Ist es möglich, relativ fit zu werden, ohne Läufe zu machen?

Meine Statistiken: Nabelabfall 25 "Höhe 5'9" BMI 24,8 Körperfett: 19% 167,5 Pfund (von einem Online-Rechner) Dies ist von einem Körpergewicht von 147 Pfund vor 2 Jahren und einem Nabelabfall von etwa 33 ".

Ich bin gerade aus einer Zeit herausgekommen, in der es mir schwer fiel, Zeit für Bewegung zu finden. Zuvor war der größte Teil meiner Übung auf mein Haupthobby zurückzuführen - das Wildwasserkajakfahren. Während ich noch nie eine besonders gute Cardio-Fitness hatte, hatte ich noch nie einen so hohen Körperfettanteil wie jetzt. Auch ich hatte keinen Bauch!

Ich habe also ein paar Fragen: Mein Körperfettanteil von 19% ist für mein Alter (25) knapp unter inakzeptabel, und ich würde mich lieber als gesund betrachten, als nur Herzkrankheiten zu vermeiden.

Die Dinge sind für mich alles andere als kritisch, und ich würde es vorziehen und mich fit halten, wenn ich Dinge tue, die mir Spaß machen - nämlich Mountainbiken, Radfahren und Kajakfahren.

Ich möchte auch meine Ernährung nicht besonders ändern. Sie enthält viel Kohlenhydrate, eine angemessene Menge an Protein und nicht viel Obstgemüse (abgesehen von einer Banane am Morgen mit Frühstück). Ich habe also zwei Fragen:

1: Ist es möglich, relativ fit zu werden, ohne Läufe zu machen? Wenn dies nicht der Fall ist, ist es dann möglich zu laufen, ohne alle meine Gelenke zu knacken? Wie wäre Schwimmen als Ersatz? (wenn nötig)

2: Ich plane, meine Fortschritte wöchentlich mit RunKeeper zu verfolgen. Mich würde interessieren, welche Art von Gewinnen jemand erwarten würde, der den traditionellen Ansatz zur Fitness verfolgt? Ich würde gerne sehen, ob meine Fortschritte annähernd vergleichbar sind. Ab wann sollte ich entscheiden, dass das, was ich tue, nicht funktioniert?

Laufen ist nur ein Mittel zum Ziel der Fitness. Persönlich bin ich seit 22 Jahren nicht mehr ernsthaft gelaufen, seit ich meine Achillessehnen gerissen habe (ja, Plural, wie in beiden gleichzeitig).

Jede Aktivität, bei der Ihre Herzfrequenz 30-45 Minuten lang erhöht bleibt (~ 70% HR Max), ist ausreichend. Nehmen Sie an genügend Sitzungen teil, um insgesamt 120 Minuten pro Woche zu absolvieren, und Ihre Cardio-Bedürfnisse sollten berücksichtigt werden.

Die klassische Denkrichtung ist, dass Cardio == 40-60 Minuten bei 2/3 Ihrer Herzfrequenz oder so, wie oben von Christopher erklärt . Andererseits hatte ich persönlich (ich bin ungefähr so ​​groß wie Sie) viel mehr Glück mit einigen HIIT-Methoden , insbesondere Tabata ; Die Forschung dafür ist überzeugend und ich habe die Ergebnisse auch an mir selbst gesehen. Tabata bedeutet 20 Sekunden aller Arbeit, 10 Sekunden Pause für 8 Runden. Die Community empfiehlt normalerweise, beim Ausprobieren einen Eimer mitzubringen, und ich stimme zu. Die ersten Male werden Sie sich danach wahrscheinlich etwas schwindelig fühlen und Sie werden sich wahrscheinlich auch hinlegen wollen. :) :)

Tabata ist insofern vorteilhaft, als es den Stoffwechsel für den Rest des Tages ankurbelt und somit langfristig mehr Kalorien verbrennt. Es verbessert auch Ihre Atemtechnik und Lungenkapazität, was Ihnen bei jeder Sportart helfen wird (es ist auch etwas, das den Menschen normalerweise nicht bewusst ist, stattdessen denken sie, dass ihre Kraft oder Ausdauer fehlt, während das wahre Problem ein Sauerstoffmangel in der Sportart ist Muskeln). Tabata ist wahrscheinlich nicht etwas, das Sie sehr genießen werden, aber ich kann ehrlich sagen, dass ich mich nach ungefähr zwei Wochen (täglicher Bewegung) darauf gefreut habe. Es wird Sie für den Rest des Tages wieder mit Energie versorgen.

