Der beste Weg, um in einem Gebiet mit vielen Hügeln zu trainieren

Ich habe vor kurzem ein Fahrrad gekauft, hauptsächlich für Bewegung und Spaß. Ich bin nicht fett, aber ich bin wirklich außer Form, ich werde schnell müde und kann sehr lange Fahrten nicht aushalten.

Ich weiß, dass das ständige Fahrradfahren dies reduzieren wird, aber die Gegend, in der ich lebe, ist nicht sehr einfach, was ich besser in Betracht ziehen würde. Die meiste Zeit gehe ich (leicht) bergauf oder bergab; Ich möchte, dass meine Radtouren "reibungsloser" sind.

Gibt es eine Möglichkeit, meine Fahrt zu optimieren, damit ich das Beste daraus machen kann?

Ich habe ein billiges Rennrad. Es hat nur 12 Gänge, aber bis auf steile Hügel sind die Gänge in Ordnung.

Sie können einen Hügel grundsätzlich auf drei verschiedene Arten besteigen:

• Mit niedriger Geschwindigkeit und hoher Drehzahl den Berg hinauf drehen
• Im Stehen den Hügel hinaufstürmen (oder zumindest die sitzenden Muskeln richtig pumpen)
• Mit 20-30 U / min den Hügel hinauf schleifen

Von diesen ist der dritte ein guter Weg, um Ihre Knie zu zerstören und sich im Allgemeinen unglücklich zu machen. Die anderen beiden sind jedoch beide vollkommen akzeptabel.

Grundsätzlich teilen Sie Hügel in solche, die kurz genug sind, um sie bequem "aufzuladen", und solche, die länger und anspruchsvoller sind.

Bei den kurzen (und "kurz" ist eine rein persönliche Entscheidung) schalten Sie normalerweise ein wenig herunter und erhöhen dann Ihr Belastungsniveau auf etwas nahe Ihrem komfortablen Maximum, wobei Sie wahrscheinlich Ihre Drehzahl ein wenig senken, aber mindestens 60 U / min beibehalten.

Für die längeren Hügel (und vielleicht ein paar kürzere am Ende eines langen Tages) schalten Sie ein gutes Stück herunter, erhöhen Ihre Anstrengung nur ein wenig und "drehen" sich mit ungefähr der gleichen Drehzahl, die Sie auf ebenem Boden verwenden würden (obwohl meine ehrlich gesagt immer ein bisschen abfällt), die Gänge nach oben / unten einstellen, um die Drehzahl und das Belastungsniveau beizubehalten.

Das, was Sie tun möchten, ist, Ihre Zahnräder zu verwenden, um den "Sweet Spot" aufrechtzuerhalten, an dem Sie eine relativ konstante Drehzahl (irgendwo zwischen 60 und 90) halten, und um auch ein Belastungsniveau aufrechtzuerhalten, das Sie auf lange Sicht aufrechterhalten können.

Wenn Ihr Fahrrad nicht über einen ausreichend großen Gang verfügt, um längere Hügel hinauf "zu drehen", haben Sie natürlich ein Problem. Sie können versuchen, "aufzuladen", aber das kann Sie ziemlich schnell zerlumpen lassen. Also (da Sie den Berg NICHT "schleifen" sollten) müssen Sie wahrscheinlich eine andere Route finden, die besser zu Ihrem Fahrrad- und Fitnesslevel passt.

Eine grundlegende Faustregel, die ich beim Radfahren verwende und die ziemlich gut zu funktionieren scheint, ist, immer schneller zu treten als ich atme. Das heißt, wenn meine Atemfrequenz 60 beträgt, sollte ich mindestens 70-80 U / min treten. Wenn ich bemerke, dass meine Drehzahl abfällt oder meine Atemfrequenz steigt, schalte ich zurück, bis meine Atemfrequenz etwas abfällt. Und in der Wohnung strebe ich eine Drehzahl an, die doppelt so hoch ist wie meine Atemfrequenz.

Meister Bergsteigen.

Hügel sind im Allgemeinen das, was die Fahrradspreu von der Spreu trennt und ein großartiges Training bietet. Im Allgemeinen sind die Menschen vorsichtig mit Hügeln, weil sie mit der falschen Technik klettern. Es gibt noch einige andere Fragen, die sich mit der Bergsteigertechnik befassen. Ich schlage vor, dass Sie sich einige ansehen. Z.B:

Wie soll ich mich Hügeln nähern?

Grundsätzlich bedeutet das Verbessern des Bergsteigens, Hügel zu reiten. Daran führt kein Weg vorbei. (Nun, vielleicht gibt es ...: ~)) Kurz gesagt, Sie finden einfach einen schönen niedrigen Gang und drehen sich nach oben. Wie Daniel in einer anderen Antwort sagte, du willst dich so ziemlich nicht in einem höheren Gang hocharbeiten, weil deine Knie das nicht wirklich mögen ...

