Wie wenige Gewichtheberübungen kann ich machen und trotzdem ein gutes Training der Rückenmuskulatur erreichen?

Ich habe gerade 1 Monat damit verbracht, mit Gewichten in einem Fitnessstudio zu trainieren. Momentan mache ich Pull-Downs (noch nicht stark genug für Klimmzüge) und sitzende Ruderfahrten für meinen Rücken. Das sitzende Rudern scheint die unteren Rückenmuskeln ein wenig zu betreffen, aber ich denke immer noch darüber nach, Rückenverlängerungen hinzuzufügen. Ich frage mich auch, ob ich 1 oder 2 Stabilisierungsübungen hinzufügen soll, z. die Planke.

Mein Ziel ist es, einen starken und gesunden (funktionellen) Rücken zu haben und nicht groß auszusehen.

Andererseits bevorzuge ich so wenige Übungen wie möglich und mit relativ hohen Gewichten (10-12 Wiederholungen pro Satz).

Vor diesem Hintergrund habe ich mich gefragt, ob es möglich ist, die Anzahl der Übungen zu reduzieren.

Genauer gesagt habe ich mich gefragt, ob Kreuzheben + 1 Stabilisierungsübung (welche?) Ausreichen würde.

Danke für die Frage. Die Antwort kann jedoch recht kompliziert sein. Ich werde versuchen, Punkte durchzugehen, die ich im Sinn habe. Hoffe es hilft.

10-12 Wiederholungen pro Satz bei hohem Gewicht sind viel. Normalerweise werden bis zu 6 Wiederholungen pro Satz als Krafttraining angesehen. Ich verstehe, dass Sie nicht groß werden wollen. Aussehen Hier oder besser - gehe zu YOUTUBE und suche nach deadlift. Nicht alle von ihnen sind groß. In der Praxis bedeutet 10-12 Wiederholungen, dass man groß rauskommt. Mehr Wiederholungen - wie 15-20 - bewirken eine geringere Ausdauer als zuvor beschrieben. Vielleicht ist das irgendwie erprobt, aber für mich ist das eine Art Weisheit, nicht immer richtig oder besser - für manche Übungen geht es so, für andere wahrscheinlich nicht. Die Frage ist also, warum du 10-12 Wiederholungen pro Satz machst? Wenn dieser Monat Ihr erster Monat im Fitnessstudio ist, sollten Sie sich vielleicht dort mit dem Trainer unterhalten. Auf diese Weise können Sie sich auf die Meinung einer physischen Person verlassen. Auch jemand mit Erfahrung kann sehen, was Sie tun, und Ihr neues Programm kann darauf aufbauen. Mehr - Sie können nach einem Monat oder so nach einem Update fragen.

Anderer Punkt, eher als Randnotiz - bitte machen Sie nach Klimmzügen kein Deadlift / Squat. Klimmzüge entspannen die Muskeln Ihrer Wirbelsäule, weshalb diese Reihenfolge als schädlich eingestuft wird.

Dead Lift verwendet den ganzen Rücken, aber meistens den unteren Rücken, Gesäßmuskeln, Achillessehnen. Übungen wie Achselzucken sollten also nicht viel stören. Klimmzüge sind andere Übungen, die durchgeführt werden können. Nachher nicht vorher.