Was ist eine gute Metrik zur Definition eines Idealgewichts?

Es scheint, dass die Schlussfolgerung ist, dass es einen Konsens gibt. Der BMI ist eine wirklich nicht hilfreiche Metrik zur Bestimmung des Idealgewichts.

Tatsächlich liegt mein Idealgewicht bei 5'9 "laut BMI bei etwa 150. Das letzte Mal, als ich 150 Jahre alt war, war ich in der Jr. High School (jetzt vor mehr als 20 Jahren), und jetzt bin ich bei 235 Uhr.

Natürlich bin ich übergewichtig, aber wie wähle ich ein realistisches, wissenschaftlich fundiertes Zielgewicht aus, wenn ich ein Übungsprogramm für mich selbst entwerfe?

Der BMI ist eine versicherungsmathematische Tabelle, die zwar für Menschen mit muskulösen oder anderen extremen Körperbauarten sehr ungenau ist, für eine allgemeine Richtlinie jedoch funktioniert, insbesondere wenn Sie hauptsächlich auf den Fettabbau abzielen. Schauen Sie sich also die BMI-Skala an, wählen Sie ein vernünftiges Gewichtsziel aus und streben Sie dies am Anfang an.

Zu Beginn würde ich nicht nur ein Übungsprogramm entwerfen, sondern auch einen Lebensstil-Ernährungsplan entwerfen. Ich sage keine Diät, da die Diät eine kurzfristige Änderung impliziert. Fitness besteht aus zwei Hauptkomponenten: Eine ist Bewegung und die andere ist das, was Sie essen. Nur wenn Sie wirklich auf beides achten, können Sie wirklich erfolgreich abnehmen und fitter werden.

Holen Sie sich eine körperliche, beginnen Sie mit moderaten, geringen Auswirkungen wie Radfahren, Schwimmen, Gehen und Grundgewichten. Bringen Sie Ihr Gewicht auf ein überschaubares Niveau und finden Sie unterwegs heraus, welche Art von Übung Sie mögen, und entwerfen Sie Ihren Trainingsplan für diese Aktivität. Wenn Sie Gewichtheben hassen, werden Sie es zum Beispiel nicht lange tun.

Das Körperfett kann mit einer Tanita-Waage, Körperfett-Messschiebern, Umfangsmessungen und fortschrittlichen Methoden wie dem Wiegen unter Wasser und DEXA-Scans gemessen werden. Die letzten beiden sind die genauesten, dann die Bremssättel und dann der Rest. Eine Tanita-Skala ist zwar möglicherweise sehr ungenau, gibt aber zumindest einen allgemeinen Trend wieder. Eine Ihrer besten Hilfsmittel wird der Spiegel und Ihre Kleidung sein.

Wissenschaftliches Ziel?

• Gewicht ist nicht die beste Wahl, um den Fortschritt Ihres Diät- und Fitnessprogramms zu beurteilen. Eine Person mit geringem Gewicht kann einen hohen Prozentsatz an Körperfett haben. Umgekehrt kann eine Person mit höherem Gewicht einen geringen Prozentsatz an Körperfett haben, wenn dieses Gewicht aus Muskelmasse stammt. Sie denken also zu Recht, dass die Auswahl eines Idealgewichts etwas willkürlich ist. Im Allgemeinen werden 1 bis 2 Pfund Gewichtsverlust pro Woche als gesund angesehen. Sobald sich jedoch Ihre Körperzusammensetzung ändert und Sie beginnen, Muskelgewicht hinzuzufügen, wird Ihr Körperfettanteil zu einer besseren Richtlinie.
• Taillenmessung: Eine der einfachsten Möglichkeiten, den Fortschritt zu verfolgen, ist die Taillenmessung. Da das ideale Taillenmaß etwa die Hälfte Ihrer Körpergröße oder weniger beträgt, sollte das durchschnittliche Taillenmaß für Männer weniger als 35 bis 40 Zoll betragen (weniger, wenn Sie gesundheitliche Risiken haben oder Asiaten sind). Die Taillenmaße der Frauen sollten weniger als 32,5 bis 37 Zoll betragen. Multiplizieren Sie Ihre Körpergröße mit 69 Zoll x 0,55 = 37,95 Zoll, um ein gutes Ziel für die Taille zu berechnen . (Frauen würden sich mit 0,53 multiplizieren. Weitere Taillenverhältnisse wie das Verhältnis von Taille zu Hüfte, die bei der Bestimmung von Gesundheitsrisiken hilfreich sind, finden Sie auf unserer Website unten .)
• Körperfettanteil : Wenn Sie Ihren Körperfettanteil verfolgen , erhalten Sie einen guten Einblick in die Funktionsweise Ihres Diät- und Fitnessprogramms. Mit den einfachsten Methoden können Sie Ihren Trend regelmäßig verfolgen und Ihr Programm nach Bedarf anpassen. Mit dem einfachen AccuMeasure können Sie Ihren Prozentsatz (ungefähr) mit einer Suprailiac-Messung bestimmen. Eine bioelektrische Impedanz- oder Körperfettskala ist ebenfalls einfach zu verwenden. Ihr idealer Körperfettanteil hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab. Zum Beispiel sind 8-19% Körperfett für einen 20-40-jährigen Mann gesund, aber ein 60-jähriger Mann kann bis zu 25% als gesund angesehen werden. ( Siehe Tabelle .)
• Body Shape Index: Wie @Dave bereits erwähnt hat, berücksichtigt der BSI Ihre Größe, Ihr Gewicht und Ihre Taillenweite.
• Medizinische Werte: Fragen Sie Ihren Arzt nach Gesundheitswerten, anhand derer Sie Ziele festlegen und Ihren Fortschritt überwachen können - beispielsweise Blutwerte oder Blutdruck.

