Gibt es einen Trick, um festzustellen, welcher der drei Grundmuskeln beim Bankdrücken am schwächsten ist? Ich beziehe mich auf Brust, Schultern und Trizeps.
Ich habe meine Brust mit Hantelpressen bearbeitet und fliege wie verrückt. Gleiches gilt für Trizepsverlängerungen und Schulterdrücken.
Was vermisse ich?
Die muskelbezogenen Übungen zum Bankdrücken, die ich mache:
- Hantel Bankdrücken: 80 Pfund @ 10RM
- Hantel fliegt: 60lbs @ 10RM
- Langhantel-Schulterpresse: 185 lbs @ 5RM (einschließlich Stange)
- Hantel Schulter drücken: 45lbs @ 10RM
- Dumbell Front Raise: 25lbs @ 5RM
- Beugt über Hantel Trizeps Extension: 45LBS @ 10RM
- Kabel-Trizeps-Pushdown: 205 lbs @ 5RM
- Langhantel Bankdrücken: 185lbs @ 5RM (einschließlich Bar)
Der Grund, warum ich gefragt habe, ist, dass ich die Spannung nirgendwo spüren kann, wenn ich müde werde. Ich kann nicht sagen, ob ein Muskel mehr Arbeit leistet, um einen anderen zu kompensieren. Ich könnte genauso gut gegen eine Mauer drücken und würde den Unterschied nicht erkennen.
Es ist die einzige Übung, bei der mein Problem mechanischer zu sein scheint als alles andere. Vielleicht ist es nur eine Sache, viele leichte / mittlere Gewichte zu machen, bis ich lerne, alle Muskeln als Ensemble richtig einzusetzen.
Hier ist meine Routine, alle Übungen werden normalerweise in der angegebenen Reihenfolge ausgeführt:
Montag: Beine
- Langhantel Kreuzheben: 5 Sätze von 315lbs @ 5RM (einschließlich Stange)
- Kniebeugen der Liegemaschine: 5 Sätze mit 410 Pfund bei 5 U / min (dies ist maximal)
- Liegende Beincurls: 5 Sätze von 175 lbs @ 5RM
- Beinstrecker: 5 Sätze 310lbs @ 5RM (dies ist maximal)
Mittwoch: Brust
- Langhantel-Bankdrücken: Ich kann nur ein paar Sätze mit 185 Pfund bei 5 U / min machen und dann auf 135 Pfund bei 5 Wiederholungen fallen
- Langhantel-Bankdrücken: 5 Sätze mit 165 Pfund bei 5 U / min
- Hantelfliege: 5 Sätze von 55 Pfund bei 5RM
- Kabelkreuzung: 5 Sätze mit 75 lbs bei 10 Wiederholungen. Mein 10RM ist 110 Pfund.
Ich habe gerade angefangen, Folgendes zu tun:
- Dips: 5 Sätze mit 5 Wiederholungen mit Körpergewicht. Ich habe gerade damit angefangen
- Kabelinnendrehung (Rotatorenmanschetten): 1 Satz, 30 Wiederholungen von 15 Pfund
- Kabelaußenrotation (Rotatorenmanschetten): 1 Satz, 30 Wiederholungen von 15 Pfund
Freitag: Schultern und Arme
- Schulterpresse: 5 Sätze von 140 Pfund bei 5 U / min
Setzen Sie die folgenden drei Übungen hoch:
- Hantel Arnold Presse: 5 Sätze von 45 Pfund @ 6RM
- Hantel seitliche Erhöhung: 5 Sätze von 35 Pfund bei 5RM
- Hantel über Delt Raise gebeugt: 5 Sätze von 25 kg bei 5 U / min
- Hantel vorne erhöhen: 5 Sätze von 25 Pfund bei 5RM
Freitags mache ich auch Waffen, habe mich aber noch nicht entschieden, was funktioniert. Aber meine neuesten Statistiken:
- Kabel-Trizeps-Pushdown: 205 lbs @ 5RM (maximal)
- Trizeps Pushdown V-Bar: 5 Sätze von 180 Pfund bei 7RM
- Beugt über Hantel Trizeps Extension: 45LBS @ 10RM
- Hantel abwechselnd Bizepocurl: 5 Sätze von 45 Pfund bei 5RM
- Kabel stehende Trizepsverlängerung: 5 Sätze von 135lbs @ 5RM - dieser brennt wirklich
- Eazy-Bar Preaqcher Curl: 5 Sätze von 70lbs @ 5RM (Bar nicht enthalten)