Ich suche eine Trainingsroutine zwischen 4-6 Tagen pro Woche, um im Allgemeinen stärker zu werden. Ich habe hier eine Reihe von Fragen und Webseiten mit Routinen gesehen, aber die Zeitpläne scheinen alle erfunden zu sein. Gibt es Forschungen zu wirksamen Krafttrainingsroutinen?
Antworten:
Krafttraining wird seit weit über 100 Jahren mit grundlegenden Werkzeugen wie Hanteln, Kurzhanteln und Kettlebells (ursprünglich Kanonenkugeln mit angebrachten Griffen) betrieben. Der Grund, warum Sie nicht viel aktive Forschung zu diesem Thema sehen, ist eine Kombination der folgenden Faktoren:
Die Grundlagen dessen, was wir wissen und was Sie bei der Entscheidung über den besten Ansatz zur Stärkung unterstützen können, finden Sie in dem Buch "Praktische Programmierung für das Krafttraining" von Mark Rippetoe und Dr. Lon Kilgore. Der größte Teil der experimenteller Ausbildung und fomalized Programme werden auf russische Programmen basieren, weil diese Regierung war daran interessiert , was macht einen optimalen Sportler.
Um es kurz zu machen:
Jedes Programm, das diese Faktoren berücksichtigt, hilft Ihnen dabei, stärker zu werden. Je stärker Sie werden, desto länger dauert es, bis Sie sich angepasst haben. Deshalb gibt es so viele verschiedene Programme. Nachfolgend finden Sie eine Liste der Lifting-Reifegrade basierend auf dem Zeitpunkt der Anpassung und ein Beispielprogramm, das gut passt:
Alles darüber hinaus, und Sie müssen die Prinzipien, die Sie gelernt haben, anwenden und Ihr eigenes Programm erstellen, das auf der Art und Weise basiert, wie Sie trainieren.
Es gibt auch andere Faktoren, die bestimmen, wie Ihr Programm letztendlich aussehen wird:
Ich empfehle Startstärke . Es sind drei Tage in der Woche, aber die Ruhezeit ist genauso wichtig wie die Hebetage. Ich bin mir nicht sicher, was Sie mit "erfunden" meinen, aber es scheint mir, dass, wenn Sie nicht Zebras jagen und auf Bäume klettern, jede von Menschen in der modernen Welt entwickelte Trainingsroutine erfunden ist. Der Entwickler dieses Programms verfügt über umfangreiche Erfahrungen, mir sind jedoch keine Forschungen im klinischen Sinne bekannt. Ich kann nichts hinzufügen, was noch nicht auf dieser Seite besprochen wurde.
Es gibt viele kostenlose Programme im Internet. Wenn du Forschung sagst, bist du hier genau richtig. Jeder und jeder Körper ist anders. Unser Körper reagiert unterschiedlich auf verschiedene Routinen und Gewichte. Dies gilt auch für die Ernährung. Niemand kennt Ihren Körper am besten als Sie. Ich würde sagen, finden Sie ein Programm, das Ihren Wünschen von der Planung bis zum Ergebnis entspricht. Nehmen Sie es langsam, aber bleiben Sie konsequent. Bei Bodybuilding.com gibt es viele Pläne (Krafttraining und Diät), die als Anleitung dienen können.
Wenn Sie Kraft aufbauen möchten, trainieren Sie Ihr Körpergewicht .
Ich mache seit fast 3 Jahren Gewichtheben und als ich zum Körpergewichtstraining wechselte, kann ich Ihnen sagen, dass dies wirklich mehr Ausdauer, Flexibilität, stärkere Muskelfasern und sogar eine gute Form für Sie bedeutet!
Gewichtheben alleine stärkt natürlich, aber es ist mehr auf Form und Pump (Aussehen) ausgelegt und fokussiert.
Körpergewichtstraining verleiht Ihnen mehr Kraft und Energie. Von Zeit zu Zeit können Sie es auch mit etwas HIIT wie Springseil und Kesselglocke mischen .
Ich empfehle das Buch von Mark Lauren . Er hat mehr als 100 Variationen von Körpergewichtsübungen und komplette Trainingsroutinen, eine für jedes Level: Anfänger, Fortgeschrittene, Elite ...
Seine Workouts dauern maximal 30 Minuten, aber glauben Sie mir, selbst das Anfängerlevel ist hart genug. Probieren Sie es aus, es ist ziemlich effizient.