Einatmen von Aufzügen, die einen engen Kern erfordern (Kniebeugen, Kreuzheben)

Ich bin ein bisschen verwirrt über die richtige Atemtechnik bei Aufzügen, die Kernkraft erfordern.

Nehmen Sie die Hocke als Beispiel:

1) Einige Leute sagen, dass es sehr wichtig ist, oben in der Bewegung einzuatmen und dann den Atem anzuhalten, bis Sie nach unten gehen, bis Sie wieder in die gerade Position kommen. Dann solltest du ausatmen. Die Luft sollte in den Magen gelangen und Sie sollten gleichzeitig die Bauchmuskeln zusammenziehen. Der Grund dafür ist, dass die Luft und die Bauchkontraktion den intraabdominalen Druck erhöhen. Dies führt zu einem dichten Kern, der die Wirbelsäule schützt. Dies gibt Ihnen zusätzlich ein bisschen mehr Kraft für Ihren Aufzug (ich schätze etwa 10 Prozent). Dies erhöht jedoch auch den Blutdruck, was wiederum zu zerebrovaskulären Unfällen oder Hämorrhoiden und ähnlichen Dingen bezüglich der Blutgefäße führen kann. Es kann auch zu Sauerstoffmangel im Gehirn führen ...

Aufgrund dieser Risiken gilt der allgemeine Hinweis in der Ausbildung

2) atmen Sie in der Entspannung ein und atmen Sie unter Last aus. Diesen Rat habe ich auch im deutschen Buch gefunden " Differenziertes Krafttraining "von Axel Gottlob. Wo auch Kniebeugen und Kreuzheben vertieft werden.

3) Manchmal wird die Variante vorgeschlagen, den Atem auf dem Boden zu halten und auf dem Weg nach oben sehr langsam auszuatmen.

4) Eine andere Variante besteht darin, in den Bauch zu atmen, während Sie gerade stehen, die Bauchmuskeln zu straffen und etwas Luft wieder herauszulassen, und sie dann zu halten, bis Sie wieder auf sind.

5) Der letzte Rat, den ich gehört habe, ist, nicht darüber nachzudenken, sondern nur natürlich zu atmen. Wenn ich das versuche, atme ich beim Heben mehrmals, was sich falsch anfühlt. Allerdings kann ich meine Bauchmuskeln beim Atmen zusammenziehen lassen, sodass meine Wirbelsäule trotzdem geschützt sein sollte, nicht wahr?

Daher bin ich sehr verwirrt über dieses Thema und brauche eine verbindliche Antwort wie es im detail geht und Warum . Und was ist mit den Bedenken, die ich bei den verschiedenen Atemtechniken habe: Besserer Wirbelsäulenschutz, aber höherer Blutdruck oder umgekehrt?

Ich denke, dass die erste Methode die beste für professionelle Kraft- oder Gewichtheber ist.

Aber ich interessiere mich für Hypertropietraining für die allgemeine Gesundheit und nur zum Spaß. Wenn Sie also nicht Ihre maximale Wiederholungszahl erhöhen und stattdessen ein Gewicht wählen, mit dem Sie 8-15 Wiederholungen (und 4 Sätze) ausführen können, welche Technik ist die gesündeste und warum?

Wie erhöht sich in diesem Fall das Risiko für die Wirbelsäule, wenn ich den Atem während des Trainings nicht anhalte?

Bearbeiten : Das Thema vollständig verstehen: Wie hängt die empfohlene Ausführungsgeschwindigkeit mit der Atemtechnik und der möglichen Gefahr zusammen? Wenn Sie zum Beispiel die Luft anhalten, ist es möglicherweise besser, den Lift schnell auszuführen, da dies meines Erachtens die mit dem Anhalten der Luft während des Lifts verbundenen Risiken verringert.

Eine sehr durchdachte Frage. Zunächst wird der Fachbegriff für das Anhalten des Atems als bezeichnet Valsalva-Manöver . In der Welt des Gewichthebens hat es einen bestimmten Zweck: die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, die Wirbelsäule bei starker Belastung zu schützen. Das Valsalva-Manöver funktioniert nicht alleine. Es gibt eine ziemlich faire Behandlung des Themas auf einer Rebock Crossfit-Site ( Verknüpfung ). Es ist wichtig zu beachten, dass Crossfiter nicht versuchen, Powerlifter oder olympische Gewichtheber zu sein. Sie konzentrieren sich auf mehrere Wiederholungen bei einem bestimmten Gewicht. Lift Big Eat Big hat einen Artikel darüber, was der Körper tut, um beim Heben zu kompensieren ( Verknüpfung ).

