Soll ich meine Schultern am unteren Ende eines Klimmzugs sperren?

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Wenn ich Klimmzüge mache, versuche ich, ganz nach unten zu gehen, bis die Arme gerade sind, aber ich sperre meine Schultern nicht aus. Vor kurzem dachte ich, um ein größeres ROM zu erhalten, könnte es eine gute Idee sein, meine Schultern unten vollständig zu sperren. Nach dem Training spürte ich leichte Schulterschmerzen.

Gibt es einen wirklichen Vorteil beim Aussperren von Schultern? Oder ist es nur schlecht für meine Schultern und ich sollte es vermeiden?

strength-training pull-ups gymnastics

— Nullteiler
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Schultern sind die flüssigsten und am wenigsten strukturierten Gelenke im Körper. Sie "sperren" nicht wie ein Ellbogen oder ein Knie. Sie gehen im Grunde genommen in Ihr natürliches ROM, und wenn Sie daran vorbeikommen (z. B. an ihnen baumeln), laufen Sie Gefahr, Muskeln, Sehnen oder Bänder zu dehnen / zu reißen.

— JohnP

@JohnP Sie sagen also, dass das Hängen an einer Klimmzugstange mit zwei Händen zu Verletzungen führen kann? Ist das üblich?

— Dave Liepmann

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@ DaveLiepmann - Nicht per se, nein. Wenn die Person, die dies tut, aufgrund natürlicher Morphologie, früherer Verletzungen und allgemeiner mangelnder Mobilität einen begrenzten ROM hat, kann das vollständige Hängen den Zustand verschlimmern. Es ist auch möglich, dass das Poster durch "Aussperren" der Schultern die Schultern in eine unnatürliche Position bringt. Ohne direkte Beobachtung ist es nicht wirklich möglich zu sagen, ich habe nur versucht, auf die Möglichkeit hinzuweisen, dass sie möglicherweise nicht die erforderliche Mobilität haben. (Beispiel: Aufgrund der Schwimmgeschichte kann ich die Oberarme aufgrund von Schmerzen auf Militärpressen nicht parallel nach unten bringen.)

— JohnP

@ DaveLiepmann - Ich weiß nicht, ob es häufig vorkommt, aber ich kann mich nicht an der Unterseite eines Klimmzugs ausschließen (oder "tot hängen") - es verursacht sofort ernsthafte Schmerzen in meinen Schultern. Meine Schultern fühlen sich an, als würden sie aus der Steckdose gezogen. Ich kann ungefähr ein Dutzend Klimmzüge ohne Schmerzen machen, vorausgesetzt, ich halte meine Schultern fest und meine Arme leicht gebeugt (dh mache nicht die letzten 2 oder 3 Zoll unten). Vielleicht ist dies ein behebbares Mobilitätsproblem, vielleicht gibt es ein Problem mit der Form meiner Gelenke. Zu tiefes Graben schien ein wenig riskant zu sein, deshalb vermeide ich es einfach, ganz auszusperren.

— DavidR

FWIW, ich bin die einzige Person, die ich mit diesem Problem kenne. Oder zumindest, die einzige Person , die ist zu sonst in der Lage regelmäßig tun Klimmzüge.

— DavidR

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Die Schulter gilt ebenso wie die Hüfte als Kugelgelenk. Der Hauptunterschied besteht darin, dass sich in der Hüfte tatsächlich eine knöcherne Pfanne am Becken befindet (Acetabulum genannt), in die der Kopf des Femurs passt. Es gibt wirklich keine solche Struktur in der Schulter, die "Pfanne" in der Schulter besteht aus Sehnen- und Knorpelstrukturen.

Dies führt zu einem sehr flüssigen, beweglichen Gelenk, das sich in viele Richtungen bewegen kann. Die meisten anderen Gelenke haben einen begrenzten Bewegungsbereich, da die knöchernen Teile, aus denen das Gelenk besteht, keine weitere Bewegung in eine Richtung zulassen. Wenn Sie das Ende dieses Bereichs erreicht haben, wird dies als "ausgesperrt" bezeichnet.

Das kann man in der Schulter nicht wirklich machen. Wenn Sie an einem bestimmten Punkt angelangt sind und sich nicht mehr wirklich bewegen können oder Schmerzen verursachen, haben Sie die Reichweitengrenze eines Sehnen- / Muskelkomplexes oder eines Bandes erreicht. Wenn diese gezwungen werden, sich weiter zu dehnen, insbesondere unter der Last eines Klimmzugs, kann dies zu Verletzungen führen.

