Techniken zur Erhöhung der durchschnittlichen Trittfrequenz beim Ausdauersport?

Laut Wikipedia-Eintrag hier :

Freizeit- und Nutzradfahrer fahren normalerweise zwischen 60 und 80 U / min. Laut Trittfrequenzmessung von 7 professionellen Radfahrern während 3-wöchiger Rennen fahren sie in flachen und langen Gruppenphasen (~ 190 km) und individuellen Zeitfahren von 50 km etwa 90 U / min. Während 15 km bergauf auf Hochgebirgspässen radeln sie etwa 70 U / min. 1 Sprinter können für kurze Zeit bis zu 170 U / min fahren. [Zitieren erforderlich]. Der professionelle Rennradfahrer und Tour de France-Champion Lance Armstrong ist bekannt für seine Technik, stundenlang hohe Kadenzen von rund 110 U / min aufrechtzuerhalten, um die Effizienz zu verbessern.

Was sind die Techniken zur Verbesserung der Trittfrequenz? Ich konzentriere mich nicht auf Touren oder Langstrecken, sondern auf Ausdauersport, dh Training für längere Strecken mit höherer HF und höherer Geschwindigkeit. Ich mache gerne kurze Wiederholungen für etwa 10 Minuten mit hohen Drehzahlen über 120, bin mir aber nicht sicher, ob dies ideal ist, und ich bin mir nicht sicher, wie viel Widerstand ich in solchen Zeiträumen hinzufügen soll. Welche Art von Übungen machst du? Die Übungen müssen nicht unbedingt auch auf dem Fahrrad sein, solange sie das Ziel erreichen, Ausdauerfahren mit höherer Trittfrequenz über längere Zeit zu trainieren.

Ich bin mir nicht sicher, was der letzte Satz in der Wikipedia eigentlich bedeutet: Effizienz durch Trittfrequenz verbessern? Wie auch immer, ich suche nach Wegen, um die durchschnittliche Trittfrequenz zu verbessern - vielleicht verbessert es auch meine Effizienz, was überhaupt nicht schlecht ist.

Einige möglicherweise verwandte Fragen oder nützliche Informationen

1. Wie kann ich meine Ausdauer verbessern?

2. A-Bit-flockig und gezielt zu Läufer Artikel über , "faster running and better long-distance results"aber vielleicht ein gute Ausbildung auch für Radfahrer (kurzen Sprint mit Hügeln mit), hier

3. Vielleicht hilfreich in Bezug auf Ausdauer und Geschwindigkeit, auch in Bezug auf das Laufen, Fragen , die sich an jüngere Zuschauer richten. Nicht sicher, ob dies zur Verbesserung der Trittfrequenz relevant ist.

4. Beim Laufen haben sie ein trendiges Ding namens "barefoot running"oder "neutral running", diese Antwort hier behauptet, dass es die Trittfrequenz zumindest beim Laufen verbessern kann, keine Ahnung, ob so etwas beim Fahrradfahren funktionieren könnte.

Eine gute Option kann Intervalltraining sein ... das weit über die Trittfrequenz hinausgeht ...

Einige Hintergrundinformationen zuerst:

• Hohe Trittfrequenz in einem "einfachen" Gang bedeutet, dass Sie in erster Linie Ihr Herz-Kreislauf- und Atmungssystem belasten. Grundsätzlich ist dies eine aerobe Aktivität, an der man sich über lange Zeiträume beteiligen kann.
• Eine niedrige Trittfrequenz in einem "harten" Zahnrad bedeutet, dass Sie die Skelettmuskeln wie Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln usw. belasten. Da Sie ein größeres Zahnrad verwenden, verlassen Sie sich mehr auf das sogenannte anaerobe Energiesystem.

Das Wesentliche beim Fahren mit höherer Trittfrequenz ist, dass Ihr Herz und Ihre Lunge über lange Zeiträume wiederholt bestraft werden können (und sich nach harten Anstrengungen schnell erholen), während Ihre Muskeln relativ schnell ermüden und sich langsamer erholen.

Da Ihr Trainingsziel darin besteht, Ihre durchschnittliche Trittfrequenz zu steigern, ist Intervalltraining eine wirksame Methode zur Verbesserung .

... eine Art von körperlichem Training, das Ausbrüche von Arbeit mit hoher Intensität beinhaltet, die mit Perioden von Arbeit mit niedriger Intensität durchsetzt sind. Die Perioden mit hoher Intensität liegen typischerweise bei oder nahe der nahezu maximalen Anstrengung, während die Erholungsperioden entweder vollständige Ruhe oder Aktivität mit geringerer Intensität beinhalten können.