In beiden Artikeln geht es zwar darum, warum wir das Valsalva-Manöver durchführen, aber nicht darum, wie man Risiken minimiert oder wie man sich dem Thema nähert. Gibt es Risiken? Ja. Wenn Sie bereits einen hohen Blutdruck haben, ist dies wahrscheinlich nichts für Sie. Das Heben hilft jedoch dabei, den erhöhten Blutdruck im Ruhezustand mit der Zeit zu korrigieren.

Wenn Sie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken oder so ziemlich jedes zusammengesetzte Heben ausführen, das die Wirbelsäule belasten kann, ist es unerlässlich, Ihre Wirbelsäule während der Belastung zu schützen. Dies hilft Ihnen, Ihre langen Sätze zu beenden und Sie vor Verletzungen zu schützen. Sie müssen jedoch atmen.

• Ihr Körper wird sich während der Anstrengung natürlich abstützen. Dies ist sowohl normal als auch erwünscht.
• Sie müssen sich nicht anstrengen, wenn Sie sich nicht anstrengen. (dazu später mehr)
• Je weiter Sie als jemand fortschreiten, der mit Gewichten trainiert, desto wichtiger ist es, dass Sie lernen, wie man mit dem Valsalva-Manöver umgeht.

Verständnis, wann Valsalva anzuwenden ist

Wenn Sie Maschinen verwenden, die Ihre Arme oder Beine so isolieren, dass die Wirbelsäule nicht nennenswert belastet wird, gibt es absolut keinen Grund für Sie brauchen das Valsalva-Manöver verwenden. Wenn Sie jedoch eine Maschine oder eine Langhantel benutzen, die Ihre Wirbelsäule belastet, müssen Sie Ihre Wirbelsäule schützen.

• Kniebeugen : Atme zwischen den Wiederholungen, aber benutze das Valsalva-Manöver während deines Abstiegs und Aufstiegs. Das funktioniert bei mir sehr gut.
• Bankdrücken : Wenn Sie einen Bogen verwenden, handelt es sich um einen Ganzkörperlift, sodass für Kniebeugen dieselben Regeln gelten. Wenn Sie keinen Bogen verwenden, ist dies ein Isolationslifting für Brust und Arme. Atmen Sie so, wie es für Sie selbstverständlich ist. (nicht überdenken).
• Kreuzheben : Sie müssen sich nur während der Anstrengung abstützen. Verwenden Sie den Valsalva von Beginn des Aufzugs bis zum Stehen. Sie können oben den Atem anhalten.
• Overhead-Presse : Wie Kreuzheben. Es ist sehr schwierig, dies als Isolationsübung zu betrachten, so dass Sie unten und oben atmen können, aber während der Hebestütze.
• Jeder Lift, bei dem sich Ihre Wirbelsäule in einer neutralen oder unterstützten Position befindet : Atem ist jedoch für Sie natürlich.

Es gibt einige Variationen von Übungen, bei denen Sie absichtlich gegen die obigen Richtlinien verstoßen. Zum Beispiel pausierte Kniebeugen zu atmen. Angehaltene Kniebeugen beim Atmen sind die Stellen, an denen Sie am unteren Rand der Kniebeugen anhalten und am unteren Rand atmen. Dann musst du dich anstrengen, um wieder aufzustehen. Sie bewirken wirklich, dass Ihre Kernmuskeln hart arbeiten, um das Gewicht zu stützen, aber Sie können sie nur mit relativ geringem Gewicht tun.

Als ich als Lifter gereift bin, habe ich Wege gefunden, während einiger langer Sets Luft in meinen Lungen zu halten. Die obigen Richtlinien helfen Ihnen dabei, herauszufinden, wann Sie das Valsalva-Manöver anwenden müssen und wann Sie das tun können, was Sie benötigen, ohne es anzuwenden.

Verwendung des Valsalva

In erster Linie nicht zu viel Luft holen. Ihr Ziel ist es, Ihren Kern zu stabilisieren, nicht Ihren Kopf explodieren zu lassen.

