Was sind die Gefahren, wenn Liegestütze falsch gemacht werden?

Neuling hier. Ich arbeite viele Stunden hinter meinem Computer und gebe mein Bestes, um die Ergonomie im Auge zu behalten: auf meine Haltung achten, in regelmäßigen Abständen kurze Pausen einlegen, so etwas. In letzter Zeit wurde mein rechter Arm gelegentlich belastet, und mein Arzt riet mir, mich mehr zu bewegen. Die einzige Übung, die ich bekomme, sind 5 km lange Radtouren zu meiner Universität, wenn ich dort Unterricht habe und zweimal pro Woche 20 Minuten spazieren gehe, aber er sagte, das sei nicht genug. Abgesehen von sportlichen Aktivitäten bin ich ziemlich gesund: Ich esse verantwortungsbewusst, trinke nicht und rauche nicht. Mein BMI ist 20.

Ich bevorzuge Übungen, die ich überall machen kann und für die ich nicht zu viel Spezialausrüstung benötige. Ich möchte nicht in ein Fitnessstudio gehen, weil ich nicht gerne trainiere, weil ich Zeit für Transporte verliere, weil es mehr Geld kostet und weil ich nicht mit anderen Leuten in der Nähe trainieren möchte. Ich war mit der SimpleFit- Website verlinkt, auf der ein Trainingsplan zum Kraftaufbau für das Körpergewicht aufgeführt ist.

Nun gehe ich davon aus, dass Sie sich möglicherweise verletzen könnten, wenn Sie es falsch machen. Was sind die Gefahren, wenn Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen falsch ausgeführt werden? Würden Sie davon abraten, dies ohne Aufsicht auszuprobieren?

Das größte Verletzungsrisiko besteht durch Überbeanspruchung, insbesondere wenn Sie älter werden. Körpergewichtsübungen sind sehr sicher und das größte Risiko, sie nicht richtig zu machen, ist Zeitverschwendung, weil Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Der Schlüssel zu Liegestützen ist es, den Körper gerade wie ein Brett zu halten. Wenn Ihr Körper in der Mitte durchhängt, liegt das wahrscheinlich daran, dass Ihre Bauchmuskeln zu schwach sind. Wenn Sie einige Situps machen, um die Bauchmuskeln zu stärken, sollten Sie bald in der Lage sein, einen richtigen Liegestütz zu machen. Ein anderer Ansatz ist es, Liegestütze von den Knien aus zu machen, bis Sie die mit der richtigen Form machen können.

Klimmzüge sind großartig, und selbst wenn Sie Klimmzüge knicken oder hochspringen, um anzufangen, werden Sie stärker. Möglicherweise möchten Sie sie mit strenger Form ausführen, aber es dauert einige Zeit, bis Sie dazu in der Lage sind.

Wenn Sie Kniebeugen mit schlechtem Körpergewicht machen, besteht auch kein Verletzungsrisiko. Sie werden einfach nicht den Nutzen daraus ziehen, den Sie sich wünschen. Wenn Sie daran arbeiten, von den Hüften abzubrechen und so tief wie möglich zu gehen, werden Sie mehr Nutzen daraus ziehen. Irgendwann kannst du dich hocharbeiten, um zu hocken, wo du hockst, und von dieser Position aus so hoch springen, wie du kannst.

Es gibt andere Körpergewichtsübungen, die sehr nützlich sind, wie zum Beispiel:

• Stuhl taucht ein. Nicht jeder hat zwei Schienen in der Nähe, auf denen er richtig eintauchen kann (Schultern bis knapp unter die Ellbogen, aber nicht zu viel mehr). Aber jeder hat einen Stuhl. Legen Sie Ihre Hände auf die Stuhlkante und strecken Sie die Beine nach vorne. Nun senken Sie sich, bis Ihr Hintern auf dem Boden aufschlägt und sichern.
• Liegestütze umkehren. Wenn Sie eine Stange oder einen festen Vorsprung haben, den Sie ergreifen können, legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie Ihren Körper an die Stange.
• Sit-ups. Ein oldy aber ein goody. Ab Stärke ist wichtig.
• Bretter. Legen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Ellbogen und heben Sie Ihren Körper so an, dass Sie gerade wie ein Brett sind. Halte das so lange du kannst. Sogar besser als Situps - aber schwerer.
• Zurück hebt. Grundsätzlich benötigen Sie etwas, um Ihre Füße zu stützen, wenn Ihr Körper über einer Tischkante oder ähnlichem hängt. Halte deine Hände hinter deinem Kopf. Senke deinen Körper, halte deinen unteren Rücken gerade und hebe ihn dann so hoch wie du kannst.

