Übungen, die Kniebeugen ersetzen können?

Ich habe eine Freundin, die etwas an Stronglifts interessiert ist, aber aus persönlichen Gründen hat sie große Angst davor, sich die Knie zu reißen, weil sie Kniebeugen macht. Ich habe versucht, sie anders zu überzeugen, aber ohne Erfolg. Gibt es eine andere Übung oder Gruppe von Übungen, die eine Kniebeuge ersetzen können? Oder sogar eine modifizierte Kniebeuge, die viel knieschonender ist?

Die Übung, die dafür bekannt ist, hart auf den Knien zu sein, ist die Beinpresse - nicht die Hocke. Wenn die Hocke mit der richtigen Tiefe ausgeführt wird (Hüfte tiefer als das Knie), so dass die Richtungsänderung NICHT erfolgt, während sich die Knie im rechten Winkel befinden, sollte dies die Knie nicht verletzen. Wenn Sie ein paar weiche Kniebandagen bekommen, können Sie sie möglicherweise davon überzeugen, mit diesen zu hocken.

Wenn nicht, würde ich Ausfallschritte mit Hanteln wärmstens empfehlen. Sie trainieren ähnliche Muskeln.

Ich werde sagen, dass ich durch das Kampfsporttraining mehr Stress auf meinen Knien hatte als jemals zuvor durch schwere Kniebeugen. Das Buch Starting Strength enthält einige gute Informationen darüber, warum dies so ist. Der wichtige und kritische Faktor ist, die Hüften unter die Knie zu bringen, bevor die Richtung geändert wird.

Die Tiefe bewirkt, dass bestimmte Dinge passieren, die die Knie schützen :

• Die hintere Kette ist eingerastet und sorgt für ein Gegengewicht hinter dem Knie
• Gesäßmuskeln werden beansprucht, um das Herausheben aus dem Boden zu initiieren
• Die Knie bewegen sich auf ergonomischen Wegen (vorausgesetzt, Zehen und Knie sind in die gleiche Richtung ausgerichtet).
• Die Kräfte werden auf größere Muskeln verteilt, die die Belastung und nicht das Gelenk selbst tragen können.

Das Fazit ist, dass es keinen Lift gibt, der Kniebeugen angemessen ersetzen kann. Ausfallschritte sind akzeptabel, aber wenn Sie sich Sorgen um die Kniegesundheit machen, ist die Idee, das Knie mit Gewichten auf dem Boden zu berühren, nicht wirklich ansprechend. Becherkniebeugen sind ein guter Weg, um in die Bewegung eingeführt zu werden, etwas Rumpfkraft zu erlangen und leichter in die Tiefe zu gelangen.

Laufen, teilweise Kniebeugen, Sprünge usw. sind alles Übungen, die das Kniegelenk viel stärker belasten. Einer der Hauptfaktoren ist die Tatsache, dass bei der Landung nur die vorderen Muskeln beansprucht werden. Die Kraft, die auf das Knie ausgeübt wird, wenn Ihr Gewicht sinkt und Ihr Fuß sich bereits auf der unbeweglichen Erde befindet, beträgt das 3-fache Ihres Körpergewichts. Der Aufprall ist viel schneller als es wäre, die hintere Kette einzubeziehen - also keine Hilfe. Kniebeugen schützen Ihr Knie und verbessern die Verwendung Ihrer hinteren Kette auch bei diesen Aktivitäten mit hohem Stress. Solange alle Kräfte von einer Seite Ihres Körpers kommen (vordere Kette oder hintere Kette), besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko. Wenn beide Seiten Ihres Körpers in Eingriff sind, wird die Last eher auf den Muskel als auf die Gelenke verteilt.

Wir werden dieses Argument verlieren

Nehmen wir an, Sie werden sie nicht davon überzeugen, dass Kniebeugen gut für ihre Knie sind. Sie sind es, aber Sie können nur ein Pferd zum Wasser führen. Was solltest du sie stattdessen tun lassen?

Holen Sie sich zuerst die Idee von StrongLifts aus Ihrem Kopf. Wenn Sie nicht hocken, machen Sie keine StrongLifts. Bei solchen Programmen ist es wichtig, dreimal pro Woche in die Hocke zu gehen. Auf Seite 41 des StrongLifts-E-Books heißt es sogar:

Kniebeugen sind die wichtigste Übung von StrongLifts 5x5.