• Atme in deine Wirbelsäule: Zumindest hilft dir dieses mentale Bild dabei zu kontrollieren, wie viel Atem du bekommst und wo du es anhalten kannst. Sie möchten Ihre Brust oder Ihren Bauch nicht mit Luft ausstoßen und Ihre Wirbelsäule weniger stützen. Dies ist die gleiche Art und Weise, wie Sänger und Cheerleader trainiert werden, um zu atmen, damit sie singen oder laut jubeln können.
• Holen Sie sich "gerade genug" Atem: Sobald Ihre Wirbelsäule gestützt ist, müssen Sie nicht mehr Luft einatmen. Es sollte nur mäßiger Druck auf Ihre Stimmritze sein.
• Halten Sie es während der Anstrengung: Sobald sich Ihre Wirbelsäule in einer von Natur aus unterstützten Position befindet (gerade nach oben und unten), können Sie den Atem anhalten.

Es ist einfach, es zu überdenken oder sich mit den vielen Artikeln da draußen dumm zu machen. Es ist auch genauso einfach, das Valsalva-Manöver mit all dem Macho-Brovado zu übertreiben und seine Nützlichkeit zu übertreiben.

Denken Sie daran, wenn die Wirbelsäule senkrecht zum Boden steht, wird sie durch ihre natürliche Geometrie gestützt. Wenn Sie bestimmte Konditionierungsarbeiten ausführen, wie z. B. Spaziergänge beim Landwirt oder Tragen von Koffern, können Sie ganz natürlich atmen. In der Tat ist es sehr wichtig, dass Sie dies tun.

Ich kann nur eine anekdotische Antwort geben: Ich stelle fest, dass die Enge des Kerns aufgrund des intraabdominalen Drucks, der durch einen vollen Atemzug hinzugefügt wird, vernachlässigbar wird, sobald man eine sehr starke Hocke entwickelt. Ich denke, dass für einen starken Squatter die Fähigkeit, die gleiche Menge an Gewicht zu bewegen, wahrscheinlich unabhängig von der Atemmethode besteht. Aufgrund meiner Erfahrung mit vielen verschiedenen Atemmethoden sollte ich in jeder Phase der Übung in der Lage sein, vollständig ein- und auszuatmen.

Aus philosophischer Sicht ist es für einen Athleten üblich, eine bevorzugte Atemmethode für seine Kniebeugen zu wählen, aber ich glaube nicht, dass dies notwendigerweise die Kraft ist, um die Kniebeugen auszuführen. Um die Stärksten in der Hocke zu sein, die man sein kann, ist es wahrscheinlich am besten, sich keiner dieser Theorien anzuschließen, sondern eine Theorie zu beherrschen, die für sie funktioniert.

Die medizinische Gemeinschaft gilt nicht für Sportler, sie raten joe Öffentlichkeit, die wenig bis nichts tut. Wenn Sie relevante Fachkräfte konsultieren möchten, wenden Sie sich an Sporttrainer. Die medizinische Gemeinschaft ist in Bezug auf Sport völlig veraltet - sie verwendet immer noch den BMI, um Fettleibigkeit zu beurteilen.

In Bezug auf Ihre Frage müssen Sie nur die VM für 1 Wiederholungen durchführen. Es ist nicht möglich, den Atem für mehrere Wiederholungen anzuhalten, und der springende Punkt ist, viel schwerere Lasten zu heben, als Sie es sonst schaffen könnten. Für den Bereich von 3-5 Wiederholungen ist beispielsweise keine VM erforderlich.

Wenn Sie Anfänger im Heben oder Hocken sind, ist VM für Sie nicht wirklich relevant, da Sie nicht mit Gewichten umgehen würden, die schwer genug sind, um diese Technik zu erfordern, wenn Sie bis zur richtigen Tiefe hocken würden. (Die richtige Tiefe ist minimal auf Höhe der Kniekehlen, optimal auf Höhe der Hüften auf Höhe der Kniekehlen).

Für allgemeine Atemübungen sollten Sie bei Nichtanstrengung einatmen und raus auf die anstrengung. Dies ist der Grund, warum Sie oft Schreien hören, weil der Lifter zum Zeitpunkt der Anstrengung vokalisiert und die Luft verdrängt, was zu SEHR lauten Ergebnissen führen kann. Gewichtheber und Powerlifter seit 20 Jahren.