Welche Übungen sollte ich ausführen, um Fett in einem bestimmten Bereich meines Körpers abzubauen?

Ich hatte in der Vergangenheit ein paar Operationen am unteren Rücken, aber ich bin in Ordnung, um irgendwelche Aktivitäten zu machen. In den letzten 10 Jahren habe ich im mittleren Abschnitt etwas mehr zugenommen, habe aber aktiv versucht, Gewicht zu verlieren, aber mit wenig Erfolg.

Ich mache gerade heißes Yoga, um meine Beweglichkeit zu erhöhen.

Momentan gehe ich zwei- bis dreimal pro Woche ins Fitnessstudio und Yoga jede zweite Woche. Ich würde gerne mehr von beidem machen, aber als Vater von vier Jahren ist die Zeit begrenzt. Ich arbeite morgens ungefähr eine Stunde lang (normalerweise Cardio) und an einem Tag des Wochenendes ungefähr zwei Stunden lang (Ganzkörper, Ober- / Unterkörper).

Ich habe auch meine Ernährung geändert, die Tageszeit, die ich gegessen habe, und die Menge, die ich zu einer gesünderen Ernährung mit kleineren Mengen ungefähr 5 Mal pro Tag esse. Ich habe gehört, dies würde meinen Stoffwechsel steigern. Die Gesamtaufnahme an Kalorien für den Tag ist gleich geblieben.

Ich bin ungefähr 6'3 ", 230 Pfund, möchte aber ungefähr 190 sein.

Zusammenfassung:

Zur Gewichtsreduktion mache ich Cardio mit etwas Gewichtheben, sehe aber nicht die Ergebnisse, die ich sehen möchte. Welche Übungen kann ich durchführen, um mein Bauchfett zu reduzieren?

Es gibt keine "beste" Übung, um Bauchfett zu verlieren. In der Tat gibt es keine Übung, die speziell auf den Gewichtsverlust in irgendeinem Teil Ihres Körpers abzielt. Der einzige Weg, um Fett in Ihrem Bauch zu verlieren, besteht darin, Fett insgesamt zu verlieren.

Die Nummer eins, was Sie tun können, um Gewicht zu verlieren, ist Blick auf Ihre Ernährung. Abnehmen ist so einfach wie mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie verbrauchen. Der einfachste Weg, um Ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren, besteht darin, gesündere Lebensmittel zu sich zu nehmen. Alternativ könnten Sie die gleichen Lebensmittel essen und nur weniger davon essen.

Lebensmittel, die Sie im Supermarkt kaufen und selbst kochen, sind oft gesünder als in einem Fast-Food-Laden, da sie nicht so oft verarbeitet wurden. Für viele Menschen ist das Ausschneiden des meisten Zuckers in ihrer Ernährung (offensichtlich kein Zucker aus Früchten und anderen gesunden Quellen) eine hervorragende Möglichkeit, um Gewicht zu verlieren. Sie können Ihre 3 großen Mahlzeiten in 5 kleinere Mahlzeiten aufteilen, aber stellen Sie sicher, dass Ihre 5-Mahlzeiten-Kalorienzählung wirklich geringer ist als Ihre 3-Mahlzeiten-Plan-Summe.

Sobald Sie Ihre Ernährung auf den Punkt gebracht haben, werden Sie die Vorteile Ihres Trainings wirklich zu spüren bekommen. Ich würde vorschlagen, am Anfang viele verschiedene Übungen zu machen, und es gibt viele, die man ausprobieren kann. Finde heraus, was du gerne tust und was am besten für dich funktioniert. Gibt es jemanden, mit dem du trainieren könntest? Ein Partner ist immer ein großes Plus an Bewegung.

Denken Sie daran, es hat 10 Jahre gedauert, bis Sie ein bisschen zugenommen haben. Bei einem gesunden Gewichtsverlust würden Sie durchschnittlich maximal 2 Pfund pro Woche verlieren . Wenn Sie wieder zu 190 zurückkehren möchten, sehen Sie sich ein Jahr oder länger eine gezielte Änderung Ihres Lebensstils an, um dies zu erreichen.