"StrongLifts" ohne Kniebeugen zu machen, kommt also nicht in Frage. Sie kann bei allem anderen einen linearen Verlauf machen, wenn sie will.

Ersatz

Sie könnten sie Becherkniebeugen machen lassen, bis sie ihre großen Mädchenhosen anzieht und erkennt, dass echte Kniebeugen das sind, was starke und gesunde Menschen tun. Nicht jeder muss dreimal pro Woche Kniebeugen machen, um sein Leben gesund zu leben. (Aber es hilft sicher.) Manchmal reicht es aus, nur "nicht schwach" zu sein. Becher Kniebeugen können das. Leider könnten sie die gleichen Gefahrensignale auslösen, die sie für Langhantelkniebeugen hat.

Ausfallschritte wären toll. Folgendes würde ich versuchen: Lassen Sie sie mit Hanteln Ausfallschritte machen - schwere Hanteln, keine 5-Pfund-BS - und bleiben Sie ein paar Workouts dabei. Erhöhen Sie das Gewicht wie möglich. Wenn sie nach ein paar Wochen damit einverstanden ist, stellen Sie ihr die Frage: Warum ist es gefährlich, das Knie für einen Ausfallschritt zu beugen, aber das Knie für eine Kniebeuge zu beugen? Wenn jemand überzeugt ist, sollte das funktionieren. Wenn nicht, gut. Wir müssen unsere Arme für die sanfte Gleichgültigkeit der Welt öffnen.

Luftkniebeugen, die mit den schwachen Hanteln in unmerklichem Tempo Gewicht hinzufügen, bis sie echte Arbeit leistet, könnten an ihrer Abwehr gegen Kniebeugen vorbeiziehen und sie dazu bringen, echte Arbeit zu leisten. Es ist einen Versuch wert.

Aber es ist sehr wahrscheinlich, dass sie diese und alle anderen fruchtbaren Ersatzprodukte für Langhantel-Kniebeugen ablehnt (z. B. Pistolen-Kniebeugen, bulgarische Split-Kniebeugen, vordere Kniebeugen ...). Das Problem ist, dass der Ersatz, um zu arbeiten, die Knie tief beugen muss. Da sie Angst hat, ihre Knie für den Zweck zu benutzen, für den sie sich entwickelt haben - sich tief zu beugen -, ist das eine Art Problem. Daher können wir Kniebeugen möglicherweise nicht ersetzen.

Alternativen

Jetzt machen wir also keine StrongLifts und hocken oder stürzen uns nicht. Was bleibt uns in einer Welt ohne Hocken übrig?

Heben Sie schwer auf eine andere Weise. Konzentrieren Sie sich auf Kreuzheben, schweres Drücken und das Erreichen einer Reihe von echten Klimmzügen. Schwer heben. Ziehen Sie einen Schlitten und sprinten Sie. Vielleicht werfen Sie ein paar Bauernspaziergänge ein - so schwer wie menschlich möglich -, da Sie jetzt Zeit für Ihr Training haben, da Kniebeugen verboten sind. Schwer heben.

Die lineare Progression ist König, aber wenn jemand Angst vor dem Hocken hat, habe ich Zweifel, dass er bei jeder Sitzung fünf Pfund zu seinem Bankdrücken hinzufügt. Es kann notwendig sein, den Fortschritt zu reduzieren, um bei jedem zweiten Training oder noch seltener Gewicht zuzunehmen.

Sie werden die Kniebeugen niemals ersetzen, aber wenn sie auf jede andere Weise schwer hebt, wird es wahrscheinlich keine große Sache sein.

Gibt es eine andere Übung oder Gruppe von Übungen, die eine Kniebeuge ersetzen können?

Die Hocke ist die einzige Krafttrainingsübung, die ein Muster beinhaltet, das als "Hüfttrieb" bekannt ist. Der Hüfttrieb ist im Wesentlichen die Rekrutierung der Muskeln in der hinteren Kette - Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Adduktoren. Sie könnten jeden Muskel einzeln ansprechen, dies wäre jedoch ineffizient, da der Körper für die Arbeit als Ganzes ausgelegt ist. Daher sollte der Schwerpunkt auf zusammengesetzten Übungen liegen, die die Muskelgruppen trainieren.

