Schweres Gewicht vs geringes Gewicht?


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Mein Ziel ist es, Muskelgröße aufzubauen. Es gibt viele Informationen online, die besagen, wie Arnold sagt (3. Punkt), dass Sie stark trainieren müssen, um die Muskelgröße zu erhöhen, und es gibt andere Informationen, wie auf dieser Flex- Website, die Sie benötigen, um leicht zu trainieren , um die Muskelgröße zu erhöhen. Was soll ich machen? Schwer heben oder leicht heben, um meine Muskeln zu vergrößern?

Antworten:


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Sie müssen in gewissem Maße beides tun, und wie immer kommt es auf den Kontext an.

Hinweise zu den verlinkten Artikeln

Erstens erwähnt der Arnold-Artikel auch, dass er empfiehlt, für einige Übungen höhere Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht (8-12 Wiederholungen) durchzuführen, damit die Empfehlung "Schwer werden" nicht absolut ist.

Zweitens ist das VERDICT im Flex-Artikel ein Beispiel für falsch interpretierte Schlussfolgerungen. Die Studie umfasste 4 4er-Sets an der Beinstreckung im Vergleich zu 4 Sätzen mit ca. 25 Stück. 4x4 an der Beinstreckung ist nutzlos, um die Wirkung schwerer Gewichte zu testen, niemand tut dies im wirklichen Leben. Was wir aus diesem Artikel entnehmen können, ist ein Indikator für die Wirksamkeit von Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen bei Isolationsbewegungen (insbesondere bei Beinen) für den Muskelaufbau, aber wir können wahrscheinlich keine Informationen über die Wirksamkeit schwerer Wiederholungen wegnehmen. Unabhängig davon ist der SENTENCING-Teil am Ende solide und fördert, wie Sie sehen, eine Vielzahl von Wiederholungsbereichen.

Offen gesagt besteht die Lösung darin, eine Vielzahl von Wiederholungsbereichen zu erstellen.

Sarcoplasmic vs Myofibrillar Hypertrophie ist ein unscharfer Bereich in der aktuellen Literatur, ich würde mich nicht darum kümmern. Was wir zuverlässig wissen, ist, dass das Volumen (wie viel Arbeit Sie tun, mehr Sätze oder mehr Wiederholungen bei mehr Gewicht, mehr Volumen) der Haupttreiber der Hypertrophie ist.

Was soll ich machen?

Machen Sie den größten Teil Ihrer Muskelaufbauarbeit im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen, da wiederholt gezeigt wurde, dass die meisten Arbeiten in einem effizienten Zeitraum auf sichere Weise ausgeführt werden können.

Führen Sie einige Ihrer Haupttrainingsübungen mit weniger als 3 bis 8 Wiederholungen durch und drücken Sie auf sie, um mehr Kraft zu bekommen.

Machen Sie einen Teil Ihrer Isolationsarbeit höher (über 12 Wiederholungen bis zu so hoch, wie Sie möchten), um die Vorteile dieser Wiederholungsreihe zu nutzen.

Denken Sie trotzdem immer daran: Keines Ihrer Hebevorgänge sollte "einfach" sein. Egal, ob schwer oder leicht, Sie möchten sich an jedem Set anstrengen, um Ihrem Körper einen Grund zum Wachsen zu geben. Wenn Sie nur im Fitnessstudio trainieren, kommen Sie nicht weiter. Sie müssen sich auch nicht im Fitnessstudio umbringen, sondern das Gleichgewicht finden.


Gute Analyse der Artikel. Ich fordere heraus, dass das Volumen die Hypertrophie antreibt. Aerobes Training (geringes Gewicht, hohe Wiederholungszahlen) ist eine Technik, mit der Ausdauersportler Fette und Kohlenhydrate in ihren Muskeln speichern (van Loon LJ, Goodpaster BH (2005)) ".) Können Sie Links zu Ihrer Literatur bereitstellen, die den Schluss zulassen, dass der Umfang am wichtigsten ist?
Gunge

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@JJosaur Studie zum Vergleich von Einzel- und Mehrfach-Resistenzprotokollen (Krieger, JW. "Einzel- und Mehrfach-Resistenzübungen für Muskelhypertrophie: Eine Metaanalyse". J Strength Cond Res 24: 1150–1159, 2010). Auswirkungen eines höheren Volumens auf den akuten Testosteronspiegel: (Kraemer et al., "Endogene Reaktionen auf anabolen Hormon- und Wachstumsfaktor bei starkem Widerstand bei Männern und Frauen". Int J Sport Med 12: 228–235, 1991). Ebenfalls relevant (Smilios et al. "Hormonelle Reaktionen nach verschiedenen Protokollen für Widerstandstraining". Med Sci Sport Exerc 35: 644–654, 2003.).
hamza_tm