Beginnen Sie mit Cardio und gehen Sie zu Gewichten über

Beginnen Sie, indem Sie auf eine „moderate“ Herzfrequenz abzielen, um das Fett zu verbrennen, das Sie bereits haben. Mit mäßig meine ich Aerobic in der Tabelle unten.

Hinweis: Das Bild stammt aus [Wikipedia] [4] und unterliegt der CC-SA-Lizenz.

Ignoriere die 'Weight Control'-Region für eine Minute und trage mich. Was Sie hier anstreben, ist die aerobe Zone. Warum, fragst du dich vielleicht? Während die Gewichtsverbrennungszone für die Fettverbrennung während des Trainings gut ist, ist sie für die Gewichtsabnahme nicht optimal, da Ihr Körper nach dem Anhalten wieder zu seiner normalen Ruheherzfrequenz zurückkehrt.

Wenn Sie ein Aerobic-Training absolvieren, wird beim Training nicht nur viel Energie verbraucht, sondern es wird auch für den Rest des Tages Energie verbraucht. Wenn Sie ein paar Stunden nach dem Laufen Ihre Herzfrequenz messen, werden Sie feststellen, dass sie immer noch mit brennender Energie tuckert.

Das kümmert sich also zunächst darum, die überschüssige Energie (Fett) zu verbrennen. Aber wie können Sie diese langfristig abbauen, ohne dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen zu müssen (für Ihren 30-60-minütigen Cardiotraining)? Muskelmasse aufbauen.

Ich spreche nicht von den Typ-1-Muskeln, die Sie beim Langstreckenlauf aufbauen. Ich spreche von den schnell zuckenden Muskeln des Typs 2, die tonnenweise Energie verbrauchen, um sich selbst zu erhalten. Diese Übungen bauen Sie mit Übungen wie Gewichtheben, (einigen) Mannschaftssportarten (Basketball, Fußball, Hockey), Sprinten usw. auf.

Es gibt 3 Möglichkeiten, um Ihre Herzfrequenz während des Trainings zu überprüfen:

• Zähle deinen Puls

Diese Methode ist eine PITA und es ist fast unmöglich, während des Laufens zu tun.

• Holen Sie sich einen Pulsmesser

Ich empfehle dringend, eine dieser Optionen zu verwenden, wenn Sie das nötige Geld zum Brennen haben, da Sie damit nicht nur eine Echtzeitmessung sehen können, sondern auch ein Gefühl dafür haben, wie stark Sie sich drücken sollten, wenn Sie über einen langen Zeitraum konstantes Feedback erhalten trainieren

• Hören Sie, was Ihr Körper Ihnen sagt

Dies ist die beste Methode, wenn Sie zum ersten Mal anfangen. Das Problem mit der allgemeinen Tabelle oben ist, dass davon ausgegangen wird, dass Sie bei guter Gesundheit sind und im Durchschnitt alles haben, wenn Sie es tatsächlich nicht sind (insbesondere, wenn Sie nicht in Form sind).

Die wichtigsten Begriffe, an die Sie sich erinnern müssen, sind "aerob" und "anaerob". Was diese beiden Begriffe bedeuten, sind "mit Sauerstoff" und "ohne Sauerstoff". Wenn Sie Ihren aeroben Bereich erreichen, beginnen Sie schwerer zu atmen, da Ihr Körper mehr Sauerstoff benötigt, um die Leistungsanforderungen Ihres Trainings zu erfüllen. Dies entspricht in etwa einem mittelschnellen Joggen für jemanden, der in guter Verfassung ist. Der anaerobe Bereich liegt vor, wenn Ihr Körper seine Fähigkeit verliert, Laktat schnell genug abzubauen, und sich im Blut anzusammeln beginnt. Milchsäure ist ein Nebenprodukt des anaeroben Stoffwechsels und einer der Gründe, warum Sie sich am Tag nach einem harten Training wund fühlen. Dies ist die Phase, in der Sie nach Luft schnappen und fühlen, wie Ihre Muskeln brennen. Es ist auch der Zustand, in dem Sie sich befinden, wenn Sie anfangen, anstrengende Workouts zu machen.

