Wann ist 5x5 Kreuzheben zu viel Volumen?

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Ich bin gespannt, was die Wissenschaft hinter Kraftzuwächsen beim Dead Lift steckt und wann es ideal ist, nicht mehr an einem 5x5-Wiederholungsschema zu arbeiten und zu etwas Niedrigerem zu wechseln, das vielleicht 1x5 beträgt.

Derzeit kann ich 325 5x5 tot heben und trotzdem an den anderen Teilen meiner wöchentlichen Routine arbeiten. Wenn ich jedoch Gewicht hinzufüge, falle ich auf 5x3, wobei mein letzter funktionierender Totliftsatz 355 lbs x2 erreicht. Ich bin neugierig, ob es mir bei meinen Kraftzielen helfen würde, für 5 Sätze auf Einzel oder Doppel zu wechseln, oder ob es physiologisch besser ist, die Arbeit einer Pyramide zu wechseln, beispielsweise 5x5x4x3x2x1RM. Vielen Dank.

— Chamburger
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Es gibt ein paar Dinge zu beachten. Erstens befinden Sie sich im Stärkespektrum . Ein Anfänger, der "5x5" macht, ist wahrscheinlich nicht die klügste Idee der Welt, aber bei weitem nicht so schädlich wie ein fortgeschrittener Athlet, der "5x5" macht. Je stärker du wirst, desto mehr Schaden kannst du dir selbst zufügen und desto länger dauert die Heilung.

Aber auch im beliebten StrongLifts 5x5-Anfängerprogramm sind Kreuzheben auf 1x5 beschränkt:

Dies sind die Sätze und Wiederholungen, die Sie bei jeder Übung mit Ausnahme von Kreuzheben ausführen. Kreuzheben ist nur ein Satz von fünf Wiederholungen (1 × 5), weil mehr zu tun Sie verprügeln würde.

Aber selbst wenn er in StrongLifts sein Programm als 1x5 für Kreuzheben bezeichnet und etwas wie Madcow (Bill Starr modifiziert) 5x5 "5x5" für Kreuzheben sagt, ist es praktisch dasselbe: Sie fahren 4 Aufwärmsätze auf maximal 5 Wiederholungen hoch .

Einige zu berücksichtigende Realitäten:

Jeder mit einer maximalen Geschwindigkeit von 5 Wiederholungen (5 U / min) würde niemals und wird nicht lange auf sich warten lassen, wenn er dies tut, sein 5 U / min-Gewicht aufnimmt und für 5 Sätze in die Stadt geht. Wenn sie das tun, sind sie höchstwahrscheinlich nicht so stark, das ist nicht wirklich ihre 5RM oder sie werden bald verletzt. Denken Sie daran, ein 5RM bedeutet, dass Sie auf keinen Fall einen 6. machen können.
Einige Programme (wie SL 5x5) enthalten die Aufwärmsätze nicht in ihrer Wiederholungszahl, weshalb Sie 1x5 sehen.
Einige Programme enthalten die Aufwärmsätze (Rampensätze), weshalb Sie 5x5 sehen.

Du hast Liste nicht Ihr Gewicht, aber wenn Sie 325 5RM sind ziehen , sollten Sie sehen , wo Sie auf dem sind Stärke Spektrum . Überlegen Sie, ob Sie ein solides Programm haben ( ich bin ein großer Fan von Bill Starr / Madcow , aber es gibt noch andere ), um die fortgeschrittenen Level zu erreichen, wenn Sie dorthin wollen .

— Eric
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Mein Gewicht beträgt derzeit 190. Ich denke jedoch nicht, dass 325 mein 5rm ist. Ich habe ein paar Jahre Erfahrung im Heben, war aber ein- und ausgeschaltet, als sich die Lebenspläne änderten, sodass ich mich in einem Zyklus befinde, in dem ich versuche, mein Allzeitmaximum bei 405 DL wieder zu erreichen. Mein Ding ist, an welchem Punkt möchte ich das Wiederholungsschema senken, um einen maximalen Kraftzuwachs zu ermöglichen, ohne gleichzeitig mein ZNS zu töten.

