Ich werde das nächste Jahr in Afrika leben und wenig Zugang zu einem Fitnessstudio haben. Ich habe über den Kauf eines tragbaren Widerstandsband-Sets für das Fitnessstudio nachgedacht, bin jedoch skeptisch gegenüber der Wirksamkeit von Widerstandsbändern beim Aufbau von Muskelmasse.

Hat jemand Links zu Studien oder anekdotischen Beweisen, die die Wirksamkeit von Resistenzbändern bestätigen oder leugnen? Und wenn ja, welche Routinen empfehlen Sie?

Betrachten Sie dies eher als längeren Kommentar, aber als Antwort:

Physikalische Analyse

Lassen Sie mich versuchen, die Unterschiede zwischen Gewichten und Widerstandsbändern aus "physikalischer" Sicht in zwei Schritten zu analysieren: freie Gewichte gegen Kabel und Kabel gegen Widerstandsbänder:

Freie Gewichte gegen Kabel

Der Hauptunterschied bei der Krafterzeugung besteht darin, dass die Gravitation immer auf die Erde zeigt, während die von den Kabeln erzeugte Kraft immer in Richtung des Kabels zeigt.

Stellen Sie sich zum Beispiel eine stehende Bizeps-Locke vor. Mit einem Gewicht zeigt die Kraft, die Sie überwinden müssen, immer auf den Boden.

Wenn Sie dazu ein Kabel verwenden, ändert sich der Winkel des Kabels zu einer vertikalen Achse während der Bewegung, und die Richtung der Kraft, die Sie überwinden müssen, ändert sich. Dies hängt auch davon ab, wo das Kabel an der nächsten Umlenkrolle befestigt ist.

Beachten Sie, dass Sie bei dieser und fast jeder anderen Übung berücksichtigen müssen, dass sich der Hebelarm während der Bewegung ändert und das erzeugte Drehmoment, was relevanter zu sein scheint, wenn Sie darüber nachdenken, was der Muskel zum Arbeiten hat.

Dann könnte man versuchen, sogenannte Kraftkurven (eine Achse: Drehmoment, anderer Achsenwinkel) zu erfassen, die Experten einige Informationen darüber geben, wie gut eine Übung einen Muskel stimuliert.

Ein weiterer Unterschied zwischen freien Gewichten und Kabeln besteht darin, dass Sie mit freiem Gewicht explosive Bewegungen ausführen können, bei denen Sie auch Kräfte einsetzen müssen, um die Trägheit des freien Gewichts zu überwinden.

Gemeinsame Gewichte und Widerstandsbänder haben gemeinsam, dass sie entlang der Wirkungslinie eine konstante Kraft erzeugen.

Kabel vs. Widerstandsbänder

Zusätzlich zu den oben diskutierten Unterschieden erzeugen Widerstandsbänder keine konstante Kraft, aber die Kraft nimmt zu, wenn das Band gedehnt wird. Nicht dass diese Beziehung nicht einmal linear wäre.

Der Schlüsselfaktor ist hier die relative und nicht die absolute Dehnung. Das heißt, wenn ein Widerstandsband um x Prozent der ursprünglichen Länge gedehnt wird, erzeugt es eine bestimmte Kraft F (x), die nicht von der ursprünglichen Länge abhängt.

Bei Verwendung eines Widerstandsbandes erhöht sich die Kraft während des Bewegungsbereichs der Übung. Wenn Sie jedoch Widerstandsbänder verwenden, können Sie ähnliche Kraftkurven wie bei freien Gewichten erhalten, sodass die Muskelstimulation in einigen Fällen mit freien Gewichten vergleichbar zu sein scheint.

Weitere Kommentare und Fazit

Beim Training mit Widerstandsbändern sollten Sie die gleichen Punkte beachten wie beim Training mit Gewichten:

• Holen Sie sich eine richtige Ernährung, so dass Ihr Körper die Bausteine ​​hat, um neue Muskeln (Eiweiß, Kohlenhydrate usw.) zu reparieren und aufzubauen.
• Holen Sie sich eine angemessene Erholungszeit
• ein ausreichend großes Trainingsvolumen pro Muskelgruppe haben
• Wählen Sie den richtigen Widerstand, sodass Sie nur 8-12 Wiederholungen pro Satz ausführen können
• Erhöhen Sie den Widerstand in kleinen Schritten im Laufe der Zeit, um den Wiederholungsbereich oben zu halten

Für den letzten Punkt ist es wichtig, ein Widerstandsbandset zu haben, mit dem Sie Bänder leicht wechseln und kombinieren können, z. B. die Systeme von Bodylastics, Lifeline-USA oder Gorilla-Strength-Gear.