Es gibt einen Reim und einen Grund für die Vielfalt. Die Idee ist, dass wenn Sie eine Seite des Körpers trainieren, Sie es ausgleichen sollten, indem Sie die andere trainieren. Zum Beispiel arbeiten Liegestütze an Armen, Brust und Rumpf. Dinge, die es ausgleichen, sind umgekehrte Liegestütze und Rückerhöhungen. Das Gleichgewicht zu Brettern wäre wieder erhöht. Der Ausgleich zu Klimmzügen wären Einbrüche.

Wenn Sie es noch nicht mit strenger Form tun können, machen Sie sich nicht zu viele Sorgen. Versuchen Sie einfach, die Form so streng wie möglich zu halten. Das wird dir helfen, stärker und stärker zu werden.

Liegestütze und Klimmzüge gehören zu den sichersten Möglichkeiten, sich die Zeit zu vertreiben, und man muss hart arbeiten, um sie «falsch» zu machen. Die einzigen Verletzungen, an die ich denken kann, sind belastete Finger, wenn Sie Liegestütze an Ihren Fingern machen (im Gegensatz zu Handflächen oder Fäusten).

Eine mögliche Verletzung, die Ihr Gericht mit Liegestützen hat, ist eine Verletzung Ihrer Gelenke. Wenn Sie zu viel Spannung in den falschen Winkeln anwenden, kann dies zu Schäden führen.

Gehen Sie beim Durchlaufen der Bewegungen reibungslos vor und vermeiden Sie das plötzliche Umkehren Ihrer Trägheit. Wenn Sie sich zum Beispiel senken, lassen Sie Ihr Gewicht nicht fallen und drücken Sie sich dann sofort wieder hoch. Auf diese Weise nehmen Sie im Wesentlichen einen erheblichen Teil Ihres Körpergewichts auf und verdoppeln es dann, wenn es um die Scherkraft auf Ihre Schulter und Ellbogen geht, da Ihr Körper der Trägheit Ihres Körpers entgegenwirken muss, um sie zu stoppen und dann zu beschleunigen die andere Richtung. Eine kurze Pause am oberen und unteren Ende Ihres Liegestützes oder eine etwas langsamere Ausführung verringert das Verletzungsrisiko und hilft Ihnen, eine gute Form zu haben, anstatt sich auf ruckartige Bewegungen und Trägheit zu verlassen.

Erweitern Sie Ihre Bewegung auch nicht über einen komfortablen Bewegungsbereich hinaus. Achten Sie darauf, was Ihr Körper Ihnen sagt. Wenn es weh tut, insbesondere bei starken Schmerzen, drängen Sie sich wahrscheinlich zu weit und sind kurz davor, sich selbst zu verletzen. Wiederum verringern sanfte Bewegungen und Pausen oben und unten die Verletzungsgefahr.

Schließlich ist es, wie oben von Berin erwähnt, möglich, sich selbst zu verletzen, indem Sie sich zu stark oder zu lange anstrengen. Achten Sie auch hier auf Ihren Körper und gehen Sie langsam genug, dass Sie nicht bemerken, dass Sie Ihre Sollbruchstelle erst erkennen, wenn Sie diese überschritten haben.

Es mag so klingen, als ob diese Art von Übung bei all den Warnungen, die ich Ihnen gebe, gefährlich ist, aber im Allgemeinen ist es nicht die Hauptgefahr, wenn Sie anfangen. Während Sie Ihre Liegestütze weiter machen, wird sich Ihr Körper an die Übung anpassen. Ihre Muskeln werden aufgebaut und Sie können eine Bewegung sicher stoppen, ohne Ihren Körper zu beschädigen. Ihre Flexibilität erhöht sich. Ihre Ausdauer wird sich verbessern. Dann können Sie anfangen, Dinge wie schnelle Liegestütze ohne Pause zu machen, und extremere Winkel und verschiedene Handpositionen, die Sie in weitere Bewegungsbereiche strecken. Aber zuerst wollen Sie es sich bequem machen.