Der Grund, warum ich sage, es zu fühlen, wenn Sie anfangen, ist, dass Ihr Körper höchstwahrscheinlich in schlechter Arbeitsform ist. Da es nicht an Belastungen gewöhnt ist, wird es nicht an den hohen Sauerstoffbedarf angepasst. Sie werden feststellen, dass Sie auch bei einfachen Trainingseinheiten nach Sauerstoff schnappen und alles in der Tabelle verschoben wird, da Ihr VO2 max-Wert viel niedriger ist.

Es dauert einige Zeit, bis sich Ihr Körper an das Training gewöhnt hat. Es muss mehr rote Blutkörperchen produzieren, um Sauerstoff zu transportieren. Genügend Wasser zu trinken ist dafür wichtig, sonst bekommst du das Gefühl eines Workout-Katers. Ihr Körper muss sich auch von Giftstoffen wie Mist in Ihrer Lunge und Ihrem Gefäßsystem reinigen. Es braucht Zeit, bis sich Ihr Körper vollständig angepasst hat (beschleunigen Sie nicht den Fortschritt).

Hören Sie, was Ihr Körper Ihnen sagt. Fangen Sie mit dem Aerobic an und warten Sie, bis es sich leicht anfühlt, bis Sie die härteren Workouts einführen. Wenn Sie fertig sind, können Sie schließlich ganz umschalten.

Normalerweise beginne ich mit 30-60-minütigen Läufen und starte nach ein oder zwei Wochen einen Sprint. Der Sprint beinhaltet eine Meile, um sich aufzuwärmen (und allmählich auf Tempo zu kommen), eine Meile mit voller Geschwindigkeit und eine Meile, um sich abzukühlen (und die Geschwindigkeit allmählich zu verringern). Wenn ich sage, dass die Geschwindigkeit allmählich erhöht / verringert wird, spreche ich von einem kleinen Zuwachs, den Sie verwenden (z. B. 0,5 km / h pro 10 Meile). Selbst wenn Sie nach der Meile mit voller Geschwindigkeit nach Luft schnappen, zwingen Sie sich, dem allmählichen Geschwindigkeitsabfall zu folgen (es sei denn, Sie können es physisch nicht). Dadurch wird Ihre anaerobe Schwelle noch weiter angehoben. Eine höhere anaerobe Schwelle bedeutet, dass Sie sich weniger wund fühlen und härter trainieren können, ohne sich in Zukunft müde zu fühlen.

Zu diesem Zeitpunkt muss das Training nicht länger dauern (die Sprints werden nur schwieriger, wenn Sie sich selbst pushen). Der Sprint dauert ungefähr 15-20 Minuten (weniger, wenn ich die Aufwärm- und Abkühlphasen verkürzt habe) und Sie müssen ihn nicht wirklich so oft für die Wartung ausführen (max. 2 Mal pro Woche).

Die Vorteile sind, dass Ihr Körper aufgrund der Zunahme der Muskelmasse auf natürliche Weise mehr Energie verbrennt und Sie nach einer Weile immer noch nicht mollig werden.

Meine allgemeine Regel für Muskelmasse ist, dass es dreimal länger dauert, um Muskelmasse zu verlieren, als es nötig war, um Muskelmasse aufzubauen (das ist es, was ich zumindest finde). Das heißt, wenn Sie über einen Zeitraum von 3 Monaten trainieren und sich weiter verbessern, dauert es 9 Monate, bis Sie in einen schlechten Zustand zurückfallen (eine wirklich schlechte Ernährung kann dies verschlimmern).

