Ich hebe, aber die meisten meiner Freunde tun es nicht. Was soll ich tun, wenn sie sich (endlich!) Entschließen, mit mir ins Fitnessstudio zu gehen?

Meine Freunde sind nicht fit, aber auch nicht fettleibig oder schwer verletzt. Nehmen wir an, dieser zusammengesetzte "ideale Freund" trainiert mindestens einen Monat lang und sein Ziel ist Gesundheit und allgemeine Fitness. Sie können keine Klimmzüge ausführen, sind aber im Allgemeinen in der Lage, ein oder zwei Kilometer zu laufen und mindestens 75 Pfund mit ausgezeichneter Form zu heben. Mein Ziel ist es, sie nicht zu verletzen und ihnen einen Weg zu konsistenten Ergebnissen aufzuzeigen.

Sie können jederzeit genau festlegen, welche Ausrüstung Sie erwerben müssen, ob es sich um eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, eine Langhantel, eine Kettlebell, eine Kurzhantel, eine TRX-Ausrüstung, eine Klimmzugstange oder ein enorm ausgeklügeltes Rube Goldberg-Flaschenzugsystem handelt, das an Nutztieren befestigt ist, die Sie anheben in einer vorgeschriebenen Reihenfolge.

Das Wichtigste, um Menschen zum Heben zu bewegen, ist, ihnen zu helfen, das Heben zu mögen. Das Schlimmste, was Sie tun können, ist, sie mit Details zu überhäufen. Das dreckige kleine Geheimnis für Neulinge ist, dass sie fast alles können und relativ schnell (mit wenigen Ausnahmen) Erhöhungen vornehmen. Das bedeutet, dass es weniger darauf ankommt, was sie tun, als darauf, dass sie konsequent etwas tun.

Die wirkliche Antwort auf Ihre Frage hängt davon ab, wohin sie mit dem Training gehen möchten. Wollen sie besser aussehen, sportlicher werden oder einfach nur stark sein? Die Grundlagen des Anfangsprogramms werden wahrscheinlich dieselben sein, aber wenn sie wissen, wie es sich auf ihr Endziel auswirkt, können sie motivierter sein. Der effektivste Ansatz ist, dass Sie sie trainieren. Wenn man ihnen ein Programm gibt und sagt "hier mach das", ist das die am wenigsten effektive Art zu trainieren.

Schritt 1: Bewerten und planen

Der erste Schritt ist herauszufinden, wo sie sind. Die Dinge, die Sie herausfinden müssen, sind:

• Welche Übungen werden sie brauchen: Während die meisten Sportarten von einer Art Drücken, Kniebeugen und Kreuzheben profitieren, ist das alles, was sie brauchen werden? Welche Art des Pressens ist am vorteilhaftesten? Eine Cheerleaderin würde mehr von Überkopfarbeit profitieren, und Fußballspieler können mehr von einer Steigungspresse profitieren. Wenn sie Explosivität brauchen, denken Sie auch an die Aufzüge im Oly-Stil.
• Haben sie die nötige Beweglichkeit, um die Übungen im Menü auszuführen?
• Haben sie die Koordination, um sie gut genug zu machen?
• Wie viel Training ist erforderlich, bis sie es richtig machen?
• Wie stark sind sie jetzt?

Schritt 2: Vorbereitung der Arbeit

Hier geben Sie ihnen einige grundlegende Hausaufgaben, um Kraft zu sammeln, während Sie an Technik und Mobilität für das Hauptprogramm arbeiten. Dies ist möglicherweise kein notwendiger Schritt, je nach Fitness, aber ich schließe ihn ein, nur für den Fall, dass sie ihn benötigen. In dieser Phase geben Sie ihnen Arbeit, die eigentlich jeder leisten sollte:

• Beinpresse und Beincurls (ja, eine Maschine) oder Kelchkniebeugen, wenn möglich
• Rückenverlängerungen
• Schrägpresse (geringste technische Pressbewegung, die sich auf Überkopf- und Bankvarianten überträgt)
• Kabel, Brust oder Hantelreihe (sie werden unterstützt und ergänzen die Presse)

Das wäre das Fundament in dieser Phase. Zusätzlich zu diesen Grundbewegungen sollten sie weitere Zusatzübungen durchführen, um die Ausrichtung zu verbessern und ihre Beweglichkeit bis zu dem Punkt zu erhöhen, an dem sie die richtige Kniebeugen-, Druck- und Ziehroutine erlernen können, die sie später anwenden werden. Wenn sie mit dem Bein auf ihr Körpergewicht drücken können, sollten sie zu Kelchkniebeugen übergehen.

Wiederholungsbereiche können höher sein. 3x10 ist kein schlechter Anfang.

Schritt 2: Grundlagen

Hier stellen Sie ihnen die Anfängerroutine vor, die sie verwenden werden. Sie haben zwei Möglichkeiten: Trainieren Sie sie selbst oder übergeben Sie sie einem vorgefertigten Programm. Gute Möglichkeiten sind:

• Anfangsstärke
• Greyskull LP
• Verrückte Kuh
• Starke Aufzüge
• Ihr eigenes Programm

Das Programm mit der geringsten Arbeitserläuterung und einer guten Grundlage, um später andere Dinge zu verfolgen, ist Startstärke. Warum Startkraft? Weil das Buch die beste Erklärung und Fehlerbehebung für alle Lifte bietet, die Sie bisher ausgeführt haben. Warum nicht Strong Lifts? Hauptsächlich, weil die Fehlinformationen und Logiksprünge, die der Befürworter von Strong Lifts hat, viel ungeheurer sind als die meisten Dinge, die ich gesehen habe. Das Programm selbst ist gut. Die Übungen in jeder der oben aufgeführten Optionen funktionieren.

Ich trainiere meine Tochter in einem Programm, das ich mir ausgedacht habe. Sie hat alle Grundlagen, die sie braucht, um zu jubeln und für den Powerlifting-Wettbewerb, den sie später in diesem Jahr mit mir machen wird. Diese Option funktioniert, weil ich die Prinzipien bereits getestet habe und sie aktiv coache. Wenn Sie aktiv coachen, funktioniert ein benutzerdefiniertes Programm. Ehrlich gesagt ist dies der beste Ansatz, da Sie die Last des Krafttrainings mit den Sportarten, an denen sie aktiv beteiligt sind, in Einklang bringen können. Sofort einsatzbereit Startkraft ist keine gute Wahl für jemanden, der gleichzeitig zwei andere Sportarten ausübt.

