Wenn ich nicht genug Schlaf bekomme, sollte ich dann etwas anderes machen, wenn ich versuche, Masse aufzubauen?

Ausreichend Schlaf zu haben ist sehr wichtig, um an Größe zuzunehmen - etwas, das mir sehr bewusst ist.

Leider führen verschiedene Umstände dazu, dass ich erst gegen 21:30 Uhr nachts ins Fitnessstudio kann. Ich trainiere je nach Tag ungefähr eine bis eineinhalb Stunden und beginne dann eine Heimreise, die ungefähr eine Stunde dauert. Ich muss am nächsten Morgen um 6.30 Uhr für die Arbeit aufwachen.

Berücksichtigt man bis zu einer zusätzlichen Stunde Überlauf (Einschlafzeit, kurzes Duschen vor dem Zubettgehen usw.), verbleibt mir etwa 5-6 Stunden für den tatsächlichen Schlaf. Offensichtlich ist dies keine gute Gesellschaft für Krafttraining.

Kann ich irgendetwas tun, um meine Gewinne mit eingeschränktem Schlaf zu maximieren?

• Wird es mir in diesem Fall zugute kommen, wenn ich mich in meinem Training leichter fühle, weil ich weniger Erholungszeit habe?
• Soll ich versuchen, über das Wochenende so viele Stunden Schlaf wie möglich zu bekommen?
• Vielleicht sollte ich die Beine verlassen oder bis Freitag zurück, wo ich am nächsten Morgen (wegen des Wochenendes) einen tiefen Schlaf bekomme?
• Sollte ich mich eher auf eine einzelne Muskelgruppe pro Tag als auf zwei beschränken?
• etc

Fünf bis sechs Stunden Schlaf pro Nacht sind für die meisten Menschen nicht optimal. Ihre Versuche sind zwar bewundernswert, da Sie zu Recht erkennen, dass andere, wichtigere Aktivitäten Vorrang vor dem Training haben müssen.

• Mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht: Dies ist für eine gute Gesundheit notwendig.
• Erste Schritte bei der richtigen Ernährung: Die meisten Menschen werden zugeben, dass das beste Trainingsprogramm keine schlechte Ernährung darstellt. Erfahren Sie jetzt mehr über gute Ernährung und wenn Sie die Zeit haben, sich einem vollständigen Training zu widmen, werden Sie fantastische Gewinne sehen.
• Schauen Sie sich andere Zeiten an: Wenn Sie auf der Arbeit, an der Universität oder in der Schule sind, können Sie während des Mittagessens trainieren?
• Entdecken Sie die Möglichkeiten des Körpergewichts: Es ist nicht ideal, um große Mengen an Muskeln aufzubauen, aber eine gute Körpergewichtsroutine mit einer guten Ernährung lässt Sie schlank und muskulös aussehen. Liegestütze, Klimmzüge oder horizontale Reihen und Kniebeugen sind alles schnelle Morgenübungen, die Ihnen eine gute Grundlage für die spätere Arbeit bieten.

Schlaf kann man nicht umgehen , man kann es nicht einfach am Wochenende "nachholen" - Schlafverschuldung ist ein echtes Phänomen.

Fitness und Gewichtheben (und Sport im Allgemeinen) sind trotz aller Meinungen eine 24-Stunden-Aktivität. Im Moment können Sie entweder Ihre Trainingsstunde oder 8 Stunden Schlafqualität verlieren. Denken Sie darüber nach, wie diese, die Praxis es richtig , 23 Stunden am Tag jetzt gerade, dann später, wenn Sie können die zusätzliche Stunde in Ihrem Leben passen Sie in einer besseren Position als jemand sein werden , die ständig müde oder jemand zu Fitness neu vollständig .

Lassen Sie mich zunächst sagen, dass der Schlaf wichtiger ist als das Training , und hier ist das Warum. Das Wichtigste, was wir beim Schlafen erreichen wollen, ist "Erholung". Das Wichtigste, was Sie nach dem Training brauchen, ist natürlich "Erholung" Sie können sehen, dass, wenn die Hauptsache, die Sie brauchen, die Wiederherstellung ist, aber Sie keine Erholungszeit bekommen, die Workouts Ihnen nichts nützen, da Sie nicht in der Lage sind, sich zu erholen.