Realistisch?

• Fast jedes Ziel ist erreichbar, wenn genügend Zeit, ein effektiver Plan und die Disziplin vorhanden sind, um sich an den Plan zu halten (und einen Plan, um wieder in den Plan einzusteigen, wenn Sie ins Stocken geraten). Obwohl Ihnen 100 Pfund heute möglicherweise nicht erreichbar erscheinen, werden Sie möglicherweise sehr überrascht sein, wenn Sie Ihren Lebensstil geändert haben und die Vorteile einer verbesserten Ernährung und eines verbesserten Aktivitätsniveaus nutzen, dass es sich nicht um ein so entferntes Ziel handelt, wie es scheint an diesem Punkt in Ihrem Leben. Wenn Sie gesünder werden und sich besser fühlen, können Sie Ihre ultimativen gesunden Werte besser bestimmen.

  Der Schlüssel zum Erreichen Ihres Idealgewichts, Ihres idealen Körperfettanteils und Ihrer idealen Taille besteht darin, sich mittelschwere, erreichbare Ziele mit bestimmten Zeitrahmen zu geben, damit Sie bei jedem Schritt auf dem Weg erfolgreich sein können. Bleib dran. Ein Rückblick auf Ihre Fortschritte kann in langsamen Zeiten oder Hochebenen sehr motivierend und informativ sein, was für Sie funktioniert.

  Anfänglich wird es einfacher sein, "Prozessziele" zu erstellen - ich mache 4-5 Tage pro Woche Cardio (45-60 Minuten auf einem Fahrrad bei ca. 145-155 BPM) und 2x pro Woche Krafttraining anstatt "Ergebnisziele" "- Eine Taille von 37" und 15% Körperfett in einem Jahr. Reduzieren Sie Ihre großen, langfristigen Ziele in monatliche und wöchentliche Ziele, überarbeiten Sie sie nach Bedarf oder passen Sie Ihren Plan an Ihre Ziele an.

Diät - Obwohl nicht Teil Ihrer Frage, übersehen Sie nicht eine angemessene Diät. Übung allein bringt Sie nicht zu Ihren Zielen.

Eine gute Metrik zur Selbstverbesserung ist messbar und produktiv. Einige gute Alternativen zum BMI sind:

• Körperfettanteil, der häufig und ohne Werkzeug nur schwer genau zu messen ist
• Body Shape Index, der ein Prädiktor für das Todesrisiko zu sein scheint . Denken Sie daran, dass Bauchfett zwar berücksichtigt wird, jedoch keine Muskeln oder tatsächlichen Marker für die körperliche Gesundheit wie Mobilität, Kraft, Entzündung, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen erfasst werden. BSI = Taillenumfang / [(BMI ^ (2/3)) * (Höhe ^ (1/2))]
• Leistungsmetriken, die den Vorteil haben, einfach zu messen zu sein und mehr Spaß zu machen als die eigenen Messungen zu überprüfen. Sie lassen sich auch leicht in kurze, einfache und langfristige, härtere Ziele einteilen: "5 km beenden" kann zu "5 km in weniger als 30 Minuten laufen", dann "5 km in weniger als 25 Minuten laufen" und dann "Sprint beenden" werden Triathlon ". Krafttraining, Laufen, Radfahren usw. funktionieren mit diesem Ansatz gut.