Wenn Sie sie nur in das Krafttraining einführen, ist Starting Strength wahrscheinlich die beste Wahl, da sie auch viel Hilfe aus den Foren erhalten können.

Schritt 3: Abschluss

Wenn sie das Basics-Programm hinter sich lassen und die Anfängergewinne ausschöpfen, brauchen sie nicht so viele praktische Übungen. Geben Sie ihnen einfach eine Anleitung, wohin sie als nächstes gehen sollen. Wenn sie gut aussehen möchten, zeigen Sie sie auf Bodybuilding-Routinen. Wenn sie im Sport besser werden möchten, helfen Sie ihnen, darüber nachzudenken, wie sie die Bedürfnisse eines sportspezifischen Trainings mit einem Krafttraining in Einklang bringen können. Wenn sie nur stark werden und im Kraftsport mithalten wollen, dann stellen Sie ihnen Programme vor, die ihnen helfen, weiterhin stärker zu werden.

Da das Ziel "Gesundheit und allgemeine Fitness" ist, empfehle ich einen primären Kraftansatz, der sich auf komplexe Hantellifte konzentriert. Ich gehe davon aus, dass Sie Zugang zu einem Fitnessstudio mit einem Hockengestell und einer flachen Bank haben.

Warum Stärke?

Denn unter den 10 Aspekten der Fitness (Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Kraft, Geschwindigkeit, Koordination, Beweglichkeit, Gleichgewicht und Genauigkeit) wird das Krafttraining durch alle Bewegungsbereiche 9 und die verbleibenden verbessern (kardiovaskuläre / respiratorische Ausdauer) kann bei Bedarf relativ schnell verbessert werden.

Bei Stärke geht es darum, langfristige strukturelle Veränderungen an Ihrem Körper vorzunehmen. Sie können es also kaum erwarten, bis Sie ihn brauchen, um ihn zu entwickeln. Es sollte jetzt passieren.

Warum Hanteln?

• Stufenlos skalierbare Lasten
• Ermöglicht das Anheben des Maximalgewichts
• Training mit wenigen Bewegungen
• Bewegungen mit klar definierten und reproduzierbaren Bewegungsbereichen

Das Programm

Das Leistungsziel: mehr heben als beim letzten Mal.

Das Programm umfasst Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken, Power Clean und Klimmzüge. Diese Übungsauswahl trifft die größte Muskelmenge mit der geringsten Anzahl von Übungen. Alle Übungen haben genau definierte, wiederholbare Bewegungsbereiche, sodass der Fortschritt genau gemessen werden kann.

Workouts finden dreimal pro Woche mit mindestens einem vollen Ruhetag zwischen den Workouts statt. Dies liegt daran, dass als Anfänger nur ein einziger Ruhetag erforderlich ist, um zurück zu kommen und mehr Gewicht zu heben.

Der Fortschritt ist linear. Bei jedem Training nach der Lernphase wird Ihr Freund die Messlatte, die er im vorherigen Training dieser Übung erfolgreich absolviert hat, belasten.

Phase 1: Lernphase

Die meisten Menschen benötigen zu Beginn eine Lernphase. Dies kann ein einzelnes Training mit einem erfahrenen Trainer sein, oder es können mehrere Workouts sein, die Form-Check-Videos enthalten, um Feedback von Freunden oder der Community zu erhalten.

Übe während der Lernphase für jeden Lift die richtige Form in Sätzen von 5 oder weniger mit der leeren Stange (oder füge ein bisschen Gewicht hinzu, wenn es zu einfach ist). Ihr Freund sollte in der Lage sein, viele Wiederholungen mit dem gewählten Gewicht auszuführen.

Für stark eingeschränkte Personen wird es schwierig sein, die Stange über den Standardbewegungsbereich für das Drücken und Bankdrücken zu steuern. Sie können Hanteln verwenden, die unter dem Standardgewicht liegen. Viele Fitnessstudios haben Langhanteln mit einem Gewicht von nur 20 Pfund.

Wenn Sie einen Freund haben, der nicht einmal mit einer leeren Stange durch den gesamten Bewegungsbereich hocken kann, sollte er mit einem linearen Fortschreiten der Beinpresse beginnen, bis er mit der leeren Stange hocken kann. Es wird nicht lange dauern.

Stellen Sie gegen Ende der Lernphase die Anfangsgewichte für jeden Lift fest, indem Sie jeweils 5 bis 10 Pfund hinzufügen und einen 5er-Satz versuchen. Solange die Form nicht zusammenbricht und der Lift relativ mühelos bleibt, fügen Sie 5 bis 10 Pfund hinzu Pfund an die Bar. Sobald es schwierig ist, die Form zu halten, oder wenn der Lift aufgrund der erforderlichen Anstrengung langsamer wird, ist dies das Startgewicht für diesen Lift in der Zukunft.

Phase 2: Festlegen des Kreuzhebens

• Training A besteht aus Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben.
• Training B besteht aus Kniebeugen, Überkopfdrücken und Kreuzheben.

Phase 3: Fortschritt bis zum Plateau

Nachdem der Kreuzheben fest vor der Hocke eingestellt ist, führen Sie die Kraft sauber ein und heben Sie weniger häufig Kreuzheben. Zu diesem Zeitpunkt sollten dem Programm Klimmzüge und Klimmzüge hinzugefügt werden, um die Druckmaschinen zu unterstützen (diese können bei Bedarf oder auf Wunsch früher hinzugefügt werden).

• Training A ist Kniebeugen, Bankdrücken und Power Clean.
• Training B besteht aus Kniebeugen, Überkopfdrücken und Kreuzheben.
• Training C ist Training A.
• Training D ist Kniebeugen, Overhead-Presse und Klimmzüge / Klimmzüge.

Cardio

Wenn Ihr Freund durch die Aufnahme von Cardio-Training in das Programm motivierter wäre, können Sie eines der drei Workouts pro Woche durch ein Intervalltraining mit hoher Intensität ersetzen. Wenn sie viel Motivation und natürliche Arbeitsfähigkeit haben, können Sie sogar einen HIIT-Tag während der 2-tägigen Pause, die jede Woche stattfindet, hinzufügen.

Anekdotenergebnisse

Ich habe 11 meiner Freunde zu diesem Training vorgestellt und nur einer von ihnen hat aufgehört.

Das mag sich nach einem Rat anhören, der nur für Kinder gilt, aber ehrlich gesagt ist das nicht der Fall ...

