Es gibt ein allgemeines Sprichwort, dass Bauchmuskeln in der Küche hergestellt werden. Ein starker Kern und starke Bauchmuskeln reichen nicht aus, um "Sixpack" - oder "Waschbrett" -Abs zu bekommen, da sich wahrscheinlich eine große Fettschicht über der Bauchregion befindet. Tatsächlich können Sie Six-Pack-Bauchmuskeln erst dann wirklich sehen, wenn Sie sich im Bereich von 8 bis 15% des Körperfettanteils befinden.
Darüber hinaus wird die Schwierigkeit, Six-Pack-Bauchmuskeln zu bekommen, durch die Tatsache verstärkt, dass es keine Möglichkeit gibt, bestimmte Bereiche zur Gewichtsreduktion anzuvisieren, und die Bauchmuskeln sind der schwierigste Ort, um Ihre überschüssige Fettspeicherung zu entfernen. Dies macht es sehr schwierig und auch schwierig, die Bauchmuskeln zu pflegen, da dies viel Sorgfalt bei der Einhaltung Ihrer Diät- und Cardio-Routinen erfordert.
Letztendlich ist der beste Plan, um Six-Pack-Bauchmuskeln zu bekommen, ein dreigliedriger Ansatz von:
- Diät halten
- Cardio
- Ab / Core Workouts
Ihr primäres Ziel sollte es sein, Ihren BF% signifikant zu senken, damit Ihre Bauchmuskeln tatsächlich gesehen werden können, ohne ständig Ihren Darm XD ansaugen zu müssen. Ich persönlich benutze die Marine Methode für meine BF% Berechnung, die erklärt hier . Natürlich ist der beste Weg, um Ihren BF% zu senken, durch richtige Diät und Cardio.
Für eine Diät sollten Sie übermäßig fetthaltige Lebensmittel entfernen und sich gesund ernähren, aber auch sicherstellen, dass Sie genügend Protein / Kohlenhydrate / Fett zu sich nehmen, um Ihr aktuelles Trainingsniveau zu unterstützen.
Für Cardio können Sie Läufe, Schwimmen, Pylometrie, Kampfsport machen ... was auch immer Sie interessiert und Sie an der Aktivität beteiligt hält.
Für Ab / Core-Workouts sollten Sie drei pro Woche machen. Bauchmuskeln sind auch Muskeln, und Sie müssen sicherstellen, dass Sie ihnen einen Ruhetag geben, um sie wieder aufzubauen, insbesondere nach strengen Trainingseinheiten. Eine gute Sache, die Sie beim Aufbau Ihrer Bauchmuskelroutine beachten sollten, ist, die unteren Bauchmuskeln zu Beginn des Trainings zu trainieren, wenn Sie sich gut fühlen, da diese normalerweise am schlechtesten sind und am schwersten zu trainieren sind.
Hier ist ein Beispiel für ein Ab / Core-Training, das ich gerade mache. Einige davon stammen aus der P90X / Ab Ripper X-Routine.
- Fahrrad - 25
- Rückfahrrad - 25
- In / Outs - 25
- Beinheben - 25
- Reverse Sit-Ups - 25
- Abwechselnde Sit-ups mit weitem Bein - 26 (jede Bewegung zählt als 1)
- Fifer-Schere - 25 (jeweils 4 Sekunden)
- Roll-Up / V-Up-Kombination - 26 (jeder Zug zählt als 1)
- Schräg v-up - 25 (beide Seiten machen)
- Mason Twist - 50 (lässt Wiederholungen fallen und fügt nach Möglichkeit einen Medizinball hinzu)
- Planke - 90 Sek
- Seitenplanke - 60 Sek. (Jede Seite)
- Vogelhund - 60 Sek. (Jede Seite)
Es sollte beachtet werden, dass meine beiden Lieblings-Ab-Workouts nicht einmal auf dieser Liste stehen: Kniebeugen und Kreuzheben. Wenn Sie vorhaben, Krafttraining außerhalb der Bauchmuskelformung zu absolvieren, empfehle ich Ihnen, sowohl Kniebeugen als auch Kreuzheben in Ihr Regime einzubauen, da dies zwei der besten zusammengesetzten Workouts sind (IMHO).