Die Rotatorenmanschettengruppe besteht aus vier Muskeln, die üblicherweise als SITS bezeichnet werden.
Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor und Subscapularis. Die meisten dienen dazu, den Arm zu drehen, obwohl der Supraspinatus für die Abduktion (Bewegung vom Körper weg) des Oberarms verantwortlich ist.
Vorsichtsmaßnahmen - Alle aufgeführten Übungen sollten mit leichten Gewichten oder Bandwiderstand durchgeführt werden. Sie sind vergleichsweise keine besonders starken Muskeln, und die Form ist von größter Bedeutung. Wenn es falsch gemacht wird, ist es leicht, eine Verletzung zu verletzen oder zu verschlimmern.
Außerdem sollten die Übungen langsam ausgeführt werden, 2-3 Sekunden, wenn Sie gegen die Schwerkraft vorgehen, 3-5 Sekunden, wenn Sie zurückkehren.
Hier ist eine Liste von Übungen, die zur Stärkung der SITS-Gruppe beitragen können:
- Seitlich liegende Außenrotation - Creme de la Crème, trifft alle Muskeln der Gruppe. Legen Sie sich auf die Seite, den Oberarm am Körper entlang, den Unterarm über den Bauch. (Als ob dein Arm in einer Schlinge wäre). Drehen Sie den Arm einfach um 90 Grad, bis die Hand auf die Decke zeigt. Zurück in die Ausgangsposition.
- Bauchabduktion - Knien Sie auf einer Bank, der Oberkörper ist horizontal zum Boden. Die Handfläche sollte in Richtung Körper zeigen und sich gerade zur Seite heben. Nicht über die Horizontale zum Boden heben. Zurück in die Ausgangsposition.
- Vertikale Variation - Wie Bauchabduktion, aber nach vorne gerichtet (Wenn Sie also stehen würden, wäre Ihre Hand über dem Kopf).
- Reihe mit Drehung - Gleiche Knieposition. Führen Sie die Reihe durch, bis der Oberarm parallel zum Boden ist. Der Ellbogen sollte sich in einem Winkel von 90 Grad befinden. Der Unterarm zeigt immer noch auf den Boden. Oberarm parallel halten und Oberarm nach vorne drehen, bis er ebenfalls parallel zum Boden ist. Gesamte Bewegung umkehren.
Bei alledem ist kein Gewicht oder ein Teil des Besens für einen Griff erforderlich, und es ist zu prüfen, ob Schmerzen vorliegen. Wenn es Schmerzen gibt, ist es möglich, dass Sie einen Aufprall auf die Muskeln haben oder etwas anderes, das auch vor sich geht. Wenn kein Gewicht keine Schmerzen verursacht, wechseln Sie zu einem sehr leichten oder leichten Band.
Schließlich ist es zwar gut zu rehabilitieren und zu stärken, es sei denn, es handelt sich um eine chronische Typ-Verletzung, weil Sie jahrelang geschwommen sind (wie meine Schultern, sie sind Müll), aber es ist möglich, dass Ihre Schwimmform dazu beiträgt Ich könnte einen guten Schlaganfall-Trainer bitten, nachzusehen, ob Sie Schlaganfallfehler haben, die dies verursachen. Es würde nichts nützen, es nur zu rehabilitieren, um sich wieder zu verletzen.