Obwohl es viele verschiedene Möglichkeiten gibt, sich dieser Frage zu nähern, denke ich, dass der beste Ansatz von einem sehr hohen Niveau aus erfolgt, da er Ihnen die richtige Grundlage bietet, auf der Sie Ihre Übungsroutine aufbauen können.
Eine einfache Möglichkeit, den Muskelaufbau zu verstehen, ist die Anwendung von Selyes Theorie des allgemeinen adaptiven Syndroms . Der Prozess kann in drei Phasen unterteilt werden:
Allgemeines adaptives Syndrom
- Stufe Eins (Alarm) : Hier schockieren Sie Ihre Muskeln durch Stress (Bewegung). Wenn das Gewicht nicht ausreicht, wird der Körper nicht geschockt und tritt nicht in die zweite Stufe ein. Wenn das Gewicht dagegen zu hoch ist, wird der Körper überlastet und Sie befinden sich auf Stufe 3 (Erschöpfung).
- Stufe zwei (Widerstand) : Hier reagiert Ihr Körper auf den Stressor in Stufe eins durch verschiedene hormonelle und metabolische Aktivitäten und bereitet Ihren Körper auf eine zukünftige Exposition gegenüber diesem Stress vor.
- Stufe drei (Erschöpfung) : Wenn die Belastung Ihres Körpers zu groß oder zu häufig ist, kann sich Ihr Körper nicht von der auftretenden Belastung erholen und Erschöpfung. In Bezug auf die Größe ist dies der Fall, wenn Sie Gewichte heben, für die Sie zu schwer sind Ihre aktuellen Muskeln; In Bezug auf die Häufigkeit ist dies der Fall, wenn Sie sich vor Ihrem nächsten Training nicht richtig erholen (siehe Weg zur Erholung weiter unten). Diese Phase wird allgemein als Übertraining bezeichnet und muss vermieden werden.
- Stufe drei (Erholung) : Wenn Sie vor dem nächsten Training geeignete Gewichte verwenden, um den Stress auszulösen und sich ausreichend auszuruhen, gehen Sie in die Erholungsphase, in der die Muskeln aufgebaut werden. Mit neuen und verbesserten Muskeln sind Sie jetzt besser auf zukünftigen Stress vorbereitet.
Schlussfolgerungen ziehen
Daraus können wir ersehen, dass zu wenig Gewicht keine Wirkung hat, während zu viel Gewicht oder schlechte Erholung zu Übertraining führen. Daher ist der beste Ansatz zum Muskelaufbau die Verwendung der richtigen Menge an Gewicht und eine angemessene Erholung nach dem Training.
Darüber hinaus können wir daraus schließen, dass Sie , wenn sich Ihr Körper erholt und Muskeln aufbaut, zunehmend schwerere Gewichte benötigen, um Stress auszulösen und weiterhin Muskeln aufzubauen.
Es ist wichtig zu wissen, dass in diesen Phasen während des Trainings keine Muskeln aufgebaut werden (Alarm), sondern in der Zeit danach, während Sie sich vom Stress erholen . Daher kann selbst der am besten strukturierte Trainingsplan zu kurz kommen, wenn der Auszubildende nicht die notwendigen Schritte unternimmt, um sich zu erholen!
Weg zur Genesung
Der Weg zur Genesung ist mit mehreren Steinen gepflastert: Schlaf (8-9 Stunden / Tag), Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten (1-2 Tage für Anfänger, höhere Skalierung für Fortgeschrittene / Fortgeschrittene) und eine richtige Ernährung (viel Protein [ 1-2 g pro kg Körpergewicht], 500-1000 Kalorienüberschuss, um das Muskelwachstum und die Mikronährstoffe zu fördern und gut hydratisiert zu bleiben).
Zusammenfassung
Für jemanden, der gerade erst anfängt (Anfänger), können Sie sich sehr schnell an Stress anpassen und benötigen daher nur 1 oder 2 Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten. Außerdem werden Sie in dieser Zeit Ihre größten Kraft- / Muskelzuwächse sehen. Abhängig von Ihren endgültigen Zielen (Muskelmasse, Kraft, Kraft) können Sie aus einer Vielzahl unterschiedlicher und bewährter Übungsroutinen auswählen, die Ihnen ein schrittweise skalierendes Training ermöglichen. Ich habe persönlichen Erfolg mit StrongLifts und Starting Strength gehabt , bei denen es sich um Ganzkörper-Langhantelroutinen handelt, die auf Kraft ausgelegt sind und auf dieser Website sehr empfohlen werden. Ihre Ziele oder Kilometer können jedoch variieren.