Intensivtraining nach 8 Jahren

Vor langer Zeit bin ich morgens gelaufen, habe 2 Tage die Woche im Fitnessstudio trainiert und einige Kampfkünste. Ich war überhaupt kein Fitnessfreak, aber ich hatte eine nette Definition.

Jetzt, 8 Jahre später (und 30 Jahre alt), viel Stress und Blick auf den Teil, an dem ich jeden Tag sitze ... Ich bin überzeugt, dass ich wieder etwas tun muss. Ich bewege mich mit dem Fahrrad und laufe "gelegentlich", aber das hat einen kleinen Bierbauch nicht verhindert.

Ich mache eine Arbeitspause von 2/3 Monaten. Kein Reisen, ich möchte nur wieder etwas Sinn in meinen eigenen Körper bringen, bin mir jedoch nicht sicher, wie ich meine Zeit am besten nutzen soll. Ich habe mich wirklich für HIT-Training interessiert, aber im Moment scheint es nicht die beste Lösung zu sein, weil:

1. Ich habe viel Freizeit
2. Ein Anfängerkörper ist viel "plastischer" als ein trainierter
3. Mein Körper ist nicht an Sport gewöhnt und es dauert 1/2 Monate, bis sich mein Körper angepasst hat, bevor ich ihn optimal nutzen kann.

Ich möchte wegen der Abwechslung, des schlechten Winterwetters und weil ich meinen eigenen Körper-Make-up-Monaten Sauna / Massagen hinzufügen möchte, in ein Fitnessstudio gehen

Welches ist der beste Weg für das Training, wenn:

1. Ich möchte von Anfang an häufig Sport treiben
2. Könnte nie mit einem geschäftigen Lebensstil zu tun haben
3. Bietet kurzfristig die besten Ergebnisse
4. Nutzt meine bisherigen Erfahrungen mit gutem Form / Form-Krafttraining

Ich dachte an 4/5 Tage Fitnessstudio am Morgen und Yoga am Abend. Ich bin mir nicht sicher, ob ich ein oder zwei Fastenwochenenden hinzufügen soll.

Später werde ich es durch meine alten 2 intensiven Trainingswochen / Trainingspläne ersetzen, nur um zu pflegen.

Es tut mir leid, Sie zu enttäuschen, aber viel Zeit zu haben ist überhaupt nicht notwendig, um Ihren Körper in Topform zu bringen, und es wird nicht zu Ihren Gewinnen beitragen. Ob gut oder schlecht, das von mir empfohlene Programm (basierend auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen) dauert einfach nicht lange:

• Krafttraining mit Standard-Compound-Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Überkopfdrücken. Fügen Sie möglicherweise einige Klimmzüge oder gebeugte Reihen sowie Baucharbeit (gewichtete Sit-ups oder ähnliches) hinzu. 6-8 Wiederholungen pro Satz, 4 Sätze für jede Übung, 3 Mal pro Woche mit 1 Erholungstag dazwischen ... jede Sitzung sollte ungefähr 45 Minuten dauern.

• Hochintensives Intervalltraining (HIIT) für kardiovaskuläre Leistung, 20 Minuten pro Sitzung, dreimal pro Woche. Es hat sich gezeigt, dass HIIT jeder anderen Form von Herz-Kreislauf-Training gleichwertig oder überlegen ist. Es macht also keinen Sinn, mehr Zeit zu investieren.

Sie sollten Krafttraining und HIIT abwechseln, besser nicht am selben Tag. Insgesamt werden Sie ungefähr 3-4 Stunden pro Woche an Ihrem Körper arbeiten. Das ist alles, was Sie brauchen, um unglaubliche Kraft und Ausdauer aufzubauen, gleichzeitig Ihr Körperfett und Ihren Stress abzubauen.

