Ich weiß, dass ich bei einem Kalorienüberschuss die Hypertrophie am besten stimuliere, wenn meine Trainingsintensität irgendwo zwischen 6 und 12 U / min liegt.
Nehmen wir jetzt an, ich habe ein Kaloriendefizit. Welche Intensität ist optimal, um zu verhindern, dass meine Muskeln verkümmern? Ist es einfach das gleiche wie oben? Oder sollte ich (da Hypertrophie sowieso schwierig / unmöglich ist) lieber auf Kraft trainieren (niedrigere Wiederholungsbereiche)?
Antworten:
Ich denke wirklich, dass dies mehr mit Ernährung als mit Bewegung zu tun haben würde.
Ich habe gehört, dass der beste Weg, um den Muskelverlust beim Kalorienabbau zu verlangsamen (glauben Sie nicht, dass es einen Weg gibt, ihn zu stoppen), darin besteht, kurz vor und unmittelbar nach dem Training mageres Protein / oder Protein-Shake zu essen. (HINWEIS: Während Sie in den Foren viele Leute sehen, die ohne besonderen Grund Protein-Shakes trinken, glaube ich, dass dies einer der Fälle ist, in denen eine Ergänzung mit Protein-Shakes sinnvoll ist).
Die Logik ist einfach; Wenn Sie Ihrem Körper überschüssiges Protein geben, wenn Sie es am wahrscheinlichsten verlieren, verringern Sie im Grunde die Menge an Muskelmasse, die Sie verbrennen.
Mir sind jedoch keine Studien bekannt, die dies bestätigen / widersprechen.
Das einzige andere, was ich sagen würde, ist zu bedenken, dass es eine physiologische Grenze für die Aufnahme von Protein durch Ihren Körper gibt. Wenn Sie diese Grenze überschreiten, verbrauchen Sie Ihre Nieren grundsätzlich für wenig bis gar keinen Nutzen. Vielleicht spielt es jetzt keine Rolle, aber die Dialyse macht keinen Spaß. Sie können also genauso gut tun, was Sie können, um sie in Ihren goldenen Jahren zu vermeiden.
Sie trainieren weiter für Ihre Ziele. Der beste Weg, um den Muskelverlust einzudämmen, besteht darin, bei einem leichten Kaloriendefizit zu essen , im Gegensatz zu einem extremen Defizit. Je extremer das Defizit ist, desto mehr Muskeln wird Ihr Körper für Energie abbauen. Und da die Idee des Gewichtsverlusts im Allgemeinen darin besteht, so viel Muskeln wie möglich zu behalten und so viel Fett wie möglich zu verlieren, gewinnt langsam und stetig das Rennen. Geduld und Ausdauer werden sich wie alles, was mit Fitness zu tun hat, auszahlen.
Mir sind keine Beweise dafür bekannt, dass sich die unterschiedlichen Auswirkungen des Trainings in verschiedenen Wiederholungsbereichen aufgrund von Kalorienüberschuss oder -defizit ändern. Wie viel man isst, bestimmt die Erholung und den Massengewinn, aber der Körper reagiert immer noch auf den Trainingsreiz auf die gleiche Weise (oder versucht zu reagieren).
Wenn ich ein Kaloriendefizit habe, trainiere ich mit kaum submaximaler Intensität für Kraft:
Dies liegt daran, dass ich erkenne, dass meine Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, begrenzt ist, sodass ich die hypertrophen Wiederholungsbereiche vollständig vermeide. Ich kann das tun, weil meine Ziele Gesundheit, Stärke und Kraft sind. Wenn mein Ziel Muskelmasse wäre, könnte ich mein Kaloriendefizit ignorieren, im Bereich von 6 bis 12 arbeiten und erkennen, dass meine Erholungsfähigkeit belastet sein wird.
Unabhängig von meinen Zielen sollte jede Schneiddiät einen hohen Proteingehalt aufweisen, um die negativen Auswirkungen eines Kaloriendefizits zu minimieren. Protein ist dicht und sättigend, was bei der Bewältigung des Hungers hilft, und es wurde gezeigt, dass proteinreiche Diäten den Körper dazu ermutigen, Muskeln zu schonen.