Bei bestimmten Übungen möchten Sie den Effekt der Erhöhung des Widerstands mit der Verlängerung der Widerstandsbänder verringern. Anstatt das Band kürzer zu machen, sollten Sie das Band so lange wie möglich (oder sogar zwei Bänder in Reihe) nehmen und stattdessen ein schwereres Band wählen oder sogar mehrere leichtere Bänder parallel verwenden, um den richtigen Widerstand für Sie zu erhalten. Dies liegt daran, dass die Erhöhung des Widerstands von der relativen und nicht von der absoluten Dehnung abhängt, wie oben angegeben.

Wenn Sie beispielsweise Kniebeugen machen, können Sie Kniebeugen mit den Bändern an Ihren Seiten und hängenden Armen machen. Dann haben Sie eine starke Zunahme der Widerstandskraft auf dem Weg nach oben. Im Gegensatz zu Overhead-Kniebeugen erhalten Sie einen konstanteren Widerstand, da die relative Dehnung geringer ist (obwohl die absolute Dehnung gleich ist).

Dies kann auch durch eine Seilscheibenkonstruktion wie im folgenden Patent erfolgen: https://docs.google.com/viewer?url=patentimages.storage.googleapis.com/pdfs/US20130035220.pdf

Ein weiterer wichtiger Faktor bei der Verwendung von Widerstandsbändern ist die Verankerung des Bandes, um die richtige Kraftkurve für eine optimale Muskelstimulation zu erhalten. Eine Zusammenfassung finden Sie in diesem Dokument: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21757393 und in diesem Blog-Artikel: http://www.hygenicblog.com/2013/03/20/quantifying-torque-in -elastische-Widerstandsübungen-Teil-i /

Sie können sogar darüber nachdenken, einige Garben zu verwenden, um eine geeignete Kraftlinie für Ihre Übung zu erhalten.

Ich denke, es sollte in der Lage sein, Masse nur mit Widerstandsbändern aufzubauen, vielleicht ergänzt durch Körpergewichtsübungen. Es scheint jedoch komplizierter zu sein, da Sie mehr Variablen steuern müssen und es nicht viel Literatur mit Formularzeigern und Anleitungen gibt, denen Sie folgen können.

Ich plane, ein Bodylastics-Set zu kaufen und zu versuchen, ob es möglich ist, nur mit diesen und Körpergewichtsübungen an Masse zu gewinnen.

Da ich auch ein starkes Interesse an dieser Frage habe und dieses Thema im Web nicht gut dokumentiert ist, gebe ich dieser Frage eine Prämie, um eine differenziertere und ausführlichere Antwort zu erhalten.

Ich werde später weitere Referenzen und Diagramme hinzufügen.

Einige Links:

http://heatrick.com/2012/09/20/resistance-bands-or-weights-to-build-strength-and-power/

http://www.hygenicblog.com/2013/07/26/is-elastic-resistance-suitable-for-high-intensity-resistance-training/

http://www.hygenicblog.com/2013/01/13/elastic-resistance-proven-as-good-as-expensive-machines-once-again/

http://books.google.de/books?id=Q8K8FZyTdw8C&lpg=PA6&ots=KujCeuAbLJ&dq=%22elastic%20bands%22%20hughes&pg=PA3#v=onepage&q&f=false

Der Widerstand, der von Bändern erzeugt wird, ist dem Gebrauch von Geräten im Fitnessstudio sehr ähnlich, und ich kenne mehrere Leute, die beeindruckende Gewinne nur bei Geräten erzielt haben. Werfen Sie einen Blick auf Hulk Hogan, der wegen all seiner Rückenverletzungen ausschließlich mit Maschinen viel Größe aufgebaut hat.

Der Punkt ist Widerstand ist Widerstand, egal ob es sich um Körpergewicht, freie Gewichte oder Bänder handelt, es spielt keine Rolle. Der einzige Grund, warum freie Gewichte für Zuwächse so empfohlen werden, ist ihre Fähigkeit, das Gewicht schnell um mehrere Pfund oder mehr zu ändern, wo dies bei Körpergewichtsübungen nicht der Fall ist (es sei denn, Sie wissen viel über Hebelwirkung), und die andere misst Ihren Fortschritt genau durch angehobene Pfund wo als Körpergewicht ist viel vager. Bei Widerstandsbändern liegt es irgendwo in der Mitte: Der Widerstand kann sehr leicht geändert werden (manchmal einfacher als freie Gewichte), und der Fortschritt kann mit Sicherheit gemessen werden.

