Training etwa 60 g Protein zu sich nehmen

Ist das ein guter Plan? Oder eher dumm und empfehlenswert umgezogen zu werden?

Vielen Dank im Voraus für Ihre Hilfe!

Ihre beste Wette ist es, sie den ganzen Tag über in gleichmäßige Dosen aufzuteilen. Ihr Körper wird es gut gebrauchen. Wenn Sie jetzt etwas vor dem Schlafengehen haben, tut es nicht weh. Nachts, wenn Sie schlafen, treten im Wesentlichen zwei Arten von Anpassungen auf (vorausgesetzt, Sie haben die Homöostase gestört):

• Ab dem Zeitpunkt, an dem Sie den REM-Schlaf aktivieren, erreicht Ihr Testosteronspiegel seinen Höchststand und bleibt auf diesem Niveau, bis Sie aufwachen.
• Beginnen Sie mit dem Tiefschlaf und enden Sie etwa 1 Stunde später, wenn Ihr Wachstumshormon seinen Höhepunkt erreicht hat.

Testosteron und Wachstumshormon bewirken bekanntermaßen Muskelwachstum und nutzen die Aminosäuren und Proteine, die Sie zu diesem Zeitpunkt in Ihrem Körper haben. Beachten Sie, dass dies normale Hormone sind, die Ihr Körper produziert und verwaltet, und keine Steroide, die hinzugefügt werden, um Sie zu veranlassen, künstlich mehr Protein aufzunehmen. (zusammen mit ihren Nebenwirkungen)

In den Studien, die ich gelesen habe, gibt es widersprüchliche Aussagen zum Timing des Proteins. Das Beste, was ich vermuten kann, ist, dass der Nutzen des Proteins von Ihrem Trainings- / Anpassungsgrad und der in den Studien verwendeten Population abhängt. Es gibt viele Variablen, die die Proteinabsorption beeinflussen können, und leider hat niemand ein klares Verständnis dafür, wie sie alle zusammenhängen, was den Nutzen der Studien beeinträchtigt.

Indem Sie Ihre Proteinaufnahme über den Tag verteilen, erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Sie zu einem Zeitpunkt kommen, an dem Sie am meisten Protein verbrauchen. Ganz zu schweigen davon, dass ein Teil der Proteinaufnahme von Ihrem natürlichen Tagesrhythmus abhängt. Kurz gesagt, Sie werden einige Male im Jahr besser davon Gebrauch machen als andere.

Wenn Sie dies überdenken, werden Sie sich verrückt machen.

Und ja, die Flüssigkeitszufuhr unterstützt den Körper bei der Verarbeitung von Eiweiß. 2 L pro Tag ist ein absolutes Minimum , besser 3+ L pro Tag. Im Interesse der vollständigen Offenbarung hydratisiert der gesamte Wassergehalt.

Es ist am besten, die Mahlzeiten den ganzen Tag über aufzuteilen, etwa 5-6 Mahlzeiten pro Tag. Der Hauptgrund dafür ist, dass weniger Insulinspitzen produziert werden, damit Ihr Körper weiterhin Fett verbrennt. Ein schnell wirkendes Protein wie Molke ist wichtig nach dem Training und ein langsam wirkendes Protein wie Kasein (in Milchprodukten enthalten) ist am besten vor dem Zubettgehen. Wenn Sie etwas zu lesen wollen, würde ich empfehlen , diese

Mir wurde vorher von einem Trainer gesagt, obwohl ich nicht sagen kann, wie seriös oder glaubwürdig seine Aussagen sind, dass unser Körper zu jeder Zeit nur eine feste Menge konsumieren kann, ich denke es waren 30 g. Wenn Sie zum Beispiel während einer Mahlzeit 50 g Eiweiß zu sich nehmen, werden nur 30 g des tatsächlich vom Körper verbrauchten Proteins verbraucht, während die 20 g verschwendet werden. In diesem Sinne würden Sie einige Stunden warten (nicht sicher, wie lange, vielleicht 2-3 Stunden, genug Zeit für den Stoffwechsel), bevor Ihr Körper weitere 30 g aufnehmen kann, ohne es zu verschwenden. Der festgelegte Betrag ist wahrscheinlich für jede Person unterschiedlich, da größere Personen wahrscheinlich mehr aufnehmen können. Aber ich denke, ich versuche zu sagen, dass ich nicht zu viel Protein auf einmal zu mir nehme und es über den Tag verteilt habe.

Hat noch jemand davon gehört?

Es gibt ein paar Artikel zu diesem Thema in der Regel in der Männergesundheit. Kein Zucker, keine Kohlenhydrate, sondern Ballaststoffe, Eiweiß und Fett: Proteinreiche Ernährung - der perfekte Tag zum Essen . Es sind jedoch Nebenwirkungen für diese Diät bekannt, insbesondere Eiweißzusätze . Protein während oder direkt nach dem Training ist am besten für die Muskelregeneration.

Mit der Grundidee dieser Diät und viel Flüssigkeitszufuhr gewann ich Muskeln und wurde innerhalb von 4 Wochen fit.

Da alle für das Muskelwachstum notwendigen Hormone in der Ruhephase zunehmen und im Schlaf ihren Höhepunkt erreichen, sollten Sie in Betracht ziehen, vor dem Schlafengehen mehr zu bekommen. Wenn Sie aufwachen, wird Ihr Körper ungefähr 8 Stunden lang hungern, so dass Sie morgens möglicherweise viel Protein erhalten. Sie können den Restbetrag aufteilen. Mach weiter so :-)

Das Timing des Proteinkonsums spielt keine Rolle. Solange du deine Makros für den Tag drückst, kannst du loslegen, egal ob es sich um 8 kleine Mahlzeiten im Laufe des Tages oder eine große Mahlzeit handelt.