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Ich mache vielleicht einen zu starken Anspruch mit "am wichtigsten", aber als zuverlässiges Instrument für das Fahren von Hypertrophie, das sich auf das Volumen konzentriert, hat dies Rückhalt sowohl aus der einschlägigen Literatur als auch aus den einschlägigen Sportarten (Bodybuilding, Powerlifting usw.). Da es auf dem Gebiet des Muskelaufbaus noch viel zu verstehen gibt, versuche ich, aus der Literatur Schlussfolgerungen zu ziehen und mich gleichzeitig auf persönliche Erfahrungen als Krafttrainer und auf die anderer Sportler zu beziehen - ich wäre vorsichtig, Informationen zu verwenden Ausdauersportler, wenn das Ziel nicht Ausdauer ist.
hamza_tm

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Nicht übermäßig kritisiert man, Muskelwachstum ist immer noch eine dunkle Kunst und es gibt viele widersprüchliche Informationen auf der Welt. Ich hoffe, wir können zustimmen, dass Gewichtheben und ein abwechslungsreiches und herausforderndes Programm Muskeln aufbauen
Gunge

Ja sicher, und ich stimme zu.
hamza_tm

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Wenn Sie Ihre Muskeln vergrößern möchten, wird dieser Vorgang als Muskelhypertrophie bezeichnet und umfasst eine Vergrößerung der Skelettmuskulatur durch eine Vergrößerung ihrer Zellbestandteile.

Zwei Faktoren tragen zur Hypertrophie bei: die sarkoplasmatische Hypertrophie, die sich mehr auf die erhöhte Speicherung von Muskelglykogen konzentriert; und myofibrilläre Hypertrophie, die sich mehr auf eine erhöhte Myofibrillengröße konzentriert.

Im Allgemeinen sind die Auswirkungen von Bewegung also:

  1. 1-6 Wiederholungen (> 85% 1 U / min) der Arbeit werden allgemein für den Aufbau einer Myofibrillenhypertrophie (tatsächliche Muskelfaserhypertrophie) akzeptiert / anerkannt. Erhöht auch die Gesamtfestigkeit (die # 2 und # 3 beeinflusst) [1]
  2. 6-12 Wiederholungen (70-85% 1RM) sind allgemein akzeptierte / anerkannte Arbeiten zum Aufbau einer sarkoplasmatischen Hypertrophie (Gewebe, das die Muskelfasern umgibt). [1]
  3. Bei mehr als 12 Wiederholungen (<70% 1RM) entwickeln sich die Mitochondrien und die Ermüdungsresistenz eines Muskels, insbesondere des Typs I, vorwiegend aerobe Fasern. Ermöglicht es Ihnen auch, mehr Gesamtarbeitskapazität zu tolerieren. Hinweis: Aerobes Training mit geringerer Intensität und längerer Dauer führt im Allgemeinen nicht zu einer sehr wirksamen Gewebehypertrophie. stattdessen verbessern Ausdauersportler die Speicherung von Fetten und Kohlenhydraten in den Muskeln [2]

Tatsächlich ist es nicht besser oder schlechter, leicht oder schwer zu heben, sie führen nur zu geringfügig unterschiedlichen Ergebnissen .

Auf der Grundlage der obigen Informationen empfehle ich, eine Vielzahl von Wiederholungen zu trainieren, die von hoher Intensität (dh niedrige Wiederholungen, hohes Gewicht) über mittlere Intensität (herkömmlicher 8-12-Bodybuilding-Ansatz) bis hin zu geringer Intensität (Ausdauertraining / Müdigkeit) reichen Widerstand in Wiederholungen von 15-50 in einigen Fällen) zu verschiedenen Zeiten in Ihrem Programm.

TL; DR: Hebe einfach, sowohl leicht für hohe Wiederholungen als auch schwer für weniger Wiederholungen.

Beachten Sie, dass die Prinzipien des Muskelwachstums immer noch diskutiert werden

[1] Kraemer, William J .; Zatsiorsky, Vladimir M. (2006). Wissenschaft und Praxis des Krafttrainings. Champaign, IL: Menschliche Kinetik. p. 50. ISBN 0-7360-5628-9.