— Chamburger

@chamburger Wenn Sie mittelschwer oder besser sind, müssen Sie wirklich ein bewährtes Trainingsprogramm absolvieren, um Fortschritte zu erzielen . Es ist einfach zu schwer, es zu beflügeln, selbst wenn Sie Ihren Körper gut kennen. Das Zeug, mit dem man vor zwei Jahren davonkommen kann, fliegt nicht mehr. Ich neige dazu, ~ 8 Wochen bei einem progressiven Überlastungsprogramm zu bleiben und dann für Wochen / Monate in den Wartungsmodus zu wechseln. Das passt gut zu meinem Leben und lässt mich etwas normal sein, während ich immer noch Zahlen mache und stärker werde. Ich kann meine Kraft mit 2 / Tagen pro Woche halten; Rippetoe spricht darüber Praktische Programmierung.

— Eric

Ich habe mir gerade die Fitness-Tabelle angesehen und bin in der Tat auf der mittleren Skala. Ich würde natürlich gerne das fortgeschrittene Niveau erreichen, aber es geht mir um ein optimales Gleichgewicht der Ruhegewinne. Ich habe das Gefühl, dass ich meinen DL bei 5x3 für ein bisschen mehr Gewicht fortsetzen kann, aber ist es angesichts der anderen Lifte vielleicht zu viel für mein ZNS? Es macht mir nichts aus, andere Programmwörter dafür zu nehmen. Ich möchte nur wissen, warum ein Aufwärmen als ein 1x5 besser ist als ein

— 5x3

Diese Programme sind zusammengestellt, aber Pro-Trainer und Trainer, die versuchen, jede Unze Gewinn herauszuholen, ohne ihre Athleten auszublasen. Ich gehe tatsächlich in ein paar Minuten ins Fitnessstudio, und eine große Sache in meinem Kopf ist, was ich tue, da es meine Fähigkeit beeinflusst, nächste Woche zu wachsen . Die Programme haben das schon nachgerechnet und sie funktionieren. Ich denke, Sie sollten wirklich Praktische Programmierung lesen. Es sind Hunderte von Seiten, die genau die Art von Fragen durchlaufen, die Sie stellen und die Mathematik auslegen.

— Eric

amzn.to/1EnELzw ; Außerdem sind dort alle wichtigen Programme (Texas, Mad Cow usw.) aufgeführt, und die Autoren gehen detailliert darauf ein, was sie tun, wie sie sie tun und wo Sie mit den Zahlen wackeln können und wo Sie nicht sollten.

— Eric

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Derzeit kann ich 325 5x5 tot heben und trotzdem an den anderen Teilen meiner wöchentlichen Routine arbeiten.

Großartig. Kein Problem da.

Wenn ich jedoch Gewicht hinzufüge, falle ich auf 5x3, wobei mein letzter funktionierender Totliftsatz 355 lbs x2 erreicht.

Das deutet auf ein Problem hin.

Ich bin gespannt, ob es mir bei meinen Kraftzielen helfen würde, für 5 Sätze auf Einzel oder Doppel zu wechseln

Die einfache Verwendung von Einzel oder Doppel hilft Ihnen nicht, Ihre Kraftziele zu erreichen. Wenn Sie schwerer heben, können Sie auf Ihre Kraftziele hinarbeiten. Die Idee ist, der Stange Gewicht zu verleihen. Wenn Sie dazu Ihr Set / Rep-Schema ändern müssen, ist dies die Lösung.

Es sind jedoch keine 5 Sätze erforderlich, und es sind keine Einzel- oder Doppelspiele erforderlich. 5x2 könnte gut funktionieren, aber auch 1x5 oder 10x1 oder 3x3. Der relevante Faktor ist das Heben von schwerem Gewicht, während der dadurch verursachte Stress in Bezug auf Ihre Genesung und den Rest Ihres Trainings in Schach gehalten wird.

— Dave Liepmann
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Ich denke, Sie widersprechen sich hier ein wenig, indem Sie sagen, dass Doppel nicht dazu beitragen, seine Kraftziele zu erreichen, aber 5x2 (oder 10x1) könnten gut funktionieren. Abgesehen von 1x5 habe ich das Gefühl, dass die anderen Wiederholungsschemata (5x2, 3x3, 10x1 - vielleicht) viel besser sind, um nur Kraftziele zu erreichen, da sie es einem ermöglichen, schwer zu heben und dennoch ein Volumen zu erreichen, das erforderlich sein wird der Körper, um sich an den Reiz anzupassen.

— Alex L

@AlexL Ich denke, der Absatz, der den Satz enthält, auf den Sie sich beziehen, ist ein zusammenhängender Gedanke in dieser Angelegenheit. Doppel sind nicht die relevante Variable, Masse auf dem Balken ist. Singles und Doubles sowie 1x5 und andere Set / Rep-Schemata sind lediglich Werkzeuge zur Manipulation der relevanten Variablen. Persönlich denke ich, dass er, da er 5x5 bis 325 genommen hat, zu 1x5 wechseln sollte, um zu sehen, wie weit er gehen kann. In meinem eigenen Training arbeiten Einzel- und Doppelspieler, erfordern jedoch eine andere Art der Erholung und Einstellung zu Trainingssätzen.

— Dave Liepmann

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Je größer das Gewicht, desto größer der Gewinn an Kraft und Stärke.

Alwyn Cosgrove empfiehlt in "Die neuen Regeln des Hebens", alle 8-16 Wochen zwischen Kraft- und Hypertrophieprogrammen zu wechseln. Z.B

Kraftprogramm mit einem 3x5 Programm für 12 Wochen
Nehmen Sie sich eine Woche frei
Hypertrophie-Programm 4x8 für weitere 8 Wochen
Noch eine Woche frei
Wiederholen

Viele Trainer sind der Meinung, dass das Anheben des 3-Wiederholungs-Maximums für 3 Wiederholungen die größten Kraftzuwächse bringt.

— john3103
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Damit habe ich gespielt, aber es ist schwierig, viele wissenschaftliche Quellen dafür zu finden, während ich versuche, durch die verschiedenen Programme zu navigieren. Ich denke darüber nach, auf ein 5x3 zu fallen und zu bleiben, bis das Gewicht nicht mehr steigt. Ich mache mir nur Sorgen um ZNS-Müdigkeit, die andere wichtige Lifte verletzt. Momentan habe ich meine Kniebeuge auch auf 5x3 fallen lassen. Ich mache ein Hypertrophie-Wiederholungsschema mit 70% meines Arbeitsgewichts an serparaten Tagen, aber die zwei Tage sind Stärke

— Chamburger

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Lange Antwort kurz: Immer. Kreuzheben ist sehr hart für den Körper, ganz zu schweigen von der Erschöpfung. Ich würde sagen, nur einmal oder höchstens zweimal pro Woche Kreuzheben mit 1X5. Das Schöne daran ist, dass Sie normalerweise eine ganze Menge Gewicht heben können. Eine Person, die nie trainiert hat, kann möglicherweise sogar mit 135 beginnen, was nicht gerade fortgeschritten ist, aber weit über dem Niveau eines echten Anfängers für andere Lifte liegt. Fortgeschrittene (natürlich für Kreuzheben) sollten im Bereich von 185 bis 225 liegen. Wenn Sie 250 oder mehr machen, können Sie sich als fortgeschritten qualifizieren.

— Rob Sterach
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Ihre "Standards" sind ein bisschen anders und scheinen das Körpergewicht nicht zu berücksichtigen.

— Alex L

250 ist fortgeschritten? Du meinst Kilogramm, oder? Auch wenn ich mit Kreuzheben (z. B. 1x5) relativ wenig Volumen habe, ist die Vorstellung, dass sie nicht mehr als ein- oder zweimal pro Woche ausgeführt werden können, übertrieben. Das ist wahr, wenn wir über 200 + kg sprechen, aber nicht so sehr für 225 Pfund. Kreuzheben hat für mich und viele Leute, die Kreuzheben <2xBW sind, häufig gut funktioniert.

— Dave Liepmann

@ Dave Liepmann Sie können tun, was Sie wollen, aber ich persönlich glaube, dass Kreuzheben eine sehr gefährliche Übung ist, wenn es übertrieben oder falsch gemacht wird.

— Rob Sterach