Wenn Sie ein System verwenden, mit dem Sie mehrere Bänder verwenden können, können Sie zählen, wie viele, wenn Sie das Band an etwas verankern, können Sie zählen, wie viele Schritte Sie vom Ankerpunkt entfernt sind, oder wenn Sie die Länge verkürzen, indem Sie auf das Band oder treten Wenn Sie es höher auf dem Band halten, können Sie die genaue Stelle markieren und die Länge beim nächsten Mal verringern.

Obwohl all diese Methoden nicht so genau sind, wie das Schlagen von weiteren 5 Pfund genau auf eine Langhantel, wenn Sie wissen, dass Sie Ihrer Bank ein weiteres Band hinzugefügt haben, nachdem Sie die Länge der beiden Bänder, die Sie bereits verwendet haben, verringert haben, ist eine fortschreitende Überlastung leicht aufzuzeichnen, und wir Alle wissen das und eine richtige Ernährung ist alles, was Sie brauchen, um Gewinne zu erzielen.

Ja, es ist möglich. Es gibt nichts bahnbrechendes an den Ratschlägen, die Sie zu Bandtrainingstechniken erhalten. Die Bücher bieten Ihnen im Grunde kreative Möglichkeiten, sie anzuhängen. Sie möchten die gleiche Bewegung ausführen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bank (finden Sie einen Platz für Klimmzüge und Klimmzüge), Locken, Trizepsverlängerungen, gute Morgen usw. Die Bewegungen ändern sich nicht. Wie Sie die Bänder anbringen, hängt davon ab, was Sie zur Verfügung haben. Mit Bändern können Sie eine großartige Muskelform erreichen. Sie werden nicht schnell viel Masse aufbauen, Ihr Training muss fast ohne Unterbrechung stattfinden (um Intensität zu erreichen), und Sie müssen sich möglicherweise auf kleinere Zuwächse festlegen, aber Bänder gegen nur Körpergewicht mitten im Nirgendwo. .. gib mir die Bänder, mit denen ich auch arbeiten kann (und mache Körpergewichtsübungen). Ich würde auch viele Plyometrics einstreuen, aber ich mag Speedbuilder.

Ich habe viele Antworten auf Fragen wie diese gesehen, die besagen: "Gut für Aufwärmübungen oder kleine Muskeln, aber nicht gut, um in größeren Muskeln an Masse zu gewinnen." Ha ha, Alter, hol ein paar echte Gewichte.

Für mich klingt es so, als würden diese Antworten davon ausgehen, dass Sie eine knappe Band verwenden, wie sie für die Physiotherapie verwendet wird. Ja, für diese einzelnen Bänder ist der Widerstand begrenzt.

Bei anderen Arten von Bändern, bei denen Sie so viele Bänder wie Sie möchten an einen Griff oder eine Stange anschließen können, ist der potenzielle Widerstand buchstäblich unbegrenzt.

Zum Beispiel kann das Basis-Gorilla-Kraft-Kit Ihnen einen maximalen Widerstand von mehr als 200 Pfund geben. Locken Sie derzeit 350 auf einem Arm? Kaufen Sie in diesem Fall zwei Kits und kombinieren Sie Bands von beiden. Oder kaufen Sie eines der größeren Kits, das bis in den Bereich von über 700 Pfund reicht. Benchen Sie 900? Dann kaufen Sie zwei dieser Kits und kombinieren Sie.

Bodylastics verkauft auch ein Kit mit einem Gesamtwiderstand im Bereich 400+.

Warum sollte das Drücken von 250 gegen die Schwerkraft anders sein als das Drücken von 250 gegen Gummi? Warum sollten 250 Pfund Schwerkraft Muskeln aufbauen, während 250 Pfund Gummi Sie nur "aufwärmen" würden?

Wenn Sie mit beiden Wiederholungen kurz vor dem Versagen stehen, ist es vernünftig anzunehmen, dass die Auswirkungen auf das Muskelwachstum ähnlich sind.