Mach es spaßig

Für die meisten Menschen ist der Beginn eines Trainingsplans eine schwierige Entscheidung - sie ziehen ein Bandana im Rambo-Stil an und knirschen mit den Zähnen, während sie denken: "Das ist Schmerz, aber ich werde es tun!".

Wir beide wissen, dass eine solche Einstellung sie nicht an ihrem Trainingsplan festhalten lässt. Stattdessen könnten Sie mit jeder Art von Aktivität beginnen, die ihnen Spaß machen könnte.

Ich hatte ein paar Freunde, die niemals mit mir ins Fitnessstudio gegangen wären. Aber ich bat einen, mit mir Squash zu spielen. Der andere war begeistert vom Indoor-Klettern. Der dritte schien unsere Ausflüge zum Schwimmbad zu genießen. Jetzt bitten sie mich aktiv, sich ihnen anzuschließen! Einige von ihnen haben angefangen mit mir zu rennen - und sie genießen es! Wenn ich am Anfang sagte "Komm renn mit mir", bekomme ich ein "Höllen-Nein!" Antworten.

Alles in allem beginnt es damit, dass sie aktiv werden wollen . Wenn Sie das erreichen können, ist die harte Arbeit erledigt. Wenn sie es wollen, finden sie normalerweise die Zeit und die Motivation. Wenn das Trainieren mühsam ist, werden sie nicht zu weit kommen.

Ich hatte mehrere Versuche, früher fit zu werden, und alle scheiterten, als ich versuchte, von Anfang an einen Trainingsplan für Gewichtheben oder Laufen zu entwickeln. Aber ich fand ein paar lustige Aktivitäten, spielte Squash, kletterte, versuchte es mit Fechten ... Und sobald ich das Gefühl hatte, dass Müdigkeit ein bisschen Spaß machen kann und mir hilft, mich nach einem Tag am Schreibtisch bei der Arbeit viel besser zu regenerieren, als davor zu sitzen Von meinem Computer zu Hause aus wurde es viel einfacher, jeden zweiten oder dritten Tag mit meinem Freund zu laufen.

Etwas zusammenfassen

Meiner bescheidenen Meinung nach ist ein spezifisches Programm nicht erforderlich, wenn das Ziel allgemeine Fitness und Gesundheit ist. Finden Sie einfach eine Aktivität, die Ihnen allen Spaß macht, und beginnen Sie damit, immer häufiger und regelmäßig. Motivation und Spaß sind entscheidend für das Festhalten an jeglicher Form von körperlicher Aktivität.

Mein Programm!

Squat / Push / Pull / Scharnier / Schweiß

In der Vergangenheit habe ich eine grundlegende Powerlifting-basierte Krafttrainingsvorlage für meine Freunde (hauptsächlich Frauen) eingeführt. (Ich habe es von dem Anfängerprogramm verwässert, das mir ein Freund gegeben hat.)

Sie heben mit mir mit meiner Langhantel, dem Hockengestell, der Klimmzugstange und den Ringen. Ich empfehle ihnen nachdrücklich, ein Trainingsheft zu führen, und habe festgestellt, dass die Einhaltung dieses Schritts in engem Zusammenhang mit der langfristigen Einhaltung und dem langfristigen Erfolg steht.

• Laufen Sie eine halbe Meile, um sich aufzuwärmen. Wenn dies kontraindiziert ist, wärmen sie sich mit etwas auf, das sie sicher tun können und das sie nach fünf Minuten zum Schwitzen bringt.
• Rollen Sie die Gelenke mit Armkreisen und Beinschwüngen aus, vielleicht mit einigen Sonnengrüßen.
• Kniebeugen, angefangen mit ungewichteten (Luft-) Kniebeugen, über leichte Kurzhanteln bis hin zu Kelchkniebeugen, und dann (gnädigerweise) auf die Langhantel, sobald sie 3 Sätze mit 5 Kelchkniebeugen mit dem 50-Pfund-Kettlebell ausführen können. Dies kann je nach Anfänger eine Sitzung oder einige Monate dauern.
• Liegestütze, in die ich so viele wie möglich locken kann, verwenden oft "faule Liegestütze" (die keinen geraden Rücken erfordern und das Ausruhen am Boden ermöglichen) und Plankenarbeiten. Sobald diese gemeistert sind, warten Dips, Hindu-Liegestütze und Overhead-Presse, abhängig von ihren Zielen und Launen. Die Gebrechlichen benutzen Wand-Liegestütze.
• Kreuzheben, normalerweise ab 60 bis 90 Pfund für einen Satz von fünf schweren Wiederholungen. Wenn ihnen die Flexibilität fehlt, machen wir Teil- oder Rumänen-Kreuzheben mit einer größeren Anzahl von Wiederholungen - sagen wir 8 oder 12. Die Kranken machen Teil-Kreuzheben mit einer Hantel.
• Klimmzüge, mit viel Negativeinsatz und Haltestellen oben und unten, und viel Volumen: 3 Sätze zu je 10 oder bis zum Misserfolg bei guter Form. Wenn sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben, ist eine unterstützte Klimmzugmaschine oder Latzugmaschine akzeptabel. Die Latzugmaschine ist auch die beste Option für Kranke.
• Nach Möglichkeit empfehle ich einen kurzen Cardio-Finisher mit hoher Intensität. Dies erfordert möglicherweise eine Aufteilung des Trainings in A und B (Kniebeugen / Klimmzüge und Kreuzheben / Liegestützen sind am besten), um Zeit zu sparen. Meine Freunde haben das nicht gut gemacht - es scheint, als würden sie lieber heben oder laufen, aber nicht beide im selben Training. Sie scheinen auch Sprints zu verachten und bevorzugen Langstrecken-Cardio.

Wenn sie trainieren möchten und nicht viel Zeit haben oder nicht ohne Aufsicht heben möchten, laufen sie ein paar Kilometer, anstatt zu heben. Wenn sie etwas regelmäßig gelaufen sind, ermutige ich sie, nach einer Aufwärmphase von einer halben bis ganzen Meile Sprints zu laufen. Die meisten dieser Freunde werden willkürlicher als ich trainieren und ihr Leben im Allgemeinen mit Spaziergängen, Wanderungen von einer halben Stunde bis zu sechs Stunden und Yoga beleben. Ich halte das für abgerundet.

