Kohlenhydrate vor dem Laufen

Ich weiß, dass sich viele Läufer vor einem Lauf mit Kohlenhydraten eindecken. Was ist der Vorteil davon? Ich habe einige Leute sagen hören, dass Sie "gegen eine Wand stoßen", wenn Sie vor dem Laufen keine Kohlenhydrate zu sich nehmen. Ich gehe davon aus, dass dies so ist, als würde man ein Plateau in seiner Lauffähigkeit erreichen, auf dem man nicht weiter vorankommen kann. Ist das wahr?

Ich mache normalerweise eine ketogene Diät (niedrig / ohne Kohlenhydrate), aber es scheint, dass ich definitiv besser abschneide, wenn ich vor einem Lauf einige Kohlenhydrate habe. Warum machen Kohlenhydrate während des Trainings einen so großen Unterschied, während Ketonkörper den Rest des Tages für Kraftstoff geeignet sind?

" Hitting the Wall " ist weniger ein Plateau als " steile Müdigkeit und Energieverlust " ( Wikipedia ). Es passiert, wenn Ihnen das Glykogen ausgeht (die Speicherung von Kohlenhydraten in Ihrem Körper). Als ich vor ein paar Jahren für einen Marathon trainierte, lief ich 16 Meilen, ohne eine Quelle für Kohlenhydrate mitzubringen. Für meine ersten 10 Meilen (~ 1h 20min) hatte ich ein durchschnittliches Tempo von 8:21 Minuten / Meile. Danach fing ich an, gegen die Wand zu schlagen und mein Tempo sank auf 10:40 min / Meile. Nach ungefähr 3 Meilen war ich total erschöpft und musste die letzten 3 Meilen nach Hause laufen. Es war einfach keine Energie mehr verfügbar. Das Essen von Kohlenhydraten vor (und während, wenn es wirklich lang ist) hilft, dies zu verhindern, indem es meine Glykogenspeicher auffüllt. Viele Sportler laden sogar Kohlenhydratedie Woche vor einem Ereignis zur Maximierung der Glykogenspeicher.

Jedes Ernährungslehrbuch, das ich gelesen habe, hat eine kohlenhydratreiche Ernährung als definitiv den besten Plan für Ausdauersportler empfohlen ( hier ist der relevante Abschnitt im Ernährungslehrbuch, das meine Universität verwendet). Ich fand jedoch einen Artikel mit einer anderen Sichtweise. Laut dem Autor können Menschen mit einer proteinreichen Ernährung ihre Ausdauerleistung aufrechterhalten, wenn ihnen genügend Zeit gegeben wird, sich an die Verwendung von Ketonen anzupassen. Dies kann 3-4 Wochen dauern. Wenn Sie jedoch auf Ihrer ketogenen Diät wachsen und abnehmen (manchmal Kohlenhydrate essen, manchmal nicht), passt sich Ihr Körper anscheinend nicht an. du musst konsequent sein. Der Autor erklärt auch, dass es einige Dinge gibt, auf die Sie achten müssen, wenn Sie eine ketogene Diät einhalten:

• Ketogene Diäten verursachen Diurese (Wasserverlust), die Mineralien mit sich bringen kann. Wenn Sie diese Art von Diät einhalten, müssen Sie möglicherweise Ihre Elektrolyte ergänzen . Ein beängstigendes Problem im Zusammenhang mit dem Laufen, das jeden Sommer in den Medien auftaucht, ist die Hyponatriämie , die durch den Verlust zu vieler Elektrolyte verursacht wird.
• Wenn Sie nicht genug Nahrungsprotein haben, um Ihren Trainingsbedarf zu decken, beginnt Ihr Körper, Protein aus seinen "Speichern", dh Ihren Muskeln, zu entnehmen ( mehr dazu hier ). Nur weil Sie eine proteinreiche Diät einhalten, bedeutet dies nicht automatisch, dass Sie genug Protein konsumieren, da es häufig darum geht, die Gesamtkalorien zu reduzieren, damit Sie Gewicht verlieren können. Der Autor empfiehlt Ihnen , 1,2 - 1,7 g Protein pro Kilogramm Körpermasse zu sich zu nehmen , und sagt, dass bei einer Proteinaufnahme von mehr als 25% Ihrer Kalorienaufnahme negative Nebenwirkungen auftreten (Protein liefert 4 Cal / g, um herauszufinden, wie viele Gramm davon vorhanden sind) Protein, das Sie dürfen, berechnen Sie 0,25 * [insgesamt verbrauchte Kalorien] / [4 Cal / g]).

Angesichts all dieser Informationen kann ich mir ein weiteres Problem vorstellen. Um zu verhindern, dass Ihr Körper bei längerer Ausdauer auf Ihre Muskeln klopft, um Energie zu gewinnen, müssten Sie während des Trainings Protein essen . Es ist bekannt, dass Protein die Magenentleerung verzögert (es bleibt länger im Magen), so dass es während des Trainings nicht angenehm zu essen ist .

