Pressen oder Kniebeugen zuerst?

Der allgemeine Konsens der Übungsreihenfolge scheint zuerst größere Muskelgruppen und danach kleinere Muskelgruppen zu sein. Kniebeugen oder Kreuzheben würden also Pressen und Klimmzügen vorausgehen. Ich habe damit angefangen und es ging gut.

Brooks Kubik hat eine andere Position inne, denkt er, weil die Presse - die im Stehen eine Langhantel über den Kopf hebt - einen starken Oberkörper benötigt und es eine schlechte Idee ist, ihn durch Kniebeugen oder Kreuzheben zu ermüden. Ich habe versucht, das für meine letzten zwei Workouts zu tun, und es schien auch in Ordnung zu sein.

Hat jemand eine Studie durchgeführt, in der diese beiden Methoden anhand ihrer jeweiligen Vorzüge verglichen wurden (anstatt nur eine Hypothese zu testen und zu bestätigen)?

Sie stellen das Wichtigste an die erste Stelle. Wenn Sie an Ihrer Druckkraft arbeiten, setzen Sie sie an die erste Stelle. Der Rat, Kniebeugen an die erste Stelle zu setzen, richtet sich an Personen, die noch keine Erfahrung mit dem Heben haben. Kniebeugen sind die einzige Übung, die viel Mühe erfordert, um richtig zu werden, aber die größten Belohnungen in Bezug auf Kraft und Muskelaufbau haben. Wenn Sie länger als zwei Monate heben, können Sie an einem Punkt angelangt sein, an dem Sie die Presse zuerst einsetzen müssen, damit sie in Bewegung bleibt.

Das erste, was Sie berücksichtigen sollten, ist, dass Sie bei jeder Übung, mit der Sie beginnen möchten, bessere Ergebnisse erzielen. Sie sind zu Beginn Ihres Trainings am wenigsten müde, daher ist es intuitiv, dass Sie die besten Ergebnisse bei allem sehen, was Sie zuerst tun. Anekdotischerweise habe ich kürzlich die Presse zu Beginn meines Trainings gestellt (StrongLifts) und es hat mir geholfen, ein riesiges Plateau zu durchbrechen.

Das zweite, was zu beachten ist, ist das Aufwärmen. Als ich zu einer Press-> Squat-Struktur wechselte, fühlte ich mich nicht richtig "aufgewärmt", als ich in die Übung Nr. 2 ging. Dies ist jedoch ziemlich anekdotisch und Ihr Kilometerstand kann variieren.

Als letztes müssen Sie die Auswirkungen berücksichtigen, die Sie auf Ihre nachfolgenden Übungen haben werden. Wenn Sie keine Supersets ausführen, ist es normalerweise eine gute Idee, eine Pufferübung durchzuführen, bei der zwei ähnliche Übungen getrennt werden. Zum Beispiel sind Kniebeugen und Kreuzheben sehr ähnlich und zielen auf viele der gleichen Muskelgruppen ab. Es wäre daher eine schlechte Idee, ein Training mit Presse / Kniebeugen / Kreuzheben durchzuführen, da zwischen den Kniebeugen und Kreuzheben nicht genügend Erholungszeit liegt.

Als Lösung für dieses Problem können Sie die Presse als Pufferübung zwischen Kniebeugen und Kreuzheben verwenden oder alternativ den Kreuzheben durch eine Übung mit geringen Auswirkungen wie Bankdrücken oder Reihen (Drücken / Kniebeugen / Bank) ersetzen. Beides ist akzeptabel und hängt davon ab, wie flexibel Ihr Trainingsprogramm ist.

Insgesamt hängt die endgültige Antwort von Ihren speziellen Zielen und den anderen Übungen ab, die Sie ausführen.

Givanse, ich finde deine Antwort nicht hilfreich. Obwohl Kreuzheben die größere Übung als Presse ist, sagt mir der gesunde Menschenverstand, dass Kreuzheben leichter zu "schleifen" ist als Drücken. Wenn Sie mit der Presse zu kämpfen haben, sind Sie anfälliger für Verletzungen. Im Falle eines Kreuzheben lassen Sie einfach die Stange fallen und es geht Ihnen gut. Drücken Sie abschließend vor dem Kreuzheben zuerst, vorausgesetzt, beide haben mindestens ein mittleres Gewicht im Verhältnis zu Ihrem Körpergewicht.

Da das Drücken (nicht das Bankdrücken) einen starken Oberkörper erfordert, ist es eine schlechte Idee, ihn durch Kniebeugen oder Kreuzheben zu ermüden

Kniebeugen und Kreuzheben erfordern einen noch stärkeren Oberkörper. Deshalb machen Sie sie zuerst. In der Presse wird Ihr ganzer Rücken jederzeit unterstützt. Auch Ihre Gleichgewichtsmuskeln haben es leicht, wenn Sie mit einer Langhantel auf dem Rücken auf Ihren Füßen stehen.

Es ist üblich, dass Jungs in den letzten Wiederholungen einer Kniebeuge den Rücken krümmen. Das liegt daran, dass ihr Oberkörper, hauptsächlich der untere Rücken, vor seinen Beinen müde wurde. Dies kann zu Rückenverletzungen führen. Auf der anderen Seite, wenn Sie in den letzten Wiederholungen der Beinpresse müde werden; Sie könnten immer noch Ihren Rücken krümmen, aber es wird viel einfacher sein, es zu korrigieren.

Kniebeugen und Kreuzheben zuerst, weil das gefährlichere Übungen sind; Sie müssen während der Ausführung der Bewegung immer das Gleichgewicht halten und Ihr Rücken hat keine Unterstützung.