"Aber ich habe keine Langhantel und (geben Sie den Grund an, warum Sie keine bekommen)"

In Ermangelung einer Grundausrüstung haben Freunde ein paar Gallonen Krüge von der Jury zusammengestellt und 25-Pfund-Hanteln aufgesammelt, um ihren Kniebeugen zumindest einen gewissen Widerstand zu verleihen. Sie rennen, sie hocken, sie machen Liegestütze, vielleicht machen sie Putzen und Drücken, sie verlassen den Rest.

Tore

Ich habe festgestellt, dass ein Kreuzheben des Körpergewichts der häufigste erste Meilenstein ist. Ich benutze dies, um sie süchtig nach dem unbegrenzten Potenzial für das Setzen von Zielen in der Langhantelarbeit zu machen. Weitere kurzfristige Ziele sind ein Kniebeugen im Körpergewicht (für Nicht-Sportler oft etwas einschüchternd) und, mit viel Fanfare, ihr erstes Klimmzug mit vollem Bewegungsumfang.

Andere Programme

Robb Wolfs Workout-Fortschritt in seinem Buch The Paleo Solution und Mark Sissons Primal Blueprint Fitness ebook sind eine gute Wahl für jemanden, der einen einfachen Einstieg in das Training mit geringer Ausrüstung sucht. Sie stellen beide ein Gleichgewicht zwischen Krafttraining, Cardio mit geringer Intensität und Intervallen mit hoher Leistung her und lernen Menschen dort kennen, wo sie sind.

Der Ansatz der Paleo-Lösung ist im Wesentlichen ein Rundgang, der mit einem Spaziergang (oder einem Lauf) vor einer Sammlung von Übungen beginnt, die sich vom Körpergewicht zur Hantel entwickeln und auf die eigenen Fähigkeiten abgestimmt sind. Liegestütze werden bei Bedarf gegen eine Wand gedrückt, Kniebeugen sind bei Bedarf teilweise und so weiter. Es ist ein gutes Programm, obwohl die Beschreibung etwas unzusammenhängend ist und kein Fitnessbuch.

Die Philosophie von Primal Blueprint lautet in absteigender Reihenfolge der empfohlenen Portionsgrößen: "Bewege dich häufig in langsamen Schritten. Hebe schwere Dinge. Sprint." Wandern, Radfahren und Spazieren gehen gehören also zum Alltag und zu den wöchentlichen Sprints. Das Krafttraining basiert auf vier wesentlichen Bewegungen: der Hocke, dem Liegestütz, dem Brett und dem Klimmzug. Der Autor bespricht mehrere Optionen und Abläufe für jede. Für fortgeschrittene Anhänger werden Zirkeltrainings (z. B. vier Sätze Ausfallschritte, Klimmzüge, Gewichtsverlust, Dips) anstelle des Krafttrainings (nicht zusätzlich zu diesem) empfohlen.

Wenn jemand auf der Suche nach einem Buch ist, das er selbst lesen kann - oder nach einem Guru, der den Rat befolgt, so gefährlich dieser Ansatz auch ist - dann empfehle ich diese beiden oder, wenn sie sportlich sind, Rippetoe & Kilgores Startstärke. Wenn ihr Ziel (männliches) Bodybuilding ist, habe ich genug Gutes über die Greyskull-LP gehört, um sie in diese Richtung zu lenken.

Anfänger Fitness - wie von Alice und Bob erzählt

Vorspiel: Wo Bob entscheidet, dass er fit werden will

Szene: Ein Arbeitsraum zum Mittagessen. Alice , eine Sportlerin, liest ein Buch über Frozznastik - eine körperlich anstrengende Sportart, die (zufällig) alle Fähigkeiten und Talente der körperlichen Aktivität des Lesers erfordert, aber keine der Fähigkeiten oder Bewegungen, die der Leser hasst. Alice hat eine Ausbildung in Fitness und vor allem in Frozznastik und es ist allen klar, dass sie trainiert.

Geben Sie Bob , der Anfänger, er ist ein wenig aus der Form und hat seit der High School nicht wirklich viel Bewegung gemacht. Er hat Probleme mit der Gartenarbeit und seine Frau Carol (süß wie sie ist) hat angefangen, seinen Bauch zu kommentieren. Er hat sich einfach nicht ganz richtig gefühlt und das will er ändern.

Bob geht zu Alice und sagt: "Hallo Alice, ich möchte fit werden und ich habe bemerkt, dass du dich gesund ernährst und viel über Fitness sprichst, vielleicht kannst du mir helfen?" Alice dreht sich mit einem Lächeln zu Bob um und antwortet ...

Sektion 1: "Warum willst du fit werden?"

Bob sieht durch diese Frage verwirrt aus, und Alice fährt fort: "Fitness ist keine Veränderung über Nacht, die Monate oder sogar Jahre dauern kann. Wenn Sie also fit werden möchten, müssen Sie die richtige Motivation haben, sonst können Sie einfach aufgeben Von den Leuten, mit denen ich beim Frozznastics-Training spreche, gibt es einige Gründe für Fitness:

• Gesundheit - Dies kann so förmlich sein, wie ein Arzt Ihr Gewicht oder Cholesterin kommentiert, oder so einfach, wie Sie bemerken, dass Sie Probleme beim Treppensteigen haben. Aber irgendwann haben Sie beschlossen , ein längeres Leben zu führen .
• Leichtigkeit - Fit sein kann im Alltag helfen. Dies kann so gering sein wie die Kraft eines Wasserkühlers bei der Arbeit oder das Mitspielen bei Picknicks, ohne außer Atem zu geraten. Aber Sie haben beschlossen, dass Sie ein Leben in besserer Qualität führen möchten
• Lebensziele - Sie haben einen Meilenstein erreicht und festgestellt, dass die Hälfte Ihrer Eimerliste nicht überprüft wurde - Sie sind noch nie einen Marathon gelaufen, haben Ihr eigenes Gewicht gesteigert, haben einen Pull-up ausgeführt, haben 100 Liegestütze gemacht, sind den lokalen Berg gelaufen oder waren in einem erfolgreichen Frozznastics-Team. Aber Sie möchten ein glücklicheres Leben führen
• Eitelkeit - Versuchen Sie, es zu leugnen, wir sind alle ein bisschen eitel. Vielleicht möchten Sie besser für Ihren geliebten Menschen aussehen oder besser aussehen, um einen geliebten Menschen zu bekommen! Oder der gesündeste und langlebigste Motivator, Sie möchten besser für sich selbst aussehen, aber so oder so möchten Sie ein sexyeres Leben führen . Bob sah verwirrt aus und sagte: "haha, ich bin nicht eitel". Alice unterbrach ihn: "Bob, wir sind alle eitel, auch ich. An manchen Tagen, an denen ich einen harten Tag habe oder Dinge nicht großartig sind, werde ich vor dem Spiegel innehalten und stolz auf den Körper sein, den ich für mich selbst gemacht habe. Nicht die ganze Zeit, aber manchmal.

