Beste Strecken vor dem Krafttraining

Ich habe eine Reihe von Strecken, die ich im Allgemeinen mache; Ich bin nicht sicher, woher ich sie habe, aber sie scheinen für mich zu funktionieren. (Ich benutze sie zum allgemeinen Dehnen, nicht zum Krafttraining).

Gibt es ein bestimmtes Stretch-Programm, das ich tun sollte, nachdem ich mit dem Krafttraining begonnen habe? Oder soll ich einfach meine normale Routine machen?

— S. Robert James
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Vielleicht solltest du dir meine Antwort zum Dehnen ansehen . Im Allgemeinen hilft Dehnen nicht, Muskelkater zu vermeiden. Stellen Sie also sicher, dass Sie aus den richtigen Gründen dehnen!

— Ivo Flipse

Diese Antwort benötigt dringend den OP, um seine Stretching-Routine zu veröffentlichen. Ohne sie haben wir nichts weiter zu tun.

— Dave Liepmann

Starting Strength schreibt nur einige Strecken vor, die für bestimmte Lifts spezifisch sind, und ein Stretching-Programm ist nicht Bestandteil von SS.

Hier sind die vier Verweise auf Stretching, die ich in SS, Third Edition finden konnte:

Setzen Sie sich in eine Hocke mit Körpergewicht und drücken Sie mit den Ellbogen die Knie heraus.
Dehnungen am Handgelenk für die Position des Power Clean-Racks (siehe Abbildung 6-44).
Aufwärmsätze mit der leeren Leiste.
Wenn Sie sich beim Bankdrücken nicht richtig ausstrecken können, erwähnt Rippetoe, dass Dehnen nützlich sein könnte.

Ich mache normalerweise Kelchkniebeugen (leicht) vor dem Hocken, Überkopfkniebeugen vor dem Bänken / Überkopfdrücken und Kreuzheben - das wärmt mich genug für das Gewichtstraining

— Meade Rubenstein

Das Beste, was Sie vor dem Training tun können, ist, sich nicht zu strecken. Stretching vor dem Training schwächt Ihre Muskeln und erhöht das Verletzungsrisiko. Jegliche Dehnung sollte nach dem Training als Teil einer Abklingzeit erfolgen.

Das beste Aufwärmprogramm für das Gewichtheben sind die sogenannten Aufwärm-Sets. Machen Sie 3 Sätze mit einem Gewicht, das viel leichter ist als Ihr Zielgewicht für diesen Tag. Wenn Sie also an diesem Tag 100 kg Kreuzheben werden, würden Sie ein Aufwärmset nur mit der Stange und den Stoßstangenplatten (~ 50 kg) durchführen, dann ein weiteres Set mit 65 kg und ein drittes Set mit 85 kg. Sie können die Gewichte nach Belieben einstellen. Wenn es sich nicht gut anfühlt, ziehe es leichter und wirf ein zusätzliches Set hinein.

Das Aufwärmen ist auch ein guter Weg, um herauszufinden, ob an diesem Tag etwas nicht stimmt. Wenn sich das, was Sie als zweites Aufwärm-Set erwartet haben, ungewöhnlich schwer anfühlt, ist dies ein gutes Zeichen dafür, dass Sie möglicherweise zu viel trainiert haben oder sich nicht genügend Zeit genommen haben, um sich zu erholen.

— Robin Ashe
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Können Sie Hinweise geben, um Ihre Behauptung zu untermauern, dass "Dehnung vor dem Training Ihre Muskeln schwächt und das Verletzungsrisiko erhöht"?

Sicher, es gibt viele, wenn Sie suchen, aber hier ist eine, um zu beginnen. chiroaccess.com/Articles/… “Insgesamt deuten die Beweise darauf hin, dass eine Vergrößerung des Bewegungsbereichs über die Funktion hinaus durch Dehnung hinaus nicht vorteilhaft ist und tatsächlich zu Verletzungen und Leistungseinbußen führen kann. Diese Erkenntnisse sollten genutzt werden, um die üblichen Aufwärmübungen in der Leichtathletik in Frage zu stellen. “

— Robin Ashe,

Dies kann die Leistung beeinträchtigen, die Jury ist jedoch immer noch nicht mit der Verhütung von Verletzungen befasst. Runners World hat eine Studie mit über 1400 Läufern über 3 Monate durchgeführt, wobei eine bestimmte Kohorte statisches Dehnen und andere dynamische Dehnungen durchführten. Im Verlauf der Studie betrug die Verletzungsrate für beide Gruppen 16%. Es gibt Studien, die zeigen, dass statisches Dehnen zuvor die Leistung beeinträchtigt. Aufwärm-Sets sind gut, aber grundsätzlich funktioniert jede aktive Bewegung, die die Herzfrequenz erhöht und die Bewegung der auszuführenden Aktivität nachahmt. Die zitierten Artikel sind meist Rezensionen und bestenfalls mehrdeutige Ergebnisse.

— JohnP

Laufen und Gewichtheben sind ganz anders. Verringerte Kraft birgt kein großes Risiko für das Joggen. Dies birgt ein großes Risiko für das Heben schwerer Gewichte. Es gibt auch viele andere Quellen - schauen Sie sich ein aktuelles HKIN-Lehrbuch für das 1. oder 2. Jahr an und erfahren Sie, warum.

— Robin Ashe

Ich habe mir die Bücher angesehen, als ich meinen Abschluss in Kinesiologie gemacht habe. Sie sprechen sich gegen statisches Dehnen vor Aktivität aus, dem ich voll und ganz zustimme. Vor der Aktivität sollte es sich um dynamisches Dehnen handeln, mit Aktivitäten, die das ahmen, was kommen wird. Statische Dehnung nach. Ich argumentiere gegen die Behauptung, dass statische Dehnungen jeglicher Art zu Verletzungen führen können. Ich denke, wir sagen dasselbe auf unterschiedliche Weise: D

— JohnP