Es gibt mindestens verschiedene Formen von strukturierten Intervalltrainingsprogrammen wie Fartlek , Tabata , Chris Carmichaels Time Crunched Cyclist sowie andere bekannte Radsporttrainer. Um die Trittfrequenz zu trainieren, wählen Sie eine Methode. und Sie würden für die Intervalle eine niedrige Trittfrequenz (niedrige Intensität) mit einer hohen Trittfrequenz (hohe Intensität) abwechseln . Wenn Sie ein Intervalltraining sorgfältig absolvieren, werden Sie wahrscheinlich in relativ kurzer Zeit (1 - 2 Monate) eine Verbesserung Ihrer durchschnittlichen Trittfrequenz feststellen.

Ohne mehr über Ihre spezifische aktuelle Konditionierung zu wissen, kann ich keinen bestimmten Plan anbieten. Ich und andere haben jedoch mit der Chris Carmichael-Methode großartige Ergebnisse erzielt. Und ein schönes Zitat von Carmichael aus seinem Buch (S.42):

Denken Sie jedoch daran, dass es keine magische Trittfrequenz gibt, auf die jeder schießen sollte. Anstatt eine bestimmte Anzahl anzustreben, empfehle ich Athleten, ihre normale Reise- und Steigfrequenz in einem Jahr um 10% zu erhöhen (mit dem Verständnis, dass nur sehr wenige Radfahrer auf ebenem Boden bei anhaltenden Trittfrequenz über 120 bis 125 U / min effektiv fahren können). .

Hinweis 1: Das Trittfrequenztraining ist mit einem Fahrradcomputer, der die Trittfrequenz überwacht, viel einfacher.

Hinweis 2: Intervalltraining ist schwierig und sollte nur 1 - 3 Tage pro Woche und nicht an aufeinander folgenden Tagen durchgeführt werden.

Nachdem ich mir Joe Friels Blog über den von Dana the Sane bereitgestellten Link angesehen hatte, bemerkte ich, dass Joe Friel einen ausgezeichneten 5-teiligen Artikel über Intervalltraining hat . Ein Zitat aus dem Artikel von Joe Friel über Intervalltraining, Teil 4 :

Speed ​​Skills Sessions sollen die Effizienz verbessern, indem sie die Bewegungsfähigkeiten verbessern. Dies beinhaltet normalerweise Übungen, um eine Technik zu verfeinern oder zu lernen. Übungen sind beim Schwimmen üblich. Eine typische Fahrradübung besteht darin, die Trittfrequenz in einem niedrigen Gang alle paar Minuten für einige Sekunden auf ein maximales Niveau zu erhöhen, während der Körper entspannt wird. Läufer machen „Schritt“ -Trainings, bei denen sie schnell laufen, normalerweise einen leichten Hügel hinunter, während sie sich auf einen Aspekt der Technik konzentrieren, wie z. B. die Fußposition beim Schlag. Es gibt viele, viele Übungen für jede Sportart.

Wenn Sie Ihre Trittfrequenz ändern möchten, ändern Sie sie einfach. Nehmen Sie Ihre Reiseausrüstung mit auf Ihr Fahrrad und berechnen Sie Ihre aktuelle Trittfrequenz. Angenommen, Sie fahren normalerweise mit 25 km / h und haben eine typische Trittfrequenz von 75. Wenn Sie 90 km / h erreichen möchten, legen Sie einen niedrigeren Gang ein und versuchen Sie, die gleiche Geschwindigkeit beizubehalten. Dies erhöht Ihre Trittfrequenz.

Der Vorteil einer hohen Trittfrequenz besteht darin, dass Sie umso aerober sind, je höher die Trittfrequenz ist (mehr Cardio, weniger Muskeln). Dies erhöht natürlich Ihre Lungenkapazität und erhöht die Ausdauer bei jeder Trittfrequenz, da Ihr vo2 max (google this) mit regelmäßigen Cardio-Sitzungen zunimmt.

Die Trittfrequenz, mit der Sie fahren, ist weit weniger wichtig als Ihre Fähigkeiten, wie z. B. effizient, und Ihre Fitness. Eine maßgebliche Referenz zur Effizienz des Hausierens ist dieser Blog-Beitrag von Joe Friel . In dem Beitrag werden die Gründe für die Bedeutung der Effizienz und die Übersicht über mehrere Tretbohrer erläutert. Für einige Beispieltrainings mit dieser Art von Übungen können Sie Serious Mountain Biking von Ann Trombley konsultieren , obwohl es zweifellos viele andere gibt.

Seien Sie auch vorsichtig, wenn Sie 'Rote Heringe' trainieren. Die Trittfrequenz ist eine wichtige Komponente des Radfahrens, aber selbst unter Experten gibt es immer wieder Meinungsverschiedenheiten darüber, welche Techniken für einzelne Fahrer am effektivsten sind. Meiner Meinung nach ist „Practice by Doing“ oft ein guter Weg, um bestimmte Fahrradfähigkeiten zu verbessern. Nur wenn Sie ein langes Plateau in Ihrer Verbesserung erreichen, ist es notwendig, viel Zeit mit speziellen Techniken zu verbringen.