Dünn, aber schlaff, was tun?

Ich sehe dünn aus, aber jeder, der mich ohne Hemd gesehen hat, weiß die Wahrheit!

Meine Brust, Arme und Beine sehen alle gesund aus (soweit es mich betrifft), aber mein Magen ist dieses fette Durcheinander.

Es ist nicht so, dass ich es nicht versuche. Ich laufe jeden Morgen 8 km. Ich rülpse so lange, bis ich nach jedem Lauf nicht mehr rülpsen kann. Ich liebe die Einfachheit von Burpees. Zweifellos gibt es bessere Workouts, die aus verschiedenen Isolationsübungen bestehen, aber Burpees haben das Gefühl, dass sie viel abdecken, und ich langweile mich nicht, wenn ich sie mache, und fühle mich danach großartig.

Ich mache das schon seit Jahren, lasse gelegentlich den einen oder den anderen oder beide für kurze Zeit fallen, esse aber immer gut. Ich gehe auch viel. Das Problem ist also, glaube ich, dass ich einen schwachen Kern habe und keine dieser Übungen viel dazu beiträgt, ihn zu stärken?

Was ist in Anbetracht meines aktuellen Trainings die beste und einfachste Übung, die ich hinzufügen sollte, um meinen Kern zu stärken? Ich habe in der Vergangenheit Standard-Situps / Crunches ohne viel Glück eingebaut. Ich denke, dass es vielleicht meine Seiten (schräge?) Sind, die in der schlechtesten Verfassung sind.

Ich möchte es einfach halten und nur eine oder vielleicht zwei neue Übungen vorstellen. Zumindest zu Beginn.

Jeder Rat, wie man vorankommt, wäre sehr dankbar!

BEARBEITEN:

• Geschlecht männlich
• Alter: 32
• Höhe: 185 cm
• Gewicht: 75 kg
• Taille / Hüfte-Verhältnis: 0,875 (35 W / 40 H)
• BMI: 22

Ich habe keine Bremssättel, aber einen Online-Rechner, der das Verhältnis von Taille zu Hüfte mit dem Verhältnis von Handgelenk zu Unterarm vergleicht, sagte 21,5% Körperfett. Eine andere Formel von Wikipedia, die Alter, BMI und Geschlecht verwendet, sagte 17,5%. Ich habe das Gefühl, dass es wahrscheinlich über 20% ist. Die Haut in der Nähe meiner Brust kann ich kaum vom Muskel abziehen. Das Fett auf meinem Bauch und Hintern kann ich greifen und meine Hand füllen: /

Die Kalorienaufnahme liegt zwischen 2000 und 2500 pro Tag und setzt sich aus Gemüse, Reis, Bohnen, Linsen, manchmal Nudeln, manchmal Tofu, manchmal anderen Dingen, Toast und Müsli zusammen. Ich bin Veganer und esse kein Fleisch, Eier oder Milchprodukte. Ich trinke Sojamilch. Ich trinke kein Soda oder Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt oder raffinierten Zuckern usw. und achte im Allgemeinen auf alles, was ich esse. Ich denke, ich balanciere Kohlenhydrate, Eiweiß und gute Fette ziemlich gut aus. Ich trinke viel Wasser.

Nehmen Sie eine Kombination aus HIIT und Krafttraining an. Laufen Sie nicht jeden Tag 8 km, es ist völlig nutzlos und beansprucht Ihren Körper einfach ohne guten Grund. Sie müssen Ihr Testosteron aufbauen, um Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. Ich weiß nicht, ob Sie männlich oder weiblich sind, aber es spielt keine Rolle. Der einzige Weg, dies zu tun, ist mit Übung von sehr hoher Intensität. Vermeiden Sie mäßige oder schwache körperliche Betätigung.

Mit Krafttraining meine ich schwere Gewichte und so. Burpees und Situps reichen nicht.

Der Grund, warum Sie zu viel Fett haben, liegt nicht darin, dass Sie nicht genug tun: Es liegt daran, dass das, was Sie tun, völlig falsch ist und in keiner Weise Ihren Zielen entspricht.

Wenn Sie lange Strecken laufen, trainieren Sie Ihren Körper für Ausdauer, nicht für Kraft. Sie konditionieren Ihren Körper auch, um einige Fettreserven zu halten, da für das Langstreckenlaufen Fettreserven benötigt werden. Wenn du stark und dünn sein willst, musst du dich konditionieren, um ein Kämpfer zu sein, und Kämpfer haben keinen Grund, jeden Tag kilometerweit herumzulaufen.

Sie sind wahrscheinlich schwach. Krafttraining ist die Lösung.

Die beste Option wäre zu lernen, Gewichte zu heben. Starting Strength, ein dreimal wöchentliches Langhantelprogramm, ist eine gute Option. StrongLifts 5x5 wird ebenfalls häufig empfohlen. (Siehe diese Frage .)

Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio oder einer Langhantel haben, sollten Sie stattdessen ein Krafttraining für Ihr Körpergewicht in Erwägung ziehen. Diese beiden Fragen haben einige gute Ressourcen an dieser Front.

Mit mehr Informationen erhalten Sie mehr Ratschläge

Da Sie uns Ihre Diät- und Dimensionsinformationen gegeben haben, empfehle ich jetzt verstärkt Krafttraining und möchte hinzufügen:

• Der BMI ist keine gültige Metrik für Einzelpersonen . Bitte missbrauchen Sie es nicht und lassen Sie es nicht zu, dass andere es missbrauchen, indem Sie es auf Menschen anstatt auf Bevölkerungsgruppen anwenden.
• Warum willst du Kernübungen? Ich hoffe, Sie sind noch nicht dem äußerst verbreiteten Virus namens Believing in Spot Reduction zum Opfer gefallen ! Sie können Bauchfett nicht mit Knirschen oder einer anderen gezielten Übung loswerden.
• Ich bin nicht davon überzeugt, dass Sie einen schwachen Kern haben, da Sie keine Gründe angegeben haben, dies zu glauben. Sie könnten im Allgemeinen schwach sein, aber als Bodybuilder sagen, überall ist ein Schwachpunkt , wenn Sie heben nicht.

Ich stimme den Antworten des Krafttrainings sehr zu. Ich füge hier auch hinzu, dass Krafttraining (Kniebeugen, Überkopfdrücken, Klimmzüge usw.) auch Ihren Kern stark beansprucht, da Sie sich bei vielen Übungen mit Ihrem Kern beschäftigen müssen, um Ihren Körper zu stabilisieren.

Sie erwähnen auch, dass Sie jeden Morgen 8k laufen und danach rülpsen. Ich denke, Sie sollten diesen Beitrag von Mark Sisson darüber lesen, warum es für Sie schlecht sein kann , zu viel Cardio zu machen .

Eine andere äußerst wichtige Sache ist Ihre Ernährung. Ich weiß, dass Sie erwähnt haben, dass Sie gut essen, aber kürzlich habe ich festgestellt, dass die Wahrnehmung einer typischen Person, gut zu essen, möglicherweise nicht so gesund ist, wie sie denkt. Insbesondere könnten Sie zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Ihr Herz zu stärken. In diesem Thread finden Sie detailliertere Informationen zur Ernährung.

EDIT: Habe gerade dein Update über deine Ernährung gesehen. Ich verfolge derzeit einen Ur- / Paläo-Lebensstil, bei dem Getreide und Linsen nicht verzehrt werden, weil sie Antinährstoffe und Insulin auslösen (bzw. den Körper schädigen). Dies könnte auch ein Teil der Antwort auf Ihre Frage sein. Da Sie jedoch Veganer sind, bin ich mir nicht sicher, welche anderen Speisen es gibt.

Mein Vorschlag ist: Probiere zuerst das Krafttraining aus. Wenn das Ihr Problem nicht löst, möchten Sie vielleicht darüber nachdenken, Ihre Ernährung in irgendeiner Weise zu ändern.

Es fällt mir schwer zu glauben, dass dein Kern, nachdem ich täglich gelaufen bin und ein paar Burpees gemacht habe, tatsächlich schwach ist. Und bei 6'1 "und 165 lbs sind Sie auch überhaupt nicht übergewichtig. Ich schätze, dass Sie bestenfalls gerade stehen müssen und alle Ihre Bauchfettprobleme gelöst werden. Im schlimmsten Fall drücken Sie ein negatives Körperbild aus Probleme, die Ihren realen Körper nicht widerspiegeln.

Ich denke nicht, dass Veganismus die optimale Ernährung für die Schaffung einer Muskeldefinition ist, aber es ist nur schwer vorstellbar, dass dies das Problem ist, was Sie veröffentlicht haben.

Sie werden älter und müssen Ihre Muskelmasse aufbauen, um den verlangsamten Stoffwechsel und / oder das zusätzliche Gewicht Ihrer Jugend auszugleichen. Der Körper passt sich zu gut an jede Routine an, und Sie haben bereits ein Plateau mit Ihrer Cardio-Burpee-Routine erreicht. Konzentriere dich darauf, etwas Muskelmasse aufzubauen, was bedeutet, dass du Krafttraining (Gewichtheben) benötigst.

Bauchmuskelübungen werden nicht von sich aus zu Ergebnissen führen - am besten, wenn Sie die Definition hervorheben möchten, wenn Sie bereits mager sind. Cardio verbrennt zusätzliches Gewicht besser, aber der Körper findet ein Gleichgewicht. Überzeugen Sie sich davon, dass er mehr Muskeln füttern muss, um die zusätzliche Arbeit zu unterstützen.

Sobald Ihr Körper davon überzeugt ist, dass er die zusätzliche Muskelmasse unterstützen muss, verbrennt Cardio Ihre Lendenwirbelsäule.