Der Autor drückt am Ende auch eine letzte Einschränkung ein:

Die anaerobe Leistung (dh Gewichtheben oder Sprint) wird durch die niedrigen Muskelglykogenspiegel begrenzt, die durch eine ketogene Diät induziert werden, und dies würde die Verwendung unter den meisten Bedingungen der Leistungssportarten stark behindern.

Wenn ich mich richtig erinnere, machst du Intervalltraining, das dich in die anaerobe Zone drängen kann . Wenn dies der Fall ist, klingt es so, als würde eine ketogene Diät Ihre Leistung negativ beeinflussen . Es fällt mir schwer, eine Quelle zu finden, um zu erklären, warum dies der Fall ist, aber vielleicht liegt es daran, dass bei anaeroben Übungen Glukose als primäre Energiequelle verwendet wird (Sie verlassen sich bei Aerobic-Übungen und in Ruhe mehr auf Fett), also große Mengen davon müsste aus Protein synthetisiert werden ; Vielleicht kann der Körper nicht mit der Nachfrage mithalten.

Um es einfach auszudrücken: Kohlenhydrate werden als Treibstoff dienen. Das Aufladen von Kohlenhydraten vor einem Lauf ist wie das Auffüllen Ihres Benzintanks, bevor Sie eine lange Strecke fahren.

Sportler mit Kohlenhydraten beladen, um zu vermeiden, dass sie während ihrer Leistung Glykogen verschulden (im Wesentlichen vermeiden, dass sie sich ernähren;). Der Körper ist darauf ausgelegt, Glykogen zur Energiegewinnung zu verwenden. Ketogenese ist eine Notunterstützung, wenn dieser Kraftstoff nicht verfügbar ist. Es soll Ihren Körper am Laufen halten, was es tut, aber nicht so effizient wie die Glykogenese, so dass Sie Ihren Kraftstoff schneller verbrauchen, als Sie es schaffen können.

Wenn Sie abnehmen möchten, sind die Kalorien immer das Endergebnis. Wenn Sie also zusätzliche Kohlenhydrate essen, um Ihre Läufe zu unterstützen, müssen Sie weniger Kalorien essen, um sie wieder auszugleichen.

Wie bereits erwähnt, sind Fette für Energie nicht so leicht verfügbar wie Kohlenhydrate, daher sind sie ideal für Übungen mit geringer Intensität wie Gehen und normale tägliche Aktivitäten.

Ich bin ein Bodybuilder (früher ein Läufer) - Die wichtigste Zeit für einen Bodybuilder, um Kohlenhydrate aufzunehmen, ist nach dem Training, denn wenn der Körper erschöpft ist, muss er Nährstoffe wie Aminosäuren aufnehmen. Kohlenhydrate erhöhen den Insulinspiegel, was wiederum die Fähigkeit des Körpers erhöht, Nährstoffe aufzunehmen. So nehmen Bodybuilder nach dem Training Protein mit Kohlenhydraten auf. Die zweitwichtigste Zeit für Bodybuilder, Kohlenhydrate aufzunehmen, ist das Pre-Workout aus den gleichen Gründen, aus denen ein Läufer vor dem Training Kohlenhydrate zu sich nimmt.

Haftungsausschluss ... Das Folgende ist nur meine lose Interpretation dessen, was während eines Laufs in Ihrem Körper vor sich geht.

Wenn Sie zum Laufen abheben und voller nervöser Energie und vielleicht etwas nervös sind, laufen Sie mit Zucker im Blutkreislauf. Das dauert nicht lange, bis Sie sich "in ein Tempo einleben" und anfangen, Glykogen zu verbrennen, das in Ihren Muskeln gespeichert ist, wenn Sie Kohlenhydrate essen.

Wenn ein Läufer "gegen die Wand schlägt", fühlt es sich wie ein plötzlicher Energieverlust an, als ob Sie unmöglich weiter gehen können. Ich glaube, dies ist der Punkt, an dem das Glykogen aufgebraucht ist.

Wenn Sie an der Wand vorbeischieben und trotz aller Signale, die Ihr Körper Ihnen sagt, ein starkes Tempo beibehalten, erhalten Sie "Ihren zweiten Wind". Zu diesem Zeitpunkt glaube ich, dass Ihr Körper vom Verbrennen von Glykogen zum Metabolisieren von Protein zur Energiegewinnung übergegangen ist. Wenn Sie mit hoher Intensität trainieren, ist Fett keine so effiziente Energiequelle wie Muskelgewebe, daher ist es unwahrscheinlich, dass Fett hauptsächlich verbrannt wird.

Manchmal kann man wieder "gegen die Wand schlagen". Wenn Sie sehr lange daran vorbeischieben und einen dritten Wind bekommen, erhalten Sie ein "Runner's High", bei dem Ihr Körper Endorphine freisetzt, denn das ist alles, worauf Sie noch laufen müssen.

Ich vermisse Runner's High.