Wenn mein Ziel die Größe ist.
BEARBEITEN : Da andere Menschen mit möglicherweise anderen Zielen als Minen diese Frage wahrscheinlich sehen, wäre es gut, wenn Ihre Antwort die optimalen Ruhezeiten für verschiedene Ziele (Kraft, Ausdauer usw.) enthält.
Antworten:
Wenn Sie Masse aufbauen möchten, sollten Sie zwischen 8-12 Wiederholungen eine Pause von 45-60 Sekunden einlegen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Dieses Timing baut eine optimale Muskelmasse und Hypertrophie auf.
Wenn Sie stattdessen Ihre Kraft oder Ausdauer verbessern möchten, sollten Sie eine Pause von 3-4 Minuten zwischen den Sätzen einplanen. Sie werden 4-6 Wiederholungen mit höherem Widerstand für Kraft oder 16-24 Wiederholungen mit niedrigerem Widerstand für Ausdauer wünschen.
The Art of Manliness hat einen großartigen Artikel mit einem extrem einfachen Kraft- / Ausdauertraining veröffentlicht.
Siehe: World Fitness Network
Wenn Sie Größe möchten, möchten Sie nicht sehr lange ruhen - vielleicht weniger als eine Minute zwischen den Sätzen. Dein Ziel im Fitnessstudio ist es, deine Muskeln so schnell wie möglich müde zu machen (und dann nach Hause zu gehen, um zu essen!)
Ich mache gerade ein Hybrid-Workout, um an Größe zu gewinnen (aber ich möchte immer noch ein wenig an meiner Kraft arbeiten, was im Allgemeinen mein langfristiges Ziel ist). Mein Workout ist:
1 Satz von 5 x schwer (80-90% One-Rep-Max). Dann so viele 5er-Sätze wie möglich (bei 80% des ersten Satzes), während Sie noch in guter Form sind. 40-60 Sekunden Pause dazwischen.
Ich sage, dies ist eine Hybride, denn wenn ich nur auf Größe bedacht wäre und mir keine Gedanken über die Kraft machen würde, würde ich wahrscheinlich die Anzahl der Wiederholungen auf 8-12 erhöhen (und die Gewichte entsprechend leichter machen).
Um das Prinzip des metabolischen Stresses anzuwenden, sind 30 '' oder weniger Ruhezeiten erforderlich, metabolischer Stress baut auch Muskeln auf.
Wenn Sie 1 oder 2 Wiederholungen machen, nehmen Sie sich Zeit, 2 oder 3 Minuten Ruhezeit sind angemessen.