Cardio vs. Gewichtheben. Welches ist besser zum Abnehmen?

Cardio verbrennt mehr Kalorien während des Trainings, aber beim Gewichtheben werden mehr Muskeln aufgebaut, was wiederum den RMR (Resting Metabolic Rate) erhöht. Ich habe etwas mehr als eine Stunde Zeit, um jeden Tag während des Mittagessens zu trainieren. Soll ich meine Zeit mit Heben, Laufen oder einer Mischung aus beidem verbringen? (Wenn ich eine Mischung machen sollte, wie sollte diese Mischung aussehen? zB (10-20% Cardio))

Krafttraining und Cardio bieten eine wirksame Mischung zur Fettverbrennung. Das Problem mit Krafttraining allein ist, dass es weniger Kalorien verbrennt als Sie es beim Cardio tun würden. Zum Beispiel wird eine Stunde intensiven Krafttrainings zwischen 270 Kalorien und 450 Kalorien verbrauchen, während Sie trainieren (abhängig davon, wie schwer das Gewicht ist). Wenn Sie eine Stunde lang mit 6 Meilen pro Stunde laufen, werden Sie näher an 1000 Kalorien verbrennen (je nachdem, wie schwer Sie sind). Der andere Unterschied besteht darin, dass Sie, wenn Ihr Körper mehr Muskeln aufbaut, die ganze Zeit mehr Kalorien verbrennen.

Wenn Sie ein Krafttraining wie Rippetoes Starting Strength oder Medhis StrongLifts 5x5 absolvieren, trainieren Sie 3 Tage pro Woche. Jedes Training dauert bis zu einer Stunde, je nachdem, wie viel Pause Sie zwischen den Sätzen benötigen. Sie verlieren Fett, aber möglicherweise nicht so schnell, als ob Sie Herz enthalten. HINWEIS: Sie tun ein Cardio - Training , Gewichte zu heben bekommen.

In meiner Situation :

Ich habe vor 6 Wochen das StrongLifts 5x5-Programm gestartet und mich von der Stange auf die folgenden Gewichte hochgearbeitet:

• Hocke: £ 130 (jede Sitzung)
• Bench: £ 85 (nur eine Sitzung)
• Langhantel-Reihen: £ 105 (nur eine Sitzung)
• Overhead-Presse: 85 Pfund (nur B-Sitzung)
• Kreuzheben: 175 Pfund (nur B-Sitzung)

Mit jeder Trainingseinheit steigen Sie um 5 Pfund (außer Kreuzheben, bei dem Sie um 10 Pfund zunehmen). Ich werde sagen, dass es ziemlich herausfordernd ist. Nur durch das Krafttraining muss ich mehr essen, um in der nächsten Sitzung durchzukommen. In der Zwischenzeit werden mein Nacken, meine Arme, meine Brust, meine Hüften und meine Oberschenkel größer, während mein Darm kleiner wird und die Skala gleich bleibt (+/- 5 Pfund).

Ich kann das Gewichtheben mit 20 Minuten Cardio abrunden. Ich laufe momentan 1-Minuten-Intervalle auf dem Laufband. Die Kombination bringt mich jedes Mal, wenn ich im Fitnessstudio bin, auf 90 Minuten. Ich behalte mein Gewicht bei, aber ich verliere meinen Bauch, was ich sowieso wirklich will. Ich habe festgestellt, dass meine Cardio-Arbeit durch das von mir durchgeführte Heben viel einfacher ist.

In Ihrer Situation :

Ich würde empfehlen, Krafttraining Mo, Mi, Fr zu machen. An Ihren freien Tagen (Di, Do) machen Sie 20 Minuten lang Cardio-Training und 5 Minuten Abklingzeit. Beginnen Sie mit einem leichten Jog / Run-Intervall von jeweils 1 Minute. Wenn Sie zwischen den beiden Intervallen einen Unterschied von 2 km / h haben, können Sie sich für das nächste Ausführungsintervall erholen. Steigern Sie die Geschwindigkeit jedes Mal, wenn Sie Cardio machen, um 0,1 Meilen pro Stunde, bis Sie einfach nicht mehr schneller werden können. Diese Grenze sollte mehr sein, wie Ihre Beine versuchen, mitzuhalten, als Ihr Herz / Ihre Lunge, die versuchen, mitzuhalten.

Ihr erstes Training wird leicht genug sein, dass Sie keine Probleme haben. Wenn die Gewichte härter werden (wahrscheinlich um die sechste Woche, wenn Sie wie ich sind), müssen Sie möglicherweise auf das Cardio verzichten. Ihr Darm wird immer kleiner, je stärker Sie werden.

Wenn Sie jeden Tag trainieren, bleibt Ihrem Körper nicht genug Zeit, um sich auszuruhen, sodass Sie auf jeden Fall Zeit für ein bisschen Cardio haben.

Meine vorherigen Trainer haben alle empfohlen, drei oder vier Tage die Woche 30 Minuten lang zu heben und den Rest der Zeit Cardio zu trainieren. Ich habe danach ziemlich gute Ergebnisse erzielt.

Krafttraining verbraucht mehr Kalorien pro Minute Aktivität als Cardio, das ist wissenschaftlich erwiesen. Es ist wahr, Sie sollten nicht jeden Tag in der Woche Krafttraining absolvieren, da Ihre Muskeln so hart trainiert werden, dass sie sich ausruhen und reparieren müssen. Aber Sie sollten auch nicht jeden Tag intensives Cardio machen. Eine Kombination von beidem ist ideal, aber wenn Sie aus irgendeinem Grund nicht beides tun können, sollten Sie Gewichtheben, da es beim Verbrennen von Kalorien effektiver ist und gleichzeitig Ihre Muskeln erhält. Wenn Sie nur Cardio gemacht hätten, wäre ein Drittel des Gewichts, das Sie verloren haben, Muskelmasse, Ihr Körper würde weniger wiegen, aber schlechter aussehen.

Cardio ist viel wichtiger als Gewichte zum Abnehmen.

Quelle: dieses Papier des American College of Sports Medicine. Wenn du es nicht lesen willst, kannst du diesen Beitrag lesen, den ich vor einiger Zeit in einem Fitness-Forum geschrieben habe.

Fazit: Während Sie Ihre RMR durch Muskelaufbau steigern können, ist dies ein extrem langsamer Prozess im Vergleich zu der Geschwindigkeit, mit der Sie durch Cardio Gewicht verlieren. Sie fanden heraus, dass Gewichtheben ein untergeordneter Faktor beim Gewichtsverlust ist. Die bestimmenden Faktoren sind richtige Ernährung, Herz-Kreislauf-Training und ein gewisser Einfluss von typischen Gesundheitsaspekten (angemessener Schlaf, psychische Gesundheit usw.).

Wenn Sie also abnehmen möchten, verbringen Sie die ganze Zeit mit Cardio.