Was ist die optimale Höhe der Stange über dem Boden für Kreuzheben?

Ich benutze immer noch Universalgewichte (eines Tages werde ich auf Olympic umsteigen) und höchstens 25-Pfund-Platten. Dies führt dazu, dass die Stange beim Ausführen von Dead Lifts tiefer am Boden liegt. Ich weiß, dass tote Lifter beim Training die Höhe der Stange ändern (mithilfe von Plattformen, Zahnstangenhalterungen usw.). Meine Frage lautet also: Was ist die optimale Höhe der Stange, um den größten Nutzen aus dem toten Heben zu ziehen, und was bewirkt eine niedrigere ODER höherer Barvorteil? Ich bin gerade bei ungefähr 320 lbs x 5 Wiederholungen maximal - 400 lbs + über ein Gestell (tatsächlich Zementblöcke).

mein "Rack" Dead Lift

Ich wäre ein wenig anal in Bezug auf das Problem und würde argumentieren, dass Kreuzheben aus einer niedrigeren als der "offiziellen" oder Standardhöhe genauer als Defizit-Kreuzheben bezeichnet wird und Kreuzheben aus einer höheren Höhe näher an Zahnstangenzügen liegt , die eine Teilbewegung sind. Dies sind beide gute Übungen, aber sie schaffen zusätzliche Komplexität.

Ein höherer Start bedeutet, dass Sie mehr Gewicht heben können, da Sie durch einen reduzierten Bewegungsbereich ziehen. Das Gegenteil gilt natürlich für einen niedrigeren Start. Ein weiteres Problem bei Kreuzheben mit Defiziten ist das erhöhte Bedürfnis nach Mobilität und Flexibilität, ohne das Sie den Zug von einer nachteiligen und gefährlichen abgerundeten Position aus starten.

Ich würde nicht behaupten, dass eine dieser Startpositionen in einem wirklich objektiven und allgemeinen Sinne "optimal" ist, aber die Standardhöhe ist aufgrund ihrer Universalität sowie der Forderung nach Goldlöckchen nach "gerade genug" von beiden zu bevorzugen Mobilität und Kraft. Wenn Sie zu weit nach oben oder unten schwenken, sind entweder die Mobilitätsanforderungen zu streng oder die Festigkeitsanforderungen zu schwach.

Wenn Sie in der Lage sind, eine sichere, flache, athletische Wirbelsäulenposition beizubehalten, während Sie vom Boden abziehen, und Sie Fortschritte machen, sage ich, machen Sie weiter. Sie machen ein bisschen mehr als normale Kreuzheben und werden dadurch ein bisschen stärker und fordern ein bisschen mehr Mobilität als sie. Das ist großartig.

Der Zweck des Kreuzheben ist es, die Dinge stärker vom Boden abzuheben. Da sich Objekte möglicherweise in unterschiedlichen Abständen vom Boden befinden, können Sie aus unterschiedlichen Höhen heben. Wettbewerbsfähige Kreuzheben konzentrieren sich möglicherweise auf die Höhe der Stange mit olympischen Gewichten, aber dieser Abstand ist ansonsten willkürlich.

Durch das Absenken der Höhe werden die Rückenmuskulatur und die Flexibilität verbessert. In dieser Position haben Sie weniger Hebelkraft, daher müssen Sie möglicherweise das Gewicht senken. Wenn Sie die Höhe erhöhen, können Sie mehr Kraft entwickeln, wenn Sie mehr Hebelkraft haben, da Sie ein höheres Gewicht verwenden können, das Sie normalerweise nicht aus einer niedrigeren Position heben können.

Eine letzte Änderung, die Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie jemals Stoßstangenplatten erhalten: Das Absenken der Stange wirkt exzentrisch auf die Muskeln (verlängert sie beim Zusammenziehen). Dies stärkt, kann aber auch Schmerzen verstärken. So lassen viele Leute das Gewicht von oben fallen, wenn sie ihre schwereren Wiederholungen machen.

400 lbs ist ein legitimer Kreuzheben für jedermann. Sie müssen etwas richtig machen.

Die Antwort auf Ihre Frage hängt von Ihren aktuellen Trainingszielen ab. Ein Kreuzheben für den Wettkampf wird immer mit 450-mm-Platten mit einem Loch von 50 mm Durchmesser in der Mitte der Platte durchgeführt. Die Höhe der Stange wird durch die Breite der Platte bestimmt. Dies sind die IPF / IWF- Standards für Plattenabmessungen.

Wenn Sie für einen Wettkampf oder nur für einen stärkeren Kreuzheben trainieren, haben Sie möglicherweise Probleme mit einem Knackpunkt. Das ist der Punkt, an dem Sie die meisten Probleme mit dem Aufzug haben.

• Defizit-Kreuzheben (Sie stehen auf einer Plattform, sodass die Stange niedriger als vorgeschrieben ist) sollen Ihre Kraft auf dem Boden verbessern.
• Rack Pulls (Kreuzheben von Stiften, sodass die Stange höher als vorgeschrieben ist) sollen Ihre Verriegelungsstärke verbessern.
• Kreuzheben mit Bändern / Ketten verbessert auch die Verriegelungsstärke. Dies dient dazu, die Stange schrittweise zu laden, sodass sie umso schwerer wird, je mehr Sie sie nach oben ziehen.

Die optimale Höhe für das Ziehen des Racks liegt knapp unter Ihrem aktuellen Knackpunkt. Ihr Knackpunkt wird sich im Laufe der Zeit ändern.

Als ich anfing zu heben, fehlte mir die Bewegungsfreiheit um die Hüften für eine Kreuzheben-Bewegung, so dass ich (in meinem Fall Hanteln) angehoben hatte, damit ich sie mit guter Form machen konnte. Nach ein paar Wochen legte ich sie jedoch einfach auf den Boden, da sich mein Bewegungsumfang so weit vergrößert hatte, dass ich es von unten tun konnte.

Beginnen Sie mit nur einer einzigen Hantelscheibe auf jeder Seite mit der Langhantel auf dem Boden und lassen Sie sich entweder von jemandem filmen oder beobachten, damit Sie sehen können, ob Ihre Form mit der niedrigeren Höhe gut genug ist. Arbeiten Sie sich dann wieder auf das Gewicht vor, auf dem Sie zuvor waren.