Müssen flache, geneigte und abfallende Fliegen ausgeführt werden?

Donnerstags arbeite ich an Brust und Trizeps. Dies ist wahrscheinlich mein Lieblingstrainingstag, mit Ausnahme der letzten Komponente, die flach ist, ansteigt und dann abfällt.

Mein aktueller Donnerstag sieht so aus:

3x8 Flat Bench Kurzhantelpresse.
3x8 Incline Bench Kurzhantelpresse.
3x8 Decline Bankhantel drücken.

3x10 Trizeps-Pulldowns.
3 x 10 Schädelbrecher.
4x8 Close Grip Bank.

3x10 Flat Bench flys.
3x10 Steigungsbank fliegen.
3x10 Decline Bench flys.

Wie Sie sehen, ist viel los. Und um das Ganze abzurunden, trainiere ich mit einem Freund, was dieses Training zu meinem längsten mit einem Durchschnitt von etwas mehr als 2 Stunden macht. Eine andere Sache ist, dass Fliegen im Vergleich zum Rest des Trainings einfach nicht so angenehm ist.

Müssen so viele Fliegenvariationen pro Brusttag durchgeführt werden? Ich sehe gutes Shaping + Size, aber ich habe das Gefühl, dass es eher von der Presse kommt als von allen Fliegen, die ich mache. Würde ich wenig bis keinen Unterschied sehen, wenn ich jeden Brusttag zwischen Flach-, Steigungs- und Gefällefliegen wechseln würde und vielleicht nur 1?

weightlifting chest definition

— Marty
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Wie viel Gewicht sprechen wir in diesen Übungen? Wäre es richtig zu sagen, dass Ihr Ziel Größe / Ästhetik ist?

— Dave Liepmann

Drehen Sie jeden Monat, nicht jeden Brusttag, und sehen Sie, was am besten funktioniert.

— Jeor Mattan

Antworten:

Niemand außer Ihnen wird diese Frage beantworten können. Nehmen wir an, Ihr Ziel ist die maximale sarkoplasmatische Hypertrophie - das heißt, Sie möchten so schnell wie möglich "größere" Muskeln haben (nicht zu verwechseln mit mehr Stärke , da wir unseren Freund Clarence hier sehen können, der bei 5'11 "Körpergröße und nur 190 lbs Körpergewicht fast 600 lbs hockt, ist das sicherlich nicht groß: http://www.youtube.com/watch?v=yV6sKV8nMq0 ).

Nun, Sie müssen mit Ihrem eigenen Training einen wissenschaftlichen Ansatz verfolgen, um zu sehen, wie Ihr Körper auf den Reiz reagiert. Der Grund ist, dass es viele Faktoren gibt, die dazu beitragen Ihre Wachstum (wie gut sind Ihre Nebennieren bei der Produktion von Cortisol, wie effektiv ist Ihr Körper bei der Produktion von Sarkoplasma und der Auffüllung von ATP, natürliche Testosteronspiegel, geistige Auflösung usw.) Was für jemand anderen funktioniert, kann für Sie nicht funktionieren.

Der beste Weg herauszufinden, ob Ihr zweistündiges Training mit Druckbewegungen optimal funktioniert oder nicht, besteht darin, alle Variablen (Ernährung, Ruhe, Cardio usw.) zu stabilisieren und die Ergebnisse alle paar Wochen zu überprüfen . Rate und überprüfe.

— Daniel
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Nicht unbedingt ein Fan der Seite, aber Dieser Beitrag beschreibt den wissenschaftlichen Ansatz etwas ausführlicher. Es hat auch ein schickes Flussdiagramm am Ende: D

— LarissaGodzilla

Nein, es ist überhaupt nicht nötig, irgendwelche Fliegen zu machen. Sie können enorm stark und sexy werden, wenn Sie einfache Langhantelcompounds verwenden, wie ich in einer anderen Antwort auf eine Ihrer Fragen erwähnt habe. 2 Stunden sind ein langes Training, viele Experten empfehlen mehr als eine Stunde Arbeitssets als kontraproduktiv. Aber ich lese hauptsächlich Kraftliteratur und du machst eine Bodybuilding-Routine.

— masonk
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Korrigieren Sie mich, wenn ich falsch liege, aber ich hatte den Eindruck, dass die Evidenz nahe legt, dass mehr als eine Stunde Arbeit dem Massengewinn und nicht dem Kraftzuwachs entgegenwirken. Daher die mehr als 6 Stunden Training pro Tag, die von oly Liftern absolviert wurden.

— Daniel

@Doc Vielleicht liegt es auch daran, dass Oly Lifter ein paar Singles mit einer großen Pause dazwischen machen.

@Doc Sechs Stunden pro Tag zu trainieren ist nicht einmal annähernd dasselbe wie eine einzelne Trainingseinheit, die sechs Stunden Arbeitssätze umfasst. Außerdem ist es im Allgemeinen für Anfänger und Fortgeschrittene unerheblich, was die besten Kraftsportler der Welt auf dem Höhepunkt ihrer Kondition machen.

— masonk

Ich stimme mit Kate und Masonk hinsichtlich der Einzelheiten hier überein, aber ein Hinweis wäre hilfreich für die Aussage "1 Stunden Arbeitssätze ist kontraproduktiv".

— Dave Liepmann

Nur aus Erfahrung würde ich sagen, dass Martys Programm nicht viel länger als 1 Stunde dauern würde, wenn man es alleine macht, und nur aufgrund der zusätzlichen Zeit, die ein Partner hat, greift es in die 2-Stunden-Marke.

— Moses

Das hängt ganz davon ab, was dein Ziel ist. ist es größe ist es Stärke? Wie fortgeschritten bist du?

Zweimal pro Woche sollten Sie Muskelgruppen trainieren und dieses Volumen in zwei Teile aufteilen. Für ein optimales Muskelwachstum benötigen Sie etwa 40-90 Wiederholungen pro Muskel und Sitzung x 2 Wochen. Sie schlagen die doppelte Menge in einer Sitzung und trainieren dann die Muskeln für weitere 6 Tage nicht. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698 Wie wäre es mit einem schwereren und einem leichteren Brusttag in 2-3 Tagen?

Darüber hinaus gab es, zumindest für ungeübte Probanden, keine zusätzlichen Vorteile durch das Hinzufügen von Isolationsübungen nach großen zusammengesetzten Bewegungen http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23537028

Steigung, Abnahme, Abflachung ist nur eine Variation des Winkels Ihres Glenohumeralgelenks usw. Auf der anderen Seite können richtig durchgeführte Fliegen Ihre Brustmuskeln vollständig verlängern und verkürzen, sodass metabolische Belastungen und Muskelschäden erzielt werden können. Am besten machst du imho ein stehendes Kabel mit Kabeln, die etwas tiefer als deine Schultern sind. Die höchste Priorität ist, zuerst optimale Arbeit für das Muskelwachstum zu leisten (2 x wöchentlich, 40-90 Wiederholungen, 65% + 1 U / min), bevor so viele Variationen hinzugefügt werden.

Viel Glück

— Greg Mikolap
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