Oft ist es eine Mischung aus allen 4 Motivatoren, die uns bei der Entscheidung helfen, fit zu werden. Solange Sie ehrlich zu sich selbst sind und sich daran erinnern, was Sie motiviert, ist Fitness einfach! Also Bob, was motiviert dich? "

Bob blieb stehen und schwieg.

"Nun Bob, denk darüber nach, warum du fit werden willst, aber bis du mir ehrlich sagen kannst, dass du weißt, wie du dich im nächsten Jahr verbessern willst, kann ich dir nicht helfen."

Bob ging nachdenklich davon und Alice las erneut "Starting Frozznastics". Ein paar Tage später kam Bob zu Alice und sagte, er hätte eine Idee, wo er im Garten arbeiten wollte, ohne den Atem zu verlieren, sein Körperfett zu senken, wie es sein Arzt vorschlug, und ja ... ein bisschen besser Er suchte beides für sich selbst, wusste aber auch, wie sehr es Carol gefallen würde und setzte ein positives Vorbild für ihre Kinder. Alice lächelte, stolz auf ihr neues Brotege (Französisch für Schützling). "Aber Alice, ich habe keine Ahnung, wo ich anfangen soll. Ich habe seit der High School nicht mehr trainiert und das waren Millionen Liegestütze ...

Abschnitt 2: "Wie werde ich fit?"

"Ich meine, Frozznastics sieht interessant aus, aber ich bin mir nicht sicher, ob das meine Tasse Tee ist." "Bob, denk dran, wie ich dir gesagt habe, dass Fitness eine langfristige Aktivität ist. Die Wahrheit ist, dass Fitness fürs Leben ist. Wir müssen dir helfen, herauszufinden, was dir Spaß macht, damit es nicht schwer wird, sie am Laufen zu halten."

Bob war verwirrt: " Aber ich dachte, dass alle Übungen schwer waren? ".

"Nun, ja, jede gute Übung ist hart, aber es geht nur darum, die Art von Härte zu finden, die Sie genießen. Auch wenn sie wissen, dass sie keine Energie mehr haben, wird ein Läufer die nächste Meile lieben. Auch wenn sie wissen, dass das nächste Kilo ist." wird sie so wund machen, dass sie sich morgen nicht mehr bewegen können, ein Lifter wird lächeln, als die Bar belastet. Wenn Sie etwas finden, das Ihnen gefällt, auch wenn Sie wund sind und Ihre Lungen brennen, werden Sie mit dem zufrieden sein, wie viel fitter und stärker macht es Sie innen wie außen . Unsere Herausforderung ist es, herauszufinden, ob Sie ein Läufer, ein Lifter, ein Schwimmer, ein Radfahrer, ein Turner, ein Crossfitter, ein zäher Schlamm oder sogar ein Frozznaut sind! "

Bob saß zusammengesunken auf seinem Stuhl. "Das scheint hart zu sein, ich habe noch nicht einmal die Hälfte dieser Dinge getan. Woher soll ich wissen, was mir Spaß macht?"

Alice hatte ein Gespür für ihre arme Freundin, bevor sie mit Frozznastics anfing, hat sie wohlmeinende Freunde, die sie bei 10 km langen Läufen schleppten, und ließ sie heben, bis ihre Beine sich in Gelee verwandelten, und man brachte sie sogar so oft zum Pool, dass sie dachte, sie würde wachsen Kiemen! Oft vergessen erfahrene Leute, dass das, was sie an Fitness mögen, andere vielleicht nicht begeistert. Deshalb wollte Alice Bob helfen, das zu finden, was ihm Spaß macht, auch wenn es keine Frozznastik ist.

"Ich werde dir sagen, was Bob ist. Eine Sache, die ich weiß, ist, dass es immer gut ist, eine Pause von deiner Routine zu machen, um dich zu entspannen und deine Muskeln zu erholen. Also werde ich dir was sagen, Ich helfe Ihnen dabei, eine Routine zu entwickeln, die all die verschiedenen Dinge erforscht, die Ihnen Spaß machen und die wir gemeinsam tun können. Auf diese Weise kann ich mit Ihnen ins Fitnessstudio gehen und Ihnen die Seile zeigen ! "

Immer ärgerlich, sah Bob etwas besorgt aus. "Das hört sich alles gut an, aber ...

Abschnitt 3: "Ich bin ein wenig eingeschüchtert von der Turnhalle"

"Ich meine, es ist voller fitter Leute, besonders abseits der Maschinen, in der Nähe der Kneipen. Ich meine, alle Leute dort sind groß und stark."

"Natürlich ist jeder im Fitnessstudio fit, das liegt daran, dass sie ins Fitnessstudio gehen. Wenn Sie in eine Bibliothek gegangen sind, sind die Leute im Sachbuchbereich wahrscheinlich auch gut gelesen, aber das sollte Sie nicht davon abhalten, nachzusehen Werfen Sie einen Blick in die Bücher oder bitten Sie um ein gutes Buch zum Lesen. Außerdem bleibt jeder im Fitnessstudio für sich und konzentriert sich mehr auf seine eigenen Motivationen als auf Ihre. Lassen Sie uns in diesem Sinne darüber sprechen, was Sie jetzt tun werden , Sie sagten, Sie wollten dreimal in der Woche gehen, also habe ich einen kleinen Plan zusammengestellt, den wir gemeinsam durcharbeiten können. " Alice schiebt Bob ein Stück Papier zu.

Abschnitt 4: Alice & Bobs einfaches Fitnessprogramm

Dieser Plan soll einige verschiedene Aktivitäten abdecken und Ihnen einen Vorgeschmack auf viele verschiedene Übungen geben, damit Sie lernen, was Sie als Nächstes tun möchten. Es gibt zwei Hauptübungen, die wir an den Tagen abwechseln, an denen wir ins Fitnessstudio gehen können. Wir wechseln uns ab, weil unsere Muskeln zwischen den Trainingseinheiten Zeit brauchen, um sich zu erholen. Während die Erholung von Ausdauertätigkeiten wie Joggen so kurz wie über Nacht sein kann, ist es am nützlichsten, wenn Sie anfangen, schwere Gewichte zu heben, ein paar Tage zwischen dem Arbeiten derselben Muskeln zu haben.

