Training fastete: gerade über Gewichtverlust?

Als ich mich auf eine 100-Meilen-Fahrt im August vorbereitete, dachte ich daran, einem Trainingsplan zu folgen, der diesen Monat in einem "Sportive Guide" des Magazins Cycling Plus veröffentlicht wurde.

Einige der geplanten Tage erwähnen ein einstündiges Training vor dem Frühstück, um Fett zu verbrennen.

Geht es nur darum, Gewicht zu verlieren? (Wenn ja, ich bin mir ziemlich sicher, dass ich das nicht muss, da ich 6 Fuß groß und ungefähr 67 kg schwer bin.) Oder gibt es einen Grund, warum das Training vor dem Frühstück irgendwie besser ist?

Ratschläge in Buch Racing Weight von Matt Fitzgerald gehen in etwa so, umschrieben:

Ja, Training ohne Kohlenhydrate trainiert Ihren Körper darin, gespeichertes Fett besser zu nutzen. Aber Ihre Trainingskapazität wird sinken (nicht genug Treibstoff!) Und das Nettoergebnis wird sich weniger verbessern.

Es bezieht sich auf diese Studie , die zwei Gruppen von Athleten vergleicht, die während eines harten Trainingsblockes eine High-Carb- und eine Low-Carb-Diät einhalten.

Eines der allgemeinen Themen des Buches ist, dass Sie Ihre Leistung und Körperzusammensetzung verbessern möchten, nicht Ihr Gewicht an sich.

Das Training wird durch eine Kombination aus Kohlenhydraten und Fett angetrieben . Wenn Sie trainieren, während Ihrem Körper Kohlenhydrate entzogen sind, wird es theoretisch besser, Fett als Energiequelle zu nutzen.

Ich weiß, dass einige Lauftrainer diesen Ansatz für das Marathontraining vertreten:

Alle aufgenommenen Kohlenhydrate werden vom Körper als Treibstoff verwendet, und das wollen wir nicht. Wir möchten den Körpern die Kohlenhydrate in diesen Läufen verweigern, damit die Muskeln besser die Kohlenhydratspeicher schonen, effizienter Fett verbrennen und daran gewöhnt sind, mit gesenktem Blutzuckerspiegel zu laufen. Nun, viele Leute denken, dass ich verrückt bin, wenn ich das sage, aber es funktioniert.

Persönlich würde ich es nicht tun. Es ist eine Menge Schmerz für einen wahrscheinlich sehr kleinen Gewinn. Wenn Sie die Leistung Ihres Körpers bis zum Äußersten verbessern möchten, sollten Sie es dennoch versuchen.

Die kurze Antwort lautet "Nein". Beim intermittierenden Fasten geht es nicht nur um Gewichtsverlust, auch wenn es dabei helfen kann, anscheinend ohne Leistungseinbußen .

Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass dieser Ansatz die Wirkung des Trainings, insbesondere von VO2 Max , erhöhen kann , was für Radfahrer häufig von Interesse ist.

Zum Beispiel Anpassungen an die Skelettmuskulatur mit Ausdauertraining im akut gefütterten oder über Nacht fastenden Zustand.

Die FAST-Gruppe zeigte einen signifikant höheren trainingsbedingten Anstieg der VO (2max) und der Glykogenkonzentration im Ruhemuskel als die FED (P = 0,014 bzw. P = 0,047), es gab jedoch keine geschlechtsspezifische Interaktion.

Dieser Blogbeitrag ist ein paar Jahre alt, erörterte jedoch Einzelheiten einer Studie, in der Fasten oder Ernährungsgewohnheiten im Training verglichen werden.

Es gibt auch Behauptungen über langfristige Gesundheitsverbesserungen , die meines Erachtens weniger gut untersucht sind, aber es gibt einige relevante Untersuchungen .

Es hilft auch, Gewicht zu verlieren oder das Leistungsgewicht zu verbessern , obwohl dies für das OP möglicherweise nicht von Interesse ist.

Wenn Sie tatsächlich daran denken, sollten Sie nach dem Training eine gute Erholungsmahlzeit zu sich nehmen .

Ich fahre morgens im Fasten und ich glaube, es hat geholfen, nicht nur in Bezug auf Gewicht, sondern auch Ausdauer. Diese Art der Übung sollte keine hohe Intensität nur mäßig sein. Es gibt eine wissenschaftliche Studie, die sich damit befasst, auf die in diesem Blogartikel der NY Times verwiesen wurde: http://well.blogs.nytimes.com/2010/12/15/phys-ed-the-benefits-of-exercising-before -Frühstück/

Es ist nicht nur die Fettverwertung, sondern auch Glykogen, eine Chemikalie ähnlich Stärke, die in der Leber und auch direkt in den Muskeln gespeichert ist. Ich kenne die idealen Bedingungen dafür nicht, aber die Muskeln können "trainiert" werden, um mehr Glykogen zu speichern. (Zum Teil bewirkt dies, dass sich die Muskeln "aufbauschen".)

Vermutlich würde ein Training unter Bedingungen mit niedrigem Blutzuckerspiegel dazu beitragen, die Muskeln für die Speicherung von Glykogen zu "trainieren", obwohl dies über Monate hinweg eine langfristige Angelegenheit wäre und nicht etwas, an dem einige Tage vor einer großen Fahrt gearbeitet werden müssten. Und Glykogen ist nicht nur wichtig, weil es dazu beitragen kann, die Muskeln nach Erschöpfung des Blutzuckers für mehrere Stunden zu stärken, sondern auch, weil es dazu beiträgt, "maximale Energie" bereitzustellen, selbst wenn man gut ernährt ist.

(Beachten Sie, dass das Verbrennen von Fett direkt in den Muskeln sehr ineffizient ist und zu "Ketose" führen kann, was ein Gefühl der Müdigkeit und des Verlusts der geistigen Schärfe hervorruft. Fett wird in der Leber effizienter "verbrannt", die Fettverarbeitung jedoch durch Die Leber reicht nicht aus, um eine anhaltende Anstrengung mit hoher Energie zu unterstützen.)

Es muss daran erinnert werden, dass es viele wirklich beschissene Ratschläge gibt, oft von "Experten", die sich mit Ernährung befassen. Wahrscheinlich sind 80% falsch. Insbesondere viele "Experten", die über "Fettverbrennung" sprechen, haben wahrscheinlich noch nie von Glykogen gehört. Meine Meinung als "Experte" beruht auf einer genetischen Störung (Myoadenylat-Desaminase-Mangel), die sich auf den Energieverbrauch der Muskeln auswirkt. Daher habe ich mich seit Jahrzehnten mit diesen Themen befasst.

Ich bin der Meinung, dass das Intensitätsniveau des Trainings weiter überlegt werden sollte. Es ist in Ordnung, morgens als erstes mit leerem Magen spazieren zu gehen, aber ein Intervalltraining wäre wahrscheinlich kontraproduktiv.