Wie kann man mit zunehmendem Alter die Kondition des Radsports aufrechterhalten?

Gegen Mitte 50 freue ich mich auf ein paar weitere Jahrzehnte mit dem Fahrrad, wenn alles gut läuft. Wie können altersbedingte Probleme vermieden und / oder gemildert werden, um die Kondition des Radsports zu erhalten?

Ich habe viel darüber nachgedacht und mich bereits mit verschiedenen Übungen beschäftigt. Ich bin mir sicher, dass ich immer mehr lernen kann.

Nur um mit ein paar Dingen anzufangen, die ich bereits mache.

1. Krafttraining mit Schwerpunkt Unterkörper. Da Radfahren keine Belastung ist, besteht für ältere Radfahrer ein höheres Risiko für Becken-, Hüft- und Beinbrüche.

2. Eine fortschrittliche Routine für dynamische Flexibilität, um Mobilität, Koordination und Gleichgewicht zu erhalten.

Update Wie in Darkcanucks Kommentar unten erwähnt, kann Radfahren als Ursache für Knochenschwund sehr wohl falsch sein. In dem Artikel befürwortet Dr. Mirkin die Einnahme von Vitamin D zur Vorbeugung von Knochenschwund, und ich habe auch andere Quellen gelesen, die dasselbe empfehlen. Wahrscheinlich eine gute Idee, besonders für Leute in nördlichen Gefilden.

Was das Krafttraining angeht, habe ich andere Gründe dafür, wie vorteilhaft es für das Radfahren ist, wenn ich älter werde.

• Eines ist, dass ich vor ein paar Jahren auf langen Fahrten erhebliche Nacken- / Schulterschmerzen hatte. Zu der Zeit verbrachte ich viele Stunden am Computer und Radfahren war meine vorherrschende körperliche Aktivität. Ich kam zu dem Schluss, dass meine Nacken- / Schulterprobleme mit der Körperhaltung zusammenhängen, und entwickelte ein Kraft- und Beweglichkeitsprogramm, um meine Körperhaltung zu korrigieren. Auf diese Weise konnte ich die Schmerzen beseitigen und jetzt bequem auf langen Fahrten fahren.
• Ein weiteres Problem, das vor ungefähr einem Jahr auftrat, waren Knieschmerzen. Nachdem ich meinen Arzt und einen Physiotherapeuten aufgesucht hatte, wurde mir eine neue, auf die Hüfte ausgerichtete Ergänzung meiner Kraftroutine verschrieben. Anscheinend hatte ich einige muskuläre Ungleichgewichte im Zusammenhang mit dem Radfahren. Seit Beginn dieser neuen Routine vor 6 Monaten haben sich die Knieprobleme erheblich verbessert.

Weitere Informationen zum Krafttraining für ältere und sogar jüngere Radfahrer finden Sie in einem Artikel von Velonews .

Dies ist eine alte Frage von mir aus den Anfängen von Fahrrädern. Stapelwechsel, und ich hatte nie das Gefühl, dass es eine optimale Antwort gibt. Also, hier ist noch ein Schuss drauf.

Ein paar aktuelle Tweets von Joe Friel ... (Zu Ihrer Information: Joe Friel ist ein Ausdauersport-Trainer, der am besten als Elite-Triathlon- und Radtrainer bekannt ist, und Autor mehrerer Bücher über Ausdauersportarten.)

• "Mit zunehmendem Alter werden die Trainingsintensität und das Krafttraining immer wichtiger. Leider machen die meisten alternden Athleten das Gegenteil."
• "Was wir als" Altern "bezeichnen, ist wirklich ein Zeichen von Nichtgebrauch und Missbrauch. Die meisten Menschen altern viel zu schnell. Bewegung und Ernährung sind die Schlüssel."

