Zuallererst sind 20 Klimmzüge eine ziemliche Leistung, gute Arbeit! Ich nehme an, Sie machen sie mit der richtigen Form: Kinn über Stange oben, Ellbogen gesperrt und Körper noch unten. Wenn Sie etwas anderes tun oder z. Wenn Sie Klimmzüge kippen (im Grunde genommen, indem Sie Ihren Schwung in irgendeiner Weise nutzen), sollten Sie zuerst zu strengen Klimmzügen übergehen.
50 Klimmzüge zu machen ist sowohl eine Frage der Ausdauer als auch der Stärke. Persönlich habe ich viele gute Ergebnisse mit gewichteten Klimmzügen erzielt, die Kraft aufbauen. Auf diese Weise können Sie buchstäblich "fliegen", sobald das Gewicht abgenommen hat. Was Sie tun möchten, ist, einen Tauchgürtel zu verwenden und zunehmend größere Gewichte daran aufzuhängen. Sie können auch einen Rucksack verwenden (und ihn z. B. mit Sandsäcken füllen), aber er neigt dazu, unbeholfen zu hängen und Ihren Schwerpunkt durcheinander zu bringen. Aus diesem Grund wird auch die Menge an Gewicht begrenzt, die Sie hinzufügen können. All dies wird mit einem Tauchgürtel erledigt. Sie sollten niedrig anfangen und nur ein paar Kilogramm hinzufügen (um Ihre Gelenke nicht zu stark zu belasten). Sie sollten in der Lage sein, jede Woche etwa 2 oder 2,5 kg hinzuzufügen. Sie können gewichtete Klimmzüge mit jeder Art von Programm kombinieren.
Was das Programm selbst betrifft, hatte ich wieder viel Glück beim "Leitern". Machen Sie im Grunde 1, dann 2, dann 3 bis zu so viel wie möglich und dann den ganzen Weg zurück. Fügen Sie am Ende eine letzte "Max Effort" -Serie hinzu. Wenn die letzte Serie nahe oder über Ihrem Maximum liegt, erhöhen Sie das Maximum beim nächsten Mal. Die Idee ist, sich vollständig zu schlachten. Leitern zu machen ist vorteilhaft, da es sowohl bei der Kraft (niedrige Wiederholungen, besonders auf dem Rückweg) als auch bei der Ausdauer (die hohen Wiederholungen) hilft.
Trotzdem glaube ich nicht, dass ich jemanden kenne, der 50 strenge Form-Pullups machen kann, also ist das alles rein akademisch. Wenn Sie sagen, dass Sie mit Pausen über hundert schaffen können, müssen Sie dann die ganze Zeit hängen oder die Bar loslassen? Wenn Sie das alles durchstehen, dann sind Sie weit über mich hinaus und dieser Rat trifft möglicherweise überhaupt nicht auf Sie zu.
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Bonus: Die meisten Menschen finden Klimmzüge am einfachsten (mit gemischtem Griff in der Mitte und Klimmzügen am härtesten), aber dies hängt davon ab, wie gut bestimmte Muskeln entwickelt sind und sogar von Ihrer Technik. Sie alle zielen jedoch auf leicht unterschiedliche Muskelgruppen ab. Um die besten Gesamtergebnisse zu erzielen, sollten Sie wahrscheinlich versuchen, alle Griffe zu verwenden (und sogar Ihre Griffbreite zu variieren). Wenn Sie sich auf eines konzentrieren müssen, sind Klimmzüge die beliebteste Wahl.