Wie viele Kalorien werden verbrannt, wenn man Startstärke, Kraftsprung oder Ähnliches verwendet?

Der Versuch, die TDEE abzuschätzen und nicht wirklich zu wissen, wie viele Kalorien während eines 5x5 Krafttrainings oder einer gleichwertigen Krafttrainingszeit im Fitnessstudio verbrannt werden. Ich möchte sicherstellen, dass ich genug esse und auch nicht zu viel. Gibt es da draußen eine gute Schätzung?

FWIW, ich bin eine 33-jährige Frau, die gerade vor 6 Monaten mit dem Gewichtheben begonnen hat. DEXA-Scan von 30% BF, RMR-Test von 1450 kcal, der versucht, Fett zu verlieren. Zuvor war ich kardiosüchtig und hatte eine Essstörung. Daher war ich daran gewöhnt, dass ich, um meine Ziele zu erreichen, länger trainieren und noch weniger essen musste .

Nun, ich denke, wenn Sie wissen möchten, wie viel Energie jede Hocke, jeder Kreuzheben und jeder Bankrepräsentant hat, berechnen Sie einfach, wie viel Arbeit Sie geleistet haben.

Arbeit = Kraft x Abstand

Oder

Joule = Newton heben x Abstand zum Heben.

Wobei 1 menschliche Kalorie (Kilokalorie) = 4184 Joule .

Zur Berechnung von Newton berechnen wir die Masse (kg) durch die Schwerkraft auf der Erde (9,81 m / s).

Wenn Sie also 5x5 Kniebeugen mit 50 kg Gewicht machen, sind das insgesamt 25 Wiederholungen. Nehmen wir an, Ihre Bewegungsreichweite beträgt 1 Meter, Sie hätten sie also um insgesamt 25 Meter angehoben.

50 kg × 9,81 = 490,5 N

490,5 x 25 Gesamtmeter = 12.262,5 Joule.

12.262,5 Joule / 4184 Joule = 2,9 Kalorien verbraucht nur in der Hocke.

Sie können dasselbe für Kreuzheben und Bankdrücken tun.

Dies setzt einen optimalen Wirkungsgrad voraus. Ein Anfänger brennt vielleicht ein bisschen mehr als das, weil sie weniger effizient sind, aber nicht genug, um sich darum zu kümmern. Es gibt auch die Menge an verbrannten Kalorien, die im Stehen und Halten des Gewichts zwischen den Sätzen sowie im Anständigen brennen. Ich würde mir vorstellen, dass dies vernachlässigbar ist.

Sie werden mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie das Gewicht erhöhen. Sie werden weniger Kalorien verbrennen, wenn Ihr Bewegungsumfang kürzer ist, und mehr, wenn er höher ist.

Die Kalorienverbrennung, die Kraftprogramme bewirken, ist nicht so stark, wenn Sie sie tatsächlich ausführen. Die wirkliche Kalorienverbrennung ist die erhöhte TDEE danach. Krafttraining (vor allem in fortgeschrittenen Stadien) erhöht den EPOC über Tage hinweg. Es braucht zusätzliche Kalorien, um sich vom Training zu erholen. Die richtige Menge ist jedoch nicht kalkulierbar.

Die Methode der alten Schule zur Bestimmung Ihres TDEE (und wirklich nur ohne teure Ausrüstung) besteht darin, einen Monat lang auf einem sehr strengen Niveau zu essen. Wenn Ihr Gewicht sinkt, liegt dies unter Ihrem TDEE. Sie können es basierend auf der Menge des Gewichtsverlusts schätzen. Wenn Ihr Gewicht steigt, liegt dies über Ihrem TDEE. Und natürlich, wenn es dasselbe ist, dann haben Sie Ihren TDEE gefunden.

Da es Ihr erklärtes Ziel ist, Körperfett abzubauen, sollten Sie zusätzlich zu der guten Antwort von @ DeeV Ihren Energieaufwand für das Krafttraining einfach nicht mitzählen. Wie Sie sehen, scheint der tatsächliche Energieaufwand, der direkt auf das Krafttraining zurückzuführen ist, ohnehin vernachlässigbar zu sein. Im schlimmsten Fall wird dies Ihr Kaloriendefizit leicht erhöhen.

