Wie soll ich beim Heben atmen?

Ich habe viele verschiedene Dinge darüber gehört, wie man beim Heben atmet? Was sind klare, einfache, vernünftige und allgemein akzeptierte Atemwege beim Heben? (Hocken oder drücken.)

Ich folge der Startstärke, zögere aber, seinem Rat zu folgen, wie man den Atem anhält.

Die Mayo-Klinik rät davon ab, den Atem anzuhalten :

Atmen. Sie könnten versucht sein, den Atem anzuhalten, während Sie Gewichte heben. Tu es nicht. Das Anhalten des Atems kann zu gefährlichen Blutdruckerhöhungen führen. Atmen Sie stattdessen aus, während Sie das Gewicht heben, und atmen Sie ein, wenn Sie das Gewicht senken.

Das Anhalten des Atems ist eine gängige, übliche und akzeptierte Powerlifting-Praxis. Halten Sie während jeder Wiederholung des Hockens, Kreuzheben und Drückens den Atem an.

Wenn Sie den Atem anhalten, bleibt Ihre Brust verschlossen. Das Atmen während der Wiederholung ermutigt Sie, Ihre Brust zu bewegen, was bedeutet, dass Sie die Enge in Ihren Bauchmuskeln, im oberen und unteren Rücken verlieren. Dies führt zu Verletzungen. Zum Beispiel schoss ich durch eine gute Reihe von Kreuzheben, zog mir aber einen Muskel in den Rücken, als ich mich auf dem Weg nach oben ausatmen ließ.

Wenn Sie das Gefühl haben, mitten in einer Wiederholung den Atem auslassen zu müssen, müssen Sie manchmal die Stange fallen lassen und die Wiederholung verlieren. (Andere Male können Sie es ausschleifen.)

Die Mayo-Klinik ist falsch. Ich gehe davon aus, dass sie, da sie keine Gründe oder Beweise für ihre Behauptung angeben, dass das Anhalten des Atems gefährlich ist, der Meinung sind, dass das Anhalten des Atems beim Heben eine Art Schlaganfall oder Aneurysma verursachen könnte. Auf den Seiten 50-54 in der 2. Ausgabe von Starting Strength wird erläutert, warum dies falsch ist, wobei unter anderem darauf hingewiesen wird, dass

Es liegen keine Daten für die Häufigkeit von CVA (zerebrovaskulären Unfällen) im Kraftraum vor, da sie so selten auftreten, dass sie statistisch nicht messbar sind.

Die Mayo-Klinik spricht ein breites Publikum an und gibt daher verwässerte Ratschläge zum Heben. Da sie mit Menschen zusammenarbeiten, die altersschwach, behindert, behindert und ohne persönliches Coaching sind, ist es für sie sinnvoll, leichte Gewichte für hohe Wiederholungen beim Atmen zu heben. Es ist einfach kein guter Rat für jemanden, der tatsächlich trainiert, anstatt Sport und Physiotherapie zu trainieren.

Verwenden Sie das Valsalva-Manöver. Wenn Sie zwischen den Wiederholungen relativ ruhig sind (die Unterseite des Kreuzheben, die Oberseite der Kniebeuge, die Oberseite des Bankdrücken mit gesperrten Ellbogen), atmen Sie aus, atmen Sie dann ein und fangen Sie diese Luft in Ihren Lungen ein. Machen Sie die nächste Wiederholung und halten Sie diese Luft in Ihren Lungen, indem Sie Druck auf Ihre geschlossene Stimmritze ausüben.

Sie halten nur so lange den Atem an wie eine Wiederholung - definitiv nicht lange genug, um Ihrem Körper Sauerstoff zu entziehen.

Okay, die meisten dieser Vorschläge sind aus übungswissenschaftlicher Sicht relativ störend. Obwohl ich der Meinung bin, dass das Valsalva-Manöver beim Krafttraining an der Tagesordnung ist, ist es dennoch gefährlich.

Wenn Sie den Atem anhalten, schießt Ihre innere Brusthöhle intern in den Himmel. Es ist der Grund, warum jemand, der beim Gewichtheben einen Leistenbruch hat, einen Hoden verlieren kann. Dies ist nicht immer wahr, aber es ist eine Möglichkeit und wird nicht nur durch Gewichtheben verursacht. Hast du jemals das Video gesehen, in dem der Typ hockt und sich auf halber Höhe überall erbricht? Sein Schließmuskel der Speiseröhre konnte den Druck, den sein Körper auf seinen Magen ausübte, nicht aushalten und drückte den Inhalt nach außen. Wenn Sie während des Valsalva-Manövers viel Kraft auf Ihren Vagusnerv im Rachen ausüben, wird auch Ihre Herzfrequenz verlangsamt und Sie können ohnmächtig werden.

Es ist eine Risiko-Nutzen-Analyse von Ihrer Seite. Bei den meisten Menschen sollten Sie bei der exzentrischen Bewegung (Muskelverlängerung) einatmen und bei der konzentrischen Bewegung (Verkürzung des Muskels) ausatmen. Die Verwendung von Stützgurten bei schweren Kniebeugen bietet Ihnen die zusätzliche Unterstützung, die Sie möglicherweise benötigen, anstatt das Valsalva-Manöver zu verwenden.