Sie können das Sprinten durch Heben von Gewichten ersetzen, beachten Sie jedoch, dass die Wartung mehr Zeit und Arbeit in Anspruch nimmt. Laufen baut Muskeln im ganzen Körper auf, während das Heben von Gewichten nur auf einzelne Regionen abzielt. Meine 15-20-minütige Routine kann 1 Stunde dauern, bis die Gewichte richtig zusammenpassen.

Was die Ernährung anbelangt, erhöhen Sie die Proteinzufuhr und verringern Sie die Menge an Kohlenhydraten und fettem Fleisch (wie Rindfleisch). Mit magerem Protein meine ich Eier, Thunfisch, Edamame, Bohnen, Hühnchen (wenn es richtig gekocht ist). Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie sich nicht nur mit Eiweiß ernähren. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist dennoch wichtig.

Eine andere Sache, um sicherzugehen, ist, immer mit leerem Magen Cardio zu machen (nicht innerhalb von 3 Stunden nach dem Training essen). Wenn Sie morgens trainieren, sorgen Sie dafür, dass Sie am Abend zuvor eine gute Mahlzeit bekommen. Sie sollten nicht viel Energie benötigen, wenn Sie über einen längeren Zeitraum nicht trainieren. Dadurch wird Ihr Körper gezwungen, die bereits gespeicherte Energie (Fett) zu verbrennen. Bewahren Sie die Mahlzeit unmittelbar nach dem Training auf. Innerhalb von 45 Minuten nach dem Training ist der Zeitraum, in dem die Nährstoffaufnahme am größten ist (und sich am zufriedenstellendsten anfühlt).

Wenn Sie planen, Gewichte über einen längeren Zeitraum zu heben, müssen Sie möglicherweise vorher etwas essen. Achten Sie auf ein leichtes Benommenheitsgefühl (wenn Sie das Gefühl haben, heben Sie nicht weiter an). Benommenheit ist ein Indikator für einen niedrigen Blutzuckerspiegel. Passen Sie Ihre Essgewohnheiten also vorher an.

Aktualisieren:

Ich habe gerade einen grellen Fehler in der Herzfrequenztabelle bemerkt. Die Zone "Maximaler Aufwand" ist nicht Ihr V02 MAX. Ihr VO2 MAX ist der Punkt, an dem die maximale Sauerstoffaufnahme Ihres Körpers erreicht ist, sodass er Ihren anaeroben Stoffwechsel ankurbeln muss, um dies auszugleichen. Diese "richtige" Klassifizierung ist die Grenze zwischen Ihrer aeroben und anaeroben Zone.

@ldx Hatte auch einen sehr interessanten Link mit vielen guten Informationen über Studien, die die Unterschiede (erzielten Ergebnisse) zwischen aeroben / anaeroben Übungen ermitteln, die Ihnen helfen sollen, Ihr Training weiter zu optimieren (ich werde auf jeden Fall versuchen, einige Anpassungen vorzunehmen).

Ich stimme Sparafusile zu, dass eine "gezielte Fettreduktion" nicht möglich ist. Wenn Ihr Körper Fett speichert, haben Sie keine Kontrolle darüber, wo es passiert. Die einzige Lösung ist, Ihren Körper davon zu überzeugen, nicht mehr so ​​viel Fett zu speichern. Da die Fettspeicherung durch hormonelle Signale reguliert wird, die davon abhängen, WAS Sie essen, habe ich verschiedene Empfehlungen. Iss weniger oft. Das Auslassen des Frühstücks ist eine Form des intermittierenden Fastens und lässt Ihren Körper den ganzen Morgen über Fett verbrennen. Wenn Sie verarbeitete Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung streichen, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Ihr Energiehaushalt stabiler ist und das Fehlen einer Mahlzeit Sie nicht stört. Anstatt stundenlanges Cardio, das Sie am nächsten Tag mehr essen lässt, sollten Sie ein paar Intervallübungen mit hoher Intensität mit oder ohne Gewichten machen. Crossfit.com oder P90X sind gute Beispiele.