Jedes Training hat eine Herz-Kreislauf- (Cardio) -Komponente und eine Kraftkomponente. Das Cardio-Training beginnt als Übung auf der rechten Seite, dient aber auch als Aufwärmübung für die folgenden grundlegenden Kraftübungen.

Herz-Kreislauf-Aktivitäten belasten das Herz. Wenn Sie länger laufen oder reiten, kann dies Ihre Ruheherzfrequenz senken und die allgemeine Beweglichkeit und Ausdauer bei alltäglichen Aktivitäten verbessern. Entgegen der landläufigen Meinung hat Cardio keine besonderen Fettverbrennungseigenschaften, aber es gibt zahlreiche andere positive Vorteile.

Krafttraining erfordert, dass wir die Schwierigkeit der Arbeit ständig erhöhen, um die Vorteile zu erkennen, indem wir entweder Gewicht hinzufügen oder den Widerstand durch Winkeländerungen oder Hebelwirkung ändern. Krafttraining hilft nicht nur beim Muskelaufbau, sondern kann auch die Knochendichte und -flexibilität verbessern. Krafttraining ist auch gut für die langfristige Gewichtskontrolle, da es den Muskeln mehr "Schaden" zufügt, den der Körper mit Nährstoffen repariert, die ansonsten als Fett gespeichert werden könnten.

Alle diese Übungen können mit Kurzhanteln ausgeführt werden. Wenn Sie jedoch Langhanteln bevorzugen, können Sie diese stattdessen verwenden. Wenn möglich, führen Sie alle Übungen vor einem Spiegel durch, um zu sehen, wie sich Ihr Körper bewegt, und um sicherzustellen, dass Sie die Aktion korrekt ausführen. Terminologie: Eine Wiederholung oder Wiederholung ist eine vollständige Vollendung einer Bewegung, auf und ab. Eine Menge ist eine Anzahl von Wiederholungen. Eine Langhantel ist eine lange, zweihändige Stange, die mit Gewicht beladen werden kann und ein festes Gewicht haben kann. Eine Kurzhantel ist eine kurze, einhändige Stange, die normalerweise ein festes Gewicht hat, aber variabel sein kann.

Tag 1:

Cardio : 15 Minuten Joggen oder Joggen / Walken. Dies ist ein leichtes Joggen, das Sie an das Laufen gewöhnt. Jedes Training zielt auf ein verbessertes Tempo ab.

Stärke

• Becher Kniebeugen - 5 Wiederholungen x 5 Sätze. Achten Sie auf ein Gewicht, das eine gute Körperhaltung gewährleistet. Halten Sie eine Hantel an Ihre Brust und hocken Sie so tief wie möglich. Wenn Sie den Kopf hochhalten, können Sie den Rücken aufrecht halten, um diese Bewegung auf die sicherste Weise auszuführen. Kniebeugen helfen beim Gleichgewicht und beim Aufbau der Beinkraft, verbessern aber auch Ihre Flexibilität bei Quadrizeps und Oberschenkelmuskeln, wenn Sie sich für ein fortgeschritteneres Programm mit Kniebeugen und Kreuzheben entscheiden.
• Schulterdrücken - 8 Wiederholungen x 5 Sätze. Streben Sie ein Gewicht an, das zwar anstrengend ist, es Ihnen jedoch ermöglicht, die erforderlichen Sätze zu vervollständigen. Diese bilden die Schultern und helfen außerhalb des Fitnessraums beim sicheren Heben von Gewichten über Kopf. Beim Hanteln üben Sie, unruhige Gegenstände zu heben, während Sie mit einer Langhantel leichter mehr Gewicht heben können.
• Liegestütze - 8 Wiederholungen x 5 Sätze. Sie sind ein alter Favorit und bauen die Grundstärke der Brust zum Schieben auf. Sie erfordern weder das Aufstellen einer Langhantel noch die Unstetigkeit von Kurzhanteln. Wie man einen guten Liegestütz macht: Steh auf, Arme gerade, Hände an deiner Seite. Ziehen Sie Ihre Arme bis zu 45 Grad heraus und beugen Sie dann Ihren Ellbogen, so dass Ihre Hände in einer Linie mit Ihren Schultern, aber knapp darunter sind. Zeigen Sie nun mit den Handflächen nach vorne und richten Sie die Daumen in den Himmel. Das ist eine sichere abgesenkte Position. Wir tun dies nach dem Schulterdrücken, da diese Übung Ihre Brust frisch hinterlässt, aber Ihre Schultern und Ihren Trizeps erschöpft und Ihre Brust dazu zwingt, mehr Arbeit im Liegestütz zu verrichten. Wenn Sie lernen, wo Sie Ihre Hände in einem Liegestütz positionieren müssen, können Sie sicher Langhantel-Bankdrücken ausführen.

Tag 2:

Cardio : 15 Minuten abwechselnd Radfahren oder Rudern. Diese sollen andere kardiovaskuläre Aktivitäten einleiten. Wenn Sie es vorziehen, mehr zu laufen als zu laufen, tauschen Sie die Aktivitäten aus und experimentieren Sie mit dem, was Ihnen Spaß macht. Jedes Training zielt auf ein verbessertes Tempo ab.