Wenn das Körperbild das zugrunde liegende Ziel ist, kann es hilfreich sein, alle sechs Wochen konsistente Fortschrittsbilder zu machen (jedes Mal mit der gleichen Beleuchtung und Kleidung), während Sie ansonsten ignorieren, wie Ihr Körper aussieht. So können Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Kreuzheben zu verbessern, in die nächste Stadt und zurück zu radeln oder kein Training zu verpassen.

Das Auswählen eines Zielgewichts ist schwierig, wenn Sie sich für ein Krafttraining entscheiden, da Muskelaufbau die Waage den Eindruck erwecken kann, dass Sie kein Fett verlieren.

Konzentrieren Sie sich auf Fitness und lassen Sie sich von Ihrem Gewicht bestimmen, nicht umgekehrt.

Sie können kein wissenschaftlich fundiertes ideales Zielgewicht auswählen. Mein Idealgewicht ist 77 kg - warum, weil ich denke, dass es nicht zu schwer ist und das die Obergrenze für olympische Gewichtheber der Mittelklasse ist. Während ich nicht an Wettkämpfen teilnehme, ist es schön zu träumen und gibt mir ein Ziel, auf das ich hinarbeiten kann. Ich habe mich nicht hingesetzt und bin wissenschaftlich zu dieser Entscheidung gekommen. Ich sagte buchstäblich: "Ich mag Gewichtheben, aber ich möchte nicht zu groß sein."

Ihr Idealgewicht sollte mit Ihrer Idealaktivität zusammenhängen.

Sie möchten Olympiasieger, Powerlifter oder Kampfsportler sein, sich Gewichtsklassen ansehen, in denen Sie sich wettbewerbsfähig fühlen. Sie möchten Schwimmer / Läufer / Radfahrer sein und sich darauf konzentrieren, die für Ihr Event erforderlichen Muskeln aufzubauen. Möchten Sie mit oder ohne Kleidung gut aussehen (nicht wir alle), konzentrieren Sie sich darauf, Fett zu minimieren und Muskeln zu maximieren, bis Sie mit Ihrem Aussehen zufrieden sind.

Als Statistiker bin ich selbst auf individueller Ebene ziemlich pro-BMI, aber sowohl BMI als auch Gewicht sind keine großen Ziele. Der BMI ist eine Metrik und das Gewicht ist meist willkürlich. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Fitnessziele zu perfektionieren, und Sie werden Ihr Idealgewicht erreichen.

Für Männer: (Größe in Zentimetern) - 100 = Idealgewicht in Kilogramm. Für Frauen gleich aber minus 110.

Als Faustregel für natürliche Bodybuilder gilt, dass dies das maximale Gewicht für die Teilnahme an einem Wettbewerb ist. Natürlich ist nicht jeder ein konkurrierender natürlicher Bodybuilder - tatsächlich hat mir meine Mutter als Kind diesen „Gewichtsstandard“ beigebracht, und ich war überrascht zu erfahren, dass er auch für Bodybuilding gilt. Im Allgemeinen sollten Sie sich bemühen, so viel zu wiegen, während Sie so muskulös sind, wie Sie möchten. Selbst wenn Sie nicht viel Muskeln haben, sehen Sie bei diesem Gewicht gut und gesund aus. Wenn Sie tatsächlich an natürlichem Bodybuilding interessiert sind und Ihnen dies leicht erscheint, sollten Sie bedenken, dass Sie mit einem sehr geringen Körperfettanteil so viel wiegen würden ...

Also für ein 6-Fuß-Männchen: 182-100 = 82 kg = 180 lbs

Wie Sie sehen können, entspricht das Gewicht in Pfund tatsächlich fast der Höhe in Zentimetern, aber das gilt nicht für andere Höhen. Für einen 190 cm großen Mann beträgt das Idealgewicht 198 Pfund, nicht 190 Pfund.