In der Tat werden Kniebeugen von den meisten als der "Großvater" aller Krafttrainingsübungen angesehen - so wichtig sind sie.

Aus persönlichen Gründen hat sie große Angst davor, sich die Knie zu reißen, weil sie Kniebeugen macht

Sie sollte es nicht sein. Kniebeugen sind eine natürliche menschliche Bewegung, und sogar Babys hocken unter der Parallele (allerdings ohne Langhantel auf den Schultern). Wenn die Hocke so gefährlich wäre, würden Sie keine Babys sehen, die sie tun, und Sie würden sicherlich nicht so viele Krafttrainingsprogramme sehen, die ihre Verwendung befürworten.

Bei korrekter Ausführung kann eine Kniebeuge möglicherweise die Knie rehabilitieren ... nicht zerstören. Persönlich habe ich schlechte Knie und ich bemerkte eine deutliche Verbesserung, als ich anfing zu hocken; Ich musste nur sicherstellen, dass ich in guter Form blieb. Wenn sie sich mit Form beschäftigt, empfehle ich den Kauf des Buches Starting Strength - Basic Barbell Training. Es hilft enorm. Eine andere Möglichkeit wäre das Hochladen von Videos auf Krafttrainings-Websites zur Formularüberprüfung (z. B. das stronglifts.com-Forum).

Wenn sie "Angst" hat, dass sie sich mit der Hocke die Knie zerreißen wird, wird sie es sehr wahrscheinlich tun. Sie hat (oder hatte) wahrscheinlich ein bedeutendes Knieproblem. Selbst wenn sie keine Knieprobleme hat, kann der Versuch, in einem Zustand der Angst eine Übung zu machen, die Anspannung, Aufmerksamkeit und Form beeinträchtigen.

Wenn sie Knieprobleme hat:

Mein Vorschlag wäre, die Gesäßmuskulatur zu stärken, ohne die Knie mit Hebeln oder Kabeln zu belasten . Dieses Körpergewicht könnte je nach Knieproblem auch in Ordnung sein. Wenn sie ein Knieproblem hat, hilft die Stärkung der Gesäßmuskulatur, die Belastung der Knie zu verringern. Wenn sich ihre Knie aufgrund einer erhöhten Gesäßkraft verbessern, ist es möglicherweise wahrscheinlicher, dass sie Kniebeugen ausprobieren möchte, insb. Angesichts aller Informationen in anderen Antworten, warum Kniebeugen zur Stärkung der Knie beitragen können.

Sie kann die Quads auch isometrisch mit den Knieschützern und Hüftadduktoren / -abduktoren unter Verwendung von Kabeln stärken .

Das Schöne an der Hocke ist jedoch, dass sie auf viele der großen Muskelgruppen des Körpers abzielt, sodass Sie auch die Rumpfmuskeln (vorne, hinten und an den Seiten - Planken, Seitenplanken usw.) und Waden berücksichtigen müssen.

Wenn sie keine Knieprobleme hat und es nur die Idee einer Kniebeuge mit Gewicht ist, die ihr Angst macht, können Kettlebell- Schwünge eine hilfreiche Alternative sein.

Wenn sie mit anderen Übungen stärker wird, fühlt sie sich möglicherweise sicherer, die Hocke auszuprobieren. Wenn sie merkt, wie viele Übungen Sie machen müssen, um einer Kniebeuge zu entsprechen, kann sie entscheiden, dass die Kniebeuge es wert ist, gelernt zu werden.

Betrachten Sie Kreuzheben (nicht die mit steifen Beinen); Sie haben einen kleinen Bewegungsbereich und beschweren den Wendepunkt nicht, wenn das Gewicht auf dem Boden liegt. (Oder reduzieren Sie die Wiederholungsgeschwindigkeit, insbesondere beim Wenden.)

http://www.livestrong.com/article/546137-leg-presses-hurt-my-knees/

Ohne die "persönlichen Gründe" zu kennen, ist es jedoch schwierig, umsetzbare Ratschläge zu geben, da nur Übungen, die auf dieselben Muskeln und damit auf dasselbe Gelenk abzielen, ähnliche Auswirkungen haben.

Es ist auch möglich, gewichtete Kniebeugen zu entwickeln, nachdem Kraft und Bindegewebe durch Kniebeugen mit Körpergewicht aufgebaut wurden. Abhängig von ihren Zielen können sie ohnehin alleine ausreichen.