Ich stimme den obigen Antworten zu, dass es keine Möglichkeit gibt, auf Bauchfett abzuzielen. Aber vier Schlüssel, die das Magenfett kontrollieren, sind Bewegung, Ernährung, Schlaf und Stressbewältigung. Bei regelmäßigen Routineübungen wie Gehen, Joggen und anderen Cardio-Übungen ca. 20 Minuten pro Tag. Mit einer richtigen und ausgewogenen Ernährung, einem guten Schlaf und einem Abbau von Stress in Ihrem Leben können Sie Ihr Ziel für den Fettabbau schneller erreichen.

1. Es ist absolut unmöglich, Körperfett an "nur einem Ort" zu eliminieren.

2. Das Heben von Gewichten hat keine Verbindung zur Beseitigung von Körperfett. Das Heben von Gewichten vergrößert Ihre Muskeln (was absolut fantastisch ist), hat aber keine Verbindung zur Beseitigung von Körperfett.

3. Der einzige Weg, um Körperfett zu beseitigen, ist über die Ernährung. Körperfett wird einfach durch den Verzehr von Kohlenhydraten verursacht, die Ihre Bauchspeicheldrüse dazu veranlassen, dass Glyceride (die immer in Ihrem Blutkreislauf vorhanden sind) in die Fettzellen Ihres Körpers gelangen (zu Triglyceriden werden). So einfach ist das.

(Wenn Sie nach Ihrem Darm greifen und sich "schlapp" fühlen, dann sind das nur fette Zellen, die wie Luftballons in die Luft gesprengt sind und Triglyceride enthalten.)

4. Um Körperfett zu eliminieren, müssen Sie nur die Kohlenhydrataufnahme reduzieren. Sie könnten sagen "OK, ich esse null Kohlenhydrate", aber das wird einfach nicht funktionieren (es ist einfach unmöglich, so viel Willenskraft zu haben). Sie müssen die "Goldlöckchen" Menge an Kohlenhydraten essen (ungefähr 70 Gramm pro Tag) ..... nicht zu wenig, nicht zu viel.

   • Beachten Sie, dass in der modernen Ernährung (seit einigen hundert Jahren) die Menschen jeden Tag unglaublich viel mehr Kohlenhydrate als diese Menge zu sich nehmen. Eine Woche lang werden Sie das Gefühl haben, dass Sie seltsam essen, und dann fühlen Sie sich bei perfekter Gesundheit (und beseitigen leicht Körperfett) jede Woche).

   • Es ist absolut keine Willenskraft erforderlich. Der einzige Grund, warum Menschen Hunger haben und mehr essen wollen, als sie brauchen (warum würde Ihr Körper Sie möglicherweise dazu bringen, das zu tun?), Ist, dass sie unglaublich hohe tägliche Mengen an Kohlenhydraten essen.

5. In Bezug auf Aerobic-Übungen (Joggen). (i) Wenn Sie eine enorme Menge an Joggen (z. B. zwei Stunden am Tag) ausführen, die eine sehr kleine Menge an Kalorien verbraucht, dh, Sie können zusätzlich eine kleine Menge an Nahrung zu sich nehmen, die "so vielen" Kalorien entspricht . (Ii) Sport macht hungrig (weit, weit über die "Menge an Kalorien, die Sie zusätzlich zu sich nehmen können" ...), sodass Sport sinnlos ist, wenn Sie als solcher Körperfett abbauen möchten.

Hier ist eines von vielen Büchern , in denen das oben Genannte kurz erklärt wird.

Ich bin mit den vorherigen Antworten einverstanden, dass es keine Möglichkeit gibt, Bauchfett zu "zielen". Klingt so, als ob Sie sich Ihrer Diät bewusst sind und versuchen, sie zu ändern, um Ihr Gewicht zu reduzieren. Die wichtigste Änderung, die ich vorgenommen habe (und die ungefähr 20 Pfund abgenommen hat - von 220 auf 200, zurück bei 210, aber gesundem Gewicht), war, ein Tagebuch (einfaches Buch und Stift) darüber zu führen, was ich gegessen habe und welche Übungen ich gemacht habe. Meine Ernährungsumstellung war ähnlich wie Ihre: kleinere Mahlzeit, aber häufiger, saubereres Essen, Entfernen von SCHLECHTEN Dingen wie Eiscreme und Soda ... und Fastfood. Ich startete auch ein Schwergewichts-Programm und Tabata (die beste Trainingsroutine, die ich für Cardio in einem kurzen Zeitrahmen halte).

