Benötigen Sie Hilfe beim Hocken auf Stronglift 5x5

Ich bin ein absoluter Anfänger im Gewichtheben und ich versuche das Stronglifts 5x5 Programm zu machen. Ich bin extrem übergewichtig und die größte Herausforderung für mich ist, dass ich nicht in der Lage zu sein scheint, eine Kniebeuge mit der richtigen Form zu machen, selbst wenn ich nur mein Körpergewicht habe. Balance ist nicht das Problem, ich bin einfach körperlich nicht in der Lage, tief genug zu sinken.

Ich kann nicht jeden Tag Gewicht hinzufügen, wenn ich nicht einmal die Übung machen kann. Alle anderen Lifte sind zu diesem Zeitpunkt für mich einfach und ich möchte wirklich bei diesem Programm bleiben, aber ich möchte keine Kniebeugen machen, es sei denn, ich mache sie richtig. Irgendwelche Ratschläge, wie ich bis zu dem Punkt vorankommen kann, an dem ich mit einem leeren Balken eine korrekte Kniebeuge machen kann?

Ich bin 6 'bei 295

Hier ist Mark Rippetoe, der betont, wie wichtig es ist, die Knie nach außen zu schieben und zu betonen, dass alle außer einer 78-jährigen arthritischen Frau die richtige Kniebeugetiefe erreicht haben (Sie können es schaffen!): Http://vimeo.com/21378731

Er sagt:

Sie gehen auf den Boden, schieben Ihre Knie aus dem Weg, schaffen Platz zwischen Ihren Oberschenkeln für Ihren Darm und können nicht nur parallel darunter, sondern auch mit einer verlängerten Wirbelsäule.

Versuchen Sie, Ihre Haltung zu variieren: breitere Haltung, weiter nach außen gerichtete Knie. Das sollte dir helfen, tiefer in die Hocke zu kommen.

Die Faustregel:

Wenn Sie die Übung nicht mit guter Form nur mit Ihrem Körpergewicht durchführen können, sollten Sie die Übung unabhängig von der Belastung überhaupt nicht durchführen.

Stronglifts 5x5 ist ein gutes Programm, aber das bedeutet nicht, dass es gut für Sie ist. Während eine Starthocke von 45 für die durchschnittliche Person vernünftig sein kann, denken Sie daran, dass Sie als jemand, der "extrem übergewichtig" ist, im Wesentlichen allein ein zusätzliches Körpergewicht von 100-200 hocken. Dies wäre das Äquivalent einer Person mit durchschnittlichem Gewicht, die mit einem Gewicht von 145 bis 245 anstelle der nackten Langhantel bei 45 beginnt.

Eine parallele Hocke ist eine natürliche Bewegung des menschlichen Körpers. Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, eine Hocke auszuführen, sendet Ihnen Ihr Körper eine Warnmeldung, dass etwas ernsthaft falsch ist. Im Wesentlichen sind Ihre Beinmuskeln nicht stark genug, um Ihr Körpergewicht in der Hocke zu tragen, und wenn Sie dies weiterhin tun, führt dies letztendlich zu schweren Verletzungen . Wenn Sie Kniebeugen machen möchten, müssen Sie entweder zusätzliche Übungen verwenden, um die Beinmuskeln aufzubauen, bis sie Ihr Gewicht tragen können (hart), oder genug Gewicht verlieren, damit Ihre Muskeln weniger belastet werden (leicht). Dies sind Ihre einzigen beiden Möglichkeiten.

Ziele setzen

Ich empfehle Ihnen, Ihre Ziele, die Sie dazu veranlasst haben, Stronglifts als Programm zu wählen, neu zu bewerten. Ist Ihr Ziel, nur Kraft zu gewinnen? Wenn ja, ändern Sie das Programm so, dass nur Übungen verwendet werden, die Sie mit guter Form ausführen können. Zum Beispiel würde die Beinpresse vielleicht für Sie funktionieren, da sie Ihr Körpergewicht meistens aus der Gleichung entfernt. Wenn Sie diesen Weg gehen, können Sie Ihre Muskeln bis zu einem Punkt aufbauen, an dem sie Ihr Körpergewicht angemessen unterstützen können. An diesem Punkt können Sie erneut versuchen, Kniebeugen zu machen. Aber wie ich bereits sagte, ist diese Route wesentlich schwieriger als das Abnehmen.

Wenn Ihr Ziel stattdessen darin besteht, Gewicht zu verlieren, gesünder zu sein oder Ihr Knie zu rehabilitieren, würde ich empfehlen, keine Stronglifts zu betreiben und Ihren Fokus auf ein anderes Programm zu verlagern. Während SL behauptet, für alle drei dieser Ziele großartig zu sein, ist dies nur im Kontext der durchschnittlichen Person der Fall. In Ihrem speziellen Fall wären Sie durch ein Programm, das sich ausschließlich um Diät und Cardio dreht, weitaus besser bedient . Krafttraining läuft direkt dem Abnehmen entgegen und Ihr Körpergewicht ist derzeit der größte Faktor, der zu Ihrer Gesundheit und Ihrem Gewichts- / Muskelverhältnis beiträgt.

Sie müssen auf einem bestimmten sportlichen Niveau sein, um ein Widerstandsprogramm zu starten. Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor jedem Training bei einem Arzt erkundigen, wenn Sie sich in einer Hochrisikokategorie befinden (Diabetes usw.).

Meine Empfehlung ist, sich zuerst auf Ihre Ernährung zu konzentrieren. Dies gibt Ihnen die Möglichkeit und bildet die Grundlage für jedes Trainingsprogramm, an dem Sie interessiert sind.

Oben ist ein guter Ausgangspunkt - eine Stabilitätsball-Hocke, mit der Sie das Gefühl für die richtige Form bekommen.

Also, wenn es um eine Übung geht, Technik zuerst und dann Gewicht hinzufügen. Wenn Sie die Übung nicht richtig ausführen können, führt das Hinzufügen von Gewicht höchstwahrscheinlich zu Verletzungen und hindert Sie daran, langfristige Ziele zu erreichen ...