Könnten Sie mehr Zeit verbringen, z. B. einen mäßigen 2-Stunden-Lauf machen, anstatt das verrückt intensive 20-minütige HIIT zu machen? Nun ja, aber es wird nicht effektiver sein. Wenn Ihnen das seltsam vorkommt, denken Sie an die Löwen auf Discovery Channel. Sie sitzen fast den ganzen Tag auf ihrem Arsch, aber hin und wieder nutzen sie ihre ganze körperliche Leistungsfähigkeit (sehr ähnlich wie HIIT), um einer Antilope nachzujagen. Es funktioniert für Löwen, um fit zu bleiben, und es funktioniert für uns. Kurze Ausbrüche sehr intensiver Aktivität sind alles, was Sie brauchen, um sich zu verbessern.

Was auch immer Sie tun, fasten Sie nicht. Iss besser, nicht weniger. HIIT und Krafttraining zusammen verbrauchen, wenn sie richtig durchgeführt werden, so viel Energie, dass Sie kein Fett gewinnen (vorausgesetzt, Sie ernähren sich vernünftig).

Quellen:

• Start Stärke von Mark Rippetoe, beste Krafttraining buchen da draußen
• Aerobe Intervalle mit hoher Intensität verbessern VO2max mehr als mäßiges Training.
• Hochintensives intermittierendes Training und Fettabbau
• Auswirkungen eines 5-wöchigen Intervalltrainings mit hoher Intensität im Vergleich zum Volumentraining bei 14-jährigen Fußballspielern.
• Hochintensives Intervalltraining verbessert die VO (2peak), die maximale Laktatakkumulation, das Zeitfahren und die Wettkampfleistung bei 9-11-jährigen Schwimmern.

Klingt nach einer großen Aufgabe. Bevor Sie beginnen, sollten Sie verstehen, dass Sie in eine Welt voller Schmerzen geraten, da Ihr Körper auf eine plötzliche Zunahme der Aktivität mit DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) reagiert. Wenn Sie ziemlich enttäuscht sind, haben Sie ein kurzes Zeitfenster, in dem Sie jeden Tag Erhöhungen vornehmen können.

Krafttraining

Starting Strength , jetzt in der 3. Auflage, ist ein sehr gutes Anfängerprogramm. In der ersten Woche können Sie wahrscheinlich jeden Tag das Ganzkörpertraining absolvieren. Sobald Sie zum ersten Mal stehen bleiben, kehren Sie zum normalen Trainingsplan von 3x pro Woche zurück. Ihr Körper braucht Ruhe, um Muskeln wieder aufzubauen.

Konditionierung

Es ist am beste Anlage zu haben , nachdem Sie Ihr Krafttraining. Du willst nicht in der Hocke versagen und an der Bar festgehalten werden, weil du dich gerade erschöpft hast. Alles was Sie brauchen ist ca. 20 Minuten gute Konditionierung. HIIT, Laufintervalle, Reifenwechsel, Vorschlaghammerarbeiten, Bergsprints usw. Die Idee ist, Ihre Herzfrequenz bis zum oberen Ende der anaeroben Zone zu bringen und sie dann bis zum oberen Ende der aeroben Zone ruhen zu lassen. Versuchen Sie, mit zunehmender Herzfrequenz immer mehr Arbeit zu erledigen, aber beginnen Sie langsam und bauen Sie auf.

Dehnen / Flexibilität

Sowohl Yoga als auch Pilates sind sehr gut darin, Ihre Flexibilität zu fördern und Ihre Kernkraft zu ergänzen. Der zusätzliche Vorteil, den sie bieten, besteht darin, dass Ihre Muskeln den Aufbau lösen, der zu schwereren DOMS führt.

Alternativ können Sie Schaumrollen und eine gute Dehnungsroutine verwenden. Sie brauchen die Kraftaspekte von Yoga oder Pilates nicht wirklich, aber das Dehnen wird helfen.

