Wie kann ich mein Oberkörpertraining nach dem Reiten maximieren?

Ich höre oft Leute sagen: "Dein Fahrrad ist ein Ganzkörper-Fitnessstudio". Ich weiß, dass mein Oberkörpertraining niemals in der Nähe meines Beintrainings sein wird, aber solange ich ein Radfahrer bin, sollte ich so viel wie möglich herausholen. Ich habe einen Trek 8.3DS, einen flachen Lenker, keine Megaphone, keine aufrechten Griffe.

Wie passe ich meinen Fahrstil / die Wahl des Fahrrads / die Wahl der Ausrüstung / die Art der Fahrten an, um das zu maximieren, was mir das Oberkörpertrainingsradeln bieten kann?

Die "reine" Antwort auf die gestellte Frage ist wahrscheinlich, wie andere gesagt haben, so weit wie möglich zu klettern. Aber vielleicht ist eine bessere Antwort zuzugeben, dass Radfahren für aerobe Fitness und Beinkraft fantastisch ist, aber nicht so gut für den Oberkörper.

Cross-Training ist natürlich eine Option, aber selbst wenn Sie sich zu 100% für Ihr Fahrrad engagieren, können Sie vor und / oder nach der Fahrt mit zwei häufig vorkommenden Calisthenics signifikante Ergebnisse erzielen: Liegestütze und Klimmzüge. Der Schlüssel ist, dass Sie Ihre Brust / Schultern / Trizeps (Drücken) und Ihren Rücken / Bizeps (Ziehen) entwickeln möchten. Mehrgelenkübungen sind wahrscheinlich effizienter und hilfreicher als Isolationsübungen. Wenn Sie keine Klimmzüge machen können und keinen Zugang zu einer Latzugmaschine haben, können Sie sich selbst helfen, indem Sie Ihre Beine benutzen, um sich sanft zu unterstützen. Wenn Sie ein paar Kurzhanteln haben oder haben, können Sie ein bisschen mehr tun.

Versuche dies:

• Mache ein Set mit 20-25 Liegestützen und dann 8-12 Klimmzüge, entweder kurz bevor oder kurz nachdem du deine Shorts / dein Trikot angezogen hast.
• Machen Sie einen zweiten Satz 5 Minuten später, nachdem Sie Ihre Wasserflaschen usw. hergestellt haben, ziehen Sie Ihre Schuhe an, was auch immer.
• Pumpen Sie Ihre Reifen auf und machen Sie Ihr Fahrrad "fertig", dann machen Sie einen dritten Satz.

Machen Sie eine Fahrt und versuchen Sie, so viel wie möglich zu klettern. Sie werden wahrscheinlich erstaunt sein, wie schnell sich Ihre Kraft mit nur drei Sätzen konzentrierter Calisthenics für den Oberkörper verbessern wird. Wieder, wenn Sie Hanteln oder eine Hantelbank haben, können Sie Bankdrücken / Militärdrücken oder Seitenteile machen, und Sie können Reihen machen, um beim "Ziehen" zu helfen, aber das Ziel ist es nicht wirklich, ein volles Gewichtheben zu absolvieren. Nur ein paar schnelle Gymnastikübungen mit einer effektiven Stoß- und einer effektiven Zugübung und mindestens zwei, vorzugsweise drei Sätzen, wenn Sie sich auf Ihre Fahrt vorbereiten.

Ich denke, es gibt zwei wichtige Möglichkeiten, wie Sie Ihren Oberkörper beim Fahrradfahren nutzen können:

• Fahren Sie in sehr steilen Hügeln, in denen Sie den Lenker hochziehen und Ihren Oberkörper schwingen müssen, um dem Drehmoment auf den Pedalen entgegenzuwirken (insbesondere, wenn Sie ein Fahrrad ohne besonders niedrige Gänge fahren).
• Fahren Sie über technisches Gelände, wie XC Mountainbike und andere Dinge.

Während des Pendelns können Sie dies tun (oder zumindest ein bisschen davon), wenn Sie eine ungewöhnliche Route wählen, wenn Sie in einer hügeligen Gegend leben.