Es gibt jedoch einige Übungen, die Sie durchführen können, um Ihre Bergsteigerfähigkeiten zu verbessern und Ihre Zeit bis zur Kletterfitness zu verkürzen. Führen Sie diese Übungen ein paar Mal pro Woche und nicht an aufeinander folgenden Tagen durch. Die Hügel werden Sie nicht so sehr stören, nachdem Sie dies für ein oder zwei Monate getan haben.

• Hill Repeats - Finden Sie einen langen, stetigen, moderaten Aufstieg. Fahren Sie 5 Minuten lang mit 70 - 85 U / min den Berg hinauf. Drehen Sie sich um und treten Sie 5 Minuten lang langsam in die Pedale. Wiederholen Sie dies dann noch 2 oder 3 Mal. (Nachdem Sie dies eine Weile getan haben, können Sie die Kletterzeit und die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.)
• Bergbeschleunigung - Finden Sie einen langen, moderaten Aufstieg. Treten Sie langsam, bis Sie die letzten 500 Meter erreichen. Beschleunigen Sie allmählich, bis Sie die Spitze erreichen. Ruhe dich auf dem Weg zurück nach unten aus. Tun Sie dies 2 oder 3 Mal in einer Sitzung.
• Bergsprints - Finden Sie einen moderaten Hügel mit einem länglichen flachen Ansatz am Boden. Treten Sie mit mäßiger Geschwindigkeit in einem mäßigen Gang, wenn Sie den Hügel erreichen, steigen Sie aus dem Sattel und steigen Sie den Berg hinauf, bis Sie Ihr Limit erreicht haben. Drehen Sie sich um, treten Sie zurück und wiederholen Sie es noch ein paar Mal.

Machen Sie eine dieser Übungen in einer Trainingseinheit. Sagen wir, Bergwiederholungen am Montag und Bergsprints am Mittwoch zum Beispiel. Führen Sie diese Übungen auch nicht länger als 3 Tage die Woche durch. und mach sie nicht an aufeinanderfolgenden Tagen.

Hinweis - Diese Übungen sind ziemlich einfach und basieren auf persönlichen Erfahrungen aus dem Leben und Reiten in hügeligen / bergigen Gebieten. Und teilweise auch basierend auf Trainingsratschlägen von Chris Carmichael und Joe Friel .

Und auch ... Sie sagten, dass Sie "wirklich außer Form" sind. Also, hier ist ein Plan, um das umzukehren. Wählen Sie eine leichte / mittelschwere, weniger hügelige Route (möglicherweise eine Schleife oder ein Hin- und Rückweg). Fahren Sie das 30 Minuten am Tag, 5 Tage die Woche mit einem Ruhetag innerhalb der 5 Tage. Mach das vielleicht einen Monat lang. Wenn Sie sich damit wohler fühlen, erhöhen Sie die Fahrzeit alle paar Wochen um 15 Minuten und machen Sie die Route möglicherweise etwas hügeliger. In drei Monaten werden Sie mehr als 2 Stunden fahren (je nachdem, wie außer Form Sie sind). Verwenden Sie die oben genannten Bohrer an einigen Tagen in der Woche, um schnellere Ergebnisse zu erzielen.

Da Sie ziemlich neu im Radfahren sind und nicht in Form sind, würde ich mir keine Sorgen um die Beibehaltung einer bestimmten Trittfrequenz machen. Finden Sie einfach eine bequeme Ausrüstung und ein angenehmes Tempo. Sobald Sie ungefähr eine Stunde lang bequem fahren können, können Sie über die Trittfrequenz nachdenken.

"Eine Reise von tausend Meilen beginnt mit einem einzigen Schritt." - Konfuzius

Meine Vorschläge wären:

• Erwägen Sie niedrigere Gänge, wenn Sie glauben, dass Sie sich wohler fühlen.
• Wenn Sie einen Hügel hinaufsteigen, geben Sie vorerst jede Eile auf. Wählen Sie einfach Ihre Ausrüstung und los geht's. Denken Sie nicht daran, die Beine zu bewegen, sondern schauen Sie sich um, denken Sie an das Leben, die Welt und die Dinge. Du wirst an die Spitze kommen, deine Beine werden sich daran gewöhnen.
• Mach weiter so, und bald wird es dir nichts ausmachen, einen Hügel hinaufzugehen.

Seit der Ankunft von Fahrrädern mit reichlich Ausrüstung ist das Bergauffahren viel mehr ein Problem als ein Beinproblem.

