Mein Ziel ist es, Muskelgröße aufzubauen. Es gibt viele Informationen online, die besagen, wie Arnold sagt (3. Punkt), dass Sie stark trainieren müssen, um die Muskelgröße zu erhöhen, und es gibt andere Informationen, wie auf dieser Flex- Website, die Sie benötigen, um leicht zu trainieren , um die Muskelgröße zu erhöhen. Was soll ich machen? Schwer heben oder leicht heben, um meine Muskeln zu vergrößern?
Antworten:
Sie müssen in gewissem Maße beides tun, und wie immer kommt es auf den Kontext an.
Erstens erwähnt der Arnold-Artikel auch, dass er empfiehlt, für einige Übungen höhere Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht (8-12 Wiederholungen) durchzuführen, damit die Empfehlung "Schwer werden" nicht absolut ist.
Zweitens ist das VERDICT im Flex-Artikel ein Beispiel für falsch interpretierte Schlussfolgerungen. Die Studie umfasste 4 4er-Sets an der Beinstreckung im Vergleich zu 4 Sätzen mit ca. 25 Stück. 4x4 an der Beinstreckung ist nutzlos, um die Wirkung schwerer Gewichte zu testen, niemand tut dies im wirklichen Leben. Was wir aus diesem Artikel entnehmen können, ist ein Indikator für die Wirksamkeit von Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen bei Isolationsbewegungen (insbesondere bei Beinen) für den Muskelaufbau, aber wir können wahrscheinlich keine Informationen über die Wirksamkeit schwerer Wiederholungen wegnehmen. Unabhängig davon ist der SENTENCING-Teil am Ende solide und fördert, wie Sie sehen, eine Vielzahl von Wiederholungsbereichen.
Offen gesagt besteht die Lösung darin, eine Vielzahl von Wiederholungsbereichen zu erstellen.
Sarcoplasmic vs Myofibrillar Hypertrophie ist ein unscharfer Bereich in der aktuellen Literatur, ich würde mich nicht darum kümmern. Was wir zuverlässig wissen, ist, dass das Volumen (wie viel Arbeit Sie tun, mehr Sätze oder mehr Wiederholungen bei mehr Gewicht, mehr Volumen) der Haupttreiber der Hypertrophie ist.
Machen Sie den größten Teil Ihrer Muskelaufbauarbeit im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen, da wiederholt gezeigt wurde, dass die meisten Arbeiten in einem effizienten Zeitraum auf sichere Weise ausgeführt werden können.
Führen Sie einige Ihrer Haupttrainingsübungen mit weniger als 3 bis 8 Wiederholungen durch und drücken Sie auf sie, um mehr Kraft zu bekommen.
Machen Sie einen Teil Ihrer Isolationsarbeit höher (über 12 Wiederholungen bis zu so hoch, wie Sie möchten), um die Vorteile dieser Wiederholungsreihe zu nutzen.
Denken Sie trotzdem immer daran: Keines Ihrer Hebevorgänge sollte "einfach" sein. Egal, ob schwer oder leicht, Sie möchten sich an jedem Set anstrengen, um Ihrem Körper einen Grund zum Wachsen zu geben. Wenn Sie nur im Fitnessstudio trainieren, kommen Sie nicht weiter. Sie müssen sich auch nicht im Fitnessstudio umbringen, sondern das Gleichgewicht finden.
Wenn Sie Ihre Muskeln vergrößern möchten, wird dieser Vorgang als Muskelhypertrophie bezeichnet und umfasst eine Vergrößerung der Skelettmuskulatur durch eine Vergrößerung ihrer Zellbestandteile.
Zwei Faktoren tragen zur Hypertrophie bei: die sarkoplasmatische Hypertrophie, die sich mehr auf die erhöhte Speicherung von Muskelglykogen konzentriert; und myofibrilläre Hypertrophie, die sich mehr auf eine erhöhte Myofibrillengröße konzentriert.
Im Allgemeinen sind die Auswirkungen von Bewegung also:
Tatsächlich ist es nicht besser oder schlechter, leicht oder schwer zu heben, sie führen nur zu geringfügig unterschiedlichen Ergebnissen .
Auf der Grundlage der obigen Informationen empfehle ich, eine Vielzahl von Wiederholungen zu trainieren, die von hoher Intensität (dh niedrige Wiederholungen, hohes Gewicht) über mittlere Intensität (herkömmlicher 8-12-Bodybuilding-Ansatz) bis hin zu geringer Intensität (Ausdauertraining / Müdigkeit) reichen Widerstand in Wiederholungen von 15-50 in einigen Fällen) zu verschiedenen Zeiten in Ihrem Programm.
TL; DR: Hebe einfach, sowohl leicht für hohe Wiederholungen als auch schwer für weniger Wiederholungen.
Beachten Sie, dass die Prinzipien des Muskelwachstums immer noch diskutiert werden
[1] Kraemer, William J .; Zatsiorsky, Vladimir M. (2006). Wissenschaft und Praxis des Krafttrainings. Champaign, IL: Menschliche Kinetik. p. 50. ISBN 0-7360-5628-9.
[2] van Loon LJ, Goodpaster BH (2005). "Erhöhte intramuskuläre Lipidspeicherung im insulinresistenten und ausdauertrainierten Zustand". Pflügers Archiv - European Journal of Physiology 451 (5): 606–16. doi: 10.1007 / s00424-005-1509-0. PMID 16155759.
Die Muskelmasse nimmt zu, wenn das Training zu Mikrorissen in Ihren Fasern führt und Ihr Körper sich erholt. Der Reparaturprozess stärkt die Muskeln durch Vergrößerung ihrer Größe.
Sie können Ihre Muskeln in beide Richtungen (schwer und leicht) mikrotren, obwohl das Standard-Wiederholungsschema für Bodybuilding 3x8 ist (schwer genug, um effektiv zu reißen, und leicht genug, um mehrmals zu reißen).
PPL ist eine beliebte Routine für das Gewichtheben, um Muskeln aufzubauen ( https://www.google.ca/search?q=ppl+routine&oq=ppl+routine&aqs=chrome.0.0l6.2447j0j7&sourceid=chrome&ie=UTF-8 ).
Außerdem setzt Ihr Körper mehr anabole Hormone frei, wenn Sie schwer heben, während er katabole Hormone freisetzt, wenn Sie leicht heben.
Alles in allem kann man mit 3x8 nichts falsch machen. (Unter 6 Wiederholungen wird Ihr ZNS mehr belastet, als Ihre Muskeln reißen. Bei 8 Wiederholungen reißt beispielsweise jede Wiederholung den Muskel um 0,1%, während bei 5 Wiederholungen jede Wiederholung den Muskel um 0,12% reißt (20% mehr) ), reißen Sie 3 x 0,8% = 2,4% mit 3 x 8 und nur 3 x 0,6% = 1,8% mit 3 x 5).