Ernährung

Sie möchten die Ernährung einwählen, sind aber schlau. Es ist nichts Falsches an intermittierendem Fasten, solange Sie sich um Ihre Ernährungsbedürfnisse kümmern. Verstehen Sie Folgendes über die Makronährstoffe:

• Ihr Körper braucht Protein, um Muskeln wieder aufzubauen. Da Sie versuchen, Krafttraining zu absolvieren, benötigen Sie mehr Protein als für eine einfache Wartung erforderlich ist. Protein hat den zusätzlichen Vorteil, dass es mehr Kalorien verbrennt, nur um es zu verarbeiten. Versuchen Sie, jeden Tag 1 g Protein / Pfund Gesamtkörpergewicht zu erhalten (oder einen Durchschnitt von über einer Woche, wenn Sie Fastentage einbeziehen).
• Ihre Muskeln brauchen Energie. Kohlenhydrate nach dem Training sind der schnellste und einfachste Weg, verlorene Energie wieder aufzufüllen und die Regeneration zu unterstützen. Ihr Körper kann jedoch gleichermaßen Energie aus Fett gewinnen.
• Fett füllt den Rest aus.

Vielleicht ein vernünftigerer Ansatz

Ich habe über Jim Wendlers 5/3/1 Programm gelesen und es gibt viel zu mögen. Mit ein paar Anpassungen für einen Anfänger kann es ein Killerprogramm (was gut bedeutet) für Sie sein. HINWEIS: Wenn Sie das eBook kaufen möchten, verwenden Sie die unteren Schaltflächen "In den Warenkorb".

Wendlers Philosophie ist, dass jedes wirklich erfolgreiche Trainingsprogramm die folgenden Elemente benötigt: Krafttraining, Konditionierung und Mobilitätsarbeit. Es gibt verschiedene Variationen, die er in seinem eBook behandelt, um die Planung zu erleichtern. Eines davon ist 2 Tage die Woche Krafttraining mit 3 Tagen Konditionierungs- / Geschicklichkeits- / Mobilitätsarbeit. Der normale Ansatz ist 4 Tage / Woche Krafttraining, und dann heften Sie die anderen Dinge an den Trainingstag an.

Die einzige Änderung, die ein Anfänger vornehmen müsste, besteht darin, Ihre Erhöhungen in jeder Sitzung vorzunehmen. Erhöhen Sie Ihre Kniebeuge und Kreuzheben um 10 Pfund und Ihre Presse und Bank um 5 Pfund jedes Mal, wenn Sie sie tun. Wenn Sie zum ersten Mal in einem Aufzug stehen bleiben, fahren Sie langsamer und machen Sie es so, wie Wendler es beschreibt.

Wiederherstellung verwalten

Das Wichtigste, worauf Sie achten müssen, ist, dass Sie sich von Ihrer letzten Trainingseinheit erholen können, um für die nächste bereit zu sein. Starting Strength ist ein sehr gutes Anfängerprogramm, aber es ist darauf ausgelegt, einen ganzen Ruhetag dazwischen zu haben, da Sie jedes Mal ein Ganzkörpertraining machen. Wendlers 5/3/1 ist ein fortgeschritteneres Programm, aber Sie konzentrieren sich auf einen Aufzug plus Unterstützung für diesen Aufzug pro Sitzung. Sie haben einen Tag, der der Bank gewidmet ist, gefolgt von einem Tag, der der Hocke gewidmet ist. Dies ermöglicht Ihrem Oberkörper, sich zu erholen, während Sie Ihren Unterkörper trainieren, und umgekehrt.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist das Essen . Iss genug, um dich zu erholen, aber nicht so viel, dass du zunimmst. Ich garantiere Ihnen, auch wenn Sie Ihr Essen an Trainingstagen um 20% erhöhen und Ihr Essen an Ruhetagen um 20% reduzieren, werden Sie immer noch ein Nettodefizit haben, nachdem Sie alle Ihre Arbeit berücksichtigt haben. In der Tat ist dies das intermittierende Fastenprotokoll für die "Neuzusammensetzung" (Kraftgewinn bei Fettabbau). Um vollständig konform zu sein, müssen Sie lediglich das Zeitfenster, in dem Sie essen, auf 8 Stunden oder weniger beschränken.