Ich pendle zur Arbeit mit einem relativ steilen (wenn auch kurzen) Hügel im Weg, manchmal mit einem relativ schweren Fahrrad, und im Grunde nehme ich zwei "Modi" an:

• Wenn ich Lust zum Klettern habe, pumpe ich es relativ schnell in einer guten Trittfrequenz auf. Dies stillt meinen Durst nach Bewegung.
• Wenn ich in einer faulen Stimmung bin, wähle ich eine Oma-Ausrüstung und steige nur geringfügig schneller als die Schrittgeschwindigkeit auf, "denke über das Leben nach", wie ich sagte. Schauen Sie nicht zu viel auf den Geschwindigkeitsmesser, wenn Sie einen haben: oP

Ich denke, wenn Sie sich der Tatsache stellen, dass Hügel unvermeidlich sind, und weiterfahren, ohne sie zu meiden, werden Sie jedes Mal mehr in der "Kletterstimmung" statt in der "faulen Stimmung" sein, besonders nachdem Sie etwas abgenommen und zugenommen haben etwas Cardio.

Das heißt nicht, dass Sie Sportler werden sollten. Es ist nur so, dass du jederzeit fahren kannst, und die Tatsache, Hügel zu sein, spielt keine Rolle mehr.

Hier gibt es wirklich keine Abkürzungen. Wie Greg Lemond sagte: "Es wird nie einfacher; man fährt einfach schneller" (dies gilt für jeden Aspekt des Radfahrens, besonders aber für Hügel).

Beginnen Sie mit weniger steilen Hügeln. Fahren Sie weiter im gleichen Gang, bis Sie es bequem machen können. Dann fahren Sie mit einem härteren Gang. Und wiederhole es immer wieder. Gehen Sie dann weiter zu steileren Hügeln und machen Sie dasselbe. Immer wieder und wieder und wieder. Einfacher geht es nie.

Ich habe vor kurzem ein Fahrrad gekauft, hauptsächlich für Bewegung und Spaß. Ich bin nicht fett, aber ich bin wirklich außer Form, ich werde schnell müde und kann sehr lange Fahrten nicht aushalten.

Hier ist eine Frage, die ich kurz nach dem Kauf meines Fahrrads gestellt habe: Wie viel Ruhe (Sehne oder Band) für einen Anfänger?

Möglicherweise finden Sie die Antworten (auf diese Frage) hilfreich.

Ich weiß, dass das ständige Fahrradfahren dies reduzieren wird, aber die Gegend, in der ich lebe, ist nicht sehr einfach, was ich besser in Betracht ziehen würde. Die meiste Zeit gehe ich (leicht) bergauf oder bergab; Ich möchte, dass meine Radtouren "reibungsloser" sind.

Gänge: Versuchen Sie eine gleichmäßige Trittfrequenz zwischen 60 und 100 U / min, unabhängig von der Steigung: konstante Anstrengung, konstante Trittfrequenz (aber variable Steigung, Gang und Geschwindigkeit).

Siehe auch http://en.wikipedia.org/wiki/Bicycle_gearing

Gibt es eine Möglichkeit, meine Fahrt zu optimieren, damit ich das Beste daraus machen kann?

Sie sagen, Sie haben es "hauptsächlich für Bewegung und Spaß" gekauft.

Ich kaufte meine für den Pendelverkehr, was zwei Stunden pro Tag bedeutet (eine morgens, eine abends). Klingt das nach "Bewegung und Spaß"?

Eine Sache, die ich am Radfahren mag, ist, dass ich es eine ganze Stunde lang tun kann. Es ist kein Sprint. Es kann Sprints enthalten. Die ersten 20 Minuten werden warm. Meine Route ist eine Mischung aus Wegen und Straßen; und einige Hänge, einige steil; einige belebte Straßen; einige sprinten; Viele Stopps und Starts an Kreuzungen.

All dies ändert das Tempo.

"Die meiste Zeit gehe ich (leicht) bergauf oder bergab"

"Ich suchte nach Techniken (oder Routenänderungen oder was auch immer), die den Unterschied zwischen der erforderlichen Anstrengung (einige bergauf, keine bergab) während meiner Fahrt verringern."

Jede (kreisförmige) Route führt teilweise bergauf und teilweise bergab.

(Leicht) bergab zu fahren bedeutet nicht "gering oder keine Anstrengung": Sie treten immer noch in die Pedale (oder treten sogar hart in die Pedale); aber du gehst schneller (oder sogar viel schneller).

Sie sagen: "Ich habe ein billiges Rennrad"; Ich bin mir also nicht sicher, wie schnell Sie mit Sicherheit fahren können.

Ich habe einen schönen federungslosen "Hybrid" mit flachen Stangen und großartigen Bremsen und Reifen sowie Schaltwerken mit einem "großen Ring" vorne; und ich kann sogar bergab weiter radeln (und schnell fahren): und besonders wenn es "leicht" bergab geht.

Auch weil Sie viel schneller bergab fahren, beenden Sie die Abfahrten schneller (und verbringen so einen höheren Teil Ihrer Zeit damit, langsamer bergauf zu fahren).