Aber nicht geben, ich werde versuchen, meinen bestmöglichen Rat zu geben, und ich werde Frage für Frage durchgehen.

1. Kann ich irgendetwas tun, um meine Gewinne mit eingeschränktem Schlaf zu maximieren? Ja, aber das gilt nicht nur für eingeschränkten Schlaf, sondern auch für den Fall, dass Sie nachts voll schlafen. Klicken Sie auf den folgenden Link und prüfen Sie, ob Sie in Ihrer Schlafumgebung Änderungen vornehmen, die Ihre Schlafgewinne maximieren.

2. Wird es mir in diesem Fall zugute kommen, wenn ich mich in meinem Training leichter fühle, weil ich weniger Erholungszeit habe? Ja, weniger Training bedeutet weniger Erholung, obwohl ich darauf hinweisen sollte, dass Sie immer noch 7-8 Stunden Schlaf haben sollten, auch wenn Sie überhaupt nicht trainieren.

3. Soll ich versuchen, über das Wochenende so viele Stunden Schlaf wie möglich zu bekommen? Mein Rat ist, dass Sie sich nicht zum Schlafen zwingen, schlafen gehen und keinen Alarm auslösen. Lassen Sie sich von Ihrem Körper sagen, wann er genug Schlaf hatte. "Ihr Körper weiß, was am besten ist."

4. und 5. Vielleicht sollte ich die Beine verlassen oder bis Freitag zurück, wo ich am nächsten Morgen (wegen des Wochenendes) einen massiven Schlaf bekomme? Sollte ich mich eher auf eine einzelne Muskelgruppe pro Tag als auf zwei beschränken? Bei diesen beiden Fragen werde ich versuchen, Sie so gut wie möglich zu beraten. Aus dieser Frage gehe ich hervor, dass es im Moment sehr wichtig ist, dass Sie einem Kraftprogramm folgen, da Sie im Moment nicht genug Schlaf haben und in Kraftprogrammen speziell Schlaf sehr wichtig ist Dies ist die Zeit, in der Ihr Körper die Muskelzellen wieder aufbaut. Mein Rat ist, dass Sie Ihr Training auf 45 Minuten beschränken und allein dadurch nachts 30 bis 45 Minuten länger schlafen, da stimme ich auch mit Xavier Casto überein Sie möchten sich ansehen, wie Sie morgens Ihr Training absolvieren, da Sie feststellen können, wann Sie aufwachen, ob Sie dazu bereit sind oder mehr Schlaf benötigen.

und schließlich möchte ich darauf hinweisen, dass in den meisten Fällen Ihr Körper Ihnen sagt, was er braucht. Wenn Sie sich müde fühlen und wissen, dass Sie mehr Schlaf brauchen, und wenn Sie versuchen, ihn zu ignorieren, werden Sie nicht viel vom Training profitieren richtige Balance, die für Sie funktioniert.

Ich bin sicher, dass Sie sich bewusst sind, dass Ihr Testosteronspiegel aufgrund von Schlafentzug sinken kann. Auch die meisten Körper versuchen natürlich, Fett zu speichern. So sollte Gewichtszunahme einfach sein, aber es könnte nicht mageres Gewicht sein.

Ich würde folgendes vorschlagen:

1. Lassen Sie Ihr Training in maximal 30-35 Minuten pro Tag durchführen. Dein Körper ist schon müde. Es hat keinen Sinn, es übermüdet zu machen. Alles, was Sie danach tun, hilft Ihnen nicht, Muskeln aufzubauen.
2. Jeder Tag beginnt mit einer Kernbewegung - für ein gutes Gewicht. Gleichzeitig versuchen Sie, mit der Kernbewegung in 10-15 Minuten fertig zu sein. Wenn Sie müde sind, haben Sie möglicherweise nur 10 bis 20 Minuten Zeit zum Heben. Verwenden Sie dies für Kniebeugen / Kreuzheben, Klimmzüge, Sitzbänke, Locken / Schädelbrecher.
3. Nachdem ich die Kernbewegung ausgeführt hatte, ging ich zu den Hilfsliften, ohne auf Gewicht zu achten. Lassen Sie Ihren Körper während des oder der Core Lifts schockieren. Danach sollten Sie fast ununterbrochen heben. Sie können versuchen, 2-3 Lifte in Rotation zu versetzen. Der Schlüssel liegt in Form und Intensität - nicht im Gewicht. Der Grund dafür ist, dass Sie den natürlichen Versuch Ihres Körpers bekämpfen müssen, Fett aufzubauen.
4. Trainieren Sie morgens. Sogar einen Tag in der Woche. Wahrscheinlich können Sie nachts effizienter einschlafen, wenn Sie morgens trainieren.
5. 4-tägige Teilung (Beine, Rücken, Arme, Brust). Ich würde auch ein paar Minuten Kern- / Baucharbeit täglich machen - kämpfe gegen die Fettzunahme.
6. Schlafen Sie am Wochenende so viel wie möglich. Ich habe einmal in der Nacht gearbeitet und durchschnittlich 5-6 Stunden pro Tag geschlafen. Am Wochenende würde ich jeden Tag 12 ergattern und es ging mir gut. Wenn ich die 24 Stunden Schlaf am Wochenende verpasste, fühlte ich es innerhalb von ein oder zwei Wochen. Ihr Körper kann sich mit zusätzlichem Schlaf erholen.
7. Trinke mehr Wasser. 200 Unzen Flüssigkeiten pro Tag. Wenn Sie müde oder abgelenkt sind, neigen Sie viel eher dazu, an einem Muskel zu ziehen. Lassen Sie nicht zu, dass Dehydration Faktor.
8. Sehen Sie nach, ob Sie ein oder zwei Ihrer Workouts auf das Wochenende umstellen können. Wenn Sie nur 2 Tage lang wenig geschlafen haben, ist das optimal. Sogar das Schalten von 1 wäre eine große Hilfe.
9. Leichtes Cardio. Sie schlafen weniger und sind weniger anfällig für den Aufbau von Milchsäure. Starten Sie eine leichte Cardio-Routine 15-20 Minuten täglich. Sie trainieren hier nicht für einen Marathon!

(Die gesamte Trainingszeit beträgt also 45-55 Minuten x 4 Tage die Woche).

Ich bin mir nicht sicher, ob ich Kniebeugen (vorausgesetzt, Sie halten sie für am wichtigsten - ich auch) bis Freitag empfehlen soll. Sie hätten danach eine optimale Zeit zum Schlafen, würden aber auch am Freitagabend am meisten unter Schlafmangel leiden. Persönlich würde ich sie am Wochenende oder Montag tun. Ich möchte so wach wie möglich sein, wenn ich viel Gewicht auf meinem Rücken habe.

Ich denke, um das zusammenzufassen. Mach Dinge, um mehr zu schlafen. Wenn Sie im Fitnessstudio sind, machen Sie schnell schwere Gewichte. Nutzen Sie Ihre Trainingszeit effizienter. Wenn Sie im Fitnessstudio müde sind (nachdem Sie ein Core-Lifting durchgeführt haben), heben Sie nicht schwer. Nehmen Sie einige Bodybuilding-Theorien in Ihre Routine auf, da Ihr Körper eher dazu neigt, Fett anzulegen.

Es gibt einige Artikel (unten), die verminderten Schlaf mit höherem Appetit, Gewichtszunahme und Diabetesrisiko in Beziehung setzen. Die beiden letzteren haben möglicherweise mehr mit dem korrelierten erhöhten Wunsch nach kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln zu tun als mit dem tatsächlichen Schlafverlust.

• http://www.medscape.org/viewarticle/515387
• http://www.smrv-journal.com/article/S1087-0792%2807%2900020-2/abstract

Ich würde also sagen, dass die Nachteile des Schlafmangels wahrscheinlich durch den gesteigerten Appetit ausgeglichen werden. Im Gegensatz zu einem Powerlifter oder Weightlifter muss ein Bodybuilder im Fitnessstudio nicht so geistig konzentriert sein, damit die geistige Müdigkeit kein Faktor ist. Und mit einem anständigen Kalorienüberschuss sollten Sie sich keine Sorgen um Muskelermüdung machen, da Sie wahrscheinlich ein Amateur-Bodybuilder sind.