Sie können nicht auf das Fett in Ihrem Bauch zielen, wie alle darauf hingewiesen haben. Sie können jedoch bestimmte Übungen ausführen, die für die Fettverbrennung am besten geeignet sind.

Aerobic-Übungen mit starken Auswirkungen sind besser für die Fettverbrennung als mit geringen Auswirkungen - ein Beispiel für geringe Auswirkungen ist das Schwimmen. Eine große Schlagaktivität für die Fettverbrennung ist Intervalltraining. Es gibt 1001 Variationen, nur Google "Sprint Training". Alternativ eine Sportart wie 5-Seiten-Fußball, Tennis, Basketball. Sie müssen diese zwei bis drei Mal pro Woche durchführen, um spürbare Vorteile zu erzielen.

Hier ist eine Trainingsroutine von Men's Health vor ein paar Jahren (die auch den obigen Absatz wiederholt hat)

"Fatburner"
Verwenden Sie eine Laufstrecke.
Sprinte 100 m so schnell du kannst und jogge dann den Rest.
5 mal wiederholen.

Laufbandversion: 20 Sekunden Sprint, 60 Sekunden Joggen.

"Genießen Sie eine Stoffwechselsteigerung von 40%"

Vermeiden von Alkohol ist der andere offensichtliche Weg, um das Bauchfett zu verlieren. Wenn Sie drei Mal pro Woche 2-3 Liter Bier trinken, verlieren Sie 0,25 kg, wenn Sie eine Woche lang alkoholfrei sind.

Ich bin 51 Jahre alt und trainiere jetzt 4 Tage in der Woche. Ich habe an Gewicht verloren und an Muskeln zugenommen, indem ich die folgenden Erklärungen befolgt habe.

Nach meiner Erfahrung als Trainer in London habe ich vor 27 Jahren damit begonnen, Menschen für den Wettkampf und mich selbst zu trainieren, mit Krafttraining und ohne Ausdauer abzunehmen, wenn mir alle das Gegenteil sagten.

Was das Training angeht, können Sie nur Gewicht und kein Kardio trainieren, und Sie werden Gewicht verlieren. Um dies zu tun, müssen Sie dies mit einer Art des Essens begleiten. Sobald Sie Ihr Ziel erreicht haben, können Sie entscheiden, wie Sie fortfahren möchten.

Erstens würde ich 4-5 Mal am Tag aufhören zu essen, weil jedes Mal, wenn du es isst, die Insulinfreisetzung auslöst, und wenn sich Insulin in deinem Blut befindet, verlierst du nicht an Gewicht, besonders wenn es durch Kohlenhydrate und einfachen Zucker ausgelöst wird.

Um dies zu tun, müssen Sie 2 oder 3 Mal am Tag essen, wobei der größte Teil Ihrer Kalorienzufuhr aus guten Fettquellen (Olivenöl, Kokosnussöl, Butter, Avocado, Lachs usw.), Gemüse und Salaten stammt Proteine, 75% Fette, 20% Proteine ​​und 5% Kohlenhydrate, die Sie aus dem Gemüse gewinnen.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr Energie für das Training benötigen, sollten Sie nur ungefähr 1 Stunde vor dem Training einige Kohlenhydrate in Form von Früchten mit niedrigem glykämischen Index zu sich nehmen, aber NUR dann, wenn die einmal gespeicherte Fructose nicht als Energie verwendet wird Quelle.

Dann verwendet Ihr Körper während des Trainings nur Kohlenhydrate, der Rest der Zeit ist gezwungen, gespeicherte Fette zu verwenden, die kein Spike-Insulin enthalten.