Stärke

• Kreuzheben mit geradem Bein - 5 Wiederholungen x 5 Sätze. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie Ihren Rücken gerade halten können. Stehen Sie aufrecht und halten Sie die Stange mit entspannten Armen in Ihren Händen. Beugen Sie sich in der Taille, aber halten Sie den Rücken gerade. Lassen Sie das Gewicht gerade hängen und senken Sie es so weit wie möglich. Hebe dich langsam wieder auf. Sie spüren Verspannungen in den Kniesehnen. Im Gegensatz zu den anderen Aufzügen muss der Kopf in einer neutralen Position nach vorne gerichtet sein. Halten Sie dann beim Senken den Nacken gerade, sodass Sie am unteren Ende des Aufzugs zum Boden blicken. Kreuzheben verbessert Ihre Fähigkeit, ein Objekt sicher zu heben, wenn Sie sich beugen müssen, um es zu erreichen. Es verbessert Ihre Beweglichkeit in Bezug auf Rücken und Oberschenkel und stärkt Ihre Oberschenkel bei der Vorbereitung anderer Kraftprogramme.
• Hintere Reihen - 8 Wiederholungen x 5 Sätze. Legen Sie einen Arm an die Wand oder an einen stabilen Gegenstand, lehnen Sie sich bis zu 45 Grad nach vorne und lassen Sie den anderen mit einem Gewicht in der Hand entspannt. Ziehen Sie das Gewicht mit dem oberen Rücken an Ihre Brust. Nach 8 wechseln Sie die Hände. Das ist ein Satz. Diese gleichen die Druckübungen aus und geben Ihnen, da sie einseitig ausgeführt werden, die Möglichkeit, sich gegen Rotation abzusichern.
• Bizeps Locken - 8 Wiederholungen x 5 Sätze. Wir alle wissen, wie diese aussehen. Halten Sie ein Gewicht in einem entspannten Arm, beugen Sie Ihren Arm am Ellbogen und posieren Sie. Diese tragen dazu bei, dass Ihre Arme gut aussehen.

Tag 3: (Optional)

Die oben genannten Workouts sind für den Anfang in Ordnung. Beginnen Sie jedoch nach ein oder zwei Wochen an Ihren trainingsfreien Tagen damit, andere Arten von Übungen zu testen. Es ist Platz für eine 4. Gewichtsübung an jedem Tag, schauen Sie online und sehen Sie, was interessant sein könnte, um es zu versuchen. Erkunden Sie auch andere Formen der körperlichen Betätigung wie Mannschaftssport, Klettern, Schwimmen oder Sprinten. Das Ziel hier ist es, Bewegung zu finden, die Ihnen Spaß macht.

Bob beendete das Lesen der Zeitung und begann darüber nachzudenken, wie weh er nach seinem ersten Training sein würde.

Zwei Monate später : Alice und Bob gingen ins Fitnessstudio und wie er vorhergesagt hatte, hatte Bob nach dem Training normalerweise Schmerzen, aber unter Berücksichtigung seiner Motivation arbeitete er weiter daran und war weniger außer Atem. Aber die Übungen wurden langsam zu einfach, also ging Bob zu Alice und fragte ...

Abschnitt 4: "Wohin jetzt?"

Alice antwortete: "Was meinst du?"

"Nun, ich weiß, dass ich nicht auf Frozznastics stehe, aber ich weiß auch, dass dieses Programm zu einfach wird. Was soll ich jetzt tun?"

"Nun, das hängt alles davon ab, was Ihnen Spaß macht. Auch wenn ich es liebe, ist Frozznastics nicht jedermanns Sache. Dieses Programm ist sehr einfach und sollte Ihre grundlegende Flexibilität und Funktionsfähigkeit im Alltag verbessern. Aber wenn Sie herausfordern wollen selbst wirst du etwas mehr brauchen und das hängt alles davon ab, was du magst.

• Wenn Sie sich für Leichtathletik oder Kraft- oder Krafttraining interessieren, bietet ein Buch wie Starting Strength ein gutes Programm und eine Einführung in die Vorteile des Krafttrainings für leidenschaftliche Amateure oder erfahrene Sportler.
• Wenn Sie gerne laufen , lesen Sie die Lore of Running , ein Lehrbuch, das Physiologie, Ernährung und Programme für Laufstrecken von nur 5 km bis 100 km behandelt.
• Wenn Sie sich für die Ästhetik des Bodybuildings interessieren , ist Arnold Schwarzeneggers Encyclopedia of Bodybuilding eine der besten Quellen für Training und Ernährung.
• Wenn Sie gerne Rad fahren, schwimmen, turnen oder andere Sportarten ausüben, suchen Sie online nach Ressourcen oder Communities, die Sie auf gute Bücher und Programme hinweisen können.

"Aber Bob, denken Sie daran, Fitness ist ein facettenreiches Unterfangen. Egal, auf welcher Straße Sie sich befinden, denken Sie daran, gelegentlich verschiedene Aktivitäten durchzuführen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper für alle Zwecke geeignet ist."

Aus Erfahrung war ich persönlich in beiden Situationen und das hängt wirklich von der Person ab. Mehrere Faktoren können dazu führen, dass sie sich streiten:

1. Alter
   1. Je nachdem, welches Alter es ist, werden manche davon abgehalten, mit dem Älterwerden zu beginnen.
2. Geschlecht
   1. Beide männlichen / weiblichen Freunde könnten eingeschüchtert sein , um mit einer erfahreneren Person zu beginnen
3. Zeit
   1. Mehrere Jobs
   2. Kinder
   3. Arbeitsschichten (Nacht & Abend können mehr Probleme verursachen)
4. Kosten
   1. Die Preise für Fitnessstudios, Trainer, Programme, Nahrungsergänzungsmittel und Ernährung können sie einschüchtern

Vor dem Training (18 Jahre)

Ich war ein dürrer 18-jähriger. Meine Freunde waren größtenteils so alt wie ich. Es war sehr einschüchternd für mich, mit meinen besten Kumpels zu trainieren (sehr schwach zu sein), die seit 2 Jahren trainieren und einen schönen Körperbau sowie Kraft bekommen.

Es war sehr schwer für mein Ego, das kann für jeden Menschen anders sein. Natürlich, als ich anfing, waren sie sehr hilfsbereit (wie es jeder tun würde) und fügten genau die richtige Menge an Necken hinzu, um mich härter anzutreiben.

Wichtiger Hinweis: Ich habe ernsthaft angefangen, als ich da draußen war, um mir selbst zu beweisen, was ich erreichen konnte, und nicht meinen Freunden. Dies ist oft die Ursache für Leute, die aufhören zu trainieren.

Jetzt

Ich ermutige alle, die ich kann, wenn sie die Willenskraft haben. Dies ist ein Schlüsselfaktor, da nicht jeder mit der gleichen Motivation anfängt. Sie können fast niemanden dazu bringen, mit der gleichen Intensität wie Sie zu beginnen (es sei denn, er hat ein riesiges Ego). Viele Menschen werden entmutigt sein, bevor sie überhaupt Ergebnisse sehen.

Als zusätzliche Motivation empfehle ich jedem, den ich kenne, Fortschrittsbilder zu machen, damit er wirklich sehen kann, was er erreicht hat. Dies hilft ihnen, motiviert zu bleiben und noch härter zu pushen.