Sie könnten den Tod von Prowler in Betracht ziehen ; Das heißt, mit High-Intensity Interval Training (HIIT), um die Oxidation von Fettsäuren zu stimulieren. Weitere Informationen finden Sie im Abschnitt in der Nähe von "130-150 Schläge pro Minute für 30-Jährige" im Artikel mit Hyperlink.

Ich war gerade dabei, so ziemlich die gleiche Berechnung wie @DeeV zu schreiben, also werde ich das überspringen und seine Antwort stattdessen mit einigen zusätzlichen Informationen ergänzen.

Gewichtheben, um Fett zu verbrennen?

Das lange und kurze daran ist, dass die während des Krafttrainings verbrannten Kalorien so vernachlässigbar sind, dass Sie keine Zeit damit verbringen sollten, darüber nachzudenken.

Sie sollten Ihr Krafttrainingsprogramm auf der Grundlage anderer Faktoren auswählen. Und auf jeden Fall sollten Sie, wie wir bereits besprochen haben, zwischen einer Reihe verschiedener Programme wechseln, also welche Sie möchten, sie in einer Reihe anordnen und jeweils ein paar Monate lang ausführen.

Die besten Möglichkeiten, um Fett zu verbrennen

... werden zum einen durch die Regulierung Ihrer Ernährung und zum anderen durch Training auf eine Weise erreicht, die Ihren Herzschlag erhöht.

DeeV erwähnt, dass 25 Wiederholungen von 50 kg in der Hocke (oder jede andere Auf-und-Ab-Übung) 7,5 kcal brennen.

Wenn Sie 7 Sätze davon machen (das sind 7 Sätze mit 25 Wiederholungen bei 50 kg), haben Sie ungefähr 500 kcal verbrannt. Oder ungefähr eine Snickers-Bar.

Wenn Sie also Fett verbrennen möchten, brauchen Sie 5 Sekunden, um auf den Snickers-Riegel zu verzichten, aber es würde Tage dauern, bis Sie 7 Sätze * 25 Umdrehungen bei 50 kg ausführen.

Die Denkweise

Wenn Sie schon ziemlich gut darin sind, keine Süßigkeiten und Bonbons zu essen, wird Ihr Körperfett von anderen Quellen aufgenommen, und beim Fettabbau geht es darum, die Schwachstellen in Ihren Ernährungsgewohnheiten zu finden und zu beseitigen.

Persönlich finde ich es viel einfacher, auf die "schlechten" Lebensmittel zu verzichten, wenn ich wie oben gezeigt eine einfache Berechnung durchführe und merke, wie groß der Unterschied ist, wenn ich zum Beispiel ein Glas Wasser anstelle von Soda oder eine andere Hilfe trinke Gemüse und ein Stück Fleisch weniger.

Verwenden Sie einen täglichen Energiekosten-Gesamtrechner, um abzuschätzen, wie viel Energie Sie durch Krafttraining und andere Aktivitäten verbrauchen. Zum Beispiel dieses von ExRx , das Krafttraining (einschließlich Pause zwischen den Sätzen) als "moderates" Training zusammen mit anderen Aktivitäten wie Radfahren und Tennis einstuft . Der tatsächliche Energiebedarf während eines Krafttrainings hängt von Ihrer Muskelmasse und der Dauer der Trainingseinheit ab.

Damit erhalten Sie eine erste Schätzung, anhand derer Sie bestimmen können, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen sollten. Dann belasten Sie sich regelmäßig und nehmen Sie jede Woche den Durchschnitt Ihrer Gewichte während dieser Woche, um einen stabileren Gewichtswert zu erhalten. Wenn Sie wie gewünscht zunehmen oder abnehmen, ist Ihre Nahrungsaufnahme angemessen. Wenn nicht, war Ihre Energieverbrauchsschätzung wahrscheinlich ungenau, und Sie können dies beheben, indem Sie Ihre Nahrungsaufnahme anpassen. Erhöhen Sie sie, wenn Sie zu viel Gewicht verlieren, oder verringern Sie sie, wenn Sie zu viel Gewicht zunehmen.

Versuchen Sie nicht zu berechnen, wie viel Energie Sie im Fitnessstudio durch die zum Heben der Gewichte erforderlichen mechanischen Arbeiten verbrauchen. Das ist unnötig ungenau, da der menschliche Körper die Nahrungsenergie so wenig effizient in mechanische Arbeit umwandelt.