Ist die Tabata-Übungsmethode effektiver als andere Übungsformen?

Ich bin auf diesen Artikel gestoßen, als ich nach Trainingstipps gesucht habe. Der Hauptanspruch lautet:

Diese Trainingsmethode ist so einfach und doch so unglaublich schwierig, dass Sportler dazu neigen, sie einmal auszuprobieren, ihre Größe anzuerkennen und dann zu schwören, ihren Namen nie wieder auszusprechen. Was ist es? Es ist ganz einfach: Nehmen Sie eine Übung und führen Sie sie folgendermaßen aus:

1) Führen Sie 20 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich durch.

2) Zehn Sekunden ruhen lassen

3) Noch sieben Mal wiederholen!

Das ist es! Du bist in vier Minuten fertig! Oh, und das Ding, das du versuchst, dein Gesicht abzuwischen? Das wäre der Boden.

Als ich nach den ursprünglichen Behauptungen suchte, fand ich dieses Papier von Tabata et al . Mit der abstrakten Behauptung:

... diese Studie zeigte, dass ein aerobes Training mittlerer Intensität, das die maximale aerobe Kraft verbessert, die anaerobe Kapazität nicht verändert und dass ein angemessenes intermittierendes Training hoher Intensität sowohl das anaerobe als auch das aerobe Energieversorgungssystem erheblich verbessern kann, wahrscheinlich durch Auferlegen intensiver Stimuli auf beide Systeme .

Die Anzahl der Probanden für die Studie betrug jedoch 7. Eine spätere Studie, die 1997 von derselben Gruppe veröffentlicht wurde, zeigte, dass das 20s / 10s-Protokoll wirksam war, jetzt jedoch mit N = 9:

IE1 bestand aus einem Satz von 6-7 20-s-Trainingseinheiten mit einer Intensität von ungefähr 170% der maximalen Sauerstoffaufnahme des Probanden (˙VO2max) mit einer Pause von 10 Sekunden zwischen den einzelnen Trainingseinheiten. ... diese Studie hat gezeigt, dass intermittierende Übungen, die im IE1-Protokoll definiert sind, sowohl das anaerobe als auch das aerobe Energiefreisetzungssystem nahezu maximal belasten können.

Ist dies eine allgemein wirksame Trainingstechnik? Gab es Studien, in denen N mindestens größer als 10 ist, was dies zeigt?

Wenn wir Tabatas speziell einnehmen, bin ich mir nicht sicher, ob etwas Großes untersucht wurde, das zeigt, dass 20/10 anderen HIIT-Methoden überlegen ist. Ich denke, der Name Tabata ist jedoch ein roter Hering, da das Intervalltraining lange vor Tabata durchgeführt wurde und wenn man sich die Geschichte ansieht, hat er nichts Neues entdeckt. Das Ein- und Ausschalten von 20 Sekunden ist also keine magische Zahl oder ein magisches Verhältnis. Es wurde ausgewählt, um die Studie unter Kontrolle zu halten. Vor mehr als einem halben Jahrhundert wurden von Athleten mit hochintensivem Intervalltraining mehrere Leichtathletik-Weltrekorde aufgestellt. Ich glaube, Lance Armstrong macht auch Intervalltraining. Ich würde denken, dass die Verwendung durch einige der weltbesten Athleten seit mindestens 75 Jahren eher eine Bestätigung als eine Studie mit sogar 50 oder 100 Personen wäre. ICH'

Wikipedia hat einen großartigen Artikel mit einigen guten Studien zum High Intensity Interval Training (HIIT) . Tabata ist eine Form von HIIT. Es ist sehr ähnlich zu "Fight Gone Bad", das bei mehreren UFC-Kämpfern sehr beliebt ist.

Laut dem Wikipedia-Artikel verbrennt HIIT Fett effektiver als lange Aerobic-Übungen. Es werden auch Studien zitiert, die zeigen, dass 2,5 Stunden Sprintintervalltraining ähnliche Vorteile bei Ausdauer und biomechanischen Muskelveränderungen haben wie 10,5 Stunden Ausdauertraining.