Und wenn Kraftheber ohnehin Gummibänder auf ihre Langhanteln legen, um die Widerstandskurve am oberen Ende ihrer Bewegungen zu verbessern, dann klingt es so, als wären 250 Pfund Gummi besser als 250 Pfund Blei. Wissen Sie, wenn Sie dem Blei Gummi hinzufügen müssen, um es zu verbessern, warum nicht einfach Gummi verwenden?

Ich benutze Widerstandsbänder zum Aufwärmen meiner Routine. Meiner Meinung nach sind sie nützlich, um kleinere Muskeln wie Schultern zu trainieren, aber größere Muskeln benötigen andere Übungen. Um ehrlich zu sein, kann eine gute Pushup / Pullup-Routine einen langen Weg gehen. (Close Grip Push Up, Wide Grip Push Up, es gibt viele gute Variationen!)

Sicher ist es das.

Die folgende Studie hatte drei Gruppen von Frauen.

• Step Aerobic (SA)
• SA für 25 Minuten + Krafttraining (SAR25)
• SA für 40 Minuten + Krafttraining (SAR40)

Das Krafttraining wurde ausschließlich mit Bands durchgeführt. Das Training dauerte 12 Wochen.

Ich habe die relevanten Gruppen und dann die relevanten Attribute für diese Frage untergeordnet:

Kredit: Krafttraining in Kombination mit Aerobic im Bankschritt verbessert das Gesundheitsprofil von Frauen

Jedes solide Krafttraining würde funktionieren, z. B. Muskelgruppen, die zweimal pro Woche getroffen werden und regelmäßig versuchen, sich auf eine fortschreitende Überlastung einzulassen.

Der Schlüssel für Bands ist die Verwendung von Bands, die stark genug sind. Ein guter Ort dafür ist EliteFts. Ihre Bands werden ziemlich stark.

Meine Kunden sind normale Menschen. Wir mussten nicht über ein paar ihrer Monster-Minis hinausgehen, obwohl wir uns mehr auf den Oberkörper konzentriert haben. Einige benötigen möglicherweise stärkere Bänder für den Unterkörper. Ich habe keine genauen Wiederholungszahlen, aber sechs Monate mit ~ fünf Kunden pro Tag, drei Tagen pro Woche und ~ 100 Bandwiederholungen pro Kunde, als die Bands anfingen, sich zu tragen. Lange Rede kurzer Sinn, sie sollten eine einzelne Person lange dauern.

(Meine Erfahrung war auch, die Art von Schlauchband zu vermeiden. Sie reißen eher und lassen die Leute sich viel unwohl fühlen (viele haben schlechte Erfahrungen gemacht oder von einem gehört), wo die Leute sich nicht anstrengen Sie können PVC-Rohre auf ein EliteFts-Band wickeln, wenn Sie einen Griff herstellen möchten.)

EliteFts-Bänder werden üblicherweise in Krafthebern verwendet. Westside Barbell, vielleicht der stärkste Mensch auf dem Planeten, benutzt oft Bands. Kraftkurven sind kein Grund zur Sorge.

„Im Vergleich zu anderen Phasen erfordert der Endbewegungsbereich vieler Übungen, wie Kniebeugen und Bankdrücken, wenig Kraft. Niemand bleibt während einer Hocke die letzten sechs Zoll stecken. Sobald der Knackpunkt überschritten ist, wird der letzte Teil des Bewegungsbereichs nie mehr maximal bearbeitet. Sie können mehr vierteln als halb hocken. Wenn wir Bands dafür kritisieren wollen, was ihnen am Ende einer Wiederholung fehlt, müssen wir gleichzeitig die freien Gewichte dafür kritisieren, was ihnen am Ende einer Wiederholung fehlt. (Und niemand hat Probleme, starke Muskeln und Knochen aus freien Gewichten zu bekommen!) “

Weitere Details, falls gewünscht, wie Bänder auch die Knochendichte verbessern können, EliteFts-Diagramm der Bandenstärken usw .: https://b-reddy.org/2016/03/25/can-resistance-bands-improve-bone- Dichte/

Muskeln reagieren auf Reize: Sie wissen nicht oder kümmern sich nicht darum, woher die Stressoren kommen - nehmen wir an, es gab keine freien Gewichte? Deshalb kann man mit den richtigen Bewegungen im Körpergewicht Kraft aufbauen - es gibt also keinen Grund, warum Bands nicht dasselbe tun können.