Ihre Ziele und Ihr aktueller Fortschritt bestimmen die Anzahl der Sätze und Wiederholungen.
Mögliche Ziele
Training für Stärke , Kraft , Ausdauer und Hypertrophie alle erfordern eine unterschiedliche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen :
- Kraft (wie viel Gewicht Ihr Muskel bewegen kann) wird am besten durch Heben so viel Gewicht wie möglich entwickelt. Dies wird wahrscheinlich am besten mit 5 oder weniger Wiederholungen erreicht. Die Kraft drückt sich darin aus, wie viel Sie einmal trainieren können. Je näher Sie einer Wiederholung kommen, desto spezifischer trainieren Sie für die Kraft.
- Kraft (wie viel dein Muskel sich schnell bewegen kann ) wird am besten durch sehr schnelles Bewegen schwerer Gewichte entwickelt. Dies wird am besten mit sehr wenigen Wiederholungen erreicht, etwa 2 oder 3 in einem Satz, aber Sie müssen etwas weniger Gewicht verwenden, damit Sie es schneller bewegen können.
- Ausdauer (wie lange Ihr Muskel seine Arbeit erledigen kann) wird am besten durch mehrfaches Heben eines Gewichts entwickelt, was viele, viel mehr Wiederholungen erfordert: mindestens 15. Sie müssen viel weniger Gewicht verwenden, um dies zu erreichen möglich.
- Hypertrophie (wie groß Ihre Muskeln sind) wird am besten durch kurzzeitiges Muskelversagen und mit dem gesamten Trainingsvolumen entwickelt. Für diesen Zweck eignet sich moderates Gewicht am besten, da es schwer genug ist, um ein Anheben schnell unmöglich zu machen, aber nicht so schwer, dass ein Nichtanheben gefährlich ist. Die meisten Leute verwenden 6-12 Wiederholungen für diesen Zweck, aber es kann etwas Besonderes an diesem Bereich geben oder nicht. Mehrere Sätze und Übungen sind nützlich, um ein hohes Gesamttrainingsvolumen zu erreichen.
Dies wird durch eine Tabelle in dem Artikel, zu dem ich verlinkt habe, gut erklärt:
Drei 7er-Sätze bei 25 kg erfordern und entwickeln mehr Kraft als drei 10er-Sätze bei 20 kg. Die 10er-Sets fördern eine stärkere Hypertrophie und erfordern mehr Kraftausdauer und Kondition. Der Unterschied wird jedoch nicht sonderlich bedeutend sein, da 7 und 10 nicht zu weit voneinander entfernt sind.
Weniger Wiederholungen mit schwereren Gewichten erfordern und entwickeln mehr Kraft und weniger Kondition als mehr Wiederholungen mit etwas leichteren Gewichten. Mehr Wiederholungen mit etwas leichteren Gewichten können unter bestimmten Umständen bei einigen Übungen zu mehr Hypertrophie (Gewichtszunahme) führen. Weniger schwere Wiederholungen sind besser für die Kraft; Mehr Wiederholungen (aber immer noch so schwer wie möglich) sind besser für die Größe.
Obwohl das Original auf Seite 60 von Rippetoe & Kilgore's Practical Programming besser ist (die Abstufungen von Bereich zu Bereich sind weniger stark), leistet diese Grafik von reddit einen hervorragenden Beitrag zur Erklärung der Auswirkungen verschiedener Wiederholungsschemata:
Weniger Wiederholungen mit schwereren Gewichten steigern die Kraft am effektivsten. Wenn Sie mehr Wiederholungen (ca. 4 bis 12) machen, während das Gewicht immer noch eine Herausforderung darstellt, wird die Masse am effizientesten aufgebaut. Wenn Sie mehr als 12 Wiederholungen in einem Satz ausführen, ist dies im Allgemeinen für die Ausdauer und nicht für die Kraft am besten geeignet. ( Weitere Informationen finden Sie in dieser Antwort .) Bedeutet dies, dass jemand, der mit einem 12-Wiederholungs-Programm fleißig ist, nicht stark werden kann? Mist nein! Die Leute werden mit 12-Wiederholungssätzen immer stark. Aber wenn rohe Stärke ihr Ziel ist, könnten sie dieses Ziel wahrscheinlich mit Sätzen von beispielsweise 3 oder 6 schneller erreichen.
Ein Anfänger ist im Allgemeinen am besten mit einem Fokus auf Kraft und etwas Hypertrophie. Drei Sätze mit fünf oder fünf Sätzen mit fünf sind die beiden häufigsten Sätze / Wiederholungsschemata. Das Gewicht muss schwer genug sein, um mehr als 5 Sätze sehr schwer zu machen.
Beachten Sie, dass diese Wiederholungsbereiche an und für sich sehr wenig sind , was die gewünschten Attribute hervorbringt . Es ist, wie diese Wiederholungsbereiche sich auf Elemente des Trainings wie Lautstärke, Intensität (dh Nähe zu 1RM) und Muskelerschöpfung beziehen, die die Auswirkungen des Trainings bestimmen. Beachten Sie auch, dass Hypertrophie Kraft und Stärke erzeugt und Kraft und Ausdauer Hypertrophie ermöglichen.
Die folgende "Karte" auf der Website " Starting Strength" erläutert die Beziehung zwischen diesem Volumen und dem Zweck des Sports. Es bezieht sich auf die drei Stoffwechselwege: phosphagen, glykolytisch und oxidativ. Der Phosphagenweg wird verwendet, wenn wir eine sehr kleine Anzahl von Wiederholungen in einem Satz ausführen (3 oder weniger), während bei Sätzen mit höheren Wiederholungen der glykolytische Weg verwendet wird (ungefähr 4 bis 12, obwohl dies davon abhängt, wie intensiv man trainiert) oxidative Weg ist für eine noch höhere Wiederholungszahlen (zB 20), und wird häufig auch mit längerer Dauer, sich wiederholende Bewegung wie Langstreckenlauf oder Radfahren verbunden. Es wird ausführlicher in erklärt dieser Artikel .
