Es gibt vier Hauptschläge beim Schwimmen:
- Freistil,
- Rückenschwimmen,
- Brustschwimmen,
- Schmetterlingsstil
Freestyle ist der schnellste und effizienteste Schwimmstil. Nach meiner Erfahrung ist der Schmetterlingsschlag über weite Strecken mit Abstand am schwierigsten zu halten. Wie Sie Ihr Training ausfüllen, hängt von zwei Faktoren ab: Wie gut können Sie schwimmen und wie stark möchten Sie trainieren?
Wie gut kannst du schwimmen?
Wenn Sie eine schlechte Technik oder eine schlechte Kondition haben, wird das Schwimmen bei einer anständigen Geschwindigkeit sehr schnell ziemlich schwer. Die schlechte Technik führt dazu, dass Sie ineffizient schwimmen, weil eine falsche Haltung zu unnötigem Widerstand und ineffizienter Atmung führt. Aufgrund des schlechten Zustands wirkt sich Müdigkeit negativ auf Ihre Geschwindigkeit und Ihre Technik aus. Eine Kombination von beiden führt zu einer vollständigen Abwärtsspirale.
Warum sollte es dich interessieren? Nun, der Punkt ist, dass Sie für eine lange Auszeit schwimmen wollen, genug für ein richtiges Cardio-Training. Sie möchten keine Energie "verschwenden" und auf halbem Weg völlig verschwendet enden. Sie sollten es sich selbst erst dann schwer machen, wenn Sie eine anständige Grunderkrankung haben. Wählen Sie die Bewegungen, mit denen Sie so lange wie möglich schwimmen können.
Wie stark möchten Sie ausarbeiten?
Schwimmen ist wie Laufen etwas, das man sich so schwer machen kann, wie man möchte. Wenn Sie schneller schwimmen, kostet es Sie mehr Energie. Sie können auch härtere Bewegungen (wie Schmetterlingsbewegungen) oder mehr Widerstand (tragen Sie ein T-Shirt oder verwenden Sie Paddel) hinzufügen, um den Widerstand zu erhöhen. Die andere Option ist, länger zu trainieren. Wenn Sie es nicht ernst meinen, lange Strecken zu schwimmen, ist dies meiner Meinung nach die letzte Option für alle.
Warum sollte es dich interessieren? Dies bedeutet, dass Sie, wenn Sie immer eine halbe Stunde schwimmen und sich Ihre Schwimmbedingungen + Techniken verbessern, in diesen 30 Minuten entweder mehr tun oder einige Minuten hinzufügen können, um es schwieriger zu machen.
Sagen Sie also, dass Sie bereits eine halbe Stunde ohne Unterbrechung schwimmen können. Was sollten Sie tun? Wie bei jedem anderen Training können Sie entweder versuchen, schneller zu schwimmen (mehr Meilen / Stunde) und einfach ohne Unterbrechung zu schwimmen, oder Sie können ein Intervalltraining verwenden, um sich während kurzer Zeitabschnitte in Kombination mit relativen Ruhephasen stärker zu schieben.
Um schneller voranzukommen, würde ich Letzteres empfehlen. Sie sollten es jedoch immer mit „Ruhetagen“ kombinieren, an denen Sie einfach ohne Unterbrechung schwimmen und sich vielleicht darauf konzentrieren, Ihre Technik zu verbessern, anstatt auf Geschwindigkeit zu drängen.
Ein "typisches" Schwimmtraining mit Intervallen könnte aus einer Aufwärmphase von 400 m bestehen. Es spielt keine Rolle, welchen Schlag Sie schwimmen, nur, dass Sie Ihre Herzfrequenz auf ein angenehmes und gleichmäßiges Niveau bringen. Dann schwimmen Sie in 100/200-Meter-Intervallen. Sie haben zwei Möglichkeiten, sich diesen zu nähern:
- Schwimmen Sie so schnell wie möglich im Freistil, ohne die Laktatschwelle zu überschreiten, und ruhen Sie sich dann aus. Je nach Kondition können Sie alle 1:45 oder 2 Minuten abheben. Je schneller Sie schwimmen, desto länger können Sie sich ausruhen. Aber machen Sie sich nichts vor, Sie versuchen hier nicht, Weltrekorde zu brechen!
- Freestyle schwimmen mit einem bestimmten Zeitziel im Kopf (nicht mit dem schnellsten), dann nach 100 m Rückenschwimmen oder Brustschwimmen für 50 m. Ich bevorzuge den Rücken, weil Sie Ihre Rückenmuskulatur trainieren, was mit etwas Abwechslung einhergeht, und vor allem können Sie nonstop atmen, was häufig das Wichtigste während Ihrer „Ruhepause“ ist.
Sie können sich auch darauf konzentrieren, längere Zeit schneller zu schwimmen. Eine häufig verwendete Methode hierfür ist die Verwendung einer „Pyramide“. Im Grunde geht es so:
100 m -> 200 m -> 300 m -> 400 m -> 300 m -> 200 m -> 100 m
Das ergibt 1600 m (nicht schlecht!) + 400 m Aufwärmzeit. Schwimmen Sie jedes Intervall so schnell wie möglich (unter der Laktatschwelle), aber versuchen Sie, ein konstantes Tempo beizubehalten, anstatt sehr langsam zu enden. Dies lehrt Sie, Ihre Anstrengungen zu verteilen, wenn das Training länger wird, und hilft Ihnen dabei, ein Atem- und Streicheltempo zu finden, mit dem Sie längere Zeit Schritt halten können. Sie können dasselbe Protokoll wie beim 100-m-Training verwenden. Wenn Sie eine Pause von 1:45 Minuten anstreben, multiplizieren Sie dies einfach auf 100 m, die Sie schwimmen. Dies bedeutet, dass Sie die 400 m innerhalb von 7 Minuten schwimmen müssen und die restliche Zeit zum Ausruhen haben.
Sie können Ihre 100-m-Zeit verkürzen, aber Sie können auch die Ruhephase zum Schwimmen auf 50-m-Rücken umschalten. Dies gibt Ihnen weniger Ruhe, aber Sie müssen sich nicht viel schneller zum Schwimmen drängen (was oft viel schwieriger ist!). Alternativ können Sie ein Medley machen, bei dem Sie alle Striche kombinieren. Die empfohlene Reihenfolge ist: Schmetterling, Rücken, Brust, Freistil, weil es eine gute Mischung aus Intensität und "Ruhe" hat.
Also mein Rat: Schwimmen Sie immer Freestyle, es sei denn, Sie möchten etwas Abwechslung oder Ruhe.