Ich habe ein bisschen auf Friels Website gesucht und einen ausgezeichneten Artikel gefunden , der meine ursprüngliche Frage ziemlich explizit beantwortet. Um es zu umschreiben und zusammenzufassen, hier sind die Schlüsselfaktoren, die der alternde Radfahrer (Athlet) beachten muss:

• Trainingsintensität - Mit zunehmendem Alter besteht die Tendenz, die Trainingsdauer zu verlängern und die Intensität zu verringern. Es ist vorteilhaft, mit relativ hoher Intensität zu trainieren, wobei der Schwerpunkt auf Muskelausdauer, anaerober Ausdauer und Sprintkraft liegt. Eine höhere Intensität verkürzt die Trainingszeit und trägt zum Erhalt der Muskelmasse bei.
• Krafttraining - Es gibt umfangreiche Forschungsergebnisse, die belegen, dass Krafttraining in hohem Maße zur Aufrechterhaltung der Knochendichte und der Muskelmasse beiträgt.
• Schlaf - Mit zunehmendem Alter erhöht sich die Erholungszeit von Anstrengung. Guter Schlaf und Ruhe sind entscheidend, damit sich der Körper von körperlichem Stress und Anstrengung erholen kann.
• Ernährung - Eine qualitativ hochwertige Ernährung mit nährstoffreichen Früchten, Gemüse und tierischem Eiweiß ist der Schlüssel. Darüber hinaus verbrauchen Zucker während eines langen, intensiven Trainings; und Stärke zur Erholung nach dem Training.

Und zum Abschluss hier ein Zitat aus Middle Age: A Natural History von David Bainbridge,

Das durchschnittliche Körperfett des Mannes steigt im fünften und sechsten Jahrzehnt seines Lebens von 23 auf 29 Prozent, während das der Frauen 38 Prozent erreichen wird.

Also reite weiter.

Ich kann eins hinzufügen: Es ist möglich, einen Muskel zu trainieren, der über seine Stoffwechselkapazität hinausgeht und dadurch schwere Muskelverletzungen verursacht. Dies geschieht mit nicht-trivialer Häufigkeit in Sportumgebungen, in denen die Teilnehmer den ganzen Tag mit unzureichender Nahrung zerlumpt laufen und dann z. B. intensiven Hockübungen ausgesetzt werden.

Überraschenderweise verbrauchen Muskeln keine Energie, wenn sie sich zusammenziehen, sondern die Energie wird verbraucht, wenn sich die Muskeln "zurücksetzen". Wenn sich die Muskeln zusammenziehen und es sich herausstellt, dass nicht genügend Glukose zur Verfügung steht, um sie zurückzusetzen, "depolarisieren" sich die Muskelzellen und sterben ab.

Im "Boot Camp" -Szenario führt dies zu starken Muskelschmerzen in den Hauptmuskeln der Beine, gefolgt von "Rhabdomyolyse" - dem Abbau der Muskeln - und "Myoblobinurie" - der Ausscheidung der Abbauprodukte im Urin ( als rostfarbenes Sediment - Myoglobin - im Urin gesehen).

Bei jungen, gesunden Menschen ist im Allgemeinen genug "Reservemuskel" vorhanden, so dass diese Verletzung zwar dauerhaft ist, aber keine spürbare Behinderung zur Folge hat. (Die Myoglobinurie kann jedoch zu schweren Nierenschäden führen, und es gibt eine Nebenbedingung, bei der die geschädigten Beinmuskeln anschwellen und sich verengen, was ebenfalls sehr schwerwiegend sein kann.)

Bei älteren Menschen, insbesondere bei Patienten, die Statine einnehmen, und einigen Diabetesmedikamenten, kann die daraus resultierende Verletzung selbst erheblich sein und das Leben verändern, insbesondere wenn sie mehrmals wiederholt werden.

Die Verletzung tritt am ehesten in Situationen auf, wie einem relativ langen, intensiven Aufstieg gegen Ende mehrerer Stunden Radfahren, kann jedoch in kürzeren Episoden mit hohem Energieaufwand auftreten. Das Symptom ist ein Schmerz vom Typ "Muskelzug", der erst etwa 36 Stunden nach dem Training auftritt. Und wenn ein regelmäßiger "Muskelzug" normalerweise in 3-6 Wochen abgeklungen ist, bleibt die Rhabdo-Verletzung für 3-6 Monate schmerzhaft.

Ich bin nicht sicher, welche Art von Radfahren Sie machen. Aber ein Mountainbiker hat mir gesagt, dass man mit zunehmendem Alter mehr Federung schätzt.

Eine Sattelstützenfederung könnte helfen. Die Bewertungen dafür sind großartig, aber es ist ein bisschen teuer:

http://www.bikeradar.com/gear/category/components/seat-post-seat-pin/product/thudbuster-lt-10308