Es gibt einige verschiedene Dinge, die einen begrenzten Bewegungsbereich in der Schulter verursachen können, wie hoch entwickelte Muskeln ohne gleichzeitige Dehnung, natürliche Morphologie, frühere Verletzungen. Ich trainierte einen Athleten, der aufgrund vieler Versetzungen in seiner Geschichte nicht in einer Klimmzugposition "hängen" konnte, ohne sich die Schulter zu verschieben. Es ist auch möglich, dass Sie die Schulter unter hohe Spannung setzen, wenn dies nicht der Fall sein sollte.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Schulterbeweglichkeit Sie behindert, können Sie versuchen, sicher zu schwimmen, und es gibt einige Kampfsportroutinen, die die Schulter sicher dehnen, aber es ist unwahrscheinlich, dass Sie einen so begrenzten Bewegungsbereich haben, dass dies Ihre sportlichen Ziele behindert . Wenn das wirklich der Fall ist, würde ich mit einem Fachmann eine Bewertung abgeben.

— JohnP
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Ihr Verdacht, dass das Aussperren Ihrer Schultern sich nachteilig auf Ihre Schultern auswirken könnte, würde ich sagen, ist eine korrekte Annahme.

Unsere Schultern sind eines der Gelenke, die meiner Meinung nach aufgrund falscher Techniken bei einer Vielzahl von Übungen am anfälligsten für Verletzungen sind. Ich würde daher sagen, dass Sie immer vorher versuchen sollten, die richtige Technik nachzuschlagen und auf Ihre zu hören Körper und aufhören, wenn etwas weh tut.

Wenn Sie Klimmzüge oder Klimmzüge machen, sollten Sie immer versuchen, Ihre Schulter nach unten zu halten und sie nicht in Richtung Ihrer Ohren gehen zu lassen, da der zusätzliche Bewegungsbereich das damit verbundene erhöhte Verletzungsrisiko nicht wert ist.

Dies ist ein Artikel mit einem 7-minütigen Video, das sich nur mit der Schulterpositionierung usw. beim Klimmzug befasst.

— Markus-ipse
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Das Schultergelenk ist eher auf Flexibilität und Bewegung als auf Stabilität ausgelegt. Seine Stabilität beruht größtenteils auf einer koordinierten Muskelkontrolle und nicht auf seiner Knochenstruktur.

Das Schulterblatt oder Schulterblatt ist eine Grundlage des Schulterkomplexes. Wenn die Schulterblätter gut gegen die Brustwand stabilisiert sind, haben die Rotatorenmanschette und andere Schultermuskeln eine stabile Basis, von der aus sie den Arm drehen, beugen / strecken, abduzieren / adduzieren und umkreisen können. Wenn die Schulterblätter jedoch nicht stabilisiert sind, ist dies wie der Versuch, auf einer instabilen Oberfläche Präzisionsbewegungen auszuführen - wo Fehler (und Verletzungen) gemacht werden können.

Wie @JohnP sagte, "sperrt" sich die Schulter nicht im Sinne des Ellbogens, da es keine knöcherne Struktur gibt, die "gesperrt" werden kann. Wenn Sie hochziehen oder das Kinn hochziehen und sich unten baumeln lassen, wird Ihr Körpergewicht eher von Muskeln und „weichem“ Bindegewebe als von einer knöchernen Struktur getragen. Wenn Sie baumeln lassen, damit sich die Muskeln, die Ihre Schulterblätter stabilisieren, entspannen können, zieht Ihr Körpergewicht an den kleineren, empfindlicheren Sehnen, Kapseln, Bändern usw. - Strukturen, die Sie nicht reißen möchten.
Richtiges Pull-Up-Formular

@Hummlas hat dir einen netten Link zur Stabilisierung des Schulterblatts beim Hochziehen gegeben. Durch die Stabilisierung des Schulterblatts stärken Sie die Schulterblattmuskulatur sowie andere Schultermuskeln beim Hochziehen. Dies schützt die Schulter besser und verhindert, dass die Rotatorenmanschette eingeklemmt wird. Obwohl Sie bei dieser Form Ihre Arme vollständig ausstrecken müssen, befinden sich Ihre Schulterblätter in einer stabilen Position an der Brustwand, anstatt dass die Schulterblätter nach oben / und / oder nach außen wandern können.

Stronglifts beschreibt die Startposition:

Starten Sie jede Wiederholung von einem toten Hang mit geraden Ellbogen.

Dazu gehören aber auch:

Brust hoch. Lass deine Schultern nicht nach vorne gehen: Es ist ungesund für deine Schultern. Führen Sie mit der Brust nach oben und halten Sie die Schultern zurück.

- Stärkung vs. Flexibilität

Da Sie sagten, Sie wollten mehr Reichweite, wäre es sicherer, bestimmte Dehnübungen zu machen, ohne die Reichweite mit dem Gewicht Ihres Körpers zu erzwingen. (Hinweis - Verwenden Sie dynamische Übungen vor dem Training anstelle statischer Dehnungen.) Der Zweck von Klimmzügen und Klimmzügen dient der Stärkung und nicht der Flexibilität.

Fazit - Wenn das Herabhängen oder "Aussperren" Schmerzen verursacht, ist es nicht richtig für Ihre Schultern.

— BackInShapeBuddy
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Würden Mobilitätsübungen oder -strecken Menschen helfen, die ernsthafte Probleme mit einer "ausgesperrten" Position haben? Ich frage, weil ich festgestellt habe, dass mein oberer Rücken relativ unflexibel ist und ich mehr Probleme habe als die meisten anderen, wenn ich einen Klimmzug "ausschließe". Ich versuche nicht, mehr auszusperren, sondern möchte nur eine größere Sicherheitszone bauen, damit ich eine geringere Chance habe, etwas zu optimieren.

— DavidR

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Gute Beobachtung über Einschränkungen des oberen Rückens, die zu Schulterbeschränkungen führen. Wenn Sie in einer Krise sitzen und versuchen, Ihre Arme zu heben, werden Sie feststellen, dass Sie nur eingeschränkt weit gehen können. Lassen Sie nun Ihre Wirbelsäule sich strecken und bemerken Sie die Zunahme der Schulterreichweite über dem Kopf. Hier ist ein Link zu einigen Übungen zur Brustbeweglichkeit mit einem Ball und einer Schaumstoffrolle, die helfen könnten. Diese Übungen zielen auf den größten Teil der Myofaszie ab, die sich bewegen muss, um Ihre Arme über den Kopf zu heben.

— BackInShapeBuddy

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Ich entspanne mich ganz unten am Klimmzug. Dies stellt sicher, dass ich die maximale Menge an Muskeln arbeite. Mark Rippetoe schlägt den gleichen Ansatz vor:

Wenn Sie Ihre Arme unten entspannen und Ihre Schultern nach unten rutschen lassen, sind die Muskeln, die Sie aus dieser Position zurückziehen müssen, die Lats und die oberen Rückenmuskeln. Da wir sie bearbeiten möchten, verwenden Sie das vollständige ROM in der Übung.

Dies verursacht mir jedoch keine Beschwerden oder Schmerzen. Möglicherweise haben Sie ein Mobilitätsproblem, das Sie beheben sollten, bevor Sie Full-ROM-Pullups durchführen. Ich tun ein unangenehmes Gefühl , wenn ich völlig am Boden eines Klimmzug entspannen, so dass ich vorsichtig bin nicht mutwillig mit denen sich zu entspannen und bin auf die als separate Mobilität Thema.

— Dave Liepmann
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Bist du dir da sicher? Die meisten Hinweise auf Klimmzüge, die ich gesehen habe, empfehlen, die Schultern unten "achselzuckend" zu halten. [Zitat bevorstehend]

— VPeric

@VPeric Ich bin gespannt auf dieses Zitat. Beachten Sie, dass es offensichtlich ein Problem ist, wenn es Schmerzen verursacht, wie beim OP.

— Dave Liepmann

@VPeric Würde dieses Zitat auch gerne sehen. Wie Dave gehe ich den ganzen Weg nach unten und verursache mir auch keine Schmerzen. Wenn Sie Ihre Schultern nicht sperren, fühlen Sie sich wie Betrug, als würden Sie die Stange schwingen, während Sie Langhantel-Locken machen. Wenn es weh tut, tu es nicht.

Ich gehe auch ganz auf den Grund des Hangs, aber nur für einen Moment vor der nächsten Aufwärtsbewegung; Ich "ruhe" kurz etwas oberhalb dieser Position, so dass der gesamte Zyklus 1) ruhe kurz fast bis zum Anschlag, 2) tauche etwa eine halbe Sekunde lang leicht bis zur vollen Ausdehnung ein, 3) ziehe bis zum Kinn über die Stange, lasse nicht fallen abrupt in diese Ruheposition (1). Der Punkt ist also, dass ich dort überhaupt nicht viel Zeit baumle.

— Chelonian