Was ist die richtige Form für einen Kreuzheben?

Ich bat meinen Fitnesstrainer gestern Abend, mein Kreuzheben-Formular zu überprüfen, und er sagte, ich mache es falsch. Laut ihm:

In der Startposition waren meine Hüften zu niedrig - er sagt, die Hüften sollten so hoch wie möglich sein (die Beine sind fast gerade, aber nicht arretiert und bleiben für die gesamte Bewegung so)
Die Stange darf den Boden nicht berühren
Verwenden Sie einen gemischten Griff

Auf dem Weg nach unten spüre ich, wie sich meine Kniesehnen dehnen, weil meine Beine so gerade sind. (Ich bin von Natur aus nicht flexibel und es fällt mir schwer, meine Zehen zu berühren.) Die ganze Anstrengung in dieser Bewegung scheint vom unteren Rücken zu kommen

Liegt er schlicht falsch, bringt er mir eine andere Art von Kreuzheben bei oder ist er richtig?

Was ist der richtige Weg zum Kreuzheben?

— Niemand
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Was er Ihnen beibringt, könnte eine Abwandlung sein, um den unteren Rücken und die Kniesehnen zu bearbeiten ... aber darum haben Sie nicht gebeten. Er ist 1 zu 3 für einen Standard Kreuzheben: Der gemischte Griff ist eine gute Idee.

— G__

Mir wurde das als Kreuzheben mit geradem Bein beigebracht - mit dem Ziel, am unteren Rücken zu arbeiten (ähnlich wie bei einem guten Morgen, aber ohne die Möglichkeit einer Nackenbelastung). Es ist überhaupt keine richtige Kreuzheben-Form und kann zu Verletzungen führen, wenn Sie so schwer wie mit einem normalen Kreuzheben fahren. Siehe die Antwort von priktop.

— Fastmonolith

@ fast @ Greg danke! Meine Kniesehnen hatten ein paar Tage lang Qualen (die gute Art), also haben sie definitiv ein gutes Training bekommen! Ich denke, ich habe mein Formular jetzt repariert

— Niemand

Mixed Grip ist außerhalb von Wettkämpfen keine gute Idee. Dies wurde mir von jemandem erzählt, der Weltmeister Deadlifter in der schwersten Klasse ist. Der Grund ist, dass Sie eine Rotation bekommen, die nicht gut ist. Es kann sowohl Verletzungen als auch unsymmetrische Kräfte

— hervorrufen

Antworten:

Mehdi hat einen schönen Artikel über diese Frage geschrieben.

Beginnen Sie immer mit der Stange auf dem Boden. Das Ziehen von den Sicherheitsnadeln ist ein Rack Pull. Kreuzheben von oben nach unten ist ein rumänischer Kreuzheben. Bei herkömmlichen DEADlifts muss die Stange immer auf dem Boden beginnen. So geht's in 5 einfachen Schritten zum Kreuzheben:

1. Stellen Sie sich mit der Stange über die Mitte Ihrer Füße - Ihre Haltung sollte etwas schmaler als schulterbreit sein, um Ihren Armen Raum zu geben.

2. Nehmen Sie die Stange über die Hand, damit Ihre Arme senkrecht zum Boden stehen. Wenn Ihre Kniesehnen straff sind, können Sie mit Squat 2 die Flexibilität Ihrer Hüfte erhöhen.

3 . Beugen Sie sich durch die Knie, bis Ihr Schienbein die Latte berührt, die über der Mitte Ihrer Füße bleiben muss. Schulterblätter direkt über der Stange.

4. Heben Sie Ihre Brust an, aber drücken Sie Ihre Schulterblätter nicht wie bei Kniebeugen. Legen Sie einfach Ihre Schultern zurück und runter, den Kopf in einer Linie mit dem Rest Ihrer Wirbelsäule.

5. Ziehen - halten Sie die Stange nahe an Ihrem Körper, rollen Sie sie über Ihre Knie und Oberschenkel, bis Ihre Hüften und Knie gesperrt sind. Lehnen Sie sich nicht nach oben zurück.

http://stronglifts.com/anleitungen-mit-professioneller-technik/

— priktop
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Schöne Antwort @priktop!

— Ivo Flipse

Hi @priktop, danke für die Hilfe! Ich habe geübt und bis zu 3 Wiederholungen von 95 kg (Körpergewicht 70 kg). Ich bin jetzt mit meiner Form zufrieden und es fühlt sich gut an, aber ich bekomme immer massive rote Blutergüsse bis zum Schienbein ... wird das erwartet?

— Niemand

Ein Tipp, der mir geholfen hat, meinen Kreuzheben zu korrigieren, ist die Vorstellung, dass Sie nicht am Gewicht ziehen, sondern Ihre Füße beim Heben auf den Boden drücken.

— ldx

@rmx Ja, das wird erwartet. Beim richtigen Kreuzheben sollte sich die Stange buchstäblich am Schienbein kratzen. Deshalb ist es eine gute Idee, beim Kreuzheben Hosen und keine Shorts zu tragen. Der Grund dafür ist, dass Sie versuchen, die Stange so nah wie möglich an einem geraden vertikalen Pfad zu halten und die Schaffung eines Hebels zu vermeiden.

— RusI

Mehdis Artikel ist gut, aber es gibt einige subtile Dinge, die in diesem Artikel nicht hervorgehoben werden und die in Rippetoes Starting Strength-Buch ausführlich dargelegt sind. Wenn Sie kratzende Schienbeine haben, helfen die folgenden Tipps.

Die Stange möchte in einer geraden Linie senkrecht zum Boden verlaufen. Wenn Sie die Stange zu weit vorne haben, treten beim Einschwenken Schmerzen auf.
Die Bar sollte ungefähr in der Mitte des Fußes sein. Weitere Informationen finden Sie in den Anweisungen von Medhi in Schritt 1.
Ihre Hüften sind höher als bei Kniebeugen, aber Ihre Knie beugen sich, bis die Schienbeine die Stange berühren (ohne dass sie rollen).
Strecken Sie zuerst Ihre Knie . Dies ist eine starke Bewegung, die die Stange vom Boden abhebt und den Weg frei macht, damit sie über die Knie geht.
Begradige deinen Oberkörper als zweites . Der Rücken sollte vollkommen gerade sein und der Kopf in einer neutralen Position sein. Wenn Sie den Lift einstellen, sind Ihre Schultern zurück und die Brust hoch.
Um die Leiste nach unten zu setzen, biegt am Rumpf zunächst , bis die Leiste unterhalb dem Knie ist. Dann beugen Sie die Knie, bis Sie wieder in der Ausgangsposition sind.
Die Stange sollte nicht an Ihrem Körper kratzen oder weit vorne herausragen. Medhis Anweisung Nr. 5 ist, was die roten Blutergüsse und Kratzer verursacht.

Diese Feinheiten halfen mir, mein Kreuzheben enorm zu verbessern und ließen Gewichte, die sich vorher schwer anfühlten, jetzt leicht erscheinen.

— Berin Loritsch
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