Wie lange sollte ich nach dem Training mit dem Essen warten?

Ich höre manchmal, dass Sie nach dem Laufen 30 oder 40 Minuten mit dem Essen warten sollten (kann sich der Stoffwechsel noch im Fettverbrennungsmodus befinden?).

Was ist der Grund für diesen Rat? Wie lange genau soll ich warten? Und ist es für jedes Essen gültig oder ist es zB in Ordnung, nach dem Training eine Banane zu essen?

running food metabolism

— pesche
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Antworten:

Es hängt von Ihren Zielen ab. Wenn Sie abnehmen möchten, konsumieren Sie nach einem Lauf kein Essen mehr. Warten Sie bis zu zwei Stunden, wenn Sie können. Wenn Sie Ihren nächsten Lauf hart machen möchten , verbrauchen Sie innerhalb von 30 Minuten Nahrung (80% Kohlenhydrate / 20% Protein).

— Andrew Ferk
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Gibt es eine Referenz / Studie, die Ihre Antwort stützt? Ich bin wirklich auf der Suche nach einem langfristigen Plan für meine Mahlzeiten nach meinen Laufsitzungen, und ich möchte wirklich sicherstellen, dass ich alle Vor- und Nachteile gelesen habe!

— TCSGrad

Ja, der Körper ist noch eine Zeit lang (bis zu einer Stunde) nach dem Training (insbesondere Cardio) in vollem Gang und verbrennt Kalorien. Danach verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel wieder. Die Idee ist also, so viel Fett wie möglich aus Ihrem Körper als Brennstoff zu verbrennen, anstatt es mit Nahrungsmitteln zu versorgen, insbesondere mit kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln, die schneller in Energie umgewandelt werden und verhindern, dass der Körper zuerst seine eigenen Fettreserven verbrennt. Wenn Sie sich jedoch keine Sorgen um die Fettverbrennung machen, gibt es wirklich keinen anderen Grund zu warten.

Auf der anderen Seite ist es an Tagen, an denen Sie Krafttraining oder Muskelaufbau-Training machen, eine kurze Zeit nach dem Training in Ordnung, da Ihr Stoffwechsel nicht auf die gleiche Weise auf Hochtouren läuft und das zusätzliche Protein, das Sie möglicherweise konsumieren, dazu beiträgt Beginnen Sie mit dem Wiederaufbau Ihrer Muskeln.

Dies bedeutet nicht, dass Sie zu viel essen sollten. Wenn Sie mehr Kalorien aufnehmen, als Sie während Ihres Trainings verbrennen, werden Sie an Gewicht zunehmen.

— Nathan Wheeler
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Ich muss diesem nicht zustimmen. Die Verdauung dauert mehrere Stunden für vollständige Mahlzeiten. Selbst einfache Kohlenhydrate (z. B. ein Bagel) werden erst dann zu Blutzucker, wenn ein Großteil dieser Stunde abgelaufen ist. Blutzucker ist der einzige chemische Weg für gespeichertes Fett im Körper ...

— G__

Eigentlich fragt das OP allgemein nach allen Lebensmitteln, aber wenn Sie Ihre Antwort klarstellen, um nur einfache Kohlenhydrate darzustellen (vorausgesetzt, Sie stimmen mir zu), werde ich nicht so dagegen sein. Das Werfen von Süßigkeiten oder einem zuckerhaltigen Energiegetränk auf leeren Magen kurz danach könnte tatsächlich schnell genug in den Blutkreislauf gelangen ...

— G__

@Greg Ist gerade der Zeitpunkt, zu dem der Zucker aus dem verzehrten Material im Blut ankommt, oder gibt es auch andere Faktoren (möglicherweise löst das Eintreffen von Nahrungsmitteln im Magen eine hormonelle Reaktion aus und verändert den Stoffwechselmodus)?

— Pesche

@pesche Nun, andere Faktoren könnten sicherlich ins Spiel kommen (ich glaube nicht, aber ich kann das nicht beweisen). Mein Einwand gegen diese Antwort war die Idee, dass das neue Essen Treibstoff für die Übung liefert. Das kann nicht passieren, weil der Körper das Essen einfach nicht schnell genug verdauen kann, um in das Zeitfenster zu passen, nach dem Sie in Ihrer Frage gefragt haben.

— G__

@ Greg - Ich würde zustimmen, dass es von der Nahrung abhängt, aber die Verdauung beginnt sofort und viel Zucker kann innerhalb weniger Minuten nach dem Essen oder Trinken in den Blutkreislauf aufgenommen werden (ein erheblicher Teil eines Stücks Süßigkeiten kann es sein in ca. 5 Minuten absorbiert). Wenn Sie die Muskelmasse maximieren möchten, ist es wichtig, Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe zu vermeiden, während der Körper noch auf Hochtouren ist.

— Nathan Wheeler

Sie erhalten nach dem Training bis zu zwei Stunden lang kostenlos mehr Kalorien. Wenn Sie also so lange warten können, verbrennen Sie immer noch Kalorien mit einer höheren Rate als Ihre BMR. Während dieser Zeit können Sie Wasser trinken, um es abzuwehren. 30 Minuten sind ungefähr so lang, wie ich es schaffen kann, ohne mindestens ein Fruchtgetränk zu sich zu nehmen.

Kohlenhydrate eignen sich am besten für den Nachlauf, kombiniert mit Protein im Verhältnis 60/40. Zum Beispiel Joghurt und Sandwich - es fördert die Proteinsynthese in den Muskeln und auch die Glykogenrückgewinnung.

Die ersten Kapitel dieses Anita Bean-Buches befassen sich ausführlich mit Lebensmitteln vor, während und nach dem Training.

— Chris S.
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@ Chris Wenn ich dich richtig lese, sprichst du darüber, was und wann du vor einem Lauf essen sollst , nicht danach. Ich weiß, dass es wichtig ist, vor und während längerer Läufe Kohlenhydrate nachzufüllen. Und danke für den Link, das Buch sieht interessant aus.

— Pesche

@pesche guter Punkt, ich überfliege meinen Fehler. Ich habe aktualisiert

— Chris S

Wenn Sie sich ketogen ernähren, brauchen Sie die Kohlenhydrate überhaupt nicht. Sie können nur mit Fett und Eiweiß tanken. Ich kenne mehrere Sportler, die seit Jahren nicht mehr wirklich Kohlenhydrate gegessen haben (sie essen sehr kleine Portionen grünes Blattgemüse). Kein Brot, kein Obst, keine Kartoffeln oder Mais.

— Nathan Wheeler

@ md5sum aber sicher nicht für ausdauersportarten?

— Chris S

@ Chris S - Ja, ich laufe und ich bin auf einer fast vollständig ketogenen Diät. Die meisten Tage, ungefähr eine Stunde nach meinem Lauf, habe ich 73/27 Hamburgerfleisch mit etwas Käse.

— Nathan Wheeler