Wie man die HR [avg] signifikant senkt und gleichzeitig die Leistung verbessert

Beim Aufstiegsrennen am Samstag fuhr ich mit 181 bpm HR _AVG und sparte auf den letzten Kilometern etwas Strom, wo meine HR mit 190 ihren Höchststand erreichte (das ist meine höchste jemals gemessene HR in meinem Alter von 37 Jahren oder Alter). Oben fühlte ich mich ziemlich normal, keine Müdigkeit oder extremer Sauerstoffmangel. Nur normales sehr tiefes Atmen mit hoher Frequenz für ca. 20 Sekunden und mir ging es gut. So wie ich normalerweise atme, wenn ich 100% Rennen mache .

Dies sind die Daten von meinem Garmin dieses Aufstiegsrennens.

Ich sollte darauf hinweisen, dass mein berechneter HR _MAX ungefähr 182 bpm beträgt, obwohl er in Wirklichkeit eindeutig 190 ist (wie die oberen Daten zeigen). Ich vermute, es ist noch höher, aber trotzdem. Ich trat offensichtlich ungefähr 50 Minuten lang bei 95-100% HR in die Pedale. Das überrascht mich. Dies könnte für mich ein guter Indikator dafür sein, dass mein HR _MAX näher an 200 bpm als an 190 bpm liegt, was bedeuten würde, dass ich die meiste Zeit mit 90% HR _{MAX in} die Pedale getreten bin . Kann jemand diese Argumentation bestätigen?

Wie auch immer.

Wie ich gehört habe, fuhren einige der anderen deutlich unter 170 bpm HR _AVG , hatten aber eine viel bessere Zeit als ich. Ich nehme an, das liegt an einem größeren Herzvolumen, größeren Lungen und daher einer viel besseren Sauerstoffeffizienz. Da meine Herzfrequenz ziemlich schnell ansteigt, vermute ich, dass mein Herzvolumen eher klein ist (ish), so dass es schneller beschleunigen muss, um das benötigte O ₂ zu liefern .

Ich frage mich, wie ich meine Leistung verbessern kann . Welche Art von Training senkt meine Herzfrequenz bei gleichem Leistungsniveau? Ich nehme an, eine Senkung meiner HR um 10 bpms würde mir genug Raum geben, um meine Leistung um mehr als 10% zu verbessern.

Verstehen Sie zunächst, dass die Herzfrequenz mit zunehmendem Alter abnimmt, auch wenn Sie in guter körperlicher Verfassung bleiben. Ältere Fahrer haben tendenziell eine niedrigere Herzfrequenz.

Darüber hinaus sinkt die HR, wenn Sie besser auf Aktivitäten mit hoher Leistung konditioniert werden. Grundsätzlich erhöht sich, wie Sie vorschlagen, die Kapazität des Herzens und des Kreislaufsystems, so dass den Muskeln mit einer niedrigeren Herzfrequenz ausreichend sauerstoffhaltiges Blut zugeführt werden kann.

Während des Trainings entwickeln die Muskeln eine höhere anaerobe Kapazität, sodass sie weniger Sauerstoff benötigen, und sie entwickeln eine größere Glykogenspeicherkapazität, sodass sie weniger Blutzucker benötigen.

Andere haben wahrscheinlich spezifischere Vorschläge, die auf Forschung basieren, aber um das Kreislaufsystem (und die Muskeln) zu trainieren, wiederholen Sie immer wieder die Bedingungen, unter denen es funktionieren soll. Einige Unterkünfte finden innerhalb weniger Tage statt (hauptsächlich in Form von Hormonspiegeln und Blutvolumen), während die vollständige Unterbringung wahrscheinlich etwa 6 Monate dauert, bis alle zwei Tage eine vollständige Fahrt stattfindet.

Radfahren ist eine aerobe Sportart und für jede anhaltende Anstrengung sind Sie durch Sauerstoffzufuhr und -umwandlung begrenzt. In der Zwischenzeit ist die Herzfrequenz nur ein Maß dafür, wie schnell Ihr Herz schlägt - die andere fehlende Komponente der Sauerstoffzufuhr ist das "Schlagvolumen". und dann müssen Sie noch vom Liefersystem zur Stromerzeugung gelangen. Das Schlagvolumen wird zum Teil durch die Größe der Herzventrikel sowie die "Ejektionsfraktion" (speziell für die aerobe Stromerzeugung, die linke Ventrikel- und die linke Ventrikel-Ejektionsfraktion) bestimmt. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz an und für sich verringern, können Sie nicht mehr Strom produzieren. Radsporttraining erhöht tendenziell sowohl das Schlagvolumen als auch die Mitochondrien, mit denen Sie aerob Strom erzeugen. Bei 67 kg und 1,73 m klettern 2600 ft in 8.

Der Weg, um Ihre Zeit zu verbessern, besteht darin, Ihre Kraft zu verbessern und nicht Ihre Herzfrequenz zu senken. In der Tat ist es nicht sehr sinnvoll, Ihre Personalabteilung mit der anderer zu vergleichen, da das Verhältnis von Leistung zu Personal zwischen den einzelnen Personen sehr unterschiedlich ist. Zwei Fahrer mit derselben Herzfrequenz können sehr unterschiedliche Leistungen erbringen. Zwei Fahrer mit der gleichen Leistung haben möglicherweise eine sehr unterschiedliche HR. Bei Anstiegen ist das Verhältnis, auf das Sie sich konzentrieren möchten, Watt / kg Körpergewicht. Da Ihr BMI (bei 22+) relativ niedrig zu sein scheint, sollten Sie den Zähler verbessern. (Bei flachen Rennen ist der aerodynamische Widerstand die größte Widerstandsquelle. Das Verhältnis, das Sie verbessern möchten, ist Watt / (Quadratmeter Widerstandsfläche).)