Wir bekommen viele Fragen dieser Art: "Wir kennen X, aber können wir X wissenschaftlich beweisen ?" Die Antwort, fast immer auf dem Gebiet des Krafttrainings, lautet nein.
Die Wissenschaft ist tot; Es lebe die Wissenschaft
Es gibt eine enorme Anzahl von Variablen im Krafttraining: Ernährung, Hormone, Jahreszeit, Stimmung, vorheriges Training, Genetik, Übungsauswahl, richtige Form, richtiges Coaching, Grad des Coachings, Ruhe, Programmunterbrechungen, Mobilität ... die Liste geht auf. Ich habe noch mehr als eine Handvoll Studien gesehen, die selbst für einige von ihnen eine angemessene Kontrolle bieten. (Um sich einen Überblick über einige dieser Probleme zu verschaffen, lesen Sie 2011 im Abschnitt Krafttraining (PDF), einer Überprüfung der kraftwissenschaftlichen Literatur durch einen Mitarbeiter von Mark Rippetoe, der Starting Strength verfasst hat , das StrongLifts sehr ähnlich ist.)
Ein weiteres schwerwiegendes Problem bei wissenschaftlichen Nachweisen in Bezug auf Krafttraining ist das Problem des Anfängereffekts. Das heißt: Wenn jemand zehn Jahre lang auf einer Couch gesessen hat, werden sich durch das Ausführen von Übungen sofort dramatische Veränderungen ergeben. Aus dieser Tatsache resultieren eine Million Werbeaussagen.
So kann ein Dutzend ungeschulter Großmütter ihre Augenbrauen-Muskel-Ausdauer verbessern, indem sie acht Mal am Tag eine Wadenhubmaschine verwenden und dabei nur Graham Cracker essen. Groß. Aber was wäre passiert, wenn sie Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge gemacht hätten? Oder Marathontraining? Oder wenn sie Kniebeugen gemacht haben, haben sie sie richtig gemacht? Nach welchem Standard? (Und warum kümmern wir uns überhaupt um die Ausdauer der Augenbrauen-Muskeln?) Diese Art von Wissenschaft, in der Variablen auf nützliche Weise kontrolliert und verglichen werden, ist anscheinend schwer zu produzieren.
"Wissenschaft" in Sport, Bodybuilding, Fitness und Krafttraining ist fast immer von der Sorte N = 1. Das heißt, die Leute experimentieren an sich. (Oder die Leute, die sie coachen und N> 1 machen, aber N ist immer noch zu heterogen, um von Fachleuten begutachtet zu werden.) Kurtis Frank hat in diesem Punkt eine ausgezeichnete Beobachtung:
[Empirismus ist eine der Grundlagen, auf denen die Wissenschaft aufbaut.] Das tun die meisten Trainer und Sportler, die Ergebnisse erzielen. Sie führen einen Versuch durch, finden ein Ergebnis (gut oder schlecht) und entwerfen zukünftige Versuche, um die Variable zu isolieren. In diesen Studien besteht immer eine zeitliche Beziehung, in der Regel wird den Probanden ein gewisses Maß an Kontrolle eingeräumt (bei diesem Powerlifting-Regime kein Cardio machen, ich möchte sehen, ob es funktioniert, ohne dass Cardio Ihre Gewinne zunichte macht). on to something ', wenn ihre Ergebnisse auf athletischen Konferenzen verglichen und mit denen anderer Personen verglichen werden.
Es ist nicht in Medline indiziert, sie verwenden keine netten Labormethoden oder Fragebögen und sie schreiben nicht alles auf, was sie tun, und reichen es zur Begutachtung durch Fachkollegen ein. Davon abgesehen sind es empirische Beweise, die durch die wissenschaftliche Methode (oder ein sehr ähnliches Tier) gewonnen wurden, die getestet und erneut getestet werden, um zu versuchen, herauszufinden, was funktioniert.
Aber ... was jetzt?
Sie möchten die Wissenschaft über ein Lifting- oder Fitnessprogramm kennenlernen? Fragen Sie jemanden, der es persönlich getan hat. Bitten Sie einen Trainer, der fünfzig High-School-Football-Spieler hat. Mach es selbst. Informieren Sie sich über Grundlagenforschung, Lob und Kritik des Programms.
StrongLifts ähnelt stark der Anfangsstärke, und beide sind ähnlich wie jedes andere 3x5- oder 5x5-Langhantel-Programm für Anfänger. Du gehst in die Hocke, und beim nächsten Mal hockst du mehr Gewicht. Es klappt. Das Hantelheben basiert nicht auf einer erfundenen Mystik wie "Muskelverwirrung", und es ist kein Infomercial, das versucht, Sie zum Kauf eines überteuerten Kleiderbügels mit einem Laufbandaufsatz zu bewegen. Das Heben von Gewichten (wie Diät halten, Laufen und Sport treiben) ist eines dieser Dinge, die funktionieren.
Und sobald Sie in die Hocke gehen, die Hanteln heben und drücken, ist Ihre Einhaltung des Programms - genug essen, genug ausruhen, das Gewicht richtig heben - weitaus wichtiger als das von Ihnen gewählte Programm. Es ist keine Wissenschaft, aber es ist wahr.
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Oh, das wissenschaftliche Prinzip, auf dem das Programm basiert, ist Superkompensation . Deshalb funktionieren Programme wie StrongLifts und Starting Strength. Sie heben, Ihr Körper wird zum Wachsen angeregt, Sie heben schwerer. Wiederholen, bis es nicht mehr funktioniert. Dann bist du viel stärker. Für die weitere Lektüre ist das Buch Practical Programming von Rippetoe und Kilgore eine gute Wahl.