Ist es möglich, mit Cardio / Aerobic Muskeln aufzubauen?

Ich glaube, der beste Weg, um Muskeln aufzubauen, ist schweres Gewichtheben. Ich habe das getan, bevor ich eine Routine verwendet habe, die hauptsächlich auf dem Stronglifts-Programm basiert, und ich habe gute Ergebnisse gesehen. Bis vor kurzem hatte ich jedoch den Eindruck, dass schweres Widerstands- / Krafttraining der einzig wirksame Weg ist, um Muskeln aufzubauen.

Jetzt frage ich mich jedoch, ob mehr Aerobic nicht auch zu einem gewissen Muskelwachstum führen kann. Gestern habe ich während meiner Mittagspause bei der Arbeit eine halbe Stunde auf dem Ellipsentrainer verbracht. Ich habe nicht versucht, ein schweres Training zu absolvieren, mich nur ein wenig zu stärken und etwas Steifheit zu lindern, bevor ich zurück ins Büro ging. Heute spüre ich jedoch definitiv DOMS (Muskelkater mit verzögertem Beginn) in meinen Oberschenkeln. Bedeutet das, dass diese Aktivität das Potenzial hat, die Muskelkraft zu steigern?

Ich habe auch Workouts wie die Tabata-Methode oder "Burpee" -zentrierte Workouts gesehen, die geringere Gewichte und Widerstände mit einem schnelleren Tempo und einer schnelleren Intensität bevorzugen. Diese scheinen eher für die Fettverbrennung und die kardiovaskuläre Gesundheit zu sein, behaupten aber auch, Muskeln aufzubauen. Zugegeben, die meisten Cardio- / Aerobic-Workouts sind nicht so intensiv. Dennoch scheint es ein relevanter Datenpunkt zu sein.

Meine Frage ist also: Kann eine Person mit Cardio-, Aerobic- oder anderen Trainingsmethoden mit geringerer Intensität Muskeln aufbauen? Oder bauen Sie nur dann signifikante Muskeln auf, wenn Sie sich Ihrer maximalen Belastung nähern?

Bitte beachten Sie, dass ich nicht frage, ob Aerobic-Übungen so effektiv sind wie Muskelaufbau wie Training mit schweren Gewichten. Ich gehe davon aus, dass dies nicht der Fall ist. Ich frage mich nur, ob sie überhaupt signifikante Ergebnisse liefern.

Das Aufstehen ist eine muskelaufbauende Übung für jemanden, der sich vom Koma erholt. Tabatas und anderes Intervalltraining mit hoher Intensität oder Joggen oder Gehen oder irgendetwas anderes können Muskeln aufbauen, wenn die Person, die es tut, nicht an die Aktivität angepasst ist. Also ja, "Cardio" -Übung ist unter bestimmten Umständen für eine begrenzte Zeit ein wirksamer Muskelaufbau.

1. Der Anfängereffekt

Wenn eine ungeschulte Person ein Übungsprogramm startet, wird sie stärker. Sie tun es immer, egal was das Programm ist. Dies liegt daran, dass alles, was sie tun, was physisch schwieriger ist als das, was sie getan haben, einen Stress darstellt, an den sich die Anpassung anpassen wird. Ich habe zuvor gesagt, dass für diesen Rang ein Anfänger, der Fahrrad fährt, sein Bankdrücken erhöhen wird - für kurze Zeit. Dies bedeutet natürlich nicht, dass Radfahren für jeden ein gutes Programm für das Bankdrücken ist. Es bedeutet nur, dass für eine völlig unangepasste Person das Radfahren als adaptiver Reiz diente. Ein Neuling reagiert auf jede Belastung auf die gleiche Weise - er passt sich an. So kann jedes Training für einen Anfänger ein adaptiver Reiz sein.

Du bist neu in der Ellipsentrainer. Es unterscheidet sich genug von Ihrem anderen Training, dass es eine Anpassung verursachte, die Muskelwachstum beinhalten kann (oder auch nicht). Das bedeutet nicht, dass dies auch weiterhin so bleibt.

2. Verzögerter Muskelkater

Es gibt keinen Zusammenhang zwischen Muskelkater und Proteinsynthese. kein Zusammenhang zwischen Muskelkater und langfristigem Wachstum; und kein Zusammenhang zwischen Muskelkater und Muskelfaserschaden.

Muskelkater tritt auf, wenn Sie genug Gesamtschaden verursachen, um das Bindegewebe zu verschlimmern. Dies korreliert manchmal mit einem muskelstimulierenden, wachstumsinduzierenden Training. Aber genauso oft hat es nichts mit Muskelstimulation zu tun.

Nur weil du nicht wund bist, heißt das nicht, dass deine Muskeln nicht entzündet sind und wachsen. Ebenso bedeuten Muskelkater nicht, dass Sie ein gutes Training hatten.

DOMs können als grobe Messgröße dafür verwendet werden, wie gut Sie sich an eine Übung anpassen. Sie sind jedoch ungenau und nicht besonders nützlich, um die langfristige Wirksamkeit einer bestimmten Übung zu messen.

Die in der Überschrift verlinkte Beschreibung ist gut. Flann, LaStayo, McClain, Hazel und Lindstedt erzielten in einem Experiment ähnliche Ergebnisse:

Die Probanden wurden in zwei experimentelle Populationen unterteilt: vorab trainiert (PT) und naiv (NA). Nachweisbare Muskelschäden wurden in der PT-Gruppe durch ein dreiwöchiges schrittweises Hochlaufprotokoll vermieden. Im Gegensatz dazu war die NA-Gruppe einer anfänglichen schädlichen Belastung ausgesetzt. Beide Gruppen nahmen an einem achtwöchigen Hochleistungs-Ergometrieprogramm für exzentrische Zyklen (20 Minuten, dreimal pro Woche) teil, um die Gesamtarbeit während des Trainings zwischen den Gruppen gleichzusetzen. In der NA-Gruppe traten Anzeichen einer Schädigung auf, die in der PT-Gruppe nicht vorhanden waren, was durch mehr als das Fünffache der Plasmakreatinkinase (CK) und die Selbstberichterstattung über anfänglich wahrgenommene Schmerzen und Belastungen angezeigt wurde. Die Muskelgröße und die Kraftzuwächse unterschieden sich jedoch nicht für die beiden Gruppen. Die RT-PCR-Analyse ergab in beiden Gruppen ähnliche Erhöhungen der Spiegel der Wachstumsfaktor-IGF-1Ea-mRNA. Ebenso waren die signifikanten (P <0,01) Erhöhungen der mittleren Querschnittsfläche (und des Gesamtmuskelvolumens) in beiden Gruppen gleich. Schließlich waren die Festigkeitssteigerungen für beide Gruppen identisch (PT = 25% und NA = 26% Verbesserung).