[2] van Loon LJ, Goodpaster BH (2005). "Erhöhte intramuskuläre Lipidspeicherung im insulinresistenten und ausdauertrainierten Zustand". Pflügers Archiv - European Journal of Physiology 451 (5): 606–16. doi: 10.1007 / s00424-005-1509-0. PMID 16155759.


Eine gute Anstrengung, obwohl es hier zu viele Informationen gibt, die ein Problem darstellen, da viele dieser Informationen veraltet sind und darüber hinaus das OP nicht bei der Beantwortung seiner Frage unterstützen, sondern in der Tat Anlass zur Beeinträchtigung geben können. Die Empfehlung am Ende ist solide, aber die Theorie dahinter ist dunstig und sollte so bleiben, ohne die Details zu erwähnen, insbesondere in Bezug auf die aktuelle Situation der Literatur.
hamza_tm

Ich habe mit Quellen aktualisiert.
Gunge

(Um zu verdeutlichen, obgleich sarkoplasmatische und myofibrilläre Hypertrophie allgemein akzeptierte Konzepte sind, sind die Mittel zum Induzieren übereinander nicht klar. Insbesondere würde ich zögern, einen bestimmten Wiederholungsbereich zum größten Teil dem Induzieren des einen oder anderen zuzuschreiben. In Bezug auf das Thema Muskelwachstum, Alle Wiederholungsbereiche haben sich als vorteilhaft erwiesen, und obwohl wir nicht genau wissen, warum, schlägt die Literatur vor, dass das Trainingsvolumen der Haupttreiber ist)
hamza_tm

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Ich möchte das nicht in ein Gespräch verwandeln, dafür ist Chat gedacht. Ich denke jedoch, ich mache deutlich, dass es sich um eine gleitende Skala handelt, es gibt kein Schwarzweiß in Bezug auf Arten von Übungen, die bestimmte Arten von Hypertrophie betreffen.
Gunge

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Neue Änderungen machen es viel klarer und ich stimme Ihren Schlussfolgerungen zu, danke.
hamza_tm

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Die Muskelmasse nimmt zu, wenn das Training zu Mikrorissen in Ihren Fasern führt und Ihr Körper sich erholt. Der Reparaturprozess stärkt die Muskeln durch Vergrößerung ihrer Größe.

Sie können Ihre Muskeln in beide Richtungen (schwer und leicht) mikrotren, obwohl das Standard-Wiederholungsschema für Bodybuilding 3x8 ist (schwer genug, um effektiv zu reißen, und leicht genug, um mehrmals zu reißen).

PPL ist eine beliebte Routine für das Gewichtheben, um Muskeln aufzubauen ( https://www.google.ca/search?q=ppl+routine&oq=ppl+routine&aqs=chrome.0.0l6.2447j0j7&sourceid=chrome&ie=UTF-8 ).

Außerdem setzt Ihr Körper mehr anabole Hormone frei, wenn Sie schwer heben, während er katabole Hormone freisetzt, wenn Sie leicht heben.

Alles in allem kann man mit 3x8 nichts falsch machen. (Unter 6 Wiederholungen wird Ihr ZNS mehr belastet, als Ihre Muskeln reißen. Bei 8 Wiederholungen reißt beispielsweise jede Wiederholung den Muskel um 0,1%, während bei 5 Wiederholungen jede Wiederholung den Muskel um 0,12% reißt (20% mehr) ), reißen Sie 3 x 0,8% = 2,4% mit 3 x 8 und nur 3 x 0,6% = 1,8% mit 3 x 5).


Ich weiß nicht mal, wo ich anfangen soll. smh
Alex L

Verdammt, es ist erstaunlich, wie falsch informiert Menschen sein können.
Gunge

@JJosaur Care zu erklären, warum? Ich sehe kein Problem mit diesem Beitrag. Es ist in Übereinstimmung mit der Literatur und tatsächlichen Praktiken im Bodybuilding.
hamza_tm

@ AlexL Sie auch bud
hamza_tm

Aufgeschlüsselt nach Absätzen: 1. Dies ist zwar richtig, aber nicht der einzige Faktor für die Zunahme der Muskelgröße. 2. Das Volumen der sarkoplasmatischen Flüssigkeit, des Actins und der kontraktilen Myosin-Proteine ​​trägt zur Vergrößerung Ihrer Muskelzellen bei. Mikro-Träneneffekte haben nur 1 Studie, die ihre Behauptung ohne Kommentar zum Ausmaß des Wachstums bestätigt. 3. Richtig, PPL ist gut. 4. Keine Beweise für die Behauptung. 5. Ich werde das mit meiner Zeit nicht einmal würdigen.
Gunge
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