Was ich vorschlage

Die meisten Leute sollten mit etwas Einfachem, Leichtem und Spaß beginnen. Ein Programm, das aus drei Sätzen mit jeweils 8 Wiederholungen pro Übung besteht, wobei nichts Besonderes angegeben ist (keine Drop-Sets, Supersets, variierende Tempi usw.). Die Dauer des Trainings sollte in den ersten 3 bis 4 Wochen 1 Stunde nicht überschreiten.

Ein dreitägiges Split-Programm erleichtert den Teilnehmern das Training. Es dauert nur 3 Tage in der Woche und durchschnittlich 1 Stunde pro Training. 3 Stunden pro Woche sind für viele Menschen einfach zu bewältigen.

3 Tage aufgeteilt

• Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps
  • Flache / geneigte Maschinenpresse, Liegestütze, Maschinenfliege, Maschinenschulterpresse, seitliche Erhöhungen, Kabelabsenkungen
• Tag 2: Rücken, Fallen, Bizeps
  • Seitliche Pulldowns der Maschine, Maschinenreihe, Langhantel-Achselzucken, Maschinenlocke, Langhantellocke
• Tag 3: Beine, Waden
  • Beinpresse, Beinstreckung, Beinlocken, Ausfallschritte, Kniebeugen, stehende Wadenheben, sitzende Wadenheben

Ich empfehle auch Anfängern, mit Maschinen zu beginnen, damit sie das Gefühl haben, den Muskel beim Forcen zu isolieren. Auf diese Weise können Sie Verletzungen vermeiden, wenn Sie sich auf etwas Fortgeschritteneres wie Langhanteln und Kurzhanteln begeben.

Im Laufe der Zeit und wenn sie noch immer daran interessiert sind, zu trainieren, schlagen Sie vor, es härter, intensiver und etwas länger / öfter zu machen. Sprechen Sie irgendwann über Ernährung, um noch gesünder und schneller zu werden.

Zuerst müssen Sie herausfinden, wie motiviert die Freunde sind. Es gibt einen Unterschied zwischen einigen Freunden, die ins Fitnessstudio gehen, da dies ihre jährliche Auflösung ist, und einer anderen, wenn sie wirklich ein Gewichtsprogramm starten möchten. Auf diese Weise können Sie die Intensität messen, die Sie während Ihres Trainings (nach den ersten Wochen) haben können.

Ich würde für 3-Tage-Split schießen, wenn Sie können. Zwei Tage führen dazu, dass sie es nie ernst meinen oder sich damit beschäftigen. 4 Tage ist eine große Verpflichtung für einen Neuling.

Sie müssen verstehen, dass Ihre Freunde viel Unterstützung von Ihnen erwarten. In den ersten Wochen bist du mehr Personal Trainer als Workout-Kumpel. Wenn Sie nur versuchen, ihnen beim Training zu helfen, gehen sie verloren. Es ist auch nicht an der Zeit, das Fünffache des Gewichts zu verwenden. Stellen Sie sich diese Sitzungen als Aufwärmübungen vor.

Tag 1 - Montag

• Barbell Bench 3-4 Lichtsets
• Hantel locken 3-4 Lichtsets
• So viele andere Brust- und Bizepsbewegungen wie möglich bringen Sie auf 30-40 Minuten

Tag 2 - Mittwoch

• T-Bar Reihe 3-4 Lichtsets
• Schädelbrecher 3 Lichtsets
• Probieren Sie einige Reihenvariationen aus, drücken Sie die Hantel, ziehen Sie die Maschine hoch, ziehen Sie den Trizeps nach unten - wieder 30-40 Minuten

Tag 3 - Freitag

• Hocke 4 Lichtsets
• Bauchmuskeln - sehr abhängig von dem, was Ihr Fitnessstudio anbietet - sind assistierte Crunches und Reverse Crunches gut
• versuchen Sie es mit Beinstreckungen, leichten Ausfallschritten und sehr, sehr leichten guten Morgen

Die Splits sind das, was ich einem Neuling gebe, der nicht auf Powerlifting oder Krafttraining steht. Es hält Sie davon ab, Ihre Fixateur-Muskeln zu beanspruchen. Sie machen jeden Tag zwei Hauptbewegungen. Den Rest des Tages springt man für 2 Sätze von Übung zu Übung. Sie müssen sicherstellen, dass sie sehr, sehr geringe Gewichte verwenden, und versuchen, sie von Maschinen fernzuhalten. Konzentriere dich mehr auf die Geschwindigkeit des Trainings, ohne Gewicht zu pumpen. Auch wenn Sie in der ersten Woche sehr niedrig anfangen - sie sollten niemals annähernd scheitern - stellen Sie sicher, dass Sie in den Hauptbewegungen Woche 2, 3, 4 ein bisschen an Gewicht zulegen können. Ich komme nicht zurück. Lassen Sie sie nicht versuchen, ihr Maximum herauszufinden. Sie werden enttäuscht und dann wund sein.

Ihr Hauptaugenmerk liegt darauf, dass sie zuerst Hocken, Bänken, Klimmzüge / größere Reihenbewegungen mögen. Sie müssen die Heftklammern machen. Sie müssen dies mit ihnen auf nette Weise betonen. Ich habe aus zwei Gründen empfohlen, nach den Hauptbewegungen für zwei Sätze eine Reihe verschiedener Lifte zu schlagen.

1. Sie können ihnen zeigen, wie man es richtig macht. Stellen Sie sicher, dass es wenig bis gar kein Gewicht und perfekte Form gibt. Sobald sie sich wohl fühlen, etwas richtig zu machen, werden sie diese als Heftklammern verwenden. Ich habe meinen College-Mitbewohner vor 3 Monaten gesehen und er sagt, dass er immer noch dasselbe Training hat, das ich ihm in unserem zweiten Jahr gegeben habe!

2. Sie können einen möglichen Trainingsplan für sie abschätzen, sobald sie Woche 5 oder 6 erreicht haben. Manche Menschen lieben bestimmte Übungen, manche hassen es, Dinge zu tun, in denen sie sich nicht gut fühlen heben oder fühlen sie sich dumm.

Auch empfehle ich einige sehr leichte Cardio nach. Gehen Sie joggen, Ellipsentrainer, Fahrrad fahren ... keine Laufbänder, es sei denn, Ihre Freunde sind Läufer und keine Treppenstufen oder ähnliche Maschinen. 15 bis 20 Minuten leichtes Cardio unterstützen den Milchsäureaufbau, den sie erleben werden.