Tabata kann mit verschiedenen Übungen durchgeführt werden, aber eine Ganzkörperübung ist die beste. Ich empfehle Burpees, aber wenn diese zu hart für Sie sind, können Sie Squat Thrusts versuchen , was im Grunde ein Burpee ohne Pushup-Teil ist. Sie können dann abwechselnd mit Kniebeugen und Burpees und schließlich mit allen 8 Runden Burpees arbeiten (aber wenn Sie bereits über Oberkörperkraft verfügen, ist dies möglicherweise kein Problem für Sie). Beachten Sie, dass dies letztendlich eine Konditionierungsübung ist. Wenn also Ausdauer ein Problem ist (in einer bestimmten Muskelgruppe oder allgemein), möchten Sie sich entweder ein wenig darauf konzentrieren und zu einer anderen Tabata wechseln - nichts hindert Sie daran, dasselbe zu tun ein Fahrrad (ich würde allerdings eine flache Straße empfehlen): 20 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Ausrollen, wiederholen.

Motivation ist hier der Schlüssel - Sie werden sich verbessern, aber die Probleme, die Sie zu Beginn haben, könnten Sie davon abhalten, daran festzuhalten. Ich finde, dass das Aufschreiben von Fortschritten sehr hilfreich ist, deshalb habe ich für Burpees jedes Mal etwas wie "8/7/6/6/5/4/4/5 = 45" aufgeschrieben. Es ist leicht, irgendwo eine Verbesserung zu übersehen, wenn Sie 8 Runden davon machen, aber wenn Sie nach einer Woche bemerken, dass Sie hier und da einen Burpee hinzugefügt haben, werden Sie sich besser fühlen.

Der beste Weg, um Ihren Bauch loszuwerden, ohne zu rennen, besteht darin, Ihre Ernährung zu kontrollieren (sorry, dass Sie müssen) und in das Krafttraining einzusteigen. Cardio-Training wird kurzfristig mehr Kalorien verbrennen, aber Sie werden Ihren Körper insgesamt effizienter machen und die BMR reduzieren. Der beste Weg, um die körperliche Kondition zu verfolgen, ist ein Blick in den Spiegel. Sie werden wissen, dass Sie Ihr Ziel erreicht haben, wenn Ihnen das gefällt, was Sie sehen.

Ja, Sie können ziemlich fit sein, ohne zu rennen. Sie können sehr fit sein, wenn Sie nur einen anstrengenden Aerobic-Kurs besuchen.

Was Sie zusätzlich zu Ihrer kardiovaskulären Fitness berücksichtigen müssen, ist die funktionelle Fitness. Damit meine ich, dass Sie möglicherweise nicht mehr als ein paar hundert Meter schwimmen können, wenn Sie 200 Meilen pro Tag radeln und überaus fit sind oder laufen Sie mehr als eine Meile, ohne sich vergast zu fühlen, einfach weil die Muskeln, die Sie für diese Veranstaltungen verwenden, nicht die gleichen sind wie beim Radfahren. Ihr Cardio-System wird gut funktionieren, aber Ihre Muskelausdauer für die Aufgabe wird nichts sein.

Tun Sie also, was Sie für Ihre Fitness genießen. Wenn Sie es nicht genießen, werden Sie nicht dabei bleiben. Und so sind Sie fit und haben Spaß.

Vinyasa Flow Yoga wird oft verwendet, um einen Yoga-Stil zu beschreiben, bei dem man sich viel schneller von einer Position zur anderen bewegt als andere Yoga-Stile, was zu einem Cardio-Training führt.