Wenn dies nicht der Fall ist, reicht das Reiten an sich leider nicht aus, um eine signifikante Bewegung des Oberkörpers zu ermöglichen (mit Ausnahme von "Haltungsübungen", die bei zu langer Dauer tatsächlich zu gesundheitlichen Problemen führen können).

Hoffe das hilft

Es gibt eine Möglichkeit, den Oberkörper beim Reiten zu trainieren, aber die meisten Leute denken nicht daran. Haben Sie sich jemals die Arme von Pro BMXer angesehen? Ich bin selbst BMX gefahren und kann bestätigen, dass viele Bunnyhops, Handbücher und Sprünge im oberen Rückenbereich und beim Training mit ganzen Armen ernst sind. Denken Sie nur einmal daran, in einem Hasenladen ziehen Sie mit dem unteren und oberen Rücken zusammen mit den Armen und schieben dann wieder mit dem Rücken und den Armen. Aber ich weiß nicht, wie das unter normalen Bedingungen gehen könnte :-)

Durch jahrelange Erfahrung habe ich festgestellt, dass Sie mit gebeugtem Oberkörper (Arme / Brust / Rücken) ein deutlich besseres Oberkörpertraining erzielen als mit entspanntem Oberkörper, bei dem Sie kein Training erhalten. Wenn Sie in unebenem Gelände fahren, versuchen Sie, mit dem Vorderreifen hier und da über Gegenstände zu springen und zu rollen. Wenn du auf der Straße fährst, versuche hier und da Bordsteine ​​zu überspringen und Hasen auf Bordsteine ​​zu hüpfen. Sei nur vorsichtig mit dem Verkehr. Versuche einen Pfad / eine Route zu finden, den / die du meistern kannst. Ein schnelles Oberkörpertraining nach dem Reiten hilft ebenfalls.

Etwas zuvor Erwähntes, aber ohne Erklärung:

Die Position, in der Sie sitzen, kann die Kraft des Oberkörpers beeinträchtigen. Wenn ich von einer langen Fahrt auf einem Kreuzer zu einer langen Fahrt auf einem Rennrad wechsle, spüre ich, wie meine Arme nach der Rennradtour härter arbeiten, weil ich mehr Gewicht auf meinem Körper habe.

Die Geometrie Ihres Rahmens, die Sitzhöhe und die Lenkerposition können die Arbeit Ihres Oberkörpers beim Radfahren stark beeinflussen. Wenn ich ein Mountainbike hätte, würde ich allerdings nicht versuchen, ein Mountainbike speziell dafür auf Rennrad-Dropdowns abzustimmen!

Ihr Fahrrad ist kein Ganzkörper-Fitnessstudio. Sie könnten Sprints in extremen Gängen fahren und dabei so schnell wie möglich beschleunigen. Sprinter neigen dazu, Oberkörper entwickelt zu haben. Sie entwickeln sie nicht auf dem Fahrrad, aber sie benutzen sie genug.

Auf einem stationären Fahrrad können Sie mit beiden Händen auf die Oberschenkel drücken, während Sie in die Pedale treten, um ein ziemlich gutes Oberkörpertraining zu erhalten.

Auf einem fahrenden Fahrrad können Sie möglicherweise eine Hand zum Lenken und eine Hand zum Drücken auf einen Oberschenkel verwenden.

Radfahren ist kein Oberkörpertraining.

In der Tat: Auf längeren Wanderungen habe ich festgestellt, dass meine Arme eher taub werden. Ein stationäres Fahrrad zu fahren, das gleichzeitig Arme und Beine bewegt, ist ein Oberkörpertraining. Ein stehendes Fahrrad zu fahren, das wie ein normales Fahrrad nur in die Pedale tritt, ist kein Training für den Oberkörper. Es tut uns leid ...

Wenn Sie Ihre Hände nicht am Lenker benutzen und Ihre Arme nicht wild schwingen oder flattern, trainieren Sie Ihren Oberkörper nicht, während Sie mit einem normalen Fahrrad fahren. Während des Trainings: Achten Sie darauf, dass Sie beim Fahren genügend Flüssigkeit zu sich nehmen und übertreiben Sie